10 efektívnych cvičení na posilnenie vášho nižšieho tela

Už ste vždy túžili po tých sexy, vyrezával, tónovaný nohy? Ste jedným z tých, ktorí ležať nahor v posteli po celodennej práci, pretože bolesť v nohách im nedovolí spať? Alebo si myslíte, že vaše stehná sú proste obrovské alebo vaše teľatá sú jednoducho príliš chudá? Ak vaša odpoveď znie áno na niektorú z týchto otázok, potom je tento článok práve pre vás!

Nohy nie sú tam len o nás núti vyzerať sexi! Naše nohy vlastne niesť našu váhu a pracovať tvrdšie, než akékoľvek iné časti tela. A to je tiež dôvod, prečo sú naše nohy zoslabnú, a odmietajú, aby nás podporiť.

Riešenie všetkých týchto problémov je uplatňovanie týchto nohy tak, aby boli štíhle a pevné.

Top 10 dolnej časti tela cvičenie:

Tu sú top 10 cvičenia, ktorá posilní celý dolnej časti tela - lýtka, stehná a zadok.

1. Hlboké drepy:

Ciele: zadku a stehien

Skvelý výkon, ktorý pracuje na svojej glutes, rovnako ako vaše štvorkolky a brašne. Tieto drepy existujú v dvoch verziách - s hmotnosťou a bez závažia.

1. Postavte sa s nohami od seba, chrbát rovno a ramená vrátená späť. Udržujte svoje brušné svaly napäté.
2. Teraz nižšia sami ohýbanie kolená, kým váš zadok je len palcov nad zemou. To je úplný squat.
3. Uistite sa, že vaše kolená sú za prsty na nohách a chrbát nie je zhrbený.
4. Tlačiť sa celú cestu až pri rovnakej rýchlosti, ktorú si čupol.
5. Opakujte cvičenie 15krát.
6. Pre váženú verziu urvat činka v každej ruke od svojich stranách. Udržať váhu ťažké.

2. Box Skoky:

Ciele: zadok, stehná, lýtka a holene

Box Skoky posilniť celý nohu a zároveň zaistiť vysokou intenzitou kardio cvičenia k telu. V tomto cvičení je potreba krabica s výškou jednej tretiny svojej koleno. Ak nechcete mať box, môžete tiež použiť schody alebo chodníky v parku, alebo čokoľvek, čo je robustný a požadovanej výšky.

1. Postavte sa pred vašou krabici s vašou chrbtice vzpriamene a ramená vrátená späť. Udržujte svoje abs tesný.
2. Teraz skočiť silou v hornej časti okna.
3. Skočiť späť na zem. Opakujte pohybovom 10-krát.
4. Začiatočníci, ktorí nájdu skákanie na poli veľmi ťažké, by sa malo začať s krokovým na kozlík a zostúpil z krabice.

3. Single Leg Squat:

Ciele: zadok, stehná a predkolenia

Single Leg Squat je posilnenie, rovnako ako vyrovnanie kolísanie drepy. To je považované za mierne pokročilý ťah a malo by byť vykonané v pomalom a stabilným tempom.

1. Stojí v pozícii pozornosti.
2. Zdvihnite pravú nohu o niekoľko palcov nad zemou. Nenechajte koleno a udržať si nohy pred seba.
3. Teraz posunúť svoju váhu na ľavú nohu.
4. Balansovanie na ľavej nohe, pomaly sa snaží znižovať sami. Go, rovnako ako je to možné, bez toho aby došlo k strate rovnováhy.
5. Pomaly zdvíhajte sami, ale nenastavíte svoju pravú nohu späť.
6. Tento krok opakujte 8x a potom znížiť pravú nohu.
7. Opakujte to isté s alternatívnym nohou.

4. Squat Skoky:

Ciele: teľatá, holene a štvorkolky

Squat Skoky sú vysoko intenzívny kardio cvičenia. Táto nižšia telesné cvičenie pre ženy, posilňuje dolnej časti tela naozaj dobre, ale zároveň spaľuje kalórie off celého tela taky. Uvedenie väčší tlak na nohy, to skákanie aktivita posilňuje je.

Jediná zmena v tomto cvičení z pravidelného drepu je, že musíte skákať po každom drepu.

1. Postavte sa s nohami od seba a svalov utiahnuté. A squat nadol.
2. Teraz tlačiť sa z pozície s takou silou, že vám zoskočiť na zem a súčasne zvýšiť sami.
3. Squat a vyskočiť - to je pohyb opakovať. To 10-krát.

5. Plie drepy:

Ciele: vnútornej strane stehien a zadok

Plie drepy sú variácie squate, ktorý pracuje na tónovanie a posilňovanie svojej vnútornej strany stehien.

1. Stojte viac ako je šírka ramien.
2. Otočte prsty smerom von v opačných smeroch.
3. Teraz nižšia sami ohýbanie kolená. Potom zdvihnúť sa do pôvodnej polohy.
4. Opakujte cestách 15krát.

6. Ťah:

Ciele: zadok, dolnej časti chrbta a hamstring

Ťah je jedným z najlepších ťahov pre vaše korisť. Ťah môže byť vykonané s činkami, činka alebo ťažké váhy.

1. Postavte sa s nohami pri sebe, abs tesný, chrbát rovno a ramená vrátená späť.
2. Vezmite činka v každej ruke a presunúť ich pred vami.
3. Teraz ohýbať od pása udržiavania chrbát rovno.
4. Bend na polovicu a potom pozdvihnúť.
5. Urobte to 15 krát.

7. Bočné výpadom:

Ciele: vnútornej strany stehien, teľatá a zadok

Bočné výpady možno vykonať aj bez činiek. Tento pohyb sa tiahne a tóny vnútornej strany stehien a posilňuje štvorkolky. Funguje tiež na flexibilitu a celým radom spoločných pohybov.

1. Postavte sa s nohami širší ako šírka ramien.
2. Teraz posunúť viac svojej váhy na ľavej strane a ohýbanie, že koleno, znížiť si na tejto strane.
3. Teraz narovnať a opakujte pohyb s pravú stranu.
4. Robiť obe strany 10x každý.

8. Výpony:

Ciele: teľatá a holenie

Výpony účinne tvarovať lýtka a urobiť holene silné. Toto cvičenie má 3 kroky, ktoré pracujú na rôznych častiach nášho teliat. K ďalšiemu posilneniu výkonu, chytiť pár ťažkých činiek.

1. Postavte sa s nohami od seba, ramená vrátiť späť a chrbticu vztýčený. Udržujte prsty dopredu.
2. Teraz zdvihnite pätu na zem tak, že vaša váha je na špičkách nôh.
3. Nižšia ako pätu, ale nedotýkajte sa ho na zem.
4. Opakujte pohyb po dobu 1 minúty a potom znížiť pätu na zem.
5. Teraz, pre ďalší krok, premeniť svoje nohy von v opačnom smere tak, že vaše nohy sú umiestnené diagonálne a špičky prepnuté von.
6. Majú raise v tejto polohe po dobu 40 sekúnd. Potom znížiť svoje päty na zem.
7. Teraz, tretím krokom by bolo obrátiť prsty dovnútra.
8. Majú raise v tejto polohe po dobu ďalších 40 sekúnd.

9. Hamstringy krútia:

Ciele: glutes, hamstring a brašne

Toto cvičenie pre spodnú časť tela je účinná pri posilňovaní týchto zadok a zdvihol zadok! To sa tiahne hamstringy a tonizuje chrbát stehien.

1. Dostať sa na ruky a kolená. Udržať chrbát rovno a abs tesný.
2. Zdvihnite ľavú nohu a narovnať kolená. Teraz je vaša ľavá noha je v priamej vodorovnej línii s chrbticou a jadra.
3. Curl nohu od kolena, aby vaše dolná časť nohy sa stane kolmo k hornej nohy a jadra.
4. Potom ju narovnať znova.
5. To 10-krát.
6. Opakujte to isté s druhou nohou.

10. Horolezec:

Ciele: nohy, zadok a jadro

Horolezec je kardio krok, ktorý spáli veľa kalórií a pracuje sa na celé telo. Konkrétne sa zameriava na nohy.

1. Zostúpi do polohy dosky so svojím jadrom tesný.
2. Teraz ohnite pravé koleno a priviesť nohou vpred u bokov. Udržujte svoju ľavú nohu rovno.
3. Udržujte lakte rovno a ruky silné, ako sa bude podporovať väčšinu svojej hmotnosti.
4. Teraz skočiť a vziať so sebou ľavú nohu dopredu a pravú nohu rovno naraz.
5. Udržujte striedajúci svoje nohy a opakujte cvičenie 15 - 20 krát.

Tieto cvičenia posilní nielen vaše spodnej časti tela, ale tiež pomáhajú budovať a tón vaše svaly na nohách. Najlepšia vec o týchto pohybov je to, že majú vplyv na celé telo, zatiaľ čo špecificky cielenie spodnej časti tela. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, aby sa vaše pohyby progresívne a udržať náročné sami! A čoskoro budete mať nohy zabiť!

Má váš tréning režim zahŕňal niektoré z týchto nižších telesných cvičení? Cvičíte akýkoľvek iný krok pre vaše spodnej časti tela? Podeľte sa s nami.