Fitness ženy

5 najlepších chrbtov Extenzívne cvičenia na posilnenie chrbta

5 najlepších chrbtov Extenzívne cvičenia na posilnenie chrbta

Naše chrbát trpí veľa, len sa spýtajte tých, ktorí trávia hodiny bez akýchkoľvek telesných cvičení v prednej časti PC! Sedavý spôsob života, zlé držanie tela, zranenia, všetky vedú k vysiľujúce bolesti chrbta. Tento problém zabrániť, je potrebné posilniť chrbát. Ale, ako si posilniť chrbát? Ak to je to, čo sa obávajú, budete musieť skúsiť znova rozšírenie cvičenie. Posilňovanie chrbta, bude táto cvičenia udržať bolesti ďaleko.

V prípade, že ste zažil nejaké zranenia, zaistite, aby sa poradiť so svojím lekárom pred začatím týchto cvičení. Je možné, že by ste mohli nájsť niekoľko týchto cvičení náročné. Ale nie je nič báť. Môžete začať v šikmej polohe, kým si myslíte, že ste dostatočne pohodlná s ňou zaobchádzať. Ak zistíte, že tieto pohyby ľahké, potom sa môžete presunúť do odmietnutej polohy. Tie by mali vykonávať tieto cvičenia 2 až 3 krát týždenne. Ale ak vaše chrbát stále cíti bolesť, poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárom o tom.

Čo budete potrebovať? 

Vykonávať zadné rozšírenie cvičenie, budete potrebovať podložku, lavičku a fľašu vody. Nosiť obvyklé cvičebný úbor. Nezabudnite, že pohodlie je kľúčom tu. Majte na pamäti, že existuje niekoľko variantov týchto tréningov. Tiež vyžadujú vertikálne lavice a niekoľko činkami. Avšak, to nie je nutnosťou.

Top 5 Back Extension Cvičenie:

Teraz sa poďme pozrieť na niektoré z najlepších späť rozšírenie cvičenie, ktoré môžete urobiť doma. Zabezpečiť, aby starostlivo sledovať každý krok. Nie je potrebné ponáhľať, keď sa učí. Buď trpezlivý. Niektoré z pohybov nebudú fungovať hneď prvý deň. Dať mu nejaký čas vidieť zmenu čoskoro.

1. Dart Move:

Šípku Move je jedným z najlepších medzi všetkými rozšírenie cvičenie Pilates. Sú skvelé pre vaše brušné svaly. Tieto cvičenia prispeje k posilneniu chrbtice. Tu sú kroky, ktoré musíte dodržiavať:

  1. Položte podložku pred seba a ležať na bruchu. Držte ruky na vašej strane. Uistite sa, že sú rovné.
  2. Teraz, ako si inhalovať, jemne priniesť vaše brušné svaly nahor.
  3. Ako si udržať vaše svaly napäté a vytiahol dovnútra, výdych. Horná časť tela nesmie byť na zemi tentoraz. Malo by to byť trochu mimo.
  4. Prineste si ruky za sebou, pretože lopatky kĺzať dolu. Je na čase, aby ste pripevniť kosť. Nemajú namáhať sami.
  5. Tie by mali byť pri pohľade nadol. Uistite sa, že vaše oči nie sú zvedaví sem a tam.
  6. Nadýchnite sa a pauza.
  7. Pri výdychu jazyku znížením hornú časť tela na zem.
  8. Opakovať 2 až 3 krát.

2. Plávanie Pose:

Plavecký Pose je účinným naťahovacie cvičenia a je určený pre všetkých, ktorí sa chceli dozvedieť, ako vyvážiť seba. Aby bolo možné urobiť to správna cesta, použite nasledujúce kroky:

  1. Položte podložku pred seba a ľahnúť si na brucho znova. Udržujte svoje nohy k sebe. Neohýbajte ich.
  2. Neprinášajú ramená blízkosti vašich uší. Udržujte noža do chrbta. Ruky by mali byť nad hlavou teraz. Pretiahnuť po dobu niekoľkých sekúnd.
  3. Uistite sa, že vaše abs sú tesné. Priniesť svoj pupok nad zemou.
  4. Teraz natiahnuť svoje paže, nohy a chrbticu tak ďaleko, ako je to možné. Ale to by malo byť v opačných smeroch. Uistite sa, že váš tvár je dole.
  5. Teraz striedať ruky a nohy a pulz na pár sekúnd.
  6. Dýchať a držať po dobu 5 sekúnd.
  7. Opakovať 2 až 3 krát.

3. Krava Pose:

Krava Pose je najlepšie pre zvýšenie koordinácie, pretiahnutie bokov a brucha a upokojenie mysle. Postupujte podľa pokynov, aby sa uskutočnilo:

  1. Dostať dole na podložke v polohe všetky štyri. Vaše telo by malo byť rovné a ramená uvoľnené. Udržujte ABS zdvihnuté rovnako.
  2. Držať hlavu hore a uistite sa, nenechajte ho spadnúť späť. Krk by mal byť rozšírenie vašej chrbtice.
  3. Teraz je na čase, aby ste si predstaviť trochu. Myslím, že ako vaša hlava a chvost sa pohybujú ďaleko od vás. Nenúťte seba príliš veľa. Po dosiahnutí určitého bodu, začne krivky nahor.
  4. Vydýchnuť a vrátiť sa na prvú pozíciu.

4. Plank Pose:

Dosky Pose poskytuje silu k niekoľkých častiach tela vrátane ramená, biceps a krku. Budú tiež pracovať vaše stehná, zadok a lýtka pri rovnakej time.Follow kroky, aby bol vykonaný:

  1. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je prísť do pozície dosky. To je celkom jednoduché urobiť. Príďte na kolená a držať ruky pred sebou. Vaše prsty by mali byť rovné. Udržujte ruky a lakte rovno.
  2. Teraz je čas pre vás predĺžiť chrbticu. Uistite sa, že energia v tele šíri od hlavy až po kostrč. Rozšírte svoje telo, až máte pocit, že úsek.
  3. Teraz oprieť o niečo dopredu a nechajte vaša váha k odpočinku na svojich rukách.
  4. Udržujte svoje nohy za sebou a rozšíriť ich. Nie sú od seba oddeliť. Namiesto toho, aby sa energia šíriť ďaleko cez päty. Dovoliť niektoré svojej váhy, aby sa na bruškách chodidiel.
  5. Predstavte si, že sa sťahujú svoje sit kosti naraz. Trvať niekoľko hlbokých nádychov.
  6. Teraz, ako budete dýchať, nechajte ju rozšíriť do rebier, ako aj abs.
  7. Udržať si v tejto pozícii po dobu 5 dychov.
  8. Dajte si pauzu a opakujte.
  9. Ak ste začiatočník, 5x by malo stačiť.

5. Swan Pose:

The Swan Pose otvára vaše boky a zlepšuje tráviaci systém. Dalo by sa tiež posilniť vaše brušné svaly tým, že robí to. Tu sú kroky, ktoré musíte dodržiavať:

  1. Ľahnite si na podložku na brucho. Paže majte blízko trupu. Môžete ohnúť lakte rovnako.
  2. Môžete držať nohy pri sebe. Avšak, to je najlepšie, aby si toto cvičenie urobiť s nohami od seba oddelené.
  3. Teraz, aby vaše abs pevne a dvíhať žalúdok mimo podložku.
  4. Ďalej by ste mali byť inhalovanie. Vaša chrbtica bude predlžovať a energia sa šíri od hlavy. Je dôležité, aby vaše chrbát znížená.
  5. Nadýchnite sa, ako si vydýchnuť, aby sa vaše brušné svaly nad zemou. Udržať chrbticu dlho.
  6. Tento pohyb by mal byť opakovaný okolo 3 až 5 krát. Je dôležité, aby po celú dobu odpočinku

Ísť dopredu a dať váš chrbát pauzu! Dajte mu šancu rásť silnejšie s týmito zadnými rozšírenie cvičenie. Rozlúčte sa s tými malicherný bolesti chrbta!

Myslíte si, trpí bolesťami chrbta? Myslíte si, že vaše potreby späť posilňovanie? Už ste niekedy skúšali vrátiť posilňovacie cviky? Podeľte sa s nami hneď nižšie v sekcii komentáre.