15 Púderové valčeky cvičenie pre bolesť svalov a kĺbov s videami

Pena valcovanie vám môže poskytnúť okamžitú úľavu od boľavých svalov a kĺbov - športovcov a fitness profesionálov ručiť za to. Vypracovanie dôsledne a nie dosť odpočinku môže viesť k boľavé svaly a bolesť kĺbov. V skutočnosti, vaše voľby veku a životného štýlu sú tiež veľké faktory, ktoré spúšťajú zápal. Hoci lieky proti bolesti a spreje vám rýchlu úľavu, v dlhodobom horizonte, ale môže zhoršiť váš problém. Penovým valčekom cvičenia, na druhú stranu, sú doporučované ortopédov a fyzioterapeutov a nemajú žiadne vedľajšie účinky.

Tieto cvičenia sú založené na princípe, že vyvíjanie mechanického tlaku pomocou vlastnej telesnej hmotnosti môžu napodobňovať účinky skutočné masážne terapie. Výskum potvrdil, že pena kolieskové cvičenie môže pomôcť znížiť bolesť svalov a kĺbov, zvýšiť flexibilitu a krvný obeh, ale aj zlepšiť náladu (1) (2). Penové valčeky sú lacné a ich používanie po dobu 10 minút bude odpočívať a uvoľniť svoje stuhnuté svaly. Tak čítajte ďalej a sledovať videá sa dozviete, ako používať penový valec ako profík od odborníkov k úľave od bolesti z rôznych častí tela. Ale najprv, poďme vyskúšať si všeobecne peny valček cvičením.

 General Foam Roller Routine 

Čo budete potrebovať: A mäkkú podložku, mäkký loptu, golfová loptička, a penový valček (6 od 18 palcov alebo 6 do 36 palcov). Môžete si kúpiť molitanové valčeky online.

Ako to urobiť: Umiestnite penový valček presne tam, kde ste sa stretli bolesť, alebo chcete, aby sa uvoľnili svaly. Ležať na vrchole peny a pomaly pohybovať hore a dole alebo dozadu alebo dopredu masírovať svaly. (Podrobne prerokované s obrázkami v tomto článku.)

Čas: Budete musieť urobiť za 5 - 10 minút.

Frekvencia: Urob to dvakrát denne na začiatku. Potom sa to každý druhý deň.

Úroveň: Každý môže urobiť penovým valčekom cvičenia. To nevyžaduje žiadne špeciálne zručnosti.

1. Pena Roller cvičenie pre hornú časť chrbta a ramien bolesti

Väčšina z nás udržať hunching v prednej časti našich počítačov po celý deň. To vedie k hornej bolesti chrbta a zhrbená chrbát. Hrbáč rozhodne nevyzerá cool, a to môže tiež viesť k deformít chrbtice. Tu je video, ktoré vám ukáže, ako používať kĺzavý penu uľahčiť hornej bolesti chrbta a ramien.

Kroky

1. Ľahnite si na chrbát s valcovacej penou pod hornej časti chrbta alebo pascí (trapézový sval). Držte ruky na ramená, zdvihnite telo zo zeme a podporiť svoje telo na päty.
2. Pohybovať hore a dole a vrátiť penový valec od vrcholu až do polovice chrbta.
3. Urob to po dobu 2 minút.
4. Ak chcete znížiť bolestivosť vašich kosodĺžnikov alebo svaly vo svojej prostrednej časti chrbta otáčať kladkou vo zvislej polohe a umiestnite ho pod vašou chrbtice so svojimi zadkom na dolnom konci valca.
5. Ľahnite si na valec opatrne. Držte ruky na rameno, ohýbať kolená, a aby sa vaše nohy na zem.
6. Teraz valec zo strany na stranu, aby masírujte prostrednej časti chrbta. Presunúť svoju váhu smerom doprava and roll na minútu. Potom presunúť svoju váhu smerom doľava a vrátiť sa po dobu jednej minúty

Tip

Pozrite sa na strop, zatiaľ čo robí cvičenie. Snaží sa pozrieť na vaše nohy môžu zdôrazniť chrbticu.

 2. Pena Roller cvičenie pre krčnej chrbtice

Sedieť celý deň a pozeral na našich počítačoch môže dať veľa stresu na krku a ramien. Uvoľnite napätie pomocou valivého peny. Tu je návod, ako na to.

Kroky

1. Umiestnite valivý penu pod krkom a ľahnúť si na chrbát.
2. Stačí presunúť na krk z jednej strany na druhú, aby ju masáž s valčekom.
3. Presunúť Valček trochu dole a opäť presunúť na krk z jednej strany na druhú, aby ho masírovať.
4. Urobte to 10 krát.

Tip

Ľahnite si na pravej a ľavej striedavo uvoľniť nejaké ďalšie napätie zo svojho krku.

3. Pena Roller cvičenie pre Calf bolesti svalov

Bolesť v lýtkových svalov môže brániť vaše pohyby pri chôdzi, státí, a / alebo beh. Boľavé lýtkových svalov môže tiež ovplyvniť vaše každodenné činnosti. Takže nezanedbávať tú bolesť. Uvoľniť lýtkové svaly pomocou penového valčeka. To je jeden z najlepších penové valčekových cvičenie pre teľatá. Tu je návod, ako na to.

Kroky

1. Položte valček penu pod vaše lýtka.
2. Položte ruky vedľa bokov, priamo pod ramená a dlane na zem.
3. Teraz zdvihnite boky zo zeme s penovým valčekom pod vaše lýtka.
4. Pomaly valiť dopredu a dozadu sa pohybovať valce zospodu kolená k východiskovému bodu členkov.
5. Môžete premeniť svoje nohy dovnútra alebo von masírovať rôzne oblasti lýtok.
6. Ak chcete toto cvičenie účinnejšie, môžete použiť tenisový loptičku a udržať ju pod vašou lýtka a vrátiť ju.
7. Tento 10 krát opakovať.

Tip

Môžete použiť palicu masírovať lýtka, takže môžete kontrolovať tlak.

4. Pena Roller cvičenia na relaxáciu dotiahnuté stehien (Quads)

Ak máte cvičenie príliš, vaše stehenné svaly budú tesné. Keď sa to prevláda po dlhú dobu, môže to viesť k bolesti stehenného svalu. Beh, jogging, tanec, sadol, a dokonca aj chôdza môže byť bolestivé. Valiaci peny môžu pomôcť uvoľniť svoje štvorhlavý sval a uvoľniť napätie. Tu je návod, ako na to.

Kroky

1. Ľahnite si na brucho a udržať valivý penu pod stehná, len trochu nad kolená. Podporte svoje telo ohnutím prsty a ich upevnenie na podlahu. Udržujte ruky rovno na zem a dlaňami.
2. Valiť hore a dole od začiatku kolena na vaše stehná.
3. Ak to nie je dosť silná, ohnite lakte a zostúpiť do pozície dosky.
4. Teraz presuňte valivý penu hore a dole.
5. Urobte to 10 krát.

Tip

Ak chcete zvýšiť intenzitu, to cvičenie na jednej nohe naraz. Zložiť jednu nohu a opakujte vyššie uvedené kroky s druhou nohou vyššie.

5. Pena Roller cvičenia, aby sa uvoľnili hamstringy

Bolestivé kolenné šľacha má byť jedným z najhorších vecí, ktoré môžete zažiť pri práci von. Toto cvičenie bude poskytovať úľavu pre istotu.

Kroky

1. Sedieť na vrchole svojej penovým valčekom. Položte ruky za sebou, a aby sa vaše nohy na podlahe.
2. Pešo späť, kým sa vaše nohy sú vysunuté a valec je umiestnený pod stehná.
3. Vrátiť tam a späť, odkiaľ zadok končí v okamihu, keď začne vaše kolená.
4. Tento 10 krát opakovať.
5. Teraz dať jednu nohu cez druhú aplikovať väčší tlak and roll penu.
6. Tento postup opakujte pre druhú nohu rovnako.
7. Urob to po dobu 1 minúty.

Tip

Ukazovať svoje dlane smerom von do rovnováhy vášho tela.

6. Pena Roller cvičení uvoľniť vnútornej strane stehien (adduktory)

Pred alebo po spustení, jogging alebo šprint, je vždy dobré sa uvoľniť svoje vnútorné strany stehien tým, že robí toto cvičenie. Tu je návod, ako to možno urobiť.

Kroky

1. Ľahnite si na ľavej strane a podporí vaše telo s lakťami.
2. Ohnúť pravé koleno a predĺžiť nohy.
3. Umiestnite valivý penu pod natiahnutej nohy blízkosti triesla. Otočiť telo smerom k podlahe a podporovať hornej časti tela s lakťami.
4. Roll svoje telo vpravo a vrátiť sa k svojmu pôvodnému polohy.
5. Urobte to 10 krát.
6. Tento postup opakujte s ľavou nohou.

Tip

Presunúť nohu natiahnuté nohy sa hore a dole k zvýšeniu krvného obehu.

 7. Pena Roller cvičenie pre vonkajšiu stranu stehien (iliotibial pásmo)

 Konštantná bolesť v bedrách, ktoré vyžaruje dole vaše panvovej oblasti do kolena môže byť výsledkom zúženého iliotibial pásme. To môže byť v dôsledku úrazu v priebehu turistika, jazda na bicykli alebo beh. Skúste tento jednoduchý kĺzavý peny cvičenie doma odpočívať svoje vonkajšie strany stehien. Tu je návod, ako to urobiť.

Kroky

1. Poď na jednej strane a umiestnite valivý penu tesne pod bedra. Stack svoje nohy k sebe, a podporovať vaše hornej časti tela s rukami pripevnenými k podlahe.
2. Kríž svoju ľavú nohu cez pravú.
3. Podporu svojej hornej časti tela s vašou pravou rukou.
4. Roll valivý peny dole tesne nad kolená a potom sa vrátiť hore.
5. Urobte to 10 krát.
6. Prevrátiť, a to na druhej strane rovnako.

Tip

Ak chcete zvýšiť intenzitu, zásobník nohy. Uistite sa, že udržať rovnováhu.

 8. Pena Roller cvičenie pre bolesť nôh (Shin)

 Bolestivé a zranila holennej môže prerušiť svoj spánok. Okrem toho, zistíte, že je ťažké stúpať po schodoch, jogu, alebo dokonca zložiť nohy. Predtým, než je to ešte horšie, roll holene na valcovanie peny na relaxáciu a urýchlenie hojenia. Tu sú kroky pre správne to urobiť.

Kroky

1. Umiestnite valivý penu pod holeň (tesne pod kolenom).
2. Položte si ruky v prednej časti ramena na podložke a predpokladáme, že Cat Pose.
3. Použite svoje jadro a svaly panvového dna valiť valivý penu dopredu a dozadu (od špičiek nôh až tesne pod kolená).
4. Môžete si všimnúť masírujte boľavé svaly pulzovaním úloha v určitej oblasti.
5. Môžete tiež použiť valček známy ako tigrie chvost masírovať svaly na prednú nohu.
6. Urob to po dobu jednej minúty.

Tip

Dať jednu nohu na druhú a to cvičenie, aby bol intenzívnejší.

9. Pena Roller Cvičenie pre dolnej časti chrbta a zadku

Prichádza jeden z najúčinnejších penové valčekových cvičenie pre spodnej časti chrbta úľavu od bolesti. Relaxačné ako vaše zadok a hamstringy pomocou postupových pena zbaví vašu nižšia bolesti chrbta a bolesti svalov. Postupujte podľa pokynov uvedených nižšie získať úľavu a ísť o vašich každodenných činností bez akýchkoľvek prekážok.

Kroky

1. Sedieť vzpriamene s nohami pokrčenými. Umiestnite valec tesne za zadok, nad svojimi jamky, a smerom k chrbtici. Dávajte pozor, keď robíte toto cvičenie, pretože valec bude pri linke obličiek, a je potrebné zmeniť svoj postoj, ak sa vyskytnú akékoľvek ostré abnormálne bolesť.
2. Oprieť o vojne pohodlne. Vytiahnite vaše abs dole, uvoľniť lopatky, a položte ruky na vašej strane.
3. Zdvihnite svoje zadok a robiť veľmi malé pohyby dopredu a dozadu. Urob to po dobu 30 sekúnd.
4. Umiestnite valec priamo cez jamky. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite zadok, dal si ruky po stranách vojne a zdvihnite nohy hore. Uistite sa, že vaše kolená sú ohnuté.
5. Presunúť svoje zadok doprava a doľava tak, aby dolná časť chrbta dostane masírovať.
6. Môžete sa tiež pomaly pohybovať vaše kolená spolu v kruhoch, aby sa uvoľnili sprísnené svaly.
7. Opakujte 10 krát.

Tip

Ako si posunúť vpred a vzad, presunúť svoje nohy von a dovnútra k zlepšeniu krvného obehu.

10. Pena Roller cvičenie Ak chcete Uvoľnite tesný zadok

Glutes hrajú hlavnú úlohu vo všetkých našich pohybov. Keď sú prepracovaní, zažívame tuhosti sede a / alebo v stoji. Tu je návod, ako si môžete oddýchnuť svoje zadok pomocou valivého penu.

Kroky

1. Sedieť na valec s rukami a nohami na podlahe.
2. Teraz zdvihnite ľavú nohu a umiestnite ľavý členok cez pravé stehno.
3. Podporovať svoju váhu na ruky a jednu nohu.
4. Roll váš zadok tam a späť na valec, odkiaľ sa začína tam, kde končí.
5. Opakujte s druhou nohou.
6. Urob to po dobu 2 minút.

Tip

Ako si posunúť vpred a vzad, presunúť svoje nohy von a dovnútra k zlepšeniu krvného obehu. Môžete tiež vyrovnať svoje nohy, aby zvýšiť intenzitu cvičenia.

11. Pena Roller Cvičenie na chrbát a paže Pain

Niekedy môžete zažiť tesnosť, keď sa zdvihnúť ruky. To môže byť spôsobené gymming alebo dokonca tancovať. Bez riadneho warm-up zasadnutí, potom ste na riziko zranenia vaše latissimus dorsi svaly. Postupujte podľa nasledujúcich krokov k uvoľneniu lat.

Kroky

1. Ľahnite si na pravej strane a umiestnite valec pod strane pravé rameno. Udržujte svoj pravá ruka predĺžená a ľavou rukou na podlahe na podporu svojej telo.
2. Položte ľavú nohu rovnobežne s podlahou a ohnúť ľavé koleno.
3. Vrátiť tam a späť po celom boku rovnanie a ohýbanie na ľavé koleno.
4. Zmeniť svoju pozíciu tým, že váľa smerom nadol a pohybuje sa do strany, aby na mieste masírovať inú časť svojich lat svaly.
5. To na druhej strane rovnako.
6. Opakujte 10 krát.

Tip

Ak chcete zvýšiť intenzitu, namierte palec vašej predĺženú ruku až k stropu.

 12. Pena Roller Cvičenie pri bolestiach v nadlaktí

Svaly v hornej časti paže inklinujú podstúpiť veľa opotrebenia, ako sme neustále používať naše predné končatiny. Relaxovať a opraviť hornej časti paže svaly tým, že robí tento postupový peny cvičenia. Tu sú kroky.

Kroky

1. Umiestnite penový valček na stôl.
2. Stojí vedľa stola a položte ruku na valec.
3. Presunúť svoje ruky a späť do masírujte triceps.
4. Zmeňte polohu svojho valca k pravej and roll penu.
5. Roll ľavú stranu paží.
6. Umiestnite penovým valčekom paralelne k telu rozšíriť ruku nad ním, a krútiť ruku dovnútra, takže môžete masírovať svoje bicepsy.
7. Urobte to 10 krát.

Tip

Môžete to urobiť cvičenie čiastočne leží na jednej strane.

 13. Pena Roller cvičenie For A ploché bruško

Robí príliš veľa push-up, drví a ďalšie základné cvičenie môže spôsobiť jadra svalové kŕče. Sklonil aneb vedľajšej drví môže stať problémom v tomto prípade. Worry nie! Môžete si odpočinúť vaše abs a získať ploché bruško pomocou valivého penu. Tu je návod.

Kroky

1. Položte valček pod boky a ľahnúť si na chrbát. Majte kolená ohnutá a nohy na podlahe.
2. Zdvihnite kolená, inhalovať, a predĺžiť nohy.
3. Vydýchnite a vytiahnite kolená späť.
4. Tento 10 krát opakovať.
5. Teraz rozšíriť vaše nohy hore a vdychovať a nižšie nohy.
6. Vydýchnite a aby vaše nohy späť hore.
7. Tento 10 krát opakovať.
8. Položte ruky na hornej časti valca, jednak predĺži nohy, inhalovať a nabehnutím dolnej časti tela nad. Držať nohy nepredlžuje, a prsty pretiahol.
9. Vydýchnite a pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy.
10. Urobte to 5krát.
11. Teraz umiestnite penový valček pod svojím holene. Zdvihnite svoje telo a podporovať ju umiestnením dlane na zem.
12. Vydýchnite a ohýbať kolená. Vytiahnite brucho dovnútra a otáčaním penový valček smerom vaše nohy, ako ste lámanie chleba hore.
13. Nadýchnite sa a vrátiť sa späť do východiskovej polohy.
14. Urobte to 10 krát.
15. Ľahnite si na brucho, rozšíriť vaše paže, a umiestnite penový valček pod oboma rukami.
16. Nadýchnite sa, vrátiť ramená dozadu, otvoriť hrudník, vrátiť do zápästia a potom sa vrátiť späť do východiskovej polohy pri výdychu.
17. Tento 10 krát opakovať.
18. Ľahnite si na bok a umiestnite valec tesne pod lakťom, predĺžiť druhú pažu nahor a stlačte nohy k sebe. Vydýchnite a vytiahnuť nohy hore na dosiahnutie svojho predĺženú ruku, ako sa vrátiť kladku smerom k zápästia.
19. Vydýchnite a vrátiť do východzieho postavenia.
20. Tento 10 krát opakovať.

Tip

Nepreháňajte týchto cvičení.

14. Pena Roller cvičenie pre zápästie extenzormi A ohýbača

Napísaním preč celý deň v kancelárii alebo v škole môže viesť k bolesti v zápästí. Je to dobrý nápad, aby si oddýchnuť zápästie v pravidelných intervaloch pomocou valivého peny. Tu je, ako na to.

Kroky

1. V tomto cvičení budete potrebovať mäkký loptičku. Môžete si tiež urobiť s pravidelným penovým valčekom.
2. Umiestnite penový loptu priamo pod zápästie a pritlačte dlaňou druhej ruky.
3. Roll hore a dole.
4. Môžete si tiež urobiť na podlahe umiestnením ruky priamo na vrchole gule a použitia tlaku rovnakú rúk a valcovanie loptu. To pomôže masírujte ohýbača.
5. Teraz, masírovať extenzormi, otočiť ruku hore nohami a umiestnite ho na penové lopty na podlahe alebo na stole.
6. Roll penový loptu masírujte extenzormi.
7. Urobte to 10 krát.

Tip

Zovrieť v päsť, ako si nádychu a otvoriť päsť pri výdychu k zlepšeniu krvného obehu.

15. Pena Roller cvičení sa uvoľniť a upokojiť nôh

Niekedy pocit, že všetky napätia v nohách miznúcich ako kúzlo v okamihu, keď je ponoriť do teplej vody? To preto, že teplá voda má tendenciu sa uvoľniť svaly na nohách. No, môžete získať rovnakú úľavu, keď si nohou penovým valčekom cvičenia. Tu sú kroky.

Kroky

1. V tomto cvičení budete potrebovať malý penový loptička alebo golfová loptička.
2. Umiestnite golfová loptička na zemi, dať nohu na neho a vrátiť ju, počnúc pätou.
3. Urob to po dobu 2 minút na každej nohe.

Tip

Použite jogu tak, že lopta nie je prekĺznuť medzi prstami.

Takže, tu to máte - 15 penové postupové cvičenia. Tieto cvičenia bude prínosom pre vás v mnohých ohľadoch. Pozri sa!

Výhody Foam Roller cvičení

• Pena valec poskytuje výhody športové masáže. Využíva hlbokú kompresiu rozbiť napäté svaly a vyjde The Kinks a uzly do nich.
• Pena valcovanie zlepšuje krvný obeh a znižuje zápal.
• To tiež znižuje vývoj tkaniva jazvy a spoločné stresu.
• Môžete to urobiť kedykoľvek - pred alebo po tréningu, pri sledovaní televízie, alebo tesne pred spaním.
• Niektorí ľudia si myslia, že pena valcovanie je po tréningu cvičení. Ale to je zlý predpoklad. Je potrebné robiť nejaké valcovanie pred začatím cvičenia príliš. Pena valcovanie uvoľňuje svaly a

Zlepšuje flexibilitu, ktorá vám umožní vykonávať ďalšie cviky efektívnejšie.

Zapamätajte

• Nehádžte svoje orgány - to môže viesť k poraneniu.
• Nehádžte vaše kĺby alebo kosti.
• Nenechajte zadržte dych pri valcovaní. Zhlboka dýchať a relaxovať.
• Uistite sa, že kolieskové pobyty za vaše svaly po celú dobu.

Tým, že robí tieto odporúčané cviky, budete určite cítiť omnoho uvoľnenejšie, lepšie spať, a bude môcť sústrediť na svoju prácu. Takže, ukončila všetky vaše bolesti tela a žiť svoj život naplno.

Na zdravie!