10 účinných cvičení na posilnenie a budovanie svalov

Takže, čo je vám bráni dostať fit? Nemožnosť získať tú moc chválil členstvo v telocvični? Nemôžeme si dovoliť všetky tie drahé cvičebné zariadenia? Teraz poďme neumožňujú tieto faktory zastaviť vám cvičiť a schudnúť, aby sa fit a sexy! Kalestenika cvičenie používať telesnej hmotnosti na odolnosť. To nepotrebuje žiadne zariadenie. Tieto cviky posilňovať a budovať svaly bez nutnosti akýchkoľvek činky, činky alebo gule. Zvyčajne v kombinácii s naťahovacie cvičenia, gymnastiku cvičenie poskytujú kardiovaskulárne výhody.

Výhody kalestenika cvičenie:

• Kalestenika cvičenie pomôcť pri budovaní a posilňovaní svalov.
• Zlepšuje rovnováhu, obratnosť a koordináciu.
• Zvyšuje vytrvalosť, silu a pružnosť.
• Kalestenika zabrániť svalov a zranenia kĺbov, ktoré môžu byť spôsobené ťažké vzpieranie.
• Ľudia zo všetkých vekových skupín, môžu robiť tieto cviky.
• Zlepšuje kontrolu nad svojím telom.
• Sú úplne zadarmo a môže byť vykonaná kdekoľvek.
• Kalestenika cvičenie spáliť viac kalórií.
• Tieto cvičenia pomáhajú pri budovaní štíhle svaly namiesto objemné vzhľad, ktorý sa pridal závažia.
• Väčšina calisthenics možno vykonať začiatočníkov.

Top 10 kalestenika Cvičenie:

Väčšina kalestenika cvičenia zapojiť rytmické pohyby a sú progresívny charakter. Takže nebudete nikdy nudiť sa s nimi a nikdy vyčerpať výzvu. Tu je desať najlepších kalestenika cvičenia, ktoré sú zmesou starej školy, rovnako ako nových pohybov. Tieto cvičenia pracuje hornej časti tela, jadro a dolnej časti tela.

1. Burpees:

Ciele: celková telesná Väčšina ľudí má vzťah lásky a nenávisti s týmto konečný spaľovanie tukov ťah, burpees. Jedná sa o kardio silový tréning kombinácia ťah. To je tiež nazývané squat skok výpady.

• Začnite stojaci v vzpriamený postoj s abs pevne a ramená dozadu.
• Dostať dole do drepu pozíciu a dajte ruky na zem v prednej časti nohy.
• Teraz vyrovnávanie svoju váhu na ruky, vyskočiť a vrazil svoje telo späť do pozície dosky.
• Skočiť späť do pôvodnej polohy a vstať.
• Opakujte cestách 15 - 20 krát.
• Zintenzívniť tento krok, robiť push-up po nástupe do pozície dosky.

2. Jumping Jacks:

Ciele: Celkom body tajtrlíci sú jedným z najčastejších a efektívny krok pre spaľovanie kalórií a posilnenie tela. Konektor jumping poskytuje dobrú kardio. To je prospešné pre srdce a pľúca. Je to jeden zo základných cvikov na rozcvičku.

• Začnite stoja v vzpriamený postoj s nohami pri sebe a rukami na vašej strane.
• Teraz inhalovať a skok vo vzduchu, zatiaľ čo kopanie vaše nohy a široká.
• V rovnakej dobe, zdvihnite ruky nad hlavou. Pre správnu mieru, môžete si tlieskať alebo sa pripojiť svoje ruky.
• Opäť platí, že skok a priniesť ruky dole a nohami dohromady.
• Opakujte tento 30 - 50 krát.
• Môžete meniť svoju rýchlosť podľa vašej úrovni.

3. Prisoner Squat Skoky:

Ciele: celého tela, konkrétne nohy väzeň drep skoky sú modifikovaná verzia drepy skokov. Rôzne polohy ramien v väzenských drepy pracuje na jadre, otvára hrudník a napína svaly v hornej časti chrbta.

• Začnite s stojaci v vzpriamený postoj s nohami od seba.
• Dajte ruky za hlavu s lakťami vysoké a s poukazom na opačnú stranu.
• Squat dole s nízkym s trupom mierne dopredu. Aby sa vaša chrbtica rovno a kolená nad päty.
• Teraz vyskočiť do vzduchu, zatiaľ čo narovnal tak vysoko, ako je to možné. Nepohybujú ruky.
• Pristáť mäkko a opakujte tento krok na 15 bodoch.

4. Predné a zadné výpadom:

Ciele: abs, zadok a stehná je modifikovanou verziou výpady. Namiesto toho, aby robil jednoduchý zadné alebo predné výpady sa striedajú nohy, tento krok spočíva v tom prednej výpad a zadné výpad striedavo s rovnakými ramenami. To kladie väčší tlak na svojich stehenných svalov a necháva spálenie.

• Začínať stojí vzpriamene s nohami od seba.
• Vezmite si pravú nohu dopredu a výpad ohybom pomocou ľavé koleno dole tak nízke, ako je to možné.
• Uistite sa, že vaše pravé koleno nad pätou a vaše stehná rovnobežná s podlahou.
• Teraz vyvíja tlak na ľavej päte, narovnať a priniesť nohy dohromady.
• Teraz sa na pravú nohu dozadu a znížiť ju do výpadu.
• Opakujte predné a zadné výpady po dobu 15 počíta s pravou nohou, a potom to na ľavom.

5. Cyklistické drví:

Ciele: Základné a nohy Cyklistické drví sú jedným z najlepších cvičenie pre vybudovanie silného jadra. Funguje na oboch brušných svalov a obliques.

• Ľahnite si rovno na chrbte s celým svojím telom rovno, pupok nasáva a abs tesný.
• Daj ruku za hlavu s lakťami poukázal.
• Teraz zdvihnite nohy a pokrčte kolená tak, aby vaše stehná sú kolmo k zemi a vaše teľatá sú s ňou rovnobežná.
• Zdvihnete hlavu a chrumkavý tie hornej abs, dotknúť vášho pravý lakeť na ľavé koleno a narovnať pravú nohu v tej dobe. Nenúťte vaše nohy dotýkať podlahy.
• Potom rovnakým spôsobom dotknúť vášho ľavý lakeť k pravému kolenu, zatiaľ čo rovnanie ľavú nohu.
• Urob to po dobu 15 - 3 opakovania.

6. One-noha Push-up:

Ciele: jadro, ramená, triceps, biceps a hrudník One-noha Push-up je verzia tlačiť hore, čo je pokročilejšie než jednoduché kľučky. Táto verzia push-up klásť väčší dôraz na ramená a chrbtové svaly pri práci jadro a paže.

• Štart v základnej push-up pozíciu na rukách a nohách s rovným chrbtom a abs tesný.
• Položte si ruky pod ramená a zdvihnite jednu nohu na zem.
• Teraz nižšia sami ohýbaním lakte a ich zatlačenie do strán. Ísť tak nízke, ako je to možné, bez toho aby sa dotýka podlahy.
• Tlačiť sa hore a robiť to znova toľkokrát, koľkokrát je to možné bez zníženia tú nohu.

7. Predlaktia push-up:

Ciele: jadro, paže a ramená predlaktia kľučky sú variácie dosky a sú úžasné pre posilnenie jadra.

• Začnite v pozícii doska s vašou abs pevne a chrbticu rovno.
• Teraz sa dostávam k predlaktia ohýbaním lakte jeden po druhom.
• Rovnanie svoj jednu zbraní raz vráti do polohy dosky. To robí jeden push-up.
• Opakujte tento krok 15krát.

8. Triceps-Poklesy:

Ciele: triceps Triceps-poklesy sú najlepšie cvičenie pre prácu na triceps. Je to jeden zo základných pohybov v rozcvičku. Budete potrebovať lavičku alebo vyvýšenú plochu pre robenie klikov.

• Sedieť na stoličke alebo lavicu, čo používate pre poklesy.
• Teraz uchopenie konca stoličku pri tele a tlačiť sa dopredu zo stoličky, zatiaľ čo uchopenie konca tak, že vaša pozícia je rovnaký ako by ste sedeli na stoličke.
• Toto je váš postoj k robí triceps-poklesy.
• Teraz ohnite lakte a znížiť si tak nízke, ako je to možné až do svojej triceps stať rovnobežne so zemou.
• Tlačiť sa do pôvodnej polohy.
• Preveďte 15 opakovaní. 

9. Superman:

Ciele: Back a Abs Superman je skvelé pre obe horné a dolné časti chrbta pri práci na menších svalov v tele. Najlepšia vec o tomto cvičení je, že to možno vykonať začiatočníkov. Môže byť použitý ako pokojovej cvičenie medzi vysokými ťahmi intenzity.

• Ležať v polohe ležmo na bruchu a položte ruky rovno podľa svojich stranách.
• Zdvihnite nohy a ruky, kým vaše stehná sú z podlahy a hrudníka je mierne zdvihne.
• Teraz urobiť razantné pohyb stlačením vaše nohy a ruky, rovnako tak, ako idú.
• Vrátiť do pôvodnej polohy.
• Preveďte 15 opakovaní.

10. Hip Raise s nohou Lift:

Ciele: brušné, nižšie abs a ohorky To je najlepšie cvičenie pre zadok. Hip navýšenie sú tiež účinné, ak sa chcete zbaviť, že brušný tuk a muffin vrcholy.

• Ľahnite si na chrbát s chrbát rovno a abs utiahnuté.
• Pokrčte kolená a dať si nohy na zem.
• Teraz zdvihni zadok vysoko nad podlahou tak, aby vaše stehná a chrbát, aby priamku.
• Teraz zdvihnite jednu nohu rovno. Začiatočníci môžu mierne ohýbať kolená.
• Znížte svoj zadok tak nízke, ako je to možné, bez toho aby sa ho dotýkali na podlahu. Potom zdvihnúť naspäť hore.
• Tento pohyb opakujte po dobu 2 minút.

Všetky tieto cviky možno vykonávať náročnejšie tým, že pridá nejaké ďalšie závažie. Kalestenika cvičenia sú skvelé pre vaše telo. Takže nenechajte nedostatok vybavenia alebo členstvo v telocvični udržať si od budovy, ktorá oh-so-sexi telo! Už ste niekedy skúšali tieto jednoduché rozcvičky cvičenie doma? Ktoré sa pohybujú trénuješ? Podeľte sa s nami v sekcii Komentáre nižšie.