15 efektívnych cvičení Swiss Ball a ich prínosy

Nazvime to švajčiarsky loptu, cvičenie loptu, gymnastická lopta či lopta Pezzo, tento fitness nástroj založený na princípoch funkčných kinetiky bol uznaný tiež za jeho užitočnosti v atletickom tréningu, fyzikálnej terapie, jogy a pilates, a všeobecné fitness programy. Vyvinutý v roku 1963 vo Švajčiarsku Aquilino Cosani, tento vzduch naplnený mäkká elastická guľa použitá pri cvičení pomáha zmierniť a posilnenie svalových skupín jadra v tele, zatiaľ čo učia jeden udržiavať rovnováhu tela. Niektoré švajčiarskej cvičenia s loptami, sú uvedené nižšie.

Efektívne švajčiarskej guličkové cvičenia

1. Feet Up Push Up:

Cieľ: triceps, základné svaly na vrchole hrudníka a hornej prsné svaly tela.

Postup: Tu v tomto švajčiarskom loptou cvičenia, budete musieť ležať stehná na vrchole lopty, nohy a chrbát úplne rozšírená, lakte ohnuté a ruky na zem. Vydýchnite a tlačiť telo hore rozšírením paže a inhalovať pri súčasnom znížení späť do východiskovej polohy po pauze.

2. Sit-up:

Cieľové: brušné svaly, najmä hornej časti brucha, bedra a základné svaly na vytvorenie ploché a tónovaný abs.

Postup: Tento švajčiarsky loptu cvičenia vyžadujú, aby ste ležať cez švajčiarsky loptu dolnej časti chrbta na neho a ruky za ušami. Inhalovať zatiaľ čo zmluvné brucha svaly a zvýšenie hornú časť tela smerom nahor od lopty a výdych pri súčasnom znížení späť po krátkej pauze.

3. Jeden Legged lopty Squat:

Cieľové: štvorhlavý a bedrové svaly a zároveň stabilizáciu a formovanie stehenných svalov.

Postup: Umiestnite členok na loptu držal zozadu, inhalovať a prikrčenia nadol, kým sa koleno dosiahne správnu šikmej polohy. Vydýchnite a stúpať späť do pôvodnej polohy tým, že rozšíri nohu a znížiť dole znovu po krátkej pauze. Pracovať striedavo na obe strany po každom sete.

4. Alternatívne One Arm Leg Extension:

Target: Dolná a horná časť chrbta, sedacie svaly, hamstringy a väčšina skupín svalov v tele.

Postup: Lož na vrchole gule s bruchom prilepeným ňou a telom pevne v rovnováhe. Výdych zatiaľ čo zvýši jednu ruku dopredu a zdvihnutie protiľahlé nohy smerom von, pauza chvíľu a vráti sa do východiskovej polohy, zatiaľ čo inhaluje. Opakujte vzor s alternatívnymi končatín.

5. Guľový kudla:

Target: Brucho a boky

Postup: Zachovať rovné držanie tela v celom texte. Umiestnite členok na loptu, hrudníka smerom k podlahe a nohy rozšírené a ruky rozšírená na podlahu. Sústrediť sa na telesnú hmotnosť na natiahnuté ruky a výdych pri odvaľovaní loptu dovnútra ohýbaním kolien a bedier. Pozastaviť chvíľu, a rozšíriť ich späť do svojej pôvodnej polohy, zatiaľ čo inhaluje.

6. Guľový Triceps Extension:

Cieľ: Tiež známy ako triceps blaster, toto cvičenie je zameraný na triceps.

Postup: ležať vo vodorovnej polohe, hrudník dolu, späť hore, predlaktia vrcholku loptu s chrbát a nohy predĺžiť. Push telo sa valcovaním loptu na rukách a predĺženie paže a potom, opäť postupne znižuje späť dole po krátkej prestávke.

7. Guľový Stolové:

Target: brucha, hrudníka, ramien, chrbta a mnoho ďalších svalových skupín tela.

Postup: udržať chrbát rovno po celú dobu cvičenia. Ležať na kolenách a miesto predlaktia na loptu držal v prednej časti s lakťami v pravom šikmej polohe. Posunúť vpred na loptu a zároveň zabezpečiť úplnú rozšírenia nohy a zvýšenie kolená od zeme. Pauza krátko a potom sa vrátiť späť na pôvodnú pozíciu.

8. Guľový zakopávanie:

Cieľ: hamstringy a spodnej časti brucha.

Postup: Držte loptu pomocou stehná a lýtka a zároveň leží s chrbte na zemi. Vytiahnuť nohy na bokoch a výdych, zatiaľ čo stláčanie lopta v tomto procese. Po krátkej pauze, inhalovať a jemne uvoľniť loptu a vrátiť sa do štartovnej pozície.

9. Ležiaci guľa Squeeze:

Cieľ: vnútornej strane stehien, zadku a chrbtové svaly.

Postup: Lož sa chrbtom na zem, telo rovno skrz a ples medzi pod kolenami nohy. Prineste stehná blízko seba stlačiť na loptu, zatiaľ čo zdvíhanie dna nad zemou. Pauza na chvíľu a potom znížiť telo späť na zem, zatiaľ čo uvoľnenie squeeze na loptu.

10. Guľový Zadné deltový Row:

Target: vonkajšie a zadné deltový svaly. Toto cvičenie na švajčiarskom lopte pomáha formovať ramená a vyžaduje pár činiek na výkon.

Postup: Pri stlačení bruško, lož proti švihu lopty a rozšíriť chrbát a nohy, zatiaľ čo drží činky dole po stranách. Udržujte lakte v pravouhlých pozície a zvýšiť ich pri zachovaní uhla a vdýchnutí, kým nadlaktie dostať umiestnená rovnobežne s podlahou. Vezmite si pauzu a potom dolnej časti chrbta dole, zatiaľ čo výdych.

11. Guľový Bočné drví:

Cieľ: dolnej časti chrbta, šikmé a svaly.

Postup: Ľahnite si na svoju stranu proti lopte. Kríž svoje zbrane proti hrudníka a šíria svoje nohy rovno, široký získať dobrú rovnováhu. Teraz zdvihnite hornú časť tela od lopty a znova spustite ho. Vždy vziať malú pauzu po každom cykle.

12. Guľový kľučky na kolenách:

Target: Jadro, hrudník a ramená.

Postup: Najprv kľaknúť priamo pred vašou telocvičňu loptu. Položte ruky na vrchole gule a držať chrbát predĺžená. Teraz rozšíriť svoje zbrane tým, že tlačí hore, a potom sa pomaly nižšia dole do východiskovej polohy. Vydýchnite a zároveň tlačí a vdychovať inak.

13. Guľový zakopávanie:

Target: hamstringy, lýtka a zadok.

Postup: Ľahnite si na chrbát s rukami paralelne k svojmu telu. Položte teliat na vrchole gule, zatiaľ čo lopta dotkne vaše stehná. Teraz vytlačiť loptu pomocou svojej nohy a snažia sa vytiahnuť loptu bližšie žmýkaním. Nosiť topánky získať lepšiu priľnavosť nad loptičkou. To funguje na svojej hamstringy.

14. Ples Crunch - zdvihnutými nohami:

Cieľ: Tone brušné svaly, pomáha získať valcha abs.

Postup: Ľahnite si na chrbát s teliat umiestnených na loptu. Stehná by mala byť blízko k lopte. Držať svoje ruky na hrudi a presunúť svoje lopatky hore a dole. Uistite sa, že vidíte hore a nie vaše kolená.

15. Guľový Bridge:

Target: hamstringy, glutes, dolnej časti chrbta a vnútornej strane stehien.

Postup: Crouch sa na vlastné nohy a položte chrbtom na loptu. Položte obe ruky cez prsia. Nepohybujú vaše nohy, ale vzťahujú sa na chrbát, kým je rovnobežná s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy potom, a opakovať.

Dúfam, že sa tieto švajčiarske guľôčkové gymnastická lopta cvičenie pre budovanie sily a získať stabilitu vzbudil váš záujem o fyzickom cvičení! Ktorý z nich budete športu? Neváhajte sa podeliť o svoje názory prostredníctvom komentár!