Fitness ženy

Top 15 biceps cvičení pre ženy a ich prínosy

Top 15 biceps cvičení pre ženy a ich prínosy

Ochabnuté a neatraktívne zbrane môže zničiť odvolanie bez rukávov šaty. Paže vyzerať väčšie, a to bez výnimky, aby vaše hornej časti tela vyzerať širšie. Na druhej strane, dobre tónovaný zbrane môže vás vyzerať ohromujúci v oboch rukávmi a bez rukávov oblečenia. A najlepší spôsob, ako získať dobre tónovaný a krásne ruky je práca svoje bicepsy. Označiť, biceps cvičenia sú nielen pre mužov. Je to mýtus, že biceps cvičenie budete vyzerať mužský. Testosterón pomáha budovať svalovú hmotu tým, že zvyšuje tvorbu svalových bielkovín (1). Vzhľadom k tomu, ženy neprodukujú toľko testosterónu, neexistuje žiadna šanca z nich stáva svalnatý ako muži. Tu je 15 biceps cvičenie, ktoré vám pomôžu získať štíhle a definované paže. Takže, choďte na, vyzdvihnúť svoje činky. Poďme začať!

Top 15 biceps cvičenie pre ženy

1. Biceps krútia

Biceps kudrlinky sú základným a veľmi užitočné cvičenie pre tónovanie ruky. Pracujú biceps brachii, brachialis a brachioradialis svaly. Všetko, čo potrebujete, je dva 5-libry činky. Postupujte podľa nasledujúcich krokov správne urobiť.

Ako urobiť biceps krútia

  1. Postavte sa rovno s nohami hip-šírka od seba.
  2. Uchopte činky. Udržujte lakte blízko pri tele a dlane smerom dopredu.
  3. Teraz, bez pohybu svoje paže, výdych, ohnite lakte a priniesť svoje dlane v blízkosti ramena.
  4. Nadýchnite sa a pomaly znižovať predlaktia priviesť späť do východiskovej polohy.
  5. Opakujte tento 9 viackrát (1 sada - 10 opakovaní).
  6. Dajte si pauzu 1 minútu a urobiť ďalšie 2 sady.

2. Hammer krútia

Hammer curl je variácia na biceps curl. Toto cvičenie pracuje na biceps brachii a brachialis svaly. Trvať 5 libier činky a postupujte podľa nasledujúcich krokov.

Ako urobiť Hammer krútia

  1. Postavte sa rovno s nohami hip-šírka od seba.
  2. Uchopte činky. Udržujte lakte blízko pri tele s vašou dlane smerujú vaše telo.
  3. Udržujte svoje paže stále. Vydýchnite a ohnite lakte, aby vaše dlane na úrovni ramien.
  4. Nadýchnite sa a pomaly nižšia predlaktia a priviesť ich späť do východiskovej polohy.
  5. Opakujte tento 9 viackrát (1 sada - 10 opakovaní).
  6. Dajte si pauzu 1 minútu a urobiť ďalšie 2 sady.

3. Supinated biceps krútia

To je vynikajúce cvičenie pre biceps. Funguje na všetkých troch svalov biceps - biceps brachii, brachialis a brachioradialis. Tu je, ako na to.

Ako urobiť Supinated biceps krútia

  1. Stojte na šírku ramien.
  2. Držať 5-libra činky s dlaňami čelia svoje telo a lakte blízko pri tele.
  3. Vydýchnite a ohnite lakte. Ako ste sa pomaly, aby vaše predlaktia smerom ramená, otočenie dlane kým čelí stropu.
  4. Inhalovať. Pomaly znižovať predlaktia priviesť späť do východiskovej polohy a otáčaním zápästia, kým čelí vaše telo.
  5. Opakujte tento 9 viackrát (1 sada - 10 opakovaní).
  6. Dajte si pauzu 1 minútu a urobiť ďalšie 2 sady.

4. Stále Koncentrácia biceps zdvihy

Biceps koncentrácie kadere sú dôležité, ak chcete dobre definované biceps. Toto cvičenie funguje iba biceps brachialis sval. Tu je, ako to v stoji.

Ako urobiť Stojaci Koncentrácia biceps krútia

  1. Stojte na šírku ramien.
  2. Ohnúť tak, že vaše koleno je na rovnakej úrovni ako koleno.
  3. Uniesla hmotnosť 5 libier (alebo viac) s dlaň smerom nahor.
  4. Vydýchnite. Udržujte svoje paži stále a pomaly priniesť predlaktia až k hrudníku, pričom dlaň smeruje nahor.
  5. Nadýchnite sa a pomaly znižovať predlaktia a priviesť ju späť do východiskovej polohy.
  6. Opakujte tento 9 viackrát (1 sada - 10 opakovaní).
  7. Dajte si pauzu 1 minútu a urobiť ďalšie 2 sady.

5. Sedací Koncentrácia biceps krútia

Sediaci koncentrácie biceps kudrlinky sú podobné stojace koncentrácie kadere, s tým rozdielom, že musíte sedieť, zatiaľ čo vy cvičenia. Budete pracovať vaše biceps brachialis sval. Tu je, ako to urobiť správne.

Ako urobiť Sediaci Koncentrácia biceps krútia

  1. Pohodlne sedieť na lavičke s nohami v tvare "V".
  2. Odpočinku svoj pravý lakeť na pravej vnútornej strane stehien.
  3. Držať 5 libier (alebo viac) činka s vašou dlaňou obrátenou nahor.
  4. Vydýchnite, aby sa vaše paži stále a pomaly priniesť predlaktia až k hrudníku s vašou dlaň smeruje nahor.
  5. Nadýchnite sa a pomaly znižovať predlaktia a priviesť ju späť do východiskovej polohy.
  6. Opakujte tento 9 viackrát (1 sada - 10 opakovaní).
  7. Dajte si pauzu 1 minútu a urobiť ďalšie 2 sady s vašou pravou rukou. Tento postup opakujte s ľavou rukou.

6. Kazateľ biceps krútia

Kazateľ biceps krútia pomôžu pracovať vaše hlboký sval ramena. Môžete to urobiť cvičenie postojačky alebo posediačky a použiť činku alebo činky. Budete potrebovať podporu kazateľov lavici, takže nepoužívajú ramená počas pohybu predlaktia nahor. Pripravte sa s 5-libry (alebo viac) Činka. Tu je, ako to urobiť cvičenie správne.

Ako urobiť Kazateľ biceps krútia

  1. Pohodlne sedieť na kazateľ lavicu s nohami na šírku ramien. Položte pravú pažu proti polstrované sklon podporovať vaše ramená.
  2. Dlane by mali smerovať nahor.
  3. Teraz, výdych a pomaly ohnite lakte, aby vaše dlane na svojom tele do predlaktia prichádza do zvislej polohy.
  4. Nadýchnite sa, ako si pomaly znižovať svoju ruku a priviesť ju späť do východiskovej polohy.
  5. Opakujte tento 9 viackrát (1 sada - 10 opakovaní).
  6. Dajte si pauzu 1 minútu a urobiť ďalšie 2 sady s vašou pravou rukou.
  7. Tento postup opakujte s ľavou rukou.

Môžete tiež pracovať oboma rukami dohromady pomocou činku alebo použiť alternatívne ruky s činkami.

7. Činka Side Raise

Činka bočné raise je zábavné cvičenie, ktoré pôsobia na prednej a strednej deltový sval. To sú svaly, ktoré siahajú od hornej časti hornej časti paže, bankovanie ramená, do vašej kľúčnej kosti. Toto cvičenie bude tón hornú časť svojich biceps a budete v nich vyzerať ohromujúci na ohlávku hrdlom oblečenie. Tu je, ako to urobiť správne.

Ako urobiť Činka bočné Raise

  1. Postavte sa rovno s nohami hip-šírka od seba. Nevedú kolená príliš tuhá.
  2. Udržuje 5 libier (alebo viac) činky v každej ruke, so svojimi dlaňami telo.
  3. Tlačiť ramená dozadu a udržať hrudník vysoko.
  4. Teraz, zdvihnite obe ruky horizontálne nahor, bez toho aby preťahuje lakeť, kým vaše paže v úrovni ramien.
  5. Držať na sekundu a potom vdychovať, ako si pomaly znižovať ruky.
  6. Opakujte tento 9 viackrát (1 sada - 10 opakovaní).
  7. Dajte si pauzu 1 minútu a urobiť ďalšie 2 sady

8. Kneeling Single Arm krútia

To je úžasný biceps cvičenie doma. Kľačiaci jedno rameno curl je podobný kladiva zvlnenie. Pôsobí na biceps brachii, brachialis a brachioradialis. Tu je, ako je potrebné urobiť.

Ako urobiť Kneeling Single Arm krútia

  1. Predpokladajme, kľaku. Aby sa vaše chrbát rovno, a vaše prsty smerujúce von.
  2. Držať 5 libier činky s lakťami blízko pri tele a dlaňami dovnútra.
  3. Vydýchnite. Flex lakeť a zdvihnite pravú ruku do činky v úrovni ramien.
  4. Držte túto pózu pre 1 - 2 sekundy.
  5. Nadýchnite sa a pomaly znižovať predlaktia a priviesť ju späť do východiskovej polohy.
  6. Tento postup opakujte s ľavou paží.
  7. Opakujte tento 9 viackrát (1 sada - 10 opakovaní).
  8. Dajte si pauzu 1 minútu a urobiť ďalšie 2 sady s vašou pravou rukou.

9. Rozdeliť Jack krútia

Split jack curl je upravená verzia kladiva zatočený. Pracuje na svoje bicepsy rovnako ako glutes a štvorhlavý sval. Postupujte podľa nasledujúcich krokov správne urobiť.

Ako urobiť Rozdeliť Jack krútia

  1. Postavte sa rovno s nohami hip-šírka od seba a lakte blízko pri tele.
  2. Držte činky s dlaňami smerom dovnútra.
  3. Vydýchnite a dať si pravú nohu dopredu (napr vpred výpady), ohnite pomocou ľavé koleno a ísť dole.
  4. Ako tie vyššie uvedený krok, ohnúť obaja lakte a priniesť činky v blízkosti ramena.
  5. Inhalovať, zdvihnite trup a mať podporu svojej ľavej nohe a priviesť späť svoju pravú nohu do východiskovej polohy.
  6. Ako tie vyššie uvedený krok, znížiť vaše ruky a priviesť ich späť do východiskovej polohy.
  7. Opakujte vyššie uvedené kroky striedavo uvedení svojej pravej a ľavej nohy vpred.
  8. Preveďte 2 sady po 10 opakovaniach.

10. Squat Koncentračné krútia

Squat koncentrácie kadere, ako už názov napovedá, vyžadujú, aby ste vykonávať koncentrácie kadere, kým v podrepe. Jedná sa o veľmi účinný výkon, pretože pôsobí na biceps, hamstringy a vnútornej strane stehien. Tu je, ako to urobiť.

Ako urobiť drep Koncentračné krútia

  1. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a svojimi dlaňami dovnútra.
  2. Držte 2 libry činky vo vašich rukách a zabezpečiť, aby vaše lakte sú blízko pri tele.
  3. Vydýchnite, ohnite obe kolená a squat, kým vaše stehná sú rovnobežné s vozovkou.
  4. Ako tie vyššie uvedený krok, ohnúť obaja lakte a stlačte je na vnútornej strane stehien. Prineste si ruky do ramena.
  5. Byť v tejto pozícii po dobu 10 - 15 sekúnd.
  6. Opakujte tento 4-krát viac (1 sada - 5 opakovaní).
  7. Dajte si pauzu 1 minútu a robiť 1 ďalšiu sadu.

11. Zottman Curl

Zottman curl je upravená verzia biceps curl. Funguje brachii, brachioradialis a brachialis. Tu je, ako je potrebné urobiť zábavné cvičenie.

Ako urobiť Zottman Curl

  1. Stánok s nohami hip-šírka od seba.
  2. Držať 5 libier činky vo vašich rukách, lakte blízko pri tele, dlane smerujú von.
  3. Vydýchnite, ohnite lakte a priniesť obe predlaktia až do ramena.
  4. Otočiť zápästie o 180 stupňov, takže čelí von.
  5. Inhalovať, nižšia predlaktia a priniesť ruky do východiskovej polohy.
  6. Opakujte tento 9 viackrát (1 sada - 10 opakovaní).
  7. Dajte si pauzu 1 minútu a robiť 1 ďalšiu sadu.

12. Sklon činka Curl

Jedná sa o efektívnejšie verzie biceps curl, lebo kladie zvláštny ťah na brachii svaly biceps a máte menšiu podporu, takže toto cvičenie náročnejšie. Tu je, ako na to.

Ako na to sa nakloní Činka Curl

  1. Držať 5 libier činky v ruke a leží na 45 stupňov sklonu lavičky.
  2. Udržujte ruky visiace a dlane smerujú von.
  3. Vydýchnite, ohnite obe lakte a vytiahnite predlaktie až do ramena.
  4. Držte túto pozíciu 1 - 2 sekundy.
  5. Nadýchnite sa a pomaly nižšia predlaktia a priviesť ich späť do východiskovej polohy.
  6. Opakujte tento 9 viackrát (1 sada - 10 opakovaní).
  7. Dajte si pauzu 1 minútu a robiť 1 ďalšiu sadu.

13. Káblová Preacher Curl

Kábel kazateľ curl je podobný kazateľ curl, s tým rozdielom, že budete používať kábel odporu namiesto činka. Pomáha pracovať hlboký sval ramena. Tu je, ako to urobiť správne.

Ako urobiť Cable kazateľ krútia

  1. Pohodlne sedieť na lavičke kazateľ, vaše nohy na šírku ramien a umiestniť svoje paže proti polstrované sklon podporovať vaše ramená.
  2. Držte odpor kábla s oboma dlaňami. Uistite sa, že vaše dlane smerujú nahor.
  3. Teraz, výdych a pomaly ohnite lakte, aby vaše dlane na svojom tele do predlaktia prísť do zvislej polohy.
  4. Nadýchnite sa, ako si pomaly znižovať ruky a priviesť ich späť do východiskovej polohy.
  5. Opakujte tento 9 viackrát (1 sada - 10 opakovaní).
  6. Dajte si pauzu 1 minútu a urobiť ešte 1 set s vašou pravou rukou.

14. Odmietnuť Činka krútia

Pokles činka curl je opakom stúpanie činky lokne. Funguje vaše biceps brachii sval. Tu je návod, ako na to.

Ako to urobiť Pokles Činka krútia

  1. Držať 5 libier činky v ruke a leží na 45 ° naklonenej lavici s hrudníkom proti lavicu a smerom nadol.
  2. Držte ruky visiace, dlane smerujú dovnútra.
  3. Vydýchnite, ohnite obe lakte a vytiahnite predlaktie až do ramena.
  4. Držte túto pozíciu 1 - 2 sekundy.
  5. Nadýchnite sa a pomaly znižovať svoje predlaktia, a priviesť ich späť do východiskovej polohy.
  6. Opakujte tento 9 viackrát (1 sada - 10 opakovaní).
  7. Dajte si pauzu 1 minútu a robiť 1 ďalšiu sadu.

15. Káblová Striedavá Flex Curl

Užijete si robiť toto cvičenie, pre istotu! Kábel striedajúci flex zvlnenie je variácia biceps curl, a funguje to vaša biceps brachii, brachialis a brachioradialis svaly. Tu je návod, ako musíte to urobiť.

Ako urobiť Meniče striedavého Flex Curl

  1. Držať dve odporové káble do každej ruky, káble sú v úrovni ramien. Dlane musí smerovať nahor.
  2. Udržať si ľavú ruku stále, vydýchnite a priniesť pravú ruku tesne pri hlave.
  3. Nadýchnite sa a pomaly privedie svoju pravú ruku do východiskovej polohy.
  4. Opakujte tieto kroky s ľavou rukou, držať pravú ruku v pokoji.
  5. Opakujte tento 9 viackrát (1 sada - 10 opakovaní).
  6. Dajte si pauzu 1 minútu a urobiť ďalšie 2 sady.

Jedná sa o top 15 biceps cvičení, ktoré sa chystáte využiť nasledujúcimi spôsobmi.

Výhody bicepsu cvičenie pre ženy

  • Podporu rozvoja silné kosti
  • Predchádzať únave
  • Zvyšovať obranyschopnosť
  • Pomoc pri de-zdôrazniť
  • Pomáhajú spravovať chronických ochorení
  • Prispieť k zníženiu zraneniu

Pozor

Spolu s týmito cvičenie, mali by ste tiež jesť zdravo a cvičenia pravidelne sa zbaviť tuku z tela. Ak nechcete zhodiť tuk a začať budovať svalovú hmotu, bude vaše ruky začnú vyzerať väčšie, takže budete vyzerať mužský. Z tohto dôvodu by ste mali sledovať svoj jedálniček, vyhnúť sa nevyžiadanej pošty, ktoré boli spracované a vysokým obsahom cukru obsahujú potraviny a zahŕňajú nejakú formu cvičenia vo svojom každodennom živote.

Žiadne ďalšie skrýva svoje zbrane! Vyzdvihnúť svoje činky dnes, a chváliť sa svoje tónovaný zbraňou za niekoľko týždňov. Môžem vám zaručiť, vaše paže sa stane jedným z vašich najlepších vlastností. Veľa štastia!