Fitness ženy

Top 15 triceps cvičenie pre ženy

Top 15 triceps cvičenie pre ženy

Triceps sú svaly prítomné na zadnej strane paží. Tento sval pomáha predĺžiť ruku, tlačiť, ťahať, a pridáva definíciu hornej časti tela. Ale väčšina z nás si neuvedomuje, aké dôležité je, aby triceps v kondícii, kým nebudeme zvyšovať naše ruky a tlieskať! Nazvime to batwings alebo ochabnuté paže, to rozhodne nie je lichotivá a treba ho zbaviť hneď. Plus, cvičiť ruky nebude vás svalová ako muži. Muži produkujú oveľa viac testosterónu ako ženy, ktoré riadia rast svalov. Takže vyzdvihnúť tie činky, vypáliť mäkká tukové tkanivo, a tón ruky. Robiť týchto 15 triceps cvičenie pre ženy vytiahnuť z rukávov a sveter s rovnakou dôverou a milosti. Poďme začať.

Najlepšie triceps cvičenie pre ženy

1. Triceps Extension

Triceps rozšírenie je veľmi jednoduchý, ale plodné cvičenie. Môžete použiť činky alebo odbojovú skupinu, aby to cvičenie. Tu sú kroky.

Ako urobiť triceps rozšírenie?

  1. Držať 10 libier činky oboma rukami. Vaše nohy by mala byť šírka ramien, abs zaoberá a ramená uvoľnené.
  2. Pomaly zdvihnite ruky nad hlavu. Rozšírte svoje ruky plné, s dlaňami otočenými strop.
  3. Teraz ohnite lakte a nižšie predlaktia za hlavu, až sa dotkne svoje bicepsy.
  4. Vydýchnite, a aby vaše predlaktia späť do východiskovej polohy.
  5. Preveďte 2 sady po 10 opakovaniach.

2. Lebka Drviče Alebo Ležiaci triceps rozšírenie

To je ďalší variant rozšírenie triceps, ale je to náročnejšie, pretože budete pracovať vaše triceps proti gravitácii ľahu. Poďme zistiť, ako to urobiť správne.

Ako urobiť Skull Drviče alebo poležiačky triceps rozšírenie?

  1. Ležať na lavici. Držte 5 libier činka v každej ruke, s dlaňami proti sebe a ramená predĺžená.
  2. Ohnúť lakte a priniesť činky smerom ramená.
  3. Na chvíľu zastaviť.
  4. Priniesť predlaktia späť do východiskovej polohy.
  5. Ešte 2 sady po 10 opakovaniach cítiť popáleninu.

3. Triceps Poklesy

Triceps namáča pracovať na vašich triceps, biceps, ramená, chrbát, glutes a hamstringy. Jedná sa o veľmi účinný triceps cvičenie doma, ktoré môžu ukázať, skvelé výsledky, ak si to pravidelne. Tu je, ako to urobiť správne triceps namáča.

Ako urobiť triceps namáča?

  1. Postavte sa pred lavičkou. Znížte svoje telo, držať lavičku umiestnením rukou za sebou. Zaistite, aby vaše päste smerujú dopredu a nohy sú rozšírené. Podporte svoje telo päty a aby sa vaše abs zaoberá.
  2. Teraz sa pomaly znižovať svoje telo, chrbát rovno, kým lakte sú v uhle 90 stupňov.
  3. Pomaly stúpať do východiskovej polohy.
  4. Vykonajte 3 sady 5 opakovaniach.

4. Triceps kľuky

Docela podobný normálnej push-up, triceps push-up pomôcť k práci svojej triceps, jadro, štvorkolky, hamstringy, biceps, ramená a chrbát. Tu sú kroky.

Ako urobiť triceps push-up?

  1. Ľahnite si na brucho. Zdvihnite svoje telo až podporou so svojimi prstami a dlane. Udržujte svoje dlane bližšie, než je bežné na šírku ramien vzdialenosti.
  2. Zníži sa do hrudníka dotkne podlahy. Nadýchnite sa, ako si to.
  3. Sa na chvíľu zastaviť a zvýšiť vaše telo späť do východiskovej polohy.
  4. Preveďte 2 sady po 10 opakovaniach.

5. Guľový Push-Ups

Toto cvičenie je podobná triceps kľučky, a budete potrebovať medicinbal, ako to urobiť. To je náročnejšie ako treba vyvážiť svoju telesnú hmotnosť, ktorá udržuje vaše svaly zapojené v celom texte. Tu je návod, ako by ste mali urobiť toto cvičenie.

Ako urobiť gule push-up?

  1. Umiestnite medicinbal pred vami.
  2. Udržujte svoje dlane na loptu, prsty smerom von. Dlane musia byť blízko seba, a ramená plne vysunutý.
  3. Udržujte svoje nohy rovno a rozširovaný. Podporu svojej spodnej časti tela ohýbaním prstami a dotýka podlahy s nimi.
  4. Teraz sa pomaly klesať, kým váš hrudník dotkne lopty.
  5. Použite svoju silu stúpať späť do východiskovej polohy.
  6. Preveďte 2 sady po 10 opakovaniach.

6. Triceps Side Push-Ups

Triceps side push-up pomôže zmierniť vaše tricepsy a chrbát a ramenné svaly. Sú podobné kľučky, ale nie v tradičným spôsobom. Najlepšie na tom je nebudete potrebovať žiadne závažia na to cvičenie. Tu je návod, ako to urobiť.

Ako urobiť triceps Side push-up?

  1. Ľahnite si na jednej strane. Položte jednu nohu na strane druhej. Majte abs zaoberá, a palmového vaše najlepšie paže na podlahe. Zabaliť druhú ruku okolo pása.
  2. Teraz, pomocou hornej paži, aby sa zasadila hornej časti tela až kým nie je plne vysunutý.
  3. Sa na chvíľu zastaviť a potom znížiť vaše telo. Nadýchnite sa, ako si to.
  4. Opakujte 2 sady po 10 opakovaniach na každej strane.

7. One-Arm Press

Ten rameno tlač je podobný rozšírenie triceps, ale tu, budete používať jednu ruku naraz. To robí cvičenie účinnejšie a náročnejšie. Tu je návod, ako to urobiť.

Ako to urobiť raz paží Press?

  1. Stojte na šírku ramien a držať váhy v oboch rukách.
  2. Flex obe ruky a priviesť je blízko k hrudníku.
  3. Zdvihnúť jednu ruku priamo nad hlavou. To je vaša štartovnej pozície.
  4. Flex lakeť a znížiť predlaktia za kým činka dotkne ramena. Váš malíček musí smerovať k stropu.
  5. Pomaly aby vaše predlaktia až do vaša ruka je plne rozšírená.
  6. Preveďte 2 sady po 10 opakovaniach na oboch ramenách.

8. One-Arm Spätný ráz

Je to podobné ako s jedným ramenom triceps cvičenie, ale tiež pracuje na ramená, chrbát a biceps. Tu je návod, ako je potrebné urobiť toto cvičenie.

Ako to urobiť raz paží Spätný ráz?

  1. Umiestnite 10 libier činky na oboch stranách lavice.
  2. Udržať jedno koleno na lavičke a skloniť. Udržujte svoje telo rovnobežne so zemou, a podporovať ju umiestnením jednej dlaň na lavičke a druhú nohu na zem, s kolenom mierne ohnuté.
  3. Zdvihnúť činku udržujte hornú časť ramena tesne pri tele a pod uhlom 90 stupňov s predlaktím. Ukazovať predlaktia nadol.
  4. Vydýchnite a rozšíriť predlaktia dozadu.
  5. Na chvíľu zastaviť, nadýchnuť, a aby vaše predlaktia späť do východiskovej polohy.
  6. Preveďte 3 sady 10 opakovaniach.

9. Triceps Press s odporom pásma

Triceps lis s odporom kapely je podobný lebky drviče, ale tu budete používať odpor kapelu. To robí to väčšia zábava, rovnako ako o niečo ťažšie. Tu je návod, ako to urobiť.

Ako urobiť triceps Vertical Press s odporom kapela?

  1. Držať konca odporu pásma a aby sa vaše nohy v polovici odporu kapely.
  2. Teraz vytiahnuť rukoväte odporového pásu cez ramená. Uistite sa, že vaše lakte smerujú vpred.
  3. Vytiahnite vaše predlaktia, kým ruky sú plne rozšírená.
  4. Na chvíľu zastaviť. Nadýchnite sa a znížiť predlaktia späť do východiskovej polohy.
  5. Preveďte 2 sady po 10 opakovaniach.

10. Bent Over Row

Sklonil sa nad sebou je vynikajúce cvičenie, ktoré pôsobia na biceps, triceps, jadro, ramien a chrbta. Budete potrebovať činku pre toto cvičenie. Tu sú kroky, ktoré by ste mali dodržiavať, aby to cvičenie.

Ako to urobiť sa sklonil nad riadok?

  1. Uchopiť činku. Udržujte svoje ruky na šírku ramien a ohýbať okolo pása. Váš chrbát by mala byť rovná a kolená mierne ohnuté.
  2. Udržať vaše jadro zaneprázdnený, vytiahnuť činku k hrudníku.
  3. Sa na chvíľu zastaviť a znížiť ju späť do východiskovej polohy. Udržujte svoje jadro v zábere a chrbát rovno po celú dobu.
  4. Preveďte 2 sady po 10 opakovaniach.

11. Bočné Plank s Činka Raise

Bočné dosky s činka navýšenie je zábavné cvičenie, ktoré pracuje na svojej triceps, hrudník, chrbát, jadro, a zadku. Tu je návod, ako to urobiť.

Ako urobiť Plank s Činka Zvýšiť?

  1. Predpokladajme, že poloha bočné dosky tým, že leží na jednej strane. Majte jednu nohu na strane druhej. Chytiť 5 libier váhy s hornej strane a držať druhou rukou na zem. Uistite sa, že dlaň je na podlahe.
  2. Zdvihnite svoje telo tak, že iba jedna noha a ruka sú na zemi.
  3. Zdvihnite hornú ruku a rozšíriť ho smerom nahor.
  4. Pomaly aby vaše horné ruku do východiskovej polohy.
  5. Robiť 1 sadu 10 opakovaní na každú stranu.

12. Zatvorte Grip Bench Press

V blízkosti grip bench press pomáha prácu si triceps, biceps, hrudník, ramená, a jadro. Tu je návod, ako by ste mali urobiť toto cvičenie.

Ako urobiť Zavrieť Grip Bench Press?

  1. Ľahnite si na lavičke a uchopiť činkou. Udržujte svoje ruky na šírku ramien, paže natiahnuté a dlane smerujú nahor.
  2. Pomaly znížiť predlaktia do činka dotýka hrudníka. Nadýchnite sa, ako si to.
  3. Na chvíľu zastaviť. Vydýchnite a zdvihnúť ruky hore a priviesť ich späť do východiskovej polohy.
  4. Preveďte 2 sady po 10 opakovaniach.

13. Reverse Grip posilňovanie tricepsov

Reverzný grip triceps zásobníkové tiež pomáha tón triceps, biceps a ramená. Tu je návod, ako by ste mali urobiť toto cvičenie.

Ako urobiť Reverse Grip triceps zásobníkové?

  1. Pripojiť rovnú tyč na vysokej kladke vo svojej telocvični.
  2. Čelom k baru a držať ho so svojimi dlaňami nahor, ruky a nohy na šírku ramien a lakte blízko pri tele.
  3. Vytiahnite priamy nástavec dolu k hrudníku. Udržujte svoje paže stacionárne. To je východiskový poloha.
  4. Teraz inhalovať a priniesť priamy nástavec nadol, kým je v blízkosti miesta, kde sa vaše boky end.
  5. Vydýchnite a priniesť predlaktia späť do východiskovej polohy.
  6. Preveďte 2 sady po 10 opakovaniach.

14. Guľový Stability Push-Up

Je to podobné ako triceps push-up, ale budete používať medicinbal. Tento liek gule bude mať toto cvičenie na vyššiu úroveň a tiež zvýšiť stabilitu a silu. Tu je návod, ako by ste mali urobiť toto cvičenie.

Ako urobiť Stabilita ples push-up?

  1. Podporujeme hornej časti tela tým, že umiestni svoje dlane na zem.
  2. Udržujte svoje prsty na medicinbalom a vyváženie vaše telo.
  3. Držte ruky predĺžená, jadro v zábere, a dlane trochu bližšie než na šírku ramien.
  4. Ohnúť lakte a ísť dole, kým vaše paže sú v uhle 90 stupňov s predlaktia.
  5. Nadýchnite sa a pomaly stúpať do východiskovej polohy.
  6. Preveďte 2 sady po 12 opakovaniach.

15. Triceps Horizontálne lis s Resistance pásma

Triceps horizontálne lis s odolnosti pásu je podobný vertikálny tlače, ale to je trochu náročnejšie. Tu je návod, ako to urobiť.

Ako urobiť triceps Horizontálne Press s odporom kapela?

  1. Uchopte konce odporu pásu a na neho vstupovať, aby ho v pokoji.
  2. Ohnúť trochu dopredu, ohýbať kolená a vytiahnite odpor kapelu do ramena, lakte smerom dozadu. To je vaša štartovnej pozície.
  3. Teraz sa pomaly presunúť svoje predlaktia dozadu, kým sa vaše ramená sú plne rozšírená.
  4. Vydýchnite a priviesť ich späť do východiskovej polohy.

Aj keď táto cvičenie vám pomôže tón ruky, mali by ste mať tieto body na mysli.

Tipy

  • Nebudete chudnúť z jednej časti tela. Stratiť tuk, než začnete svalový tonus.
  • Jedz zdravo. Patrí zelená listová zeleninu, chudé bielkoviny, zdravé tuky, ovocie a potraviny vlákninu bohaté vo vašej strave zoštíhlenie.
  • Vyhnúť sa nezdravé jedlo, cukor-naložené potraviny, spracované sacharidy, sódovej nápoje, atď.
  • Urobiť z cvičenia celého tela 3 hodiny týždenne, aby spaľovanie tukov.
  • Nespotrebúvajú sacharidov po 7 hod.
  • Získať 7 - 8 hodín spánku pomôcť svaly prestavať a opraviť.

Tu je návod, ako môžete využiť prevedením triceps cvičenie.

Triceps cvičenie Výhody

  1. Robí triceps cvičenie v pravidelných intervaloch zvyšuje svoju silu a udržuje slabosť v šachu.
  2. Pravidelné preťahovanie svalov podieľajúcich sa na triceps cvičenie bude chrániť celý trup pred úrazom, ako aj zlepšiť pružnosť, držanie tela a pohyblivosť kĺbov.
  3. Zlepšuje krvný obeh a zmierňuje stres.
  4. Cvičiť svojej triceps je celé vaše telo viac aktívny.

Tam idete - top 15 triceps cvičenie, ktoré vám pomôžu získať tónovaný a krásne zbrane. Teraz, už nikdy nebudete musieť starať o nosenie bez rukávov šaty. Choďte do toho a chváliť sa tieto zbrane sebavedome. Začnite ešte dnes! Veľa štastia.