Top 10 cvičenie posilňovania jadra

Čo je tak úžasný o prácu von? No, ak chcete vyzerať fab, je potrebné, aby pot to!

Tónovanie a posilnenie všetky svaly vášho tela je dôležitá, ale pritom pre svoje kľúčové svaly má zvláštny význam. Váš Jadro je centrálna časť tela, najmä do polovice spodnej plochy zložené z vašich brušných svalov, ako aj strednej a dolnej časti chrbta svaly.

Prečo je jadro tak dôležitá? No, je to vaša ťažisko, dôvod, prečo chodiť a stáť vysoký! Ak je vaša jadro nie je silný, vaša celková bilancia je ohrozený, a to vás vedie k náchylnejšie k pádom a ďalších zranení. Silné jadro tiež vedie k náležitej forme a držanie tela, čo vedie k lepšiemu fungovaniu vašich kĺbov. Bonus navyše je, že vaše oblečenie zmestí oveľa lepšie!

Hlavné svaly jadra sú:

1. Externé brucha Oblique - To sú svaly vidieť smerujúce šikmo dole z oboch strán. Tie sú umiestnené na bočnej a prednej časti brucha.
2. Vnútorné brucha Šikmé - Tieto svaly sú pod vonkajším brušnej šikmé, ale bod v opačnom smere.
3. Rectus abdominis - To sú svaly, ktoré zodpovedajú populárno známy, six pack ', videný ako tie hranatou časti v strede. Sú umiestnené pozdĺž prednej časti brucha.
4. Priečne abdominis - Jedná sa o najhlbšej svaly, za šikmých svalov a okolo chrbtice. 

Top 10 Základné Posilnenie Cvičenie: 

Tu je 10 mimoriadne efektívny a zariadení bez jadra svalov posilňovanie cvičenia pracovať všetky tie svaly!

1. Sit Ups:

1. Leží na podlahe s kolenami ohnutými a chodidlami na podlahe, paží na boku, dlaní na podlahe.
2. Kríž ruky k hrudi tak, že spočívajú na protiľahlých ramien. Prípadne môžete umiestniť za hlavu, ale to by mohlo viesť k nesprávnej forme, keď sa tlak na krku miesto vášho abs.
3. Vytiahnuť pupok do chrbtice. Zdvíhanie hlavu mierne nad zemou, použite vaše ramená zdvihnite hornú časť tela od podlahy až ste vo vzpriamenej polohe.
4. Vydržte niekoľko sekúnd a vrátiť sa späť do východiskovej polohy, ale vzadu v miernom oblúku, skôr než na zem.

2. Crunch kolies:

1. Ležať na podlahe, ruky po tvojom boku.
2. Položte si ruky za hlavu. Zdvihnite hlavu a pravé koleno. Dotýkať pomocou ľavé koleno na pravé koleno.
3. Cítiť tieseň hlboko vo svojom jadre. Teraz sa striedajú s pravého lakťa a ľavým kolenom.
4. Robiť opakovanie plynulým pohybom, ako keby ste išli na bicykli. Ramená a hlava bude po celú dobu a vaše abs zostanú v zábere.

3. V Sit:

1. Použite komfortné podložku pre toto cvičenie. Ležať vo vodorovnej polohe na chrbte s rukami natiahnutými nad hlavu.
2. Stočiť do pri páse a vychovávať svoje nohy a hornú časť tela naraz.
3. Prineste si ruky dopredu a udržať je natiahnuté na nohy.
4. Rozšírte svoje nohy rovno tak, aby vaše telo teraz tvorí, V 'tvar, so svojimi sedí pri kostí ukotvenie svoju pozíciu na podlahe. Chrbát musí byť rovná.
5. V prípade predĺženia nohy je príliš ťažké, aby sa vaše podrepe, takže vaše teľatá sú rovnobežné s podlahou.

4. Push Up:

1. Dostať dole na podlahe na všetkých štyroch. Rozšírte svoje nohy späť, kým nie sú plne roztiahnutom a odpočíva na prsty na nohách.
2. Udržujte vaše ruky pevne na podlahe na oboch stranách vás, mierne širšia ako ramená.
3. Paže a nohy by mali byť rovné. Vaše telo by malo byť v jednej priamke od hlavy až k päte.
4. Nadýchnite sa, ťahanie v pupku a pokrčte lakte na 90 stupňov a nie viac, pri súčasnom znížení seba na podlahu. Aby sa vaše telo rovno po celú dobu. Udržiavať tlak na vonkajšej strane dlane.
5. Vydýchnite a zdvihnúť sa do východiskovej polohy. Robiť viac opakovaní pomalým rovnomerným tempom, bez toho aby bola ohrozená na formulári.
6. Ak je to príliš ťažké, môžete si modifikovaná verzia tohto cvičenia. Jedným z nich je podľa opretie dlane na lavičke alebo stôl, miesto na podlahe. Ďalším dôvodom je podľa opretú o kolená miesto prsty na nohách.

5. Plank:

1. Dostať sa do push up pozíciu, ako je popísané vyššie, s rukou a nohou vysadené na zem a telo v priamom smere od hlavy až k päte.
2. Znížte si na podlahu a zaspať na predlaktí, držať lakte priamo pod ramenami.
3. Udržiavať priamku v chrbte a nohách až do päty.
4. Oslovte ABS a vytlačiť svoje zadok, aby sa zabránilo prehýbaniu vo svojom strede.
5. Držte nám päste zovretú a vaše oči na podlahe pred vami. Zabránilo napätia na hlave a krku.
6. Držať tak dlho, ako je to možné, bez toho aby bola ohrozená na formulári.

6. Bočné Plank:

1. Ľahnite si na ľavú stranu, pravú nohu priamo nad ľavú nohu a ľavú ruku natiahnutú nad hlavu. Položte pravú ruku na podlahe v prednej časti hrudníka.
2. Zdvihnite svoje telo, čím svoju ľavú ruku na podporu hornej časti tela. Udržujte svoj ľavý lakeť priamo pod ľavým ramenom, na ľavom predlaktí, spočívajúcu na podlahe, dlaňou dolu.
3. Zdvihnite boky hore a položil pravú ruku na pravom boku. Tam by mala byť priamka od hlavy až k päte.
4. Použite svoj abs a glueal svaly držať priamej polohe tak dlho, ako to pôjde.

7. Superman:

1. Ľahnite lícom nadol na zem s nohami rovno a ruky natiahnuté nad hlavou.
2. Udržujte malé zrolovaný uterák pod boky a hlavu pre väčšiu podporu.
3. Zapojenie svoje jadro, zdvihnite ruky a hrudník z podlahy.
4. Akonáhle vaše hornú časť tela je stabilná, zdvihnite nohy z podlahy tak pohodlne, ako je to možné, udržať mierny priebeh v chrbte.
5. Zastávať pozíciu pre minute.Come späť do východiskovej polohy a urobiť niekoľko opakovaní. Alebo, zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu v jednom opakovaní a náhradníka v budúcej.

8. Bridge:

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe a ruky po svojom boku, dlaňami nadol.
2. Prineste svoje päty čo najbližšie k zadku, ako môžete.
3. Udržiavanie tlaku v nohách, zdvihnite boky tak vysoko, ako je to možné, ťahanie v pupku, ako to urobíte. Vytiahnite vaše ramená do podlahy. Držte hlavu a napätia krku zadarmo.
4. Držte pozíciu po dobu jednej minúty a vráti sa do východiskovej polohy, pomaly znižuje seba na podlahu. To je ďalší veľkou jadro posilňovanie cvičenia.

9. Bird pes:

1. Dostať dole na všetkých štyroch s šírkou kolená hip seba a šírku dlane ramien od seba, pevne na podlahe.
2. Udržať uhol 90 stupňov v kolená a ramená. Udržať jadro a späť a uvoľnená v prirodzenej polohe.
3. Utiahnite vaše abs a rozšíriť pravú nohu späť až je úplne rovná a v súlade s chrbte.
4. Rozšíriť ľavú ruku dopredu, kým je úplne rovná a v súlade s chrbta a natiahnuté nohy. Majte oči na podlahu.
5. Držte túto pozíciu po dobu 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície. Opakujte s opačnou paží a nôh.
6. Vždy zachovať priamku v kolená a lakťa a uhol 90 stupňov s kolenom a osadenie un-rozšírený paží a nôh.

10. Hojdacie kôň:

1. Ľahnite si na chrbát a priniesť kolená k hrudníku a držať ich s rukami okolo vašich holene.
2. Guľatý chrbát ľahko a rock dozadu, začína pohyb ste vaše jadro a ťahanie kolená bližšie k hrudníku. Zdvihnite boky zo zeme, ako sa vrátiť späť.
3. Valiť vpred, znovu zahájenie prechodu z vašich hlavných svalov, a pohybuje sa vaše kolená mierne od hrudníka, takže vaše chrbát zroluje z podlahy. Hojdať dopredu a dozadu tak 10-krát.
4. Vzhľadom k tomu, hojdacia pohyb sa bude používať vaše boky ako ústredný bod, uistite sa, že používať mäkký povrch.
5. Nezabudnite začať pohyb z jadra a nie krku alebo ramien.

Je veľmi dôležité pre udržanie správne držanie tela vo všetkých týchto základných silových cvičení, inak budete skončiť bolí chrbát alebo krk, nie posilniť svoje jadro! Vo všetkých z nich, mali by ste cítiť napätie alebo spáliť vo svojej kľúčové svaly. To je, keď viete, že ste to správne. Ako budete pokračovať v práci von, budete musieť držať pózy dlhší alebo robiť viac opakovaní sa dostať, že horí. Aj keď to znamená viac práce, ale tiež znamená, že ešte jednu vec - že ste stále silnejší a štíhlejšie, ktorý stojí za osobitné úsilie!

Ste našli tento článok užitočný? Už ste niekedy zahrnúť tieto základné posilňovacie cviky vo vašom fitness plánu? Do podeliť o svoje názory s nami v sekcii Komentáre nižšie.