10 účinných cvičení na posilnenie hornej časti tela

Tónovaný zbrane, vyrezával sexy chrbát a pevné prsia, znie nemožné? Pri správnom tréningu režimu, telo sen teraz môže byť váš!

10 Najlepšie hornej časti tela cvičenie pre ženy:

Tu sú 10 najlepších hornej časti tela cvičenie pre ženy, ktoré sa zameriavajú na vaše paže, ramená, chrbát a hrudník. Tieto kroky nie sú len bude tón, tvarovať, a vyrezávať svoje svaly, ale tiež aby si silnejší!

1. Činka pečiatky:

Veľmi dobrý warm-up cvičenie, ktoré funguje pre všetky svaly v ruke a pripravuje ich pre dobrú pevnosť tréningu. To je tiež kardio krok, ktorý ohrieva telo.

• Zdvíhanie činky, jednu v každej ruke a umiestniť ich blízkosti rameno s lakťami sa držať svojich stranách.
• Teraz striedavo punč, že činka sa rovnanie lakeť.
• Urob to po dobu 1 - 2 minúty.

2. Bent Over Predné Raise:

Jeden z najlepších ťahov sexy chrbát a tónovaný zbrane, ktoré odborníci prisahajú! Pracuje na hornej a dolnej časti chrbta, ramien, hrudníka, biceps a triceps.

• Squat trochu ohnúť a tak nízke, ako len môžete a dostať sa bez curling chrbát.
• Držte činka v každej ruke v priamej rukami pred sebou.
• Zdvihnite ruky a brať ich nad hlavou. Nemeňte svoju pozíciu a nemajú pokrčte kolená.
• Priniesť ruky dole a zopakujte tento krok po dobu 12 - 15 sa počíta.

3. Bent Over Bočné Raise:

Toto cvičenie otvára hrudník a pracuje na týchto prsné svaly. To tiež sprísňuje hornej chrbtové svalstvo a tóny triceps.

• Spustiť v rovnakej pozícii ako predné Raise.
• Zdvíhanie činky v každej ruke s rukami pred sebou. Držať činky proti sebe a lakte mierne ohnuté.
• Teraz zdvihnite paže do strán takým spôsobom, že vaše paže urobiť priamku s ramenami.
• Priniesť ruky dole a to 12 - 15 opakovaní.

4. Triceps provízie:

Tuk, ktorý sa hromadí okolo triceps výsledkov v bingo krídla a naozaj robí nosiť tie sexy tanky veľmi ťažké. Zameraním bon, že nám tuk triceps provízie ponúka úžasné triceps.

• Začínať stojí rovno v vzpriameného stoji sa chrbtom bytu. Držte činka v každej ruke.
• Teraz, aby vaša pravá noha vpred ohybu kolenného a trochu tlačiť väčšinu svojej váhy na tej nohe.
• Držať zadnú nohu rovno.
• Teraz ohýbať dopredu trochu a položil pravú ruku na pravé koleno a ľavou rukou sa ohýbal na vašej strane s lakťom smerujúce dozadu.
• Kick ktorá opustila činku späť rovnanie lakeť.
• Priviesť ju späť a to 12 - 15 opakovaní.
• Opakujte s druhou paží.

5. Renegade riadky s činkami:

Sprostredkovateľ pokročilé ťah, renegát riadky spáliť ramena tuku a utiahne jadro. Tí, ktorí je ťažké robiť s činkami, môžete začať tým, že robí to bez závažia. Začiatočníci môžu tiež urobiť s činkami, ale na ich kolená, aby bolo menej náročné.

• Štart v push up pozíciu s každým z ruky uchopenie činky umiestnené na podlahe.
• Zdvihnite jednu činku a zdvihnite ho pri krútení vaše telo do boku mierne. Vezmite si činku späť tak ďaleko, ako je to možné. Rovnováhu sami na druhú nohu a ruku.
• Znížte ju dole a opakujte s druhou stranou.
• Preveďte 15 opakovaní.

6. Spätný Press:

Cez hlavu Press sa zameriava na rameno a hornej časti chrbta.

• Pripravte sa zachovať vaše abs tesné, chrbtica rovná a lopatky vrátená späť.
• Grip činka v každej ruke a dajte ruky v priamej línii s ramenami. Potom ohnite v lakťoch s predlaktia rovnobežne s vašej hlave.
• Zdvihnite činka rovno nad hlavou.
• Priviesť ju do pôvodnej polohy.
• Činiť 15 lisy.

7. Zvislá línia:

Voľne stojace Riadky zacieliť tuku na chrbte a otvára hrudník.

• Stojan s mierne pokrčenými kolenami a predkloniť sa chrbát rovno.
• Umiestnite činky, jednu v každej ruke pred sebou.
• Zdvíhanie činky nahor, ako by ste sa niečo ťahom smerom k sebe. Ťahať kým činky sú v blízkosti vášho hrudníka a lakte vytvoriť priamku s ramenami.
• Tlačiť ho späť a robiť 15 opakovaní.

8. Rusky Twist S Kettlebell:

Tu je ďalšie cvičenia pre hornej časti tela. Tento krok pracuje na celej hornej časti tela - jadra, ramien a chrbta. Použite Bulín z akéhokoľvek hmotnosti dávate prednosť, alebo dokonca môžete použiť ťažkú ​​činku.

• Sedieť vo vzpriamenej polohe s rovným chrbtom a nohy natiahnuté na podlahe pred vami.
• Pokrčte kolená a zdvihnite lýtka až takým spôsobom, že vaše lýtka sú rovnobežné so zemou.
• V rovnakej dobe, nakloniť chrbte mierne dozadu a rovnováhu sami na Tush.
• Utiahnite všetky svaly v tele, aby sa rovnováha jednoduchšie.
• Teraz drží kettlebell v centre blízkosti vášho hrudníka.
• Twist na pravej strane a vziať kettlebell na tejto strane. Vrátiť sa do stredu a opakovať pre ľavú stranu.
• Činiť 15 - 20 opakovaní.

9. Doska s ramenom Curl:

Tento krok je kombináciou izometrické a izotonické cvičenie. Doska napína svaly v celom tele, najmä jadro. A zároveň sa krúti posilnenie ramien, špecificky zameriava na biceps.

• Dostať sa do pozície dosky s rovným chrbtom a abs tesný.
• Umiestnite činky na podlahu a grip jeden v každej ruke. Usadiť prsty pevne do zeme, aby bola zachovaná rovnováha.
• Rovnováhu sami na jednom ramene a prstoch a robiť biceps lokne s druhou paží.
• Nižšia ako rameno a opakujte na druhej strane.
• Preveďte 20 opakovaní.

10. Triceps Extension:

Triceps Extension pracuje na triceps v sústredným spôsobom. To tiež pracuje na biceps a hornej chrbtové svaly.

• Začať s tým, že stojí v vzpriameného držania tela a utiahnuť jadro.
• Držte činku alebo Kettlebell v oboch rukách a zdvihnite ju priamo nad hlavou.
• Teraz spustite ho za hlavu ohýbaním lakte.
• Vrátiť do pôvodnej polohy rovnanie lakte.
• Preveďte 15 opakovaní.

Tieto cvičenia budovať svaly a silu v hornej časti tela. Jesť bielkoviny bohatá post-tréningu jedlom po vykonaní týchto cvičení. Správny spôsob, ako nastaviť hornú rutinu telo bude striedať hornej časti tela rutiny s dolnej časti tela rutiny vybudovať integrovaný silu a aby sa celé telo silnejšie.

Takže, čo ešte čakáte? Get-set-go smerom k inštalatér tele ešte dnes!

Bol tento článok nápomocný? Podeľte sa o svoj názor s nami v sekcii Komentáre nižšie.