Fitness ženy

21 jednoduchých spôsobov, ako získať Six pack Abs for Women

21 jednoduchých spôsobov, ako získať Six pack Abs for Women

Byt, sexy bruško je každá žena sen. A nie je nič teplejšie ako súbor poriadnej six-pack abs. No, six-pack abs nie sú "muž vec" už nie. Pozrite sa na Gigi Hadid, Kendall Jenner, a Jennifer Lopez. Dokonca aj malý Peek-a-boo ich bruška ukazuje ich ostrý ABS, ktorá sa viac než len zosilňovať ich faktor X. Tu je 21 spôsobov, v ktorých si môžete vytvarovať vaše abs, ktoré zlepšia vaše držanie tela a chôdze, zvýšiť vašu dôveru, a podať celkovo pozitívnu zmenu vo vašej osobnosti. Poďme začať!

V kocke - 21 spôsobov, ako získať Six Pack Abs pre ženy

  1. 7 Najlepšie Abs cvičenie pre ženy
  2. 7 jednoduchých Diéta tipy - so vzorkou Diet Chart
  3. 7 uskutočniteľné zmeny životného štýlu

7 Najlepšie Abs cvičenie pre ženy

Ženy môžu dostať šesť balenia? Buďme skutočné, nemôžete získať šesť-pack abs, bez toho, aby pracoval svoje ab svaly. Ako už viete, že je veľmi ťažké sa zbaviť brucha mäkká tukové tkanivo. Ale s týmito 7 cvičenia, môžete rozpustiť tuk a dláto vaše brušné svaly len v dobe niekoľkých týždňov.

1. Drví

Drví pracovať strednej časti vášho brucha alebo priamy sval brucha. Jedná sa o efektívne cvičenie pre začiatok, ak chcete posilniť svoje jadro. Tu je návod, ako to urobiť.

Kroky robiť drví
  1. Ľahnite si na chrbát na cvičebné podložku.
  2. Ohýbať kolená a nohy nechajte na zem.
  3. Položte ruky na oboch stranách hlavy pre podporu jeho hmotnosť.
  4. Teraz, schúliť pod uhlom 30 stupňov a výdych.
  5. Nadýchnite sa a ísť dole do východiskovej polohy.
  6. Tento postup opakujte po dobu 2 - 3 sady po 10 opakovaniach.
drví Variácie
a. Bočné drví

Bočné drví pomôže tón a budovať obliques - svaly, ktoré bežia šikmo od hornej bedrovej kosti až štyroch spodných rebier. Tu sú kroky.

Kroky robiť Bočné drví
  1. Ľahnite si na chrbát na cvičebné podložku.
  2. Ohýbať kolená a nohy nechajte na zem.
  3. Položte ruky na oboch stranách hlavy pre podporu jeho hmotnosť.
  4. Schúliť pod uhlom 30 stupňov, vydýchnuť a otočiť na pravej strane, ako keby ste sa snažia dotknúť pravé koleno.
  5. Nadýchnite sa a ísť dole do východiskovej polohy.
  6. Schúliť pod uhlom 30 stupňov, vydýchnuť a otočiť sa doľava, ako by sa snažíte dotknúť ľavé koleno.
  7. Nadýchnite sa a ísť dole do východiskovej polohy.
  8. Tento postup opakujte po dobu 2 - 3 sady po 10 opakovaniach.
b. Cyklistické drví

Cyklistické drví pomôcť budovať brušné svaly a tiež pracovať na štvorhlavý sval a hamstringy. Tu sú kroky.

Kroky robiť Cyklo drví
  1. Ľahnite si na cvičebný podložku, lícom nahor.
  2. Položte ruky na oboch stranách hlavy pre podporu jeho hmotnosť.
  3. Schúliť pod uhlom 45 stupňov, vydýchnuť a otočiť na pravej strane. Prineste pravé koleno k hrudníku a pokúsiť sa dotýkať pravé koleno s ľavým kolenom.
  4. Premeňte svoj hornej časti tela na ľavej strane. Prineste ľavé koleno k hrudníku a pokúsiť dotknúť ľavé koleno s pravého lakťa.
  5. Tento postup opakujte po dobu 2 - 3 sady po 10 opakovaniach.

2. Sit-Ups

Sit-ups sú podobné drví a práce na rectus abdominis a vonkajšie obliques. To je jeden z najlepší spôsob, ako získať šesť balenia pre ženy. Tu je návod, ako môžete urobiť sit-up.

Kroky robiť Sit-Ups
  1. Ľahnite si na chrbát na cvičebné podložku.
  2. Ohýbať kolená pod uhlom 90 stupňov a aby sa vaše nohy naplocho na podložke.
  3. Držte ruky na prsiach tak, že vaše dlane sú ľahko umiestnené na protiľahlých ramenách.
  4. Udržujte svoje brucho v zábere a udržať si nohy na zem, zdvihnite hlavu a ramená.
  5. Pauza pre druhé a pomaly dole do východiskovej polohy.
  6. Tento postup opakujte po dobu 2 - 3 sady po 10 opakovaniach.

Variácie: Udržujte svoje dlane na stehná a paže rovné a urobiť sit-up. Aby vaše dlane posunúť až na kolená, keď sa dostanete hore a kĺzať dolu, keď idete späť do východiskovej polohy.

3. Ležiaci Leg Raise

Ležiace nôh navýšenie je tad náročné cvičenie, najmä ak máte nadváhu v dolnej časti tela. Toto cvičenie je vysoko odporúčané, ak chcete schudnúť z brušnej oblasti a vyrezať vaše abs. Tu je návod, ako to urobiť.

Kroky robiť Ležiaci Leg Raise
  1. Ľahnite si na cvičebný podložku s rukami na svojich oboch stranách a dlane smerujú dole.
  2. Upozorniť prsty von a zdvihnúť obe nohy hore. Stop, keď sú v uhle 90 stupňov s podlahou.
  3. Pomaly znižovať nohy a priviesť ich späť do východiskovej polohy.
  4. Tento postup opakujte po dobu 2 - 3 sady po 10 opakovaniach.

Variácie: Môžete to urobiť alternatívne raise na nohách, ktorá takisto pomôže formovať svoje vnútorné strany stehien.

4. Plank

Plank prispieva k posilneniu jadra, zlepšenie držania tela a zníženie bolesti chrbta. Znižuje vaše brucho hrču a pracuje na rectus abdominis, vnútorné a vonkajšie šikmé, priečne abdominis, paže, ramená, štvorkolky, zadné a hip svaly. Tu je návod, ako to urobiť správne doske.

Opatrenia na to, Plank
  1. Kľaknúť na cvičebné podložku.
  2. Dať svoje dlane pred sebou. Dlane musí byť rovná na podložke, a ruky rovno (kat Pose).
  3. Zohnúť a umiestniť svoje predlaktia na podložke.
  4. Rozšírte svoje nohy za sebou. Držať rovno a prsty pretiahol.
  5. Držte túto pózu po dobu 10 - 20 sekúnd (alebo viac), a myslíte, že vaše ramená, jadro a štvorkolky horieť.
  6. Uvoľnite a opakujte tento 3 viackrát.

Variácie: Môžete to urobiť bočné dosky by ľahu na boku a potom sa dvíhajú svoje telo tým, že podporí so svojím predlaktia a nôh.

5. Závesné Ab Curl

To je úžasné a zábavné cvičenia, aby tón vášho abs. Pracuje na dolných svalov AB, vnútorné abs a priečnych abs. Tu je návod, ako to urobiť.

Kroky robiť Závesné Ab Curl
  1. Grip pull-up bar a nechajte svoje nohy visieť. Uistite sa, že vaše nohy sú rovné.
  2. Vydýchnite, pokrčte kolená a vytiahnite nohy až k hrudníku.
  3. Nadýchnite sa a pomaly nižšia nohy, a priviesť ich späť do východiskovej polohy.
  4. Preveďte 2 sady po 10 opakovaniach.

Tip: Môžete použiť dva stabilné stoličky miesto pull-up bar pri robiť toto cvičenie.

6. Arm Pull Over Straight Leg Crunch

Toto cvičenie pracuje na svojej spodnej časti, strednej a hornej abs, hip flexors a hamstringy. Tu je návod, ako to urobiť.

Kroky robiť Arm zájsť Straight Leg Crunch
  1. Ľahnite si na cvičebný podložku. Uistite sa, že vaše nohy sú rovné a paže sú rozšírené za sebou.
  2. Vytiahnuť nohy v uhle 45 stupňov.
  3. Zdvihnite hlavu a ramená, aby vaše ruky na nohách, a presunúť svoje nohy hore, kým sú v uhle 90 stupňov s vozovkou.
  4. Pomaly uvoľnite túto pózu a priniesť svoje ruky a nohy do východiskovej polohy.

Tip: Môžete použiť 10 libier činky, zatiaľ čo robí cvičenie.

7. Superwoman

Jedná sa o zábavné a veľmi efektívny tréning. Pracuje na hip flexors, glutes, nižšie abs, horné ABS, štvorhlavého a hamstringy. Tu je návod, ako to urobiť.

Opatrenia na to, superžena
  1. Ležať s tvárou dole na cvičebné podložku. Nohy musia byť rozšírený, a prsty musia smerovať von.
  2. Držte ruky rozšírené v prednej časti. Uistite sa, že vaše dlane smerujú nadol.
  3. Zdvihnite nohy a ruky, ako keby ste lietania.
  4. Držať pózu po dobu 5 sekúnd a potom ich uvoľnite.
  5. Ešte 2 sady po 10 opakovaniach spáliť kalórie.

Robiť tieto 7 cvičenia pravidelne, a môžete vidieť rozdiel v len týždeň. Ale mali by ste tiež doplniť cvičenie s správnej výživy. Takže, tu sú 7 jednoduchých diétne tipy by ste mali dodržiavať vyrezávať vaše abs.

Späť na obsah

7 jednoduchých Diéta tipy - so vzorkou Diet Chart

1. Vložte Up On chudé bielkoviny

Proteín je jedlo svalu je. Konzumovať chudé bielkoviny na pomoc opravy svaly a prestavať ako veľa opotrebenie dochádza pri cvičení. Zahŕňať aj potraviny, ako sú kuracie prsia, huby, šošovica, ryby, fazuľa, sója, atď, aby vaše svaly potrebnú výživu.

2. Nevyhýbajú zdravé tuky

Zdravé tuky nebude vás pribúdajú na váhe. V skutočnosti, zdravé tuky pomáhajú znižovať zápal a zabrániť zápal indukovaný prírastok hmotnosti. Konzumovať mandle, vlašské orechy, macadamia orechy, orechy borovice, avokádo, mastné ryby, Chia semená, ľanové semená, tekvicové semienka, olivový olej, syr, horká čokoláda, a vajcia.

3. Budete potrebovať Vláknina

Často sme si, že by sme mali úplne vyhnúť sacharidov, ako schudnúť. Ale to nie je pravda. Potrebujete správny druh sacharidov. Vláknina je druh sacharidov, ktoré nemôžu byť štiepený stratou ľudia, ale pomôcky hmotnosti tým, že drží si plnú po dlhšiu dobu a bráni vstrebávaniu tukov. Konzumovať brokolica, ľanové semienka, prerezávať, broskyne, hrušky, jablká, fazuľa, čierne fazuľa, figy, jarabinu, ovos otruby, jačmeň, zelený hrášok, guava, broskyňa, ružičkový kel, artičoky, granátové jablko, kiwi, hnedá ryža, červená repa, quinoa, žaluď squash, atď.

4. Drink Up

Väčšina z časov, kedy máte smäd, ale nepijú vodu, môže si myslíte, že máte hlad a naložiť na kalórie. Okrem toho nie je dostatok pitnej vody môže zabrániť vaše bunky z výkonu svojej funkcie, čo vedie k spomaleniu metabolizmu, dehydratáciu, zápcha a nadúvanie. Všetky tieto podmienky môžu viesť k stresu a zápalu v tele. Takže, pite aspoň 2 - 3 litre vody denne. Môžete mať tiež ochutené nápoje, čerstvé ovocné alebo zeleninové šťavy alebo kokteily, kokosová voda a cmar.

5. No Hladujúci

Ak si myslíte, že budete chudnúť tým, že vyhladí sami, nemôžete. Nejesť po dlhšiu dobu môže signalizovať, že telo presunúť do režimu hladovanie, a to bude prestať používať žiadne kalórie konzumované ako využiteľnú energiu. Nadbytočné kalórie dostane uložené ako tuk, čo vedie k nárastu telesnej hmotnosti. Takže, jesť každé 2 - 4 hodiny, aby sa váš metabolizmus aktívne a bunky fungujú správne.

6. Konzumovať spaľovačov

Niektoré potraviny pomáhajú spaľovať kalórie okrem poskytovania telu výživou. Zahŕňať spaľovanie tukov potraviny, ktoré vám pomôžu zbaviť tuku, a to najmä zo svojho brucha oblasti. Konzumovať grapefruit, zelený čaj, hnedá ryža, quinoa, kajenské korenie, čierne korenie, zeler, škorica, jogurt, nízkotučné mlieko, orechy, kurkuma, horká čokoláda, jablčný ocot, špenát, karfiol, cesnak, arašidové maslo, atď

7. Postupujte podľa tohto vzorky diétne graf

Jedlá Čo jesť
Skoro ráno (7:00 - 7:45 hod.) 1 šálka citrónovej vody s medom a škoricou
Raňajky (8:15 - 9:00 hod.) Quinoa - ovsené vločky - vajcia 1 viaczrnný chlieb 1 šálka mlieka a 4-6 mandlí
Obed (12:30 - 13:00) Šalátové losos alebo šalát z kuracieho veggie
Večerné občerstvenie (16:00) Zelený čaj - čerstvá ovocná šťava bez soli a bezmäkký popcorn
Večera (7:00 - 19:30) Kuracie - huby číra polievka s množstvom vlákniny bohatých vegetariáni -

Varené čierne fazuľky a blanched vegetariáni

Teraz viete, aké potraviny vám najlepšie pomôžu získať tie vrah abs. Ale najdôležitejšou vecou je, aby bolo možné udržať chudnutie a vaše šesť-pack abs. To by nemalo zmysel, ak ste pracovali tak tvrdo, a pochovaný svoju prominentnú abs za hrubou vrstvou tuku. Takže mi dovoľte, aby som vám povedať, ako môžete zabrániť tomu, aby z deja.

Späť na obsah

7 uskutočniteľné zmeny životného štýlu

Zmeny životného štýlu vám pomôže mimo udržanie šesť balenia abs. Dajú vám vnútorné človeka. Akonáhle si zvyknete na nový a lepší životný štýl, budete milovať pozitívne zmeny, a nechcú sa vrátiť. Takže, tu je to, čo by ste mali urobiť.

1. Zastavte Bitie Snooze

Všetci sme to. Udržujte stlačiť tlačidlo opakovaného budenia, kým nie je príliš neskoro, dokonca osprchovať! Ale ak chcete zachovať vaše úžasné abs, musíte ťahať sám z postele. Ak máte vstávať zavčas alebo hovoriť, aspoň 2 hodiny, než sa vydáte, môžete robiť jogu alebo ABS cvičenia, prípravu raňajok, obed a večera, a nie vyzerať ako by ste práve ponáhľal do práce alebo do školy, bez kefovanie vlasov.

2. Znížiť stres

Stres je škodlivá v mnohých ohľadoch. Keď ste v strese, hormón kortizol sa uvoľní, čo zvyšuje hladinu glukózy v krvi a obmedzuje tráviace funkcie. To vedie k ukladaniu tuku v oblasti brucha a, v niektorých prípadoch, inzulínová rezistencia a diabetes. Jóga, meditácie, kardio, silový tréning, hrá šport, plávanie, maľovanie, čítanie kníh, cestovanie, počúvanie hudby, a dokonca aj použitie make-up pre zábavu vám môže pomôcť znížiť stres.

3. Nenechajte si ujsť túto

Nesmiete súhlasiť, ale ak vynecháte raňajky, budete sa cítiť hlad po celý deň. Musíte mať značný raňajkách pomôcť svoju funkciu tela normálne. Zahŕňajú vlákniny, bielkovín a zdravých tukov vo vašej raňajky mať kompletnú a vyváženú stravu, ako začnete svoj deň.

4. Týždenný cvičenie

Spracovanie je nevyhnutné, ak chcete zachovať vaše abs. Zacvičte si najmenej 4 hodiny týždenne, aby sa v kondícii. Robiť mix kardio, váhy a silový tréning sa zbaviť tuku a budovať svalovú hmotu.

5. Build sociálnej podpory

Sociálna podpora je najdôležitejším faktorom, pokiaľ ide o chudnutie alebo zachovanie. Začať byť okolo ľudí, ktorí stratili váhu alebo chcú schudnúť a ktoré sú vážne. Môžete sa dozvedieť veľa a zostať motivovaný.

6. Vyhnite sa nevyžiadanej

Zaujíma vás, čo jesť, aby si šesť balení pre ženy? A to bez ohľadu na pohlavie vyhnúť nezdravé jedlo má vždy pravdu. High-carb, s vysokým obsahom kalórií a nula nutričná hodnota je to, čo je známe ako nezdravé potraviny. To robí nič, ale poškodiť vaše zdravie. Vyhnúť sa snacking na nezdravé potraviny, ako je napríklad zemiakový čip, hranolky, vyprážané kurča, indickej vyprážané občerstvenie, atď, a tiež zabrániť polnoci snacking. Verte mi, keď sa prestať jesť nezdravé, budete skončiť stratou veľa na váhe.

7. Podeľte sa o svoje kalórií

Môžete mať chuť na určité dezert alebo vyprážané potraviny. A ak sa rozhodnete vzdať, podeľte sa o svoje dezert alebo vyprážané jedlá s priateľmi alebo manžela konzumovať menej kalórií. Tiež, keď budete jesť, používať menšie misky alebo taniere signalizovať svoj mozog, ktorý sa spotrebováva dosť a nevyžadujú žiadnu ďalšiu jedlo.

Späť na obsah

Tam idete - najlepšie 21 spôsobov, ako sa dostať šesť balenia abs pre ženy. Budete vyzerať tónovaný, fit, a vaša hlavná sila dramaticky zvýši. Takže, začať dnes a získať tie kickass abs. Vzhľadom k tomu, že ste go-karierista, a nič viac uspokojujúce ako vyhrať najťažšie loptová hra. Veľa štastia!