Fitness ženy

Silový tréning a vytrvalosť - príručka pre začiatočníkov

Silový tréning a vytrvalosť - príručka pre začiatočníkov

Silový tréning je proces cvičenie s odporu k posilneniu pohybového aparátu. Jednoducho povedané, akákoľvek forma cvičenia, ktorá používa nejaký druh odporu (ako stroje, činky, odporu kapely, alebo dokonca vlastné telesnej hmotnosti), posilní svaly a kosti v tele, a to je silový tréning. To je často riešená pod rôznymi menami, ako sú silového tréningu, silový tréning, tónovanie, atď

Prečo sú Svaly tak dôležitá?

Svaly sú použité zakaždým, keď telo robí pohyb. Od blikajúce oči k behu a chôdzi do schodov, pre všetky svaly aktivity sú používané. Svaly môžu skrátiť, relaxovať a uvoľniť silu. Čím viac svalov telo má, tým je spaľovanie kalórií kapacity, čo znamená, že sa jedná o metabolicky aktívne tkaniva, čo znamená vyššiu BMR. Na rozdiel od všetkých výhod silné svaly, to je vrcholom - svaly spaľovať kalórie, znižuje tuk, a núti nás fit. A silový tréning pomáha pri rozvoji týchto svalov. Nielen, že kým osoba vykonáva robí to spaľuje kalórie, ale dlho po cvičení je u konca.

Ako zaviesť silový tréning cvičenia v každodennom živote

Vyzerať ako dámy v obrázkoch, ktoré nikdy zdá, že sme získali libru v ich životoch, musíme použiť takéto cvičenie v náš prospech.

  • Vykonajte cvičenie v cykloch, vrátane najmenej troch cyklov.
  • Skôr než s nízkym dopadom, monotónna pohyby, tieto cvičenia sú s vysokou intenzitou s variantmi, ktoré nebudú vzájomne podobné.
  • Začleniť silový tréning rutinné po dobu 3 - 4 dni v týždni.
  • Kombinovať rutinu s kardio cvičenia pre dosiahnutie najlepších výsledkov spaľovanie tukov.
  • To bude trvať 2 až 3 mesiace vidieť sexy stranu ste myslel, že si nikdy nemal.
  • Akonáhle tak urobíte, svalovej hmoty získate bude spaľovať viac kalórií v priemere, a tak by ste aj naďalej hľadať tónovaný (3).

Silový tréning rovnako ako ostatné cvičenie musí byť vykonané po konzultácii s lekárom, a tried by mali byť s certifikovanými inštruktormi. Ak chcete ísť sólo na rovnaký, počiatočné investície je len pár činiek a dobré topánky. Začať s aspoň 5 libier činky a postaviť ho.

1. Warm-Up

Warm-up by mala byť dynamická a mala by zahŕňať pretiahnutie všetky hlavné svalové skupiny, vrátane nôh, paží a ramien. Tam by mala byť 5 až 10 minút zahriať a tepová frekvencia by mala byť po rozcvičenie mierne zvýšené.

2. Nohy

Nohy sú najväčšie svalové skupiny a sú schopné niesť maximálne váhu. Drepy a výpady sú vykonané v opakovaniach stavať vytrvalosť. Noha dvíha a kopy sú tiež nutnosťou.

3. Boky

Drepy a kopy tvoria túto časť. Lyžiar drepy sú obzvlášť náročné.

4. Rameno a paže

Rôzne push-up a pozície dosky sa opakujú pre zvýšenie vytrvalosti. Biceps krúti ďalej pridať k mučeniu.

5. Chest

Medzi najčastejšie patrí cvičenie na hrudi muchy.

6. Schladenie

Vychladnúť zahŕňa statické preťahovanie a prinášať tepovú frekvenciu nadol.

Je doporučené, aby zaviedli dva hornú časť tela a dva tréningy nižšej telesnej sily (štyri celkom) v jednom týždni. Nikdy zamerať rovnaké svaly na dvoch po sebe idúcich dňoch. Ďalšou možnosťou je urobiť celé telo rutinné trikrát týždenne. Kardio môže byť vykonané po dobu 15 - 20 minút pred a po týchto rutín ako warm up a vychladnúť. Dlhé trvanie kardio alebo lat strhnúť HIIT môže byť vykonaná na základe dní pokoja medzi jednotlivými tréningu rutiny.

Silový tréning pre ženy

To je pre každého, kto chce vyzerať horúce, a to platí aj pre vás, dámy, ktorí predpokladajú, činky vám svaly (1). Ak kardio spaľuje kalórie, je silový tréning rutina definuje tie sexy svaly. Tie by stratiť nielen hmotnosť, ale aj tón vášho tela.

Vzhľadom k hektickej život vedieme dnes, to je len dôležité, že staviame na naše sila rezervy. Cvičenie pre silový tréning účinne vybavia vám prejsť každodenné grind domácej alebo kancelárskej práci bez pocitu únavy alebo vyčerpané. Tieto špičkové 13 silový tréning cvičenia sú istý spôsob, ako oheň z rozjazdu efektívny silový tréning rutina vo svojom každodennom živote.

Uchopiť tie činky a nasleduje ma.

Top 13 Silový tréning cvičenia

1. Činka drepy

Akýkoľvek zoznam zahŕňajúci silový tréning cvičenie je povinný mať drepy na to. Základné každodenné pohyb, či už sedíte na stoličke alebo zdvihne predmet z podlahy, drepy možno vykonať jednoduchú cestu, alebo môžete použiť činky alebo činky, zatiaľ čo robí drepy efektívne budovať väčšiu silu a vytrvalosť.

  1. Poskytnú dostatok priestoru okolo seba a postaviť s nohami mierne od seba.
  1. Uistite sa, že chrbát je rovný.
  1. Držať dve ľahká váha činky v každej ruke.
  1. Pokrčte paže v lakťoch a držte činky v blízkosti ramena, dlane smerujú dopredu.
  1. Tu, pokrčte kolená a squat do miesta na sedenie.
  1. Nedovoľte, aby vaše kolená dostať cez prsty.
  1. Súčasne zdvihnite ruky nad hlavu.
  1. Držať po dychu a vrátiť sa na prvú pozíciu.
  1. Pokračovať najmenej 15 opakovaniach.

Tento klasický rutinné vyjde všetky hlavné svaly na nohách vrátane stehien, dolných končatín a bokov, a ak je vykonané správne, ale tiež posilňuje hornú časť tela.

2. Činka výpady

Práca na rovnakej svaly ako drepy so výpad je forma jedného zo vzorov základných pohybových ako je chôdza hore a dole po schodoch hore a dole kopca, alebo jednoducho chodí. Môžete vykonávať jednoduché výpady alebo použiť činky vybudovať väčšiu silu a vytrvalosť.

  1. Stánok s nohami hip-vzdialenosti.
  1. Uchopte činky v ruke a nechajte vaše paže visieť na bokoch.
  1. Krok vpred s pravou nohou a ohýbať v kolene.
  1. Ako si znížiť do výpadu, koleno by malo byť pod uhlom 90 stupňov k podlahe.
  1. Koleno ľavej nohy je teraz čelí podlahu.
  1. Vaše ruky by mali spočívať na oboch stranách tela.
  1. Zastávať funkciu po dychu a potom sa vrátiť na prvú pozíciu.
  1. Teraz krok vpred s ľavou nohou a skočiť dopredu.
  1. Pokračovať v výpady po 15 opakovaniach.

3. Ťah

Spolu s drepy, ťahy sú tiež jedným z najdôležitejších cvičení pre silový tréning. Kombináciou drepy a ťah je ťah funguje efektívne budovať vytrvalosť, aj keď ste squat nadol vytiahnuť závažia. Vypracovanie všetky hlavné svaly v dolnej a hornej časti tela, ťahy sú neoddeliteľnou súčasťou silový tréning.

  1. Stánok s nohami hip-vzdialenosti.
  1. Uchopiť činku a zároveň zachovať vaše chrbát rovno. Držať ju vo výške bokov.
  1. Pokrčte kolená mierne znižovať latku, kým sa nedosiahne svoje holene.
  1. Sa nepohybujú na brvno. Nechaj si to cez stredné nohy.
  1. Chrbát musí byť rovná. Nestláčajte svoje lopatky alebo pokles vaše boky.
  1. Držať po dobu niekoľkých sekúnd.
  1. Zatiahnite pomaly prinášať bare počiatočnej výšky bedra.
  1. Pokračovať po dobu 12 - 15 opakovaniach.

4. Zhyby

Pull-up pracovať efektívne všetky veľké ťažné svaly tela, ako sú chrbtové svaly, ramená a paže. Pull up je skvelý tréning techniky pre spevnenie, tónovacie, posilňovanie a budovanie všetkých týchto svalových skupín. Oni sú tiež skvelé cvičenie pre spaľovanie tukov a napomáha chudnutiu.

  1. Visí na bare s rukami viac ako je šírka ramien.
  1. Vytiahnite celé vaše telo až do baru dosiahne úroveň brady.
  1. Pauza po dobu dvoch až troch sekúnd a potom znížiť svoje telo.
  1. Preveďte 15 opakovaní.

5. Bočné Pull Down

Rovnako účinný ako pull-up je lat pull-down funguje na všetkých rovnakých svalových skupín a je ľahšie vykonať začiatočníkov, pretože zaťaženie je viac ľahko nastaviť. Lat strhnúť je reťaz cvičenie otvorené na rozdiel od reťazových cvičenia uzavretých uvedených vyššie. Cvičenie uzavreté reťazca zahŕňajú tlačenie alebo ťahanie proti nehnuteľných objektov, vzhľadom k tomu, cvičenie s otvoreným reťazcom spôsobuje, že odpor, ktorý je práve tlačenie alebo ťahanie proti skutočne pohybovať.

  1. Sadnúť na rozbaľovací stroj a nastavte sedadlo, takže môžete ľahko dostať k baru visí nad.
  1. Uchopiť tyč s dlaňami dopredu, ako je znázornené na obr.
  1. Priniesť svoj trup späť pod uhlom asi 30 stupňov s miernym krivky v chrbte.
  1. Strhnúť bar, kým sa nedosiahne hrudníka, pohybom ramená a paže dole a dozadu v rovnakom čase.
  1. Držať na jednu sekundu a cíti squeeze vo svojich lopatkami.
  1. Uvoľnite lištu a priviesť ju späť do svojej pôvodnej polohy.
  1. Pokračujte v tom po dobu 15 opakovaniach.

6. Bent Over Row

Ohnutá cez rade je ďalšia veľká silový tréning cvičenia, ktoré funguje na všetkých rovnakých svalových skupín, ako pull-up alebo lat roletovej ponuky. Ako si vytiahnuť činku alebo činky k vášmu telu, to vám vzdiali od svojho ťažiska ťažného vás dopredu a stratil rovnováhu, a dokonca, ako ste push sami proti gravitácii zostať stabilné, toto cvičenie efektívne pracuje na svoje vlastné sily.

Uchopte činku alebo činky v dĺžke bokov. Pokrčte kolená mierne, držať chrbát rovno, a priniesť trup dopredu, kým vaša chrbát sa takmer rovnobežne s podlahou.

  1. Zdvíhanie činky smerom k sebe a uistite sa, že držať späť stacionárne.
  1. Udržujte lakte blízko pri tele a zabezpečiť, aby vytiahnuť závažie sa svoju silu predlaktia.
  1. Squeeze vaše chrbtové svaly v tejto polohe.
  1. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa pomaly znižovať činky do východiskovej polohy.
  1. Tento postup opakujte po dobu 15 krát.

7. Biceps krútia

Zdvíhanie činky postojačky so silným pod rukou grip je známy ako biceps kudrlinky. Biceps krútia efektívne pracovať na hlavných svaly hornej časti tela a pomáhajú budovať vytrvalosť.

  1. Postavte sa s nohami mierne od seba na podlahe.
  1. Držať činky s hmotnosťou 5 libier v každej ruke.
  1. Začnite s rukami na oboch stranách.
  1. Teraz, oblúčik je smerom nahor (2).
  1. Pokrčte paže v lakťoch a priviesť ich až k ramenám.
  1. Uchopte činky pevne čelom smerom k telu.
  1. Súčasne priniesť ľavé koleno hore, rovnobežne s podlahou.
  1. Zastávať funkciu po dobu troch sekúnd.
  1. Návrat do prvej polohy a menia strany, tentoraz zvyšovanie pravé koleno.
  1. Preveďte 15 opakovaní.

Okrem vašich biceps, budete mať pracovali vaše hamstring a zadok rovnako.

8. Forward Drepy

Toto je variácia na drepy. Nebudete potrebovať činky na tento účel. Tie sú v podstate definuje svoje ruky, ABS, a nohy s týmto cvičením.

  1. Prvý krok vpred s pravou nohou a drepu.
  1. Medzitým, aby obe ruky dopredu a dotýkať prstami na zem.
  1. Návrat do prvej polohy.
  1. Budúci krok vpred s ľavou nohou.
  1. Squat a dotknúť prsty na podlahu znova.
  1. Pokračovať 15 opakovaní.

9. Plank Zvýšiť

Toto cvičenie je ideálny pre váš hornej časti chrbta a ABS taky.

  1. Začnite tým, že svoju pozíciu na podlahe o predlaktie rúk a nôh.
  1. Balansovať na predlaktí a zaistí, že vaše telo je vyrovnaná v priamom smere.
  1. Držať po dobu niekoľkých sekúnd.
  1. Pomaly zdvíhajte boky nahor, takže tvar V..
  1. Držanie a vráti.
  1. Preveďte 15 opakovaní.

10. Kľučky

Každý, kto sa aktívne funguje na dennej báze, bude vedieť, ako to urobiť základné push-up, ale je dôležité vedieť, prečo kľučky sú tak neoddeliteľnou súčasťou silový tréning. Push-up vybudovať ramená, hrudník a triceps, a to tiež vyžaduje, aby hlavná sila k udržaniu bezpečnej, neutrálnu pozíciu chrbtice po celú dobu tohto procesu.

  1. Dostať sa do hornej polohy dosky, s rukami pevne na zemi a priamo pod ramená.
  1. Udržujte svoje telo rovnobežne so zemou.
  1. Sprísniť vaše svaly a znížiť svoje telo, kým váš hrudník škriabe podlahu.
  1. Nedopustite, aby váš zadok zaplávať alebo trčí na akomkoľvek mieste počas pohybu.
  1. Tlačiť svoje telo späť do svojej pôvodnej polohy.
  1. Preveďte 10 až 20 opakovaní.

11. Bench Press

Populárna rutinné cvičenie pre väčšinu kulturistiky nadšencov bench press je neoddeliteľnou súčasťou silový tréning. Funguje na všetkých tlačí svalov a to na hrudi, ramená a triceps.

  1. Ľahnite si na chrbát vyrovnaná proti ploché lavica s pokrčenými kolenami a nohami pevne na zemi.
  1. Vaše oči by mali byť obložené pod činkou.
  1. Držte panel pevne oboma rukami pod určitým uhlom v tvare L.
  1. Zvyšovať latku, rovnanie svoje zbrane. Presunúť ho cez ramená a zároveň zachovať vaše lakte zamknuté.
  1. Znížiť latku k svojmu polovice hrudi zasunutie do lakte v uhle 75 stupňov.
  1. Vydržte chvíľku.
  1. Zvyšovať latku opäť cez ramená a opakujte vyššie uvedený pohyb.
  1. Pokračovať po dobu 12 - 15 opakovaniach.

12. Burpees

Nový termín "burpees" je dnes v móde. Burpee je tiež známy ako squat ťah, a je plné telo cvičenie používajú v silu vytrvalostný tréning a ako aeróbne cvičenie. To sa vykonáva v štyroch bodoch.

  1.  Začína v stoji.
  1. Klesnúť do drepu pozíciu s rukami na zem. (Počet: 1)
  1. Rozšírte svoje nohy späť jediným rýchlym pohybom zaujať popredné pozície dosky. (Počet 2)
  1. Návrat do drepu pozíciu v jednom rýchlom pohybe. (Počet 3)
  1. Návrat do stoja. (Počet 4)

13. Beh

Akékoľvek silový tréning cvičenie vykonáva vonku určite patrí beh, ako to v skutočnosti buduje vytrvalosť a funguje na všetkých hlavných svalov nôh sa. Môžete jednoducho spustiť zlepšiť základné sily, alebo dokonca skákať cez prekážky, ako spustiť.

Vzorka Silový tréning plán

Deň Silový tréning Kardio
Pondelok Spodná časť tela
Utorok Horná časť tela
Streda Jadro Kardio
Štvrtok Spodná časť tela
Piatok Horná časť tela
Sobota Jadro - odpočinok Kardio - odpočinok
Nedeľa Kardio - odpočinok

Výhody silového tréningu

1. Pridáva ďalšie svaly a spaľovanie viac kalórií

Svaly nielen posilní telo, ale tiež k zvýšeniu BMR (bazálny metabolizmus). Fyzický akt dvíhanie závaží robí spaľuje kalórie práve v čase plnenia, ale tiež zvyšuje spaľovanie kalórií v pokoji. Telo spaľuje viac kalórií v pokoji, aby udržali svaly tkanivové bunky než pre zachovanie tukových buniek.

2. Vytvára silnejšie kosti

Kosti sú skutočne živé tkanivá, ktoré sa dostanú silnejší s váženými cvičenia. Pravidelná silový tréning pomáha pri zlepšovaní hustoty kostného tkaniva, čím sa zníži riziko vzniku osteoporózy. To platí najmä pre ženy, ktorí majú tendenciu strácať veľa vápnika a hustoty kostí v rôznych fázach života, ako mesačného menštruačného cyklu, tehotenstva, pôrodu a menopauzy. Od určitého veku je vstrebávanie vápnika moc sa znižuje, kosti stráca svoje vápenatých usadenín, a to vedie k osteoporóze, preto slabé kosti.

3. Pomáha srdce

Štúdie preukázali, že silový tréning znižuje srdcové problémy ľudí, ktorí nimi trpia, a to tiež pomáha udržiavať také problémy na uzde. Niektoré štúdie tiež ukazujú, že silový tréning znižuje hladinu HDL cholesterolu (zlý cholesterol) a zvyšujú hladinu LDL cholesterolu (dobrý cholesterol). Výskum uskutočnený v College oddelení Health Sciences 'zdravotníctvo, voľný čas a športových vied na Appalachian State University ukázal, že odpor tréning môže znížiť krvný tlak až o 20%. Tieto výsledky sú v dôsledku zvýšeného prietoku krvi do svalov, srdca a tela.

4. Znižuje riziko vzniku cukrovky

Výskumy preukázali, že silový tréning zlepšuje a mení spôsob, akým telo spracováva cukor. Preukážu, že to pomáha kontrolu citlivosti na inzulín a hladina glukózy v krvi. Ako už bolo uvedené vyššie, silový tréning pomáha znižovať hladinu cholesterolu a krvný tlak, ktorý tiež hrajú úlohu v liečbe diabetu.

5. Stratiť väčšiu váhu a vyzerať štíhlejšie

Iné ako spaľovanie kalórií a zvýšiť metabolizmus, silový tréning tiež pomáha stráca tuk z tela. Štúdia na Penn State University zistili, že v priemere ľudia, ktorí zdvíhať závažia stratia ďalších šesť libier tuku ako tí, ktorí nemajú. To všetko príde až na základnú líniu budovanie svalov. Keď len diéty, telo spaľuje tuk, rovnako ako svaly (čo nie je dobré). Pri rezaní kalórií a cvičenia, telo spaľuje tuk horenia paliva sám pri zachovaní svalovej hmoty. To znamená, že telo je spaľovanie tukov a udržanie svalov. To robí telo štíhlejšie a definované.

6. Zlepšuje fyzické a duševná pohoda

Silový tréning robí telo silné. To má viac energie, vykonávať každodenné činnosti. Zlepšuje pružnosť a rovnováhu. Vedci dokázali, že znižuje stres hormón kortizol. To znižuje napätie a úzkosť, a pomáha zmierniť depresie. To tiež zvyšuje zdravie mozgu. Podľa článku v časopise Archives of Internal Medicine, staršie ženy, ktorí robili hodinu alebo dve vzpieranie každý týždeň zlepšila ich kognitívne funkcie, a lepšie naplánovať a uskutočniť rôzne úlohy.

Ženy by sa nemali báť napumpovať železo. Nikdy nemôžeme hromadne naše svaly. Nemáme tu hormonálnej konfiguráciu. To si vyžaduje vysokú hladinu testosterónu ako muži hromadne up, ktoré sú jednoducho nie je prítomný v ženskom tele. A to trvá veľa tvrdej práce, veľa silový tréning a doplnkov, aby vyzeral ako telo stavitelia. Namiesto toho, aby sa stal obrovský, budú ženy pretvárať svoje telo, budovať štíhle svaly a spáliť kalórie rýchlejšie, než niekoho, kto palice len kardio cvičenia.