3 účinné cvičenie horného ramena pre ženy

Každý má svoje vlastné problémové zóny ─ niektorí chcú stratiť tie, lásku rukoväte, zatiaľ čo niektorí chcú zbaviť celulitídy. Ale jedna časť väčšina žien zápasí s ich horná plocha arm. Príďte leta a všetci sme pocit, že odsekne tie bingo krídla, takže sme mohli nosiť svoje obľúbené tielka a tie sexy off rameno šaty, nie?

Poďme sa pozrieť na 3 efektívnych nadlaktie cvičenie pre ženy:

Ale počkaj, tu máme 3 kroky, ako sa zbaviť tej obávanej paže mäkká tukové tkanivo a tónu a tvarujú tie triceps do krásne krivky. Podľa amerického Fitness Rady (ACE), sú tieto účinné cvičenia dávajú najlepšie výsledky v čo najkratšom čase.

1. Triceps Poklesy:

Môžete použiť lavičku alebo akúkoľvek vyvýšenú solídny platformu ako stoličku alebo schodisko robiť triceps poklesy.

1. Sedieť na lavičke s rovným chrbtom a abs tesný.
2. Položte ruky na oboch stranách bokov a držať okraje takým spôsobom, že vaše dlane sú na stole a prsty omotal okolo okraja.
3. Rozšírte svoje nohy pred seba a posuňte dopredu, kým váš zadok je z lavičky. Podporovať svoju váhu na svojich ramenách.
4. Teraz ohýbanie lakte, dolnej zadok dole smerom k podlahe, kým vaše paže stáť kolmo k predlaktia.
5. Narovnať ruky a zdvihnite do východiskovej polohy.
6. Preveďte 3 sady 15 - 20 opakovaniach.

Variácie - táto varianta môže byť vykonané bez vyvýšenej plošine. V tomto variante, vykonajte triceps namáča s jednou nohou zdvihol hore a druhý umiestnená pevne na podlahe. Tento variant funguje vaše tricepsy, vaše nižšia nohy a korisť.

1. Sedieť na podlahe s drepe a nohy na podlahe. Položte ruky na zem vedľa bokov na oboch stranách.
2. Zdvihnite zadok a boky, kým vaše telo v priamom smere od ramien až po kolená.
3. Narovnajte jednu nohu s nohou upozornil.
4. Ohýbanie na lakte, nižšie zadok smerom k podlahe a zároveň zdvihnite vyrovnanú nohu smerom k oblohe.
5. Narovnať chrbát ruky a vrátiť do pôvodnej polohy.
6. Preveďte 15 opakovaní na každú nohu.

2. Trojuholníkový kľučky:

Podľa štúdie spoločnosti ACE, svalová aktivita dosiahne najvyššieho bodu, zatiaľ čo robí trojuholníkové kľučky. Jedná sa o mierne pokročilý druh triceps kľuky.

1. Vstúpiť do pozície dosky so svojim telom v priamke, ruky rovno a abs tesný.
2. Presunúť svoje paže smerom k stredu, v hrudníku a tvoria trojuholník spojením palca a prsty na zem.
3. Znížte vaše telo sa pomaly ohnutím paže v lakťoch. Aby sa vaša chrbtica rovno. Nedovoľte, aby dolnej časti chrbta dole. Majte svoje triceps v blízkosti vášho trupu s lakťami smerujúce dozadu.
4. Pomaly tlačiť sa hore do východiskovej polohy. Nedopustite, aby vaše chrbát prehýbať vás dole. Použiť silu na podlahu, aby sa zasadila sami.
5. Rob, ako ich čo najviac.

Variácie - ak ste začiatočník, môžete si dať kolená dole, a potom robiť kliky. Ak ste pokročilejší a pohodlné s push-up, skúste robiť je na jedinej nohe.

3. Triceps provízie:

Pre toto cvičenie budete potrebovať sadu činiek akéhokoľvek hmotnosti dávate prednosť.

1. Postavte sa rovno s vašou chrbtice vzpriamený a abs tesný. Držte činka v každej ruke podľa svojich stranách.
2. Bend v mierne pása sa vaše chrbát plochá. Nemajú tušenie ramená. Pokrčte paže v lakťoch a tlačiť lakte späť.
3. Narovnať ruky väčšie zapojenie tricepsov a ohnite ich znovu.
4. Preveďte 15 opakovaní.

Variation - Preveďte triceps spätného rázu pri ohybe cez lavičku znížiť tlak na vaše dolnej časti chrbta. Ďalším variantom by bolo urobiť triceps úplatky, zatiaľ čo drží úzky drep.

Preveďte tieto cvičenia pravidelne a ste si istí, ako sa zbaviť tých pohojdavajuce, ochabnuté paže a hojdať svoje tanky po celé leto!

Máte ochabnuté paže? Čo cvičení si radšej im tón? Podeľte sa s nami v sekcii Komentáre nižšie.