10 najlepších cvičení na posilnenie svalových svalov

Vaše nohy nesú veľa zneužívanie počas cvičenia a po celý deň. Nohy zahŕňajú stehná a triesla. Je dôležité mať silné a flexibilné triesla svaly, aby sa zabránilo zranenie počas tréningu, najmä ak ste športovec. Vnútorné stehná a triesla sú zložené zo skupiny svalov zvanej adduktory. Tieto svaly sú užitočné pri činnosti, ktoré zahŕňajú zo strany na stranu hnutia ako hrať volejbal, tenis atď. Okrem toho, posilnenie svaly pomáhajú pri zlepšovaní rovnováhy a poskytnúť silnejšie nohy taky. Tento článok obsahuje zoznam 10 najlepších cvičenie pre triesla svaly, ktoré vám pomôžu efektívne ich tónovanie.

Top 10 cvičenie pre posilnenie triesla svaly:

Pred začatím akejkoľvek cvičenia, je dôležité, aby sa poraďte so svojím fyzioterapeuta, aby diskutovali o vhodnosti určitého cvičení podľa vašej fyzickej kondícii. Vyhýbať sa robiť akékoľvek cvičenie, či je príčinou bolesti alebo zhoršuje zranenia. Seniori s nesprávnou rovnováhu a zníženú kondíciou by mali vždy vykonávať tieto triesla svalové cvičenia pod dohľadom znalca, aby sa zabránilo svalovej kmene v rozkroku a stehná.

1. Priťahovače Squeeze:

Ak chcete vykonať toto cvičenie, postupujte nasledovne:

• Ľahnite si na chrbát cez rohože na podlahu, umiestnenie ruky po stranách tela.
• Majte kolená smerujúce nahor a chytiť mäkký loptu medzi nimi.
• Ľahko vytlačiť loptu do utiahnuť sťahovacie svaly.
• Pauza po dobu niekoľkých sekúnd a opakujte znovu po dobu 8 - 10 krát.

2. Bočné Ležiaci triesla Stretch:

Ak chcete vykonať toto cvičenie, postupujte nasledovne:

• Začnite na výkon ľahu na ľavej strane.
• Podporte svoju hlavu ľavou rukou pri zachovaní obe nohy rovno.
• Pomaly zdvihnite pravú nohu vo vzduchu toľko, čo môžete urobiť pohodlne.
• Môžete tiež podporovať koleno s pravou rukou.
• Držať na tejto pozícii cítiť úsek a opakujte ho s druhou nohou zmenou vašej strane.

3. Výpady:

Ak chcete vykonať toto cvičenie, postupujte nasledovne:

• Postavte sa rovno s rukami umiestnených na svojich stranách a položte pravú nohu pred vami.
• Pomaly ohýbať predné koleno a zároveň zachovať vaše chrbát rovno.
• Stále ho však ohýbali do vašej pravej nohy je v uhle 90 stupňov. Tiež ohýbať zadnú nohu počas tohto procesu.
• Držať na tejto pozícii po dobu niekoľkých sekúnd, kým nepocítite úsek vo svojich slabín svaloch a vrátiť sa späť do normálnej polohy.
• Opakujte s druhou nohou. Toto cvičenie sa môže zdať ťažké na začiatku a musí byť vykonané v súlade s vašou úrovne komfortu.

4. Bočné Leg Raise:

Ak chcete vykonať toto cvičenie, postupujte nasledovne:

• Potom sa stabilnú stoličku a postaviť vedľa neho.
• Predsedá ľavou rukou, stánok s ľavou nohou umiestnenou pevne na zemi.
• Pomaly zdvíhajte pravú nohu vo vzduchu, kým nepocítite úsek vo vašich triesla svaly.
• Swing späť a cez to cez ľavú nohu. Opakujte tento 8 - 10 krát.
• Zmeniť svoju stranu a robiť toto cvičenie s druhou nohou.

5. Power Drepy:

Ak chcete vykonať toto cvičenie, postupujte nasledovne:

• Postavte sa s rukami umiestnené na bokoch alebo rovno pred vami.
• Položte si nohy ďaleko od seba, aby sa vaše prsty smerujú von na oboch stranách.
• Pomaly pokrčte kolená tým, že vaše boky nadol. Môžete tiež mierne ohýbať dolnej časti chrbta.
• Vydržte chvíľku a vrátiť sa do svojho pôvodného postavenia tým, že tlačí na päty narovnať nohy.
• Môžete tiež vykonať toto cvičenie s váhami v ruke s cieľom zvýšiť intenzitu.

6. Gravity Groin Cvičenie:

Ak chcete vykonať toto cvičenie, postupujte nasledovne:

• Ľahnite si na ľavej strane a udržať si stoličku pri nohách.
• Položte pravú nohu na stoličke pri odpočinku svoju ľavú nohu na zem.
• Zdvihnite dolnú časť nohy smerom k dolnej časti stoličky proti gravitácii.
• Podržte po dobu 8 - 10 sekúnd a vrátiť nohu späť na podlahu.
• Prejsť na druhú stranu a opakujte cvičenie s druhou nohou.

7. Groin Stretch:

Ak chcete vykonať toto cvičenie, postupujte nasledovne:

• Sedieť nad podložku na zem a pokrčte kolená, aby vaše podpätky sú blízko pri tele.
• Udržať chrbát rovno, ako je to len možné, a znížiť vaše kolená tak, že sa dotýka podlahy.
• Môžete tiež ohnúť chrbte trochu a použiť svoj lakeť, aby vyvinula tlak na kolenách smerom nadol.
• Pomaly uvoľniť napätie a opakujte to ešte niekoľkokrát, aby posilnili triesla svaly.

8. Hip Rozšírenie:

Ak chcete vykonať toto cvičenie, postupujte nasledovne:

• Kľaknite si na podlahu s dlaňami na zem pre podporu.
• Udržať jednu nohu pevne, zdvihnite inú nohu vo vzduchu, rovnako ako by ste mohli urobiť pohodlne.
• Priviesť ju späť do svojej pôvodnej polohy a opäť ho zdvihnúť do vzduchu. Urobte to 5 - 7 krát.
• Zapnite nohu a opakujte cvičenie s druhou nohou.

9. Bočné skok:

Ak chcete vykonať toto cvičenie postupujte nasledovne:

• Toto cvičenie zahŕňa hopping priečne cez rad kužele alebo prekážky či správnej výške a nemala by byť vykonaná ľuďmi, ktorí majú zlú bilanciu. Ak sa to urobí zle, môže to viesť k zraneniu.
• Umiestnite riadok 2 - 3 šišky a stojí bokom, takže sa pozeráte na 90 stupňov k radu kužeľov.
• Pomocou sťahovacie svaly, hop cez prvé kužeľ priečne a používať nohy, aby krajinu a zároveň absorbuje náraz. Opakovať s druhým kužeľom v rade, kým hop cez všetky z nich.
• Vrátiť späť skákanie cez ne do pôvodného postavenia. Toto cvičenie je účinné pre posilnenie triesla svaly.

10. Pásové únos:

• Postavte sa rovno s oboma nohami ktoré dohromady. Klásť odpor pásmo okolo členkov.
• Držať stály objekt s rukami za podporu. Tiež môžete to urobiť bez akejkoľvek podpory v závislosti na vašej zdatnosti.
• Udržať si ľavú nohu pevne na podlahe, zdvihnite pravú nohu na vašej strane, preťahovanie, rovnako ako si môžete urobiť pohodlne.
• Vezmite si pauzu a priviesť svoju nohu späť do svojej pôvodnej polohy, uvoľnenie napätia odporu kapely.
• Teraz držať pravú nohu pevne, zdvihnite ľavú nohu do strán, tiahnuci sa ku kapele a vrátiť sa späť do východiskovej polohy uvoľňujúce napätie.
• Opakujte toto cvičenie niekoľkokrát za účelom posilnenia triesla svaly a kolená. Toto cvičenie tiež zabráni pádu do kolien pri drepu a beh.

Väčšina z časov sme prehliadnuť tieto neviditeľné svaly, so zameraním na vonkajší vzhľad tela. Tvarované abs, teľatá, biceps atď všetci vyzerajú atraktívne, ale v prípade, že ostatné svaly v tele nie sú dostatočne silné, bude vonkajší vzhľad nebude trvať dlho! Takže pracovať tie triesla svaly a zostať zdravý a fit! Cvičíte týchto cvičení? Zabudli sme nejaké? Ešte s nami podeliť v sekcii Komentáre nižšie.

�

�