10 cvičení pre typ karosérie v tvare hrušky

Pred jazdou na cvičebný program, je to vždy lepšie najprv analyzovať vaše telo typu, svoje ciele a podľa toho nastaviť plán. Týmto spôsobom môžete vykonávať cvičenia, ktoré sú najvhodnejšie pre vaše telo typu a získať maximálny prínos pre váš čas a úsilie.

Hruška tvarové teleso je ten, ktorý je ťažšie, v dolnej časti, teda s širšími bokmi a silnejšie stehná porovnaní s štíhlejšie ramená a úzky pás. Najlepším spôsobom, ako zistiť, či ste v tvare hrušky je meranie pásu jeden palec nad pupkom a meranie boky okolo najširšej časti. Meranie pása delené meranie hip vám pasu-hip pomer, ktorý je 0,8 alebo menej pre hruškovitého tvaru ženy.

Aj keď si môžete urobiť, kardio k zníženiu celkové množstvo telesného tuku, nemôžete zmeniť svoj základný tvar. Čo môžete urobiť, je však, aby vaše telo ešte primeraná. Vzhľadom k tomu, spodná polovica je ťažšie pre tvary hrušky, vaše cvičenie plán by mal byť dvojaký - tón ​​a budovať svalovú hmotu v hornej časti tela, rovnako ako štíhla a spevniť dolnej časti tela. Tu máme 10 cvičenie pre hrušky tvaru tela, ktoré je zacielenie na obe tieto požiadavky, aby vám čo najlepší tréning.

10 najlepších cvičenie pre A hruškovitého tvaru tela

1. Step Up s Knee Lift a biceps lokne:

1. Stánok s krokom pred vami, nohy šírku ramien od seba, chrbát rovno, činky v oboch rukách.
2. Krok na tom s vašou ľavej nohy.
3. Všetku svoju váhu na ľavú nohu, ako zapojiť vaše abs, aby sa pravé koleno na úrovni pásu. Oblúčik obaja bicepsy zároveň ohýbaním lakte a vychovávať činky k hrudníku.
4. Krok späť s pravou nohou, čím sa vaše zbrane.
5. Opakujte na opačnú stranu. Preveďte 15 opakovaní na každú stranu.

2. Push Up s nohou Lift na stabilitu loptu:

1. Ležať na bruchu na stabilitu loptu ruky visia dolu pred.
2. Kráčať vpred s rukami nad hlavou a nechal loptu valí svoje telo do holením spočívajú na ňom.
3. Uistite sa, že vaše zápästie sú pod ramená a chrbát a nohy sú rovné ako v push up východiskovú pozíciu.
4. Znížiť seba na podlahu, tlačí lakte von a zmluvné vaše brušné svaly, kým vaše paže sú rovnobežné s podlahou.
5. Návrat do počiatočnej pozície tlačiť nahor a zapojiť svoje glutes zdvihnúť pravú nohu nad loptou.
6. Lýtka na loptu a opakovať push up, tentoraz s ľavou nohou navýšenia.
7. Preveďte 12 opakovaní na každú stranu.

3. Osol Kick:

1. Dostať dole na všetkých štyroch, zápästia pod ramená, kolená pod boky. Chrbát musí byť rovná a hlavy a krku napätia-free.
2. Zapojenie vášho ABS, výťah a rozšíriť ľavú nohu rovný chrbát. Potom ohnúť ľavé koleno a zdvihnite dolná časť nohy kolmo k podlahe tak, že vaše stehná rovnobežná s podlahou.
3. Pokúsiť sa zdvihnúť ľavé stehno vyššie, ak je to možné. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.
4. Opakujte na druhej strane. Vykonajte 5 opakovaní na každú stranu.

4. Woodchopper drep:

1. Postavte sa s nohami šírku ramien a chrbát rovno. Držte činku alebo Bulín s oboma rukami pred sebou.
2. Zdvihnite činky, rozširuje svoje ruky nad hlavou mierne za hlavu.
3. Znížiť činku, čím ruky dole jedným rýchlym pohybom, ako keby štípal drevo. Držte ruky rovno, ako si squat v rovnakom čase.
4. Udržujte činka znížený, ale dotýka podlahy. Uistite sa, že kolená nejdú nad rámec prsty na nohách.

5. Výpad s triceps rozšírenia: 

1. Štát v miernom polohe výpadu, s oboma nohami mierne ohnutý. Udržať prednú nohu zasadil na podlahe a zadné nohy v rovnováhe na svoje prsty. Držte činku oboma rukami.
2. Prineste činky hore, rozširuje obe ruky nad hlavou. Nechaj si to trochu za hlavu.
3. Znížiť činky za hlavu, aby vaše predlaktia rovnobežne s podlahou a zadnej strane hornej časti paže kolmých. V rovnakej dobe, prehĺbiť výpad, aby obe kolená sú v uhle 90 stupňov.
4. Vydržte niekoľko sekúnd, stlačením váh späť a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Preveďte 10 opakovaní na jednej strane a potom prejsť na iný.

6. Reverzný Stolný s Leg Lift:

1. Sedieť na podlahe s ohýbať kolená, chodidlá na podlahe, chrbát rovno a vaše dlane na podlahe, prsty smerujúce dopredu.
2. Odraziť od dlaniach a chodidlách, zvyšovať boky tvoria reverznej dosky stola. Nezabudnite použiť vaše abs, aby zarovnanie vo vašej chrbtice.
3. Vydržte niekoľko sekúnd a potom zdvihnite jednu nohu hore, kolená ohnutá tak, aby vaša spodná noha je kolmá na stehne a rovnobežne s podlahou.
4. Vydržte niekoľko sekúnd a znížiť nohu. Opakujte noha výťah na druhej strane.
5. Preveďte 10 opakovaní na každú stranu.

7. Drep s ramenným kyvadlo: 

1. Postavte sa s nohami mierne širšie ako šírku ramien od seba, prsty a kolená smerujúce predné, chrbát rovno. Držte činka v každej ruke s rukami na vašej strane.
2. Dolnej časti tela do drepu, tlačí svoje zadok a späť ohýbanie kolená ďalej než vaše prsty. V rovnakej dobe, zdvihnite paže vpredu na úrovni ramien, dlaňami nadol.
3. Nižšia zbrane a vrátiť sa späť do východiskovej polohy. Preveďte 12 opakovaní. Uistite sa, že ste zdvíhanie sa ramená a paže a nie je vaše zápästie v tomto hruškovitého tvaru tela tréningu.

8. Horolezec:

1. Dostať sa do pozície dosky s vaše telo čelia podlahu, podporovaný prsty a ruky, dlane naplocho na podlahe. Držať zápästia rovno pod ramená a po priamke od hlavy až k podpätku.
2. Nakreslite si pravé koleno do hrudníka, iba pomocou abs, držať pravú nohu na podlahe. Vydržte niekoľko sekúnd a rozšíriť pravú nohu späť do dosky.
3. Opakujte na druhej strane. Preveďte 10 opakovaní na každú stranu.

9. Švajčiarsky lopty Hrudník Press:

1. Sedieť na vrchole stability loptu s činky v oboch rukách. Udržujte svoje nohy na podlahe.
2. Pomaly nabehnutím naspäť loptu do polovice hornej časti chrbta je plochá na loptu a kolená sú v uhle 90 stupňov.
3. Zapojiť abs zladiť chrbticu a zachovať vaše chrbát rovno a nohy stabilný. Zdvihnite činky hore hrudníka.
4. Pomaly znižovať ruky, ohýbanie lakte tak, aby vaše paže sú takmer rovnobežne s podlahou. Môžete cítiť vaše ramená ponorí do lopty.
5. Verejný svoje svaly hrudníka, zdvihnite činky nad hlavu znova. Držte pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd a potom nižšia a opakujte. Preveďte 12 opakovaní.

10. Tajtrlíci:

1. Postavte sa s nohami hip šírku ramien a paží po vašom boku.
2. Vyskočiť, predlžuje nohy do strany a so zbraňami nad hlavou.
3. Pred pristátím, priniesť nohy a paže do východiskovej polohy.
4. To je jeden skok. Do 2 - 3 sady 10 každého.

Hruškovitého tvaru ženy sú menej náchylné na ochorenia srdca, pretože hip tuk obsahuje protizápalové adiponektínu, ktorý zabraňuje tepny opuch a stále blokovaná. Avšak, tento tuk je tiež veľmi tvrdohlavý, tak sa určite držať sa svojho pohybového režimu a sledovať celé vaše telo tón a vyzerajú skvele!

Máte hruškovitého tvaru telo? Čo cvičenie pre vás dopriať? Ešte s nami podeliť v sekcii Komentáre nižšie.