Fitness ženy

10 efektívnych cvičení Tón ruky bez váh

10 efektívnych cvičení Tón ruky bez váh

Byť plecnatý dievča, moje ruky boli vždy najväčší problém zóna pre mňa. O to viac znepokojujúce, pretože som jednoducho milujem tielka! A kto nie? Summers znamenať sukne, dhoti, šortky, všetko s tankami! Ale koľko z nás odrádza od rukávov vrcholy a tanky, pretože naše ochabnuté ramien? A koľko z nás vlastne tréningu, ale nemajú alebo nechcú používať činky po celú dobu? Aj keď som rád svoje činky a Kettlebells, moja láska k živej hmotnosti cvičenie pre zbrane je viac.

Top 10 Desať Najlepšie Arm cvičenie bez závažia:

Tu sú uvedené top 10 rameno cvičenie pre ženy doma bez závažia, ktoré budú tvarovať tieto bingo krídla do oh-so-sexy horúce zbraní. Všetko, čo potrebujete, je vaša mat aj VY!

1. Triceps Krok Ups:

Triceps zintenzívniť, tiež volal dosky hore a dole môžu byť použité v pilates cvičenia, rovnako ako HIIT jeden. Pracuje na ruky i bije, že podprsenka tuk a hrče.

load...
  • Začnite v pozícii doska s ruky rovno.
  • Ohýbať kolená a príde do pol dosky tým, že sa vaše predlaktia najprv doľava, potom doprava.
  • Teraz narovnať paže RL do pôvodnej polohy.

Roztočiť rýchlosť a to toľkokrát, koľkokrát, ako môžete.

2. Half-Cobra push-up:

To je úžasné cvičenie, ktorá sa zbaviť všetkej tej mäkká tukové tkanivo v žiadnom okamihu!

  • Ľahnite si na brucho s lakťami chrbát a blízko pri tele a ruky na oboch stranách hrudníka.
  • Tlačiť sa do väčšej zapojenie tricepsu do polohy polovičné kobry, s hrudníka zdvihla nad zemou, zatiaľ čo pupok je stále dotýka zeme.
  • Uistite sa, že keď sa tlačiť sami, môžete použiť svoje zbrane a nie trupu a bedrovú oblasť
  • Zastávať funkciu po dobu 2 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

3. Single-noha triceps Poklesy:

Single-leg triceps namáča je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zbrane. Verte mi, tento krok je úžasné. Je to jednoduché a účinné.

load...
  • Dostať sa do pozície stolové s rukou a nohou na zemi a telo zdvihol vysoko do vzduchu.
  • Teraz zdvihnite jednu nohu, vyrovnajte ho s členok smeruje von.
  • Znížte korisť na zem ohýbanie na lakte a zdvihol nohu do vzduchu.
  • Preveďte 10 opakovaní a potom znížiť nohu a opakujte ho na druhú stranu.

To zanechá horí ty triceps!

4. Inverzný Plank Noha vleky:

Toto rameno cvičenie bez závažia pracuje na paží, zadku a ABS.

  • Dostať sa do pozície inverzný dosky. Zdvihnutie korby do priamky s iba bodom dotyku k zemi bytia palmy a päty
  • Uistite sa, že vaše ruky sú uzamknuté do pozície. Vyvážiť všetku svoju váhu na svojich ramenách. Zapojili tým brušné svaly po celú dobu.
  • Teraz zdvihnite jednu nohu vysoko do vzduchu v závislosti na pružnosti, a potom ju znížiť a to na druhú stranu.
  • Striedať pohyb na oboch stranách a opakovať aspoň 10-krát na každú nohu.

5. Pike push up:

Medzi push up Pike práce na ramená, chrbtové svaly a vaše triceps.

  • Dostať sa do spodnej polohy psa zdvihol zadok tak vysoko, ako je to možné.
  • Teraz tlačiť vaše telo dole cez rameno, naozaj stláčať tie lopatky, do okamihu, keď sa vaša hlava len vznášajúce sa nad zemou.
  • Teraz sa dostať späť do spodnej polohy psa a pretiahnuť tie zbrane späť.

Opakujte to pre minimálne 15 krát.

6. Štrajku:

Štrajk push up je pútavejšie verzia našej starej školy dostať von push up.

  • Postavte sa rovno s vašou abs pevne a ramená vrátená späť. Zachovať ten hrudník tlačil von.
  • Teraz ohýbať a ísť ruky dopredu znížiť svoje telo do pozície pushup.
  • Do vášho pushup. Teraz, ak nemôžete robiť pushup s nohy rovno, nižšia kolená na zem a urobiť koleno tlačiť nahor.
  • Pešo späť do stoja.

Tento krok funguje na celom tele, zatiaľ čo so zameraním na ruky. Začínať robiť to po dobu 1 minúty a potom pomaly zvyšovať svoj čas a opakovanie.

7. Tabletop hojdačky:

Je to zábavný krok, ktorý vám pripomenie všetky tie detské hojdačke. Je to kardio pohyb, kde rýchlosť záležitosti. Takže to tak rýchlo, ako je to možné, a tak dlho, kým nie sú kompromisy s formulárom.

  • Zdvihnúť celé telo nad zem, okrem svojich rúk a nôh ako dosku, ako je znázornené na obrázku vyššie.
  • Teraz znížiť svoju korisť a hojdať ju späť okolo týchto ramien.
  • Vyvážiť váhu svojho tela po celú dobu na svojich ramenách.
  • Teraz otočte späť do pôvodnej polohy.

Toto cvičenie je plný zábavy a zároveň efektívne!

8. Plank rotácie:

  • Vstúpiť do pozície dosky; Telo rovnú líniu, abs pevne, paže napäté a lakte zamknuté.
  • Teraz zdvihnúť vaše telo do bočné dosky; päta na päty a jednou rukou rovno dosahujúci k nebu a druhý zamknuté do správnej polohy.
  • Návrat k doske a to na druhú stranu.

Rotácia doskové možno vykonať dvoma spôsobmi - pomalé a rýchle.

  • Keď sa to pomaly, musíš držať ten úrad pre minimálnu 8sec a cítiť dych; pokúsiť siahať ako ďaleko do minulosti, ako je to možné, rozširuje, otvára tento hrudníka a stláčať tie ramenné svaly. Zvýšiť rozsah pohybu; a flex horizont pekne a pomaly.
  • Aj keď to robí rýchlo sa otáčaním rotácia do kardio ťah. Aj keď to pomalá verzie budú tonizáciu do tých svalov a vám bude silnejší, bude kardioverzia spáliť tuk a zvýšiť svoj metabolizmus. Ukončiť opakovanie v rýchlom verzii tým, že drží pózu po dobu 5 sekúnd na každej strane po dobu jedného opakovania.

9. Spiderman push up:

Tento krok funguje svoje bicepsy a tricepsy spolu so svojimi zadku tam dole.

  • Štart v / tlačí nahor pozíciu dosky. Majte abs pevne a zapojiť.
  • Dať jednu ruku do strany a dosahuje tak ďaleko, ako sú pohodlné; a zdvihnite nohu naraz.
  • Teraz ohýbanie lakte ísť dole do pushup, zároveň ohýbanie tú nohu a dotýkať sa, že koleno na koleno.
  • Začiatočníkov, alebo tí, ktorí sa nemôžu vyrovnať, keď úplne zdvíhanie svoju nohu, mala ohýbať, že koleno a dal tú nohu v blízkosti ruky a urobiť pushup.
  • Vrátiť do pôvodnej polohy, a to na druhú stranu.

Začnite s 10 na každej strane. Môžete zvýšiť opakovanie podľa vašej úrovni.

10. Hĺbková bombardovacie:

Toto rameno cvičenie bez závažia opäť pracuje ruky, zadok, rovnako ako abs.

  • Štart v pozícii smerom dole psa, so svojim ramenom na šírku ramien, brucho-tlačidlo zastrčený, abs tesný a zadok vysoko do vzduchu.
  • Bend lakte, ramená v priamej línii s ramenami, sa pohybuje smerom dole do kobry predstavovať.
  • Uistite sa, že vaše kolená a trup sa nedotýkajú zeme, a stúpať tak vysoko, ako je to možné. Držať hlavu pri pohľade rovné a nemajú oblúk na krk dozadu.
  • Prúdiť späť do spodnej polohy psa.

Opakujte tento pohyb aspoň 10-krát.

Body na zapamätanie:

Tam sú niektoré ukazovatele, ktoré treba mať na pamäti, zatiaľ čo vyžíva v týchto cvičení:

  • Nezabudnite dýchať skrz každý ťah. Nadýchnite sa zakaždým, keď začnete robiť cvičenia, a potom už len držať striedajúci celom texte.
  • Zahriať a naťahovacie cvičenia sú dôležité. Uistite sa, že začnete akúkoľvek rutinné s pekným zahriať - napríklad (a) na plný paže kruhy, veľké a uvoľnil svaly paží, ramien, horná časť chrbta, hrudníka, v skutočnosti dosiahnuť vysoké a von, (b) predlaktie kruhy, čerpať pekné futbalové lopty vo vzduchu, otočením o lakte v smere hodinových ručičiek aj proti smeru hodinových ručičiek, (c) rotácia zápästia, aby mini veľkosti golfball kruhy v oboch smeroch. Končiť každý rutina s pekným úsekom, ako je robí gomukhasan.
  • Redukcia Spot nestane. Budete musieť cvičenia celé telo získať požadované výsledky. Tieto telesnej hmotnosti cvičenie stávajú dôležité, pretože tieto cvičenia tón, tvarovať a posilňovať svoje cieľové škvrny. Zároveň sa pracuje na ďalších menších svalov.
  • Aby všetky pohyby progresívne. To, čo som navrhol, tu sú zástupcovia začiatočníkov. Môžete zvýšiť svoje rep čísla alebo lehotu podľa vašej úrovni kondície a vytrvalosti. Cieľom je, aby neustále napádať svoje telo. Tak to je v poriadku, ak sa nemôžete zdvihnúť nohu rovno. Urobiť čo najviac, ako môžete, zatiaľ čo v rovnakom čase tlačiť svoje limity pomaly, ale vytrvalo.
  • Vo všetkých vyššie uvedených rameno vykonáva bez závažia, zastáva funkciu nepretržite je dôležité. Takže ak vás omrzí pritom na Spider-Man push up, nie len ľahnúť na zem. Skontrolujte, zadebniť svoju kľudovú polohu, tj, vziať dych na pár minút držiace dosky a potom začať byť Spiderman znova.

Rozlúčiť vyzbrojiť-poskakovanie s týmito zábavné cvičenia a získať silnejšie a montér vás.

Bol tento článok nápomocný? Do podeliť o svoje názory s nami v komentároch.

load...