Fitness ženy

Aerobic cvičenia - Čo sú to a ako sú užitočné?

Aerobic cvičenia - Čo sú to a ako sú užitočné?

Je tréning prvá vec, ktorú máš na mysli každé ráno? Zaujímate sa o kardiovaskulárne kondície? Ak áno, potom musíte vyskúšať niektoré z najlepších a najbezpečnejších nízkym dopadom na aeróbne cvičenie. Tieto cvičenia sú jednoduché zvládnuť a mať hlboké výhody na vaše celkové zdravie!

Na tomto liste, tento post hovorí o desiatich najlepších nízkym dopadom na aeróbne cvičenie. Chceli by ste vedieť, aké sú? Pokračuj v čítaní!

1. Walking

Chôdza je jednoduchá a prirodzená forma cvičenia, ktoré môže ktokoľvek robiť. Od malých detí až po tehotné ženy, môže každý ľahko vykonávať túto formu nízkym dopadom na aeróbne cvičenie. To poskytuje nielen viac kyslíka do telesných buniek, ale tiež znižuje stres, a tým pozitívny vplyv na vaše celkové zdravie. Aby cvičenie účinnejšie, môžete vyskúšať chôdzu po kopca, používať činky alebo popruh závažia na zápästie či členky k zvýšeniu tepovej frekvencie.

2. Stairmaster alebo chôdzu na schodisku

Ďalšie jednoduchý spôsob nízkym dopadom aeróbneho cvičenia je chôdza hore a dole po schodoch. Váš tréning centrum alebo posilňovňu nemusí mať schodisko, ale to iste musí byť majúci Stairmaster, ktorá robí cvičenie oveľa viac vzrušujúce než chôdza na bežeckom páse. Môžete ľahko vykonávať toto cvičenie, bez do posilňovne, pri chôdzi hore po schodisku na pár minút každý deň. Mnoho športovcov použiť ako zahrievacie cvičenie k príprave tela pre vysoké tréningu vplyvu.

3. Kole

Myslíte si, že jazda na bicykli je pre deti? No, teraz už nie! Mnoho športových osoby a telocvičňa trénerov prisahať posilňujúci účinok na bicykli. Je to zábavný spôsob, ako sa stať fit bez poškodenia kĺbov. Jazda na bicykli každý deň po dobu 30 minút je vaše svaly na nohách silné a pridáva vitalitu a flexibilitu vašej osobnosti. Ak chcete zvýšiť účinok, môžete ísť do kopca pomocou motorku. Je však vhodné začať pomaly a potom zvýšiť svoju vzdialenosť a dobu trvania.

4. Donkey kopy

Hoci táto forma nízkym dopadom aeróbneho cvičenia sa odporúča pre tehotné ženy, každý môže urobiť, a to je veľmi prospešné pre tých, ktorí majú chronické bolesti chrbta. Tieto kopy posilnenie brušných svalov a tón chrbát.

Vykonať toto cvičenie
  1. Postavte sa rovno a potom sa ohýbať od pása do kolien, držať rovno zbrojenia.
  1. Uistite sa, že vaše ruky sú presne rovnobežne so zemou.
  1. Zdvihnite ľavé koleno z podlahy a narovnajte ľavú nohu za sebou.
  1. Uistite sa, že noha a zadné sú v jednej priamke.
  1. Opakujte rovnaký krok s vašej pravej nohe.

5. Úseky Arm

Podľa Denise Austin, fitness expert, tento krok môže zmierniť napätie v hrudných svalov, keď sa stanú tesné. Tento typ jednoduchých pochodovej cvičenie nevyžaduje žiadne cvičenie vybavenie alebo namáhavé preťahovanie. Všetko, čo musíte urobiť, je pochod ako vojaci vykonať, aj keď s vysokou a konzistentné rýchlosť.

Vykonať toto cvičenie
  1. Začnite tým, že pochoduje na jednom mieste a pomaly zvyšovať tempo tak, aby vaše zvýšená srdcová frekvencia.
  1. Kým pochoduje, aby ste zdvihnúť kolená dostatočne vysoké, aby vaše stehná, dolné končatiny a zadok dosť úsek.
  1. Ako ste sa pohybujú kolená hore a dole, rozšíri jeden z náručia a presunúť ju do rotácie zadné a predné.
  1. Urobiť to isté s ramenom na druhej strane.

6. Voda aerobik

Môžete zvýšiť vplyv vodných športov a kúpanie zavedením vodné chôdzi alebo šťuka lebku v bazéne. Posilňovne v bazéne je zaujímavý nápad, ktorý umožňuje chôdzu omnoho viac zábavy. Keď idete s rýchlosťou v bazéne, voda odoláva akciu a kladie nároky na dolných končatinách. Pre tých, ktorí trpia nedostatkom správneho krvného obehu v nohách, to nízky vplyv cvičenia môže robiť zázraky.

7. Tanca

Tanec je super sexy a cítite elegantné zakaždým, keď sa presunúť svoje nohy na rad nohy poklepaním. Okrem toho, že je veľmi ľahké na tele a určite veľké cvičenie. Avšak, budete potrebovať partnera na vykonanie tohto nízkym dopadom cvičenia. Preveďte viery, sa točí, twirls a aby tieto poklesy s partnerom, ktorý má rovnaký záujem o tanec a cvičenie ako ty, a budete určite začať milovať váš cvičebný plán.

8. Plie Squat

Tento low-vplyv aeróbne cvičenie robí každá žena a muž cíti elegantné pri vykonávaní to. Aj keď sú pohyby takmer podobné pravidelné drepy, budete musieť znížiť svoje telo, ohýbať kolená a presunúť dole, ako keby budete sedieť.

Vykonať toto cvičenie
  1. Položte ruky na bokoch a udržať nohami hip-šírka od seba.
  1. Ukazovať nohy von.
  1. Squat so svojimi kolenami ohýbanie v smere prstov.
  1. V prípade, že ste cítiť väčší dôraz na kolená, môžete znížiť alebo zvýšiť vzdialenosť medzi nohami, kým sa cítili ako doma.

9. TRX - celkové telesné cvičenie Resistance

TRX je typ pásku závesného systému, čo je trikrát rýchlejší ako bežné popruhy, ale je oveľa jednoduchšie na kĺby. Avšak, to napadá celé telo. Spočiatku možno budete potrebovať trochu pomôcť od svojho trénera zvládnuť tieto cviky. Ale akonáhle sa zvládnuť väčšinu úžasné TRX cvičenie, budete si ich robí.

10. Bedrové abdukčný

Hip únos cvičenie je veľmi užitočné pri zmiernenie napäté svaly bedra, a to najmä počas tehotenstva.

Vykonať toto cvičenie
  1. Squat sa s hornej časti tela vo vzpriamenej polohe.
  1. Nenechajte závesu dopredu.
  1. Zdvihnúť a vytlačiť brucho, zatiaľ čo vy preniesť váhu len na jednej nohe s druhou nohu poukázal.
  1. Udržujte nohu ohla.
  1. Pre silový tréning, môžete použiť ľahšie váhy začína päť libier a pomaly narastá, lebo vaše navýšenia kapacity.
  1. Uniesla hmotnosť až na ramená, takže sa javí umiestnená v hornej časti biceps.
  1. Pomaly sa vrátiť do normálnej polohy a opakujte.

Tréningové metódy Aerobic Cvičenie

Hlavné metódy aerobik cvičenia sú:

  1. Dlhé trvanie Cardio
  2. Intervalový tréning

1. Dlhé trvanie Cardio

Dlhé trvanie Cardio je pohybmi ktorú vykonávajú po dlhšiu dobu stálym tempom.

  • Napríklad, chôdza po dobu jednej hodiny pri rýchlosti 4 mph alebo 30 minút beh v 6 mph a.
  • To horí veľa kalórií
  • Čím dlhšia doba, tým viac kalórií spáliť.
  • To dáva denné deficit kalórií, ktorá je vyhľadávaná pre chudnutie.
  • To je skvelé pre ťažšie ľudí.
  • To môže byť použitý ako východiskový bod pre cvičebných programov, ako to pomôže pri zvyšovaní vytrvalosti a bude prep telo pre ďalšie cvičenia.
účinky

Účinky dlhého trvania Cardio sú bezprostrednejšie.

  • Zatiaľ čo robí týchto cvičení, budete mať "horieť", čo znamená, že spáliť kalórie, aj keď pracujete von.
  • Oni nemajú žiadne After Effects.
  • K dispozícii je v metabolickom procese žiadny výlet, ak prestanete vykonanie tejto kardio.

2. Intervalový tréning

Intervalový tréning cvičenia sa skladá zo striedajúcich sa intervaly s vysokou a s nízkou intenzitou.

Rovnako ako akékoľvek iné kardio tréningu, tie zvyšujú spaľovanie kalórií a budovanie vytrvalosti.

  • Tie poskytujú lepšie a rýchlejšie výsledky v kratšom čase v porovnaní s dlhým trvaním Kardio.
  • Tie môžu byť druhým krokom k programu chudnutia a je lepšie pre ľudí, ktorí majú lepšiu odolnosť ako začiatočníkov.
účinky
  • Ideálne intervalový tréning zasadnutie bude obsahovať alternatívne krátke vysokej intenzity intervaly a dlhší, nižšou intenzitou obdobie zotavenia.
  • V intervaloch s vysokou intenzitou, maximálnym úsilím (tak ťažké, ako môžete), je nutné (to je forma anaeróbne cvičenie).
  • Pre začiatočníkov, to môže byť o niečo menej intenzívne, čo môže byť v malom množstve ďalšie aeróbne formy.
  • Budete vedieť, že ste dosiahli obdobie vysokej intenzite, kedy budete mať svalovú horieť (na pálenie svalu využívaná).
  • Pridanie niektoré z týchto intervalov môže dať lepšie výsledky.
  • Pretože sa jedná o veľmi tvrdý a zdanenie sú potreba byť krátke a mali by byť sprevádzané už nižšia intervaly intenzity (ktoré sú dokonca nazývajú intervaly obnovy, ako si získať od horieť svalu).

V kompletnom tréningu, existuje päť až desať cyklov vysokej a nízkej intenzity. Podľa vašej kondícii, môžete meniť dĺžku každého intervalu, počtu cyklov a intenzitou cyklu.

Vzorka intervalový tréning

Zariadenia Zahriatie Vysoká intenzita Nízka intenzita Cykly opakovania Ochladenie Celkový čas
Stacionárny bicykel 5 min, nízky odpor, pohodlné tempo 1 min, stredná až vysoká odolnosť, rýchle tempo 3 min, stredný odpor, mierne tempo Začnite dvoma opakovaniami každej intenzity a vytvorte až 10 opakovaní 5 min, nízky odpor, pomalé tempo 18 minút pre začiatočníkov až 50 minút na dopredu
Bežiaci pás 5 min, nulový sklon, mierne tempo (3 mph) 1 min, vysoký sklon (6-7) a mierne tempo (4,5-6 mph) alebo nízky sklon (2-3) a rýchle tempo (5-8 mph) 3 minúty, nízky sklon (2-3) a mierne tempo (3-4 mph) Začnite dvoma opakovaniami každej intenzity a vytvorte až 10 opakovaní 5 min, nízky odpor, pomalé tempo 18 minút pre začiatočníkov až 50 minút na dopredu
Eliptické 5 min, nízka úroveň (1-3), pohodlné tempo (2 - 3.5 rpe) 1 min, vysoká úroveň (7-9) a mierne tempo (4-6 rpe) alebo nízke (4-6) a vysoké tempo (7 - 3 min, nízka hladina (2-4) a mierne tempo (4-6 rpe) Začnite dvoma opakovaniami každej intenzity a vytvorte až 10 opakovaní 5 min, nízky odpor, pomalé tempo 18 minút pre začiatočníkov až 50 minút na dopredu

To je len vzorka cvičenia, a každý má odlišnú úroveň intenzity ložiská. Môžete upraviť tréning podľa svojich potrieb a požiadaviek, stačí spomenúť na koncept a pracovať na ňom.

U intervalového tréningu, nie je požadované vybavenie telocviční. Tie možno vykonať aj pri chôdzi v parku. Stačí sledovať koncepciu, môžete spustiť po dobu 1 minúty a ísť na ďalšie 3 minúty.

Talk test

  • Toto je metóda pre meranie intenzity cvičenia.
  • To nevyžaduje žiadne efektné zariadenia, ako sú monitory srdcového tepu atď
  • To je obzvlášť efektívny pre začiatočníkov, ale každý ju môže používať.
  • Cieľom je nájsť takú úroveň, kde si môžete odpovedať na otázku ľahko, ale nemôže urobiť rozhovor.
  • Inými slovami, budete pracovať na úrovni vysokej intenzity, ak máte dýchať medzi každým slovom, čo hovoríte.
  • Pracujete na úrovni nízkej intenzity, ak si môžete zaspievať pesničku alebo vykonať kompletnú konverzáciu.

High-intenzita intervalový tréning (HIIT)

HIIT je pokročilejšie verzia intervalový tréning a mala by byť vykonaná kondicionovaných športovcov. Jedná sa o tlačenie sa nad hornom konci svojho zóny intenzity. Hoci veľmi ťažké a veľmi pokročilých verzia tréningu, je to veľmi efektívne a dáva najlepšie výsledky.

Obavy týkajúce kardio

Hoci Cardio je účinný pri spaľovaní kalórií a stratu tuku, ale má svoje nevýhody, ako je:

  • To môže byť zdanenie na kĺby a svaly. Väčšina foriem majú významný vplyv (podobne ako búšenie nohy na povrchu pri chôdzi, jogging, atď)
  • To môže mať vplyv na kĺby, ako sú kolená a členky a svaly ako lýtkových svalov.
  • To môže roztaviť svaly, ktoré máte a nemajú žiaden významný prínos k budovaniu svalovej hmoty tým, že pomáha získať svaly.
  • Cardio dáva veľmi krátkodobý výsledok. Neexistuje žiadny efekt po vykonávaní kardio. Nezáleží povýšiť metabolických procesov.
  • Kardio môže byť nudné a opakujúce sa.

Výhody Aeróbne cvičenie Training

Posilňuje srdce

Aeróbne cvičenie tréning je vynikajúci pre posilnenie srdca a pľúca.

Počas týchto cvičení, tkanivá požadujú viac kyslíka z krvi

  • Srdce musí biť rýchlejšie vyrovnať sa s touto požiadavkou, ktorý v dlhšom trvaním robí to silnejšie a zdravšie.
  • Rýchly pohyb krvi a srdca, pomáha na prečistenie ciev.
  • To znamená, že znižuje LDL (zlý cholesterol).

Spaľuje kalórie

  • Dlhšie trvanie kardio môže spáliť veľa kalórií
  • Vytvára deficit kalórií, ktoré je vyžadované pre zníženie hmotnosti.
  • Tieto prebytočné kalórie sa spaľujú využitím obsahu prebytočného tuku v tele robiť aeróbny tréning veľmi efektívne pre spaľovanie tukov.

Znižuje Resting krvný tlak

  • Zlepšuje toleranciu glukózy a zníži rezistenciu na inzulín.
  • Znižuje klinické príznaky úzkosti, napätia a depresie.
  • Zvyšuje schopnosť svalov pre použitie kyslíka a zvýšiť jej prekrvenie.
  • Znižuje kľudovú tepovú frekvenciu.
  • Zvýšené svalovej vytrvalosti.

Aerobic môže byť použitý ako predvolený krok. Je to dobrý spôsob, ako začať chudnutie pre začiatočníkov, tak aj pre ľudí, ktorí majú nadbytok telesného tuku. Aeróbne cvičenie kroky sú menej náročné na tele a môže byť ľahko pochopiteľné a nasledoval.

Najlepšie časť o tejto forme je, že ponecháva otvorenú možnosť dokonca robiť aeróbne cvičenie doma!

Ak ste typ človeka, ktorý chce zábavný spôsob, ako schudnúť a zostať fit, potom sa snaží na to môže byť určite dobrá voľba! Žiadne ďalšie výdavky hodín uzavretý vnútri telocvične. Stačí nasledovať vzor a schudnúť bez použitia akéhokoľvek zariadenia v zábavnou formou. Zostať fit, zostať zdravý!

Dúfať, že teraz máte predstavu o tom, čo je aeróbne cvičenie, a ako efektívne je zahrnúť tieto cvičenia vo svojom pravidelnom cvičení rutiny! Do podeliť o svoje skúsenosti s komentárom časti nižšie.