Top 10 cvičenie pre ženy

Činky boli asi navždy teraz a ak idete do posilňovne a nevidí sadu činky, budete musieť odísť hneď. Činky efektívne pracovať väčšinu z hlavných hornej a dolnej časti tela svalové skupiny, aby podporovali telesnej hmotnosti, silu a vytrvalosť. Týchto desať činka cvičenie si istí, že vám pomôžu dosiahnuť všetko, čo môžete od jednoduchého sady činky.

Činka cvičenie pre ženy

1. Bench Press

Bench press je činka cvičením pre začiatočníkov, ktorá pomáha rozvíjať hrudníka hmotu. Udržujte svoje telo naplocho na lavici a uchopte činku s šírku ramien rukoväte. Nadýchnite sa, ako si priniesť činku dole na svojej spodnej časti hrudníka a aby sa vaše lakte do strán po celú dobu. Vydýchnite, aj keď stlačíte váhu hore. Tento osem až desaťkrát zopakovať v troch setoch.

2. Sklon Bench Press

Podobne ako u bench press, namiesto tentoraz použiť šikmú lavicu, pretože to pomáha budovať svojej hornej časti hrudníka. Stavať hmotnosť efektívne priľnavosť na bare čo najbližšie stredu, ako je to možné.

3. Zavrieť Grip Bench Press

Rovnaký ako klasický bench press, namiesto tentoraz udržať vaše ruky šesť až osem palcov od seba. Znížiť činku a zdvihnite až do úplného uzamknutia. Urobiť tri sady desiatich až pätnástich opakovaniach.

4. Stály Curl

Postavte sa s nohami mierne od seba. Držať na činkou s mierne širší ako šírka ramien uchopenie. Udržujte lakte lisované do strán a krútiť ruky, kým vaša biceps plne zmluvne. Urobiť tri sady piatich do deviatich opakovaní. Táto rutina vám pomôže pridať hmotu do biceps.

5. Reverzný Curl

Namiesto toho, aby držal činku sa pod rukou grip, použite overhand priľnavosť. Udržujte lakte blízko pri tele a vytiahnuť činky až k hrudníku a potom pomaly dole. Urobte to v 3 sady siedmich až jedenástich opakovaní. Táto metóda efektívne buduje svoje bicepsy a predlaktie.

6. Zápästia krútia

Oddýchnuť si ruky na rovnú lavicu; majte zápästia pevne dole s dlaňami nahor len niečo málo cez hranu lavičky. Zostať stály v tejto rutiny. Teraz uvoľniť zápästia a krútiť ruky, ako si zdvihnúť činku blízko k predlaktia. Preveďte 3 sady bez počítania opakovania. Činili kým ste unavení. Tento náročný spôsob stavia väčšie množstvo pre predlaktia.

7. Spätný Press

Urobte to buď stojí alebo sedí, a môžete priniesť činku dole pred alebo za sebou. Uchopte činka s mierne širšie ako šírku ramien zovretie a potom pomaly znižovať dole na prednej strane, alebo za krkom. Robiť troje osem až dvanásť opakovaní. Toto účinne pomáha vybudovať vaše ramená.

8. Drepy

Rovnako ako horná tlače, namiesto tejto doby palicu do prinášať činku dole do zadnej časti krku a squat dole pomaly, aj keď si priniesť váhy dole. Táto metóda efektívne buduje svoje nohy.

9. Skriňová riadok

Táto metóda je určená pre budovanie svojej pasce svaly a hmotnosť. Potom sa šírku ramien overhand priľnavosť na činky a jednoducho priviesť ju do vašej úrovni brady. Urobte to v troch sadách o deviatich až pätnástich opakovaniach.

10. Bent Over Row

Táto metóda predovšetkým pomáha posilňovať chrbát. Uchopte činky s mierne širšie ako šírku ramien rukoväte a priniesť hmotnosti až do brucha s rukami späť. S pod rukou grip a nohy mierne ohýbať hornú časť tela predklonil vytiahnuť ruky späť a kresliť váhu do svojho pasu.

Dúfam, že sa vám nájsť tieto účinné. Ešte nám zanechajte komentár nižšie.