Top 15 cvičení, ktoré sa postarajú o Tenisové lakte

Tenisový lakeť. Fascinujúce meno, ale bolestivé zranenia. Viete, čo hovorím, ak ste trpia tenisový lakeť. To sa bežne vyskytuje v dôsledku hyperaktivity predlaktia, zápästia a ramena, ktoré vedú k mikro slzami v svalov a šliach pripojených k lakťu. Zdvíhacie ľahké predmety sa môžu stať aj bolestivé. Zmierniť neznesiteľnú bolesť, najprv zastaví svoju ruku alebo zápästie. Po druhé, začať robiť cvičenia, ktoré bude rehabilitáciu, prestavbu a posilnenie šliach a svalov. Fyzikálna terapia cvičenie pre tenisový lakeť uvedené v tomto článku sa zníži zápal a zabrániť opakovaniu stavu, ktorý vám pomôže dostať sa späť do normálneho režimu. Chcete vedieť, čo cvičenie pomôže? Pokračuj v čítaní.

Top 15 tenisový lakeť cvičenie

1. Zápästia krútia

Zápästie kadere sú veľmi užitočné pri zmiernenie bolesti tenisový lakeť. Pracujú na predlaktí svaly a šľachy. Toto cvičenie je jednoduchá a môže byť vykonávaná doma alebo v kancelárii. Tu sú kroky.

Ako na to

Krok 1 - Položte pravom predlaktí na stôl, sa vaša ruka visieť cez okraj stola, a vaša dlaň smerom k stropu. Krok 2 - miesto 1 libry váha v ruke. Krok 3 - opatrne zdvihnúť a znížiť váhu bez pohybu predlaktia od stola. Krok 4 - Opakujte to 10 - 12 krát. Krok 5 - Opakujte vyššie uvedené kroky s ľavou rukou.

Opatrnosť

Uistite sa, že nebudete používať hmotnosť väčšia ako 1 - 2 libry. Použitie váhy o viac ako 2 libry môže zhoršiť bolesť.

Tip

Ak nemáte závažia, môžete vyplniť vodu vo fľaši a používať ho.

2. Wrist Turn

Toto cvičenie pomáha zmierniť napätie zo svalov predlaktia a uvoľňuje ich. Jedná sa o veľmi pohodlné cvičenie, ako môžete to urobiť kedykoľvek počas dňa a kdekoľvek! Tu je, ako na to.

Ako na to

Krok 1 - Pokrčte ľavý lakeť v uhle 90 stupňov dlaň smeruje nahor. Krok 2 - Pomaly otočiť zápästím smerom doprava, a nechať svoju dlaň tvár dole. Krok 3 - Podržte po dobu 5 sekúnd a pomaly uvoľňovať. Krok 4 - Urobte to 10 krát. Krok 5 - Opakujte vyššie uvedené kroky s pravou rukou.

Opatrnosť

Neopakujte toto cvičenie viac ako 10 krát.

Tip

Toto cvičenie vám tiež pomôže zmierniť úzkosť. To s oboma rukami a spustite dolu nahor. Držanie a počítať 5 sekúnd dlaňou nahor.

3. Wrist Flex

To je jeden z najlepších cvičenie pre posilnenie, relaxačné a liečebné predlaktia svaly a zápästia a lakťa šľachy. Tu je, ako to urobiť.

Ako na to

Krok 1 - Natiahnite pravú ruku pred vami, s vašou dlaň smerom dole. Krok 2 - Cusp Pravou rukou prstov ľavej ruky a zľahka ho zatlačte. Krok 3 - Podržte po dobu 15 sekúnd. Vytiahnite vaše zápästie nahor. Krok 4 - Podržte po dobu 15 sekúnd a potom ich uvoľnite. Krok 5 - Tento postup zopakujte s ľavou rukou.

Opatrnosť

Neťahajte nahor alebo nadol tlačiť zápästia príliš ťažké, aby sa zabránilo ďalšiemu zraneniu.

Tip

V prípade vážneho zranenia, aby sa vaše ruky visieť cez hranu stola a vykonajte zápästia flex cvičenia.

4. Najskôr zovrel

To je úžasné cvičenie pre vaše zápästia a predlaktia svaly. Tu je, ako na to.

Ako na to

Krok 1 - Roll uterák a držať ho v pravej ruke. Krok 2 - Položte pravú ruku na stôl. Krok 3 - Teraz jemne stlačiť uterák a držte ho po dobu 10 sekúnd. Krok 4 - Uvoľnite a opakujte 10 krát. Krok 5 - Tento postup zopakujte s ľavou rukou.

Opatrnosť

Nedržte uterák príliš pevne, aby sa zabránilo zranenie.

Tip

Môžete tiež vykonať toto cvičenie s mäkkým loptou.

5. Zápästia odchýlka

Odchýlka zápästia je ďalšie cvičenia, ktoré prispeje k posilneniu zápästia a predlaktia svaly a šľachy. Tu je, ako to možno urobiť.

Ako na to

Krok 1 - Položte pravú ruku na stôl dlaňou cez okraj. Krok 2 - Vystri ruku, ako by ste sa ísť potriasť rukou s niekým. Krok 3 - Teraz presuňte zápästia hore a dole. Krok 4 - Opakujte to 10 - 12 krát. Krok 5 - Opakujte vyššie uvedené kroky s ľavou rukou.

Opatrnosť

Buďte jemní, keď robíte cvičenia, aby sa zabránilo ďalšiemu opotrebenie v šľachy pripojenej k zápästie kostí.

Tip

Môžete držať lyžicu rukou, zatiaľ čo robí cvičenie na podporu ruku.

6. Uterák Twist

Ide o posilnenie cvičenie, ktoré pracuje na zápästie extenzorov a flexorov zápästia. Postupujte podľa nasledujúcich krokov správne urobiť.

Ako na to

Krok 1 - Sadnite si na stoličku a držať uterák s oboma rukami. Zaistite, aby vaše ramená sú uvoľnená. Krok 2 - Twist uterák s oboma rukami v opačných smeroch, ako pokiaľ sa snažíte ho vyžmýkať. Krok 3 - Podržte ho po dobu 3 - 5 sekúnd. Krok 4 - Opakujte to 10 - 12 krát.

Opatrnosť

Vyhnite sa žmýkanie uterák príliš tvrdý.

Tip

Môžete použiť špongiu uterák robiť toto cvičenie.

7. Supinácia s Činka

Supinator svalov vám pomôže, aby sa váš dlaň nahor. To je tiež sval, ktorý je najviac ovplyvnená zranením tenisový lakeť. Tu je to, čo by ste mali urobiť pre relaxáciu a posilnenie tohto svalu.

Ako na to

Krok 1 - Sadnite si na stoličku, zvyšok lakťa na koleno a držať 1 libra činka vertikálne do ruky. Krok 2 - Otočením zápästia a otočte dlaňou nahor. Krok 3 - Otočenie zápästia znova a priviesť svoju dlaňou dolu. Krok 4 - Opakujte to 15 - 20 krát. Krok 5 - Opakujte tieto kroky s druhou rukou.

Opatrnosť

Uistite sa, že používate činku, ktorá neváži viac ako 1 - 2 libry.

Tip

Si môžete oddýchnuť ruku na stole, zatiaľ čo robí cvičenie.

8. Guľový Squeeze

To je vynikajúce cvičenie, aby sa vaše svaly a šľachy pracovné znova správne. Pomáha posilňovať svaly zapojené do pohybu zápästia. Tu je, ako na to.

Ako na to

Krok 1 - Sadnite si na stoličku a držať hubu rehabilitačné loptu do postihnutého ruke. Krok 2 - Squeeze ju a držať ho na 3 sekundy. Release. Krok 3 - Opakujte 10 krát.

Opatrnosť

Dbajte na to, aby preháňať toto cvičenie, aby sa zabránilo zranenie.

Tip

Môžete tiež vykonať toto cvičenie, keď stojíte.

9. Biceps krútia

To je výborný spôsob, ako posilniť vaše biceps a svaly v blízkosti lakťa. Tu je, ako na to.

Ako na to

Krok 1 - Sadnite si s nohami sa šíri a pravé koleno na pravé stehno. Krok 2 - S predlaktie vodorovné na stehne, držať 1 - 2 libier váhy. Krok 3 - Pomaly priniesť váhu k hrudníku. Krok 4 - Opakujte to 10 - 12 krát.

Opatrnosť

Nepreháňajte to ani používať ťažké váhy.

Tip

Môžete použiť fľašu naplnenú vodou na vykonanie tohto cvičenia.

10. Ohybu oblúka

Lakeť ohybu je relaxačné cvičenia a pomáha uvoľniť napätie okolo vášho lakťa a predlaktia. Tu je, ako to urobiť.

Ako na to

Krok 1 - Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Krok 2 - Pomaly ohnúť lakeť a presúvať svoje paže hore, aby sa dotknúť vášho ramena. Krok 3 - Podržte po dobu 10 - 15 sekúnd. Krok 4 - Pomaly spustite ich. Krok 5 - tento 10-krát zopakujte.

Opatrnosť

Vyhnite sa to robí rýchlym tempom.

Tip

Ak ste zotavil o 90%, môžete použiť váhu 1 libra.

11. Kreslenie Sword

To je najlepšie cvičenie pre tenisový lakeť liek. Toto cvičenie vás potrebuje použiť odpor kapelu. Pracuje na vašom triceps, ramená, zápästia flexory a svalov predlaktia. Tu sú kroky pre správne to urobiť.

Ako na to

Krok 1 - Uchopte jeden okraj odporu kapely s nohami na nezranených strane lakťa. Krok 2 - Uchopte druhý koniec s rukou postihnutého tenisový lakeť. Krok 3 - Predstavte si, že kreslenie meč a vytiahnuť odpor kapela nahor a von. Krok 4 - tento 10-krát zopakujte.

Opatrnosť

Neponáhľajte toto cvičenie.

Tip

Môžete si kúpiť odpor kapelu on-line na veľkú zľavou!

12. Triceps Stretch

Je to skvelé cvičenie na posilnenie svojej triceps po zranení. Tu je, ako to urobiť.

Ako na to

Krok 1 - Pokrčte kolená a vytiahnuť ruku hore a dozadu. Krok 2 - Použite svoj Druhou rukou umiestniť na poranené koleno. Naneste jemným tlakom na neho a vytiahnite ju dozadu. Krok 3 - Podržte ho po dobu 5 sekúnd a uvoľnite. Krok 4 - tento 10-krát zopakujte.

Opatrnosť

Vyhnúť sa kladú príliš veľký tlak.

Tip

Môžete použiť závažia, ak ste späť o 80 až 90%.

13. Finger Extension

Ide o jednoduchý, ale skvelý výkon, aby posilnili svoje zápästie, predlaktie, lakťov a ramien svaly. Tu je, ako to urobiť správne.

Ako na to

Krok 1 - Skontrolujte tvar zobáka prsty. Krok 2 - miesto gumičku cez prsty, aby ich držali pohromade. Krok 3 - Teraz pohybovať prstami dovnútra a von. Krok 4 - tento 10-krát zopakujte.

Opatrnosť

Neponáhľajte toto cvičenie alebo to preháňať.

Tip

Používať širokú gumičku pre lepšiu podporu.

14. Izometrická Wrist Extension

Izometrické cvičenia sú tiež skvelé pre liečbu tenisový lakeť. Potrebujete partnera pre toto cvičenie. Tu sú kroky.

Ako na to

Krok 1 - Umiestnite predlaktia v pravom uhle k paží, dlaňou dolu. Krok 2 - Požiadajte svojho partnera, aby namiesto jeho / jej dlaň na vaše. Krok 3 - Teraz, nútiť dlaň nahor a nechať váš partner odolať, že silu pôsobením tlak na dlani. Krok 4 - Držte ho po dobu 5 - 7 sekúnd a potom ich uvoľnite. Krok 5 - tento 10-krát zopakujte.

Opatrnosť

Nevkladajte príliš veľký tlak alebo silu, zatiaľ čo robí cvičenie.

Tip

Môžete tiež umiestniť svoju ruku pod stôl a vykonávať toto cvičenie.

15. Partner tenisový lakeť Stretch

Posledný, ale v neposlednom rade, to koleno naťahovacie cvičenia prispeje k posilneniu šliach a svalov celého lakťa a predlaktia. Tu je, ako na to.

Ako na to

Krok 1 - Ľahnite si a položte ruku na bok. Krok 2 - Otočte ruku dovnútra. Krok 3 - Teraz sa za pomoci svojho partnera, aby ohýbať zápästie nadol. Krok 4 - Držte ho po dobu 10 - 20 sekúnd. Krok 5 - tento 10-krát zopakujte.

Opatrnosť

Buďte jemní na zápästie a nepreháňajte to.

Tip

Toto cvičenie 3x denne pre dosiahnutie lepších výsledkov.

Tam idete - top 15 cvičenia, aby sa starať o svoje tenisový lakeť. Jedná sa o vysoko efektívne, jednoduché a užitočné. Takže začať robiť tieto Tenisový lakeť cvičenie dnes a vrátiť sa silnejší a lepší.

Všetko najlepšie!