10 efektívnych mostných cvičení a ich výhod

Vypracovanie neznamená len chodiť do posilňovne a robí niekoľko kôl vzpieranie! Dobrý tréning režim zahŕňa cvičenia, ktoré pracujú pre celé telo. Existuje mnoho rôznych možností cvičení, ktoré môžete použiť na získanie perfektnej cvičenie režim. Dať si rýchly základné cvičenia, budete musieť vyskúšať jednoduché a základné most cvičenia spolu s jeho variáciami. Vyrezávať celé vaše telo, bude to fungovať zadok, stehná a zadok.

Top 10 Most Tréningy / Cvičenie:

V snahe zistiť, 10 najlepších ťahov, skúste tie tu uvedené.

1. Hip Bridge Cvičenie:

Toto cvičenie izoluje a posilňuje sedacie (zadok) svaly a hamstringy (zadná časť stehna).

• Ľahnite si na chrbát a držať ruky na vašej strane.
• Kolená by mala byť ohnutá a chodidlami na zemi.
• Teraz, aby sa vaše brušné svaly napäté a ľahko zdvihnite zadok a hrudník nad zem.
• Držať po dobu 20 - 60 sekúnd a nechať ho odpočívať.
• Opakujte 10 krát.

2. GLUT Bridge March:

Tento krok je ideálny pre vaše zadok, zadku a stehien.

• Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.
• Natiahnuť ruky na oboch stranách a zdvihnite hrudník a brucho.
• Teraz, ako to urobiť, zdvihnite jednu nohu na hornej a ohnúť ju.
• Držte ho po dobu niekoľkých sekúnd a vrátiť sa na prvú pozíciu.

Opakujte 10 krát, než sa prepnúť nohy.

3. Triceps Bridge Cvičenie:

Tento krok je trochu náročné, ale účinné.

• Jednoducho ležať na chrbte a ruky držte po vašom boku.
• Teraz používajú svoje ruky, aby sa na kobylke.
• Trup a zadok by mali byť rovné teraz.
• Natiahnuť pravú nohu a držte v tejto pozícii po dobu 20 - 30 sekúnd.
• Relax po dobu niekoľkých sekúnd a opakujte.

4. Single Leg Bridge Ups:

Toto cvičenie pracuje na glutes, hamstringy a jadro.

• Ľahnite si na chrbát a držať ruky na vašej strane.
• Majte kolená ohnutá.
• Vaše nohy by mali byť v prízemí bytu.
• Teraz utiahnuť ABS a prísť na kobylke.
• Priniesť jednu nohu von a rozšíriť ho.
• Vaša panva by sa mala zvýšiť.
• Držte túto pozíciu po dobu ďalších 30 sekúnd a potom uvoľniť.

5. Single Sky Bridge:

Toto cvičenie pracuje zadok, hamstringy a spodnej časti chrbta.

• Jednotné európske nebo most je ideálny pre vaše zadok. Za týmto účelom je potrebné stoličku.
• Ľahnite si na chrbát a paže majte na boku.
• Udržiavanie abs pevne, zdvihnite zadok a pravú nohu a položte ju na stoličku.
• Teraz zdvihnite ľavú nohu a priviesť ju späť k normálu.
• Opakujte 10-krát na každú nohu.

6. Cvičenie lopta Bridge Move:

Pre tento krok, budete musieť vyrovnať svoje nohy na cvičenie loptu. Držte ruky na vašej strane.

• Zdvihnúť zadok zo zeme a držte ho po dobu ďalších 20 - 30 sekúnd.
• Opakovať.

7. Činka Bridge Cvičenie:

Toto cvičenie sa zameriava na svaly:

• Ľahnite si na chrbát a držať podrepe.
• Uchopte činky v blízkosti vašich uší.
• Lakte by mali byť ohnuté príliš.
• Teraz, ako si zdvihnúť zadok a hrudník, rozšíriť vaše nohy hore.
• Nechaj si to rovno.
• Priviesť ju späť k normálu a opakovanie.

8. Bridge Hrudník Press:

Toto cvičenie pracuje vaše hamstringy, zadok a hrudník.

• The Bridge Chest Press vyžaduje, aby ste zostať v normálnej polohe mosta.
• Zdvihnite ruky pomocou činky a priviesť späť do normálnej polohy.
• Opakujte 20 krát.

9. Bridge s výťahom:

Toto cvičenie úplne tóny zadnú stranu vášho tela:

• Most s výťahom pohybu vyžaduje, aby ste ležať na chrbte s rukami u vašej strane.
• Držte činky príliš. Majte kolená ohnutá.
• Teraz, keď vaše zdvihnite zadok a prsia, aby vaše ruky rovno hore za vami.
• Opakovať.

10. Bridge Drag:

Toto cvičenie dá tónovaný telo:

• Ľahnite si na chrbát a nohy na cvičenie loptu odpočinku.
• Zadok a hrudník by mala byť zrušená.
• Teraz si loptu s nohami a priviesť ju uzavrieť do seba.
• Kolená by mala ohýbať, ale nerobí to.
• Priviesť ju späť k normálu a opakovanie.

Skúste tieto základné mostné cvičenia pre rýchle cvičenie. Zahŕňať tieto kroky vo svojej cvičebný režim pre kompletnú tréning. Ale poraďte sa so svojím trénerom, než si skočiť priamo! Už ste niekedy skúšali mostné tréningu / cvičenia? Páčilo sa vám budú páčiť? Podeľte sa o svoje názory s nami v sekcii Komentáre nižšie.