Fitness ženy

7 úžasných výhod Jump Squats

7 úžasných výhod Jump Squats

Chcete si dobre tvarovaná stehná a nohy? No, ak áno, potom je tento príspevok by ste mali byť čítanie! Skok drepy pomôcť vykonávať štvorkolky a lýtka a zároveň vám pomôže tón vášho tela rovnako. Existuje mnoho výhod spojených s skok drepy. Poďme sa pozrieť na to, ako vykonať drep skoky a ich variácie. Ak chcete vedieť, ako drep skoky môžu byť prospešné pre vás, prečítajte si až do konca.

Rutiny:

Začnite tým, že stojí pred zrkadlom. Pokrčte kolená trochu; uistite sa, že chrbtica zostáva vo vzpriamenej polohe.

1. Základné Routine:

  1. Začína v podrepe. Squat, znížiť svoje telo, rovnako ako si môžete tým, že squatting dole. Pokrčte kolená a zaujať pozíciu v sede. Vaše stehná by mali byť rovnobežne so zemou. Pauza a držať pozíciu.
  2. Začať svoje telo hore. Zdvihnúť ruky nad hlavu, ako si skočiť do vzduchu.
  3. Pokúsiť sa pristáť na rovnakom mieste. Aby vaše ruky späť do východiskovej polohy. Opakovať.
  4. Ako ste pristáť, ísť do drepu dokončiť jedno opakovanie. Pokúste sa pôda efektívne (možno budete musieť zvládnuť túto zručnosť).
  5. Robiť 3-sady 15 opakovaniach. (1)

2. Advanced Version:

Môžete zvýšiť intenzitu tréningu tým, že pridá nejaké variácie na jednoduché skok drepy. Skok drepy pomôcť tón lýtok, zadok, hamstringy, jadro, a štvorhlavý sval.

  1. Zdvihnúť pár činky a držať po stranách, s kĺbmi, odvrátenej od tela.
  2. Znížte svoje telo, rovnako ako si môžete tým, že squatting dole. Pokrčte kolená a zaujať pozíciu v sede. Vaše stehná by mali byť rovnobežne so zemou. Pozastaviť a vrátiť do východiskovej polohy.
  3. Začať svoje telo hore. Zdvihnúť ruky nad hlavu, ako si skočiť do vzduchu.
  4. Pokúsiť sa pristáť na rovnakom mieste. Aby vaše ruky späť do východiskovej polohy. Opakovať.
  5. Do 2 - 3 sady 15 opakovaniach.

Tipy:

Vzhľadom k tomu, rutina je náročnejšie ako normálne skoku squate, môžete sa rozhodnúť znížiť počet opakovaní alebo znížiť počet sád. Dalo by sa tiež predĺži dobu odpočinku medzi každom skoku.

Potrebné vybavenie:

  • Činky
  • Hmotnosť vesta
  • Fľaše na vodu
  • Uterák

Varovanie:

Ľudia s reumatoidnou artritídou a bolesť v kolene by mal upustiť od vykonávania týchto cvičení.

Nosiť kolená čiapky a ochranné pomôcky v prípade potreby pri cvičení. (2)

Druhy Squat Jumps:

Tu sú rôzne druhy na vykonanie drepov s výskokom:

1. Pravidelné Drepy:

To sú len pravidelné drepy. Sú zamerané na tónovanie nohy a zadok.

1. Postavte sa s nohami trochu širšie než na šírku ramien. 2. S nohami pevne na zemi, tlačiť boky von, zatiaľ čo sa pomaly znižuje. 3. Uistite sa, že vaše prsty ukazujú dopredu a kolená sú vo fronte, a vaša hlava a ramená sú rovné. 4. Rise pomaly 5. Opakujte to isté.

2. Nástenné drepy:

Ide o pravidelné drepy, uskutočnenej proti múru.

1. Vykonajte pravidelný drep, ale namiesto toho, tlačí svoje boky sa uistiť, že vaše chrbát rovno s podporou múru. 2. Neohýbajte aby si sám zranený. 3. Opakujte bez pohybu hore a dole múru.

3. Nerovné Drepy:

Udržať doska v malej výške na výkon týchto drep skok cvičení.

1. Položte jednu nohu na podlahe a druhá na doske. 2. Do svojej pravidelnej drepy. 3. Uistite sa, že vyvážiť svoju váhu rovnomerne. 4. Nepoužívajte zdôrazniť koleno. 5. Ak máte nejaký problém, robí to, nesnažte sa tento squat.

4. Prisoner Squat:

Tieto drepy sú ťažké robiť.

1. Udržujte si ruky za hlavu. 2. Tlačte boky dozadu, zatiaľ čo vy ohýbať. 3. Držte ramená a ruky rovno. 4. Znížte vaše telo a squat

5. Monkey Squat:

Monkey drepy sú jedným z tvrdšie drepy robiť.

1. Postavte sa s nohami trochu širšie než na šírku ramien. 2. Siahnite na jedno koleno a prst (v závislosti na tom, ako flexibilná ste) pri nižšej do drepu. 3. Stále drží prst, drep tak nízke, ako je to možné. 4. Pomaly sa zdvihnúť a uvoľniť špičky. 5. Uistite sa, že ste nikdy ťahať ani tlačiť prst alebo kolená.

6. Sumo Drepy:

Tieto drepy sú pravidelné drepy, ktoré treba vykonať tým, že umiestni svoje nohy ďaleko od seba.

1. Udržujte svoje nohy od seba tak, aby vzdialenosť medzi nimi je väčšia ako dĺžka ramien. 2. Uistite sa, že to nie je tak moc, že ​​stratíte rovnováhu. 3. Držte ťažkú ​​váhu oboma rukami a vykonať drep 4. Nezabudnite hornej časti tela rovné, ako si pokrčte kolená. 5. Znížte seba čo najviac, ako môžete

7. Single Leg Drepy:

Jednotlivé drepy nôh sú ťažké pre začiatočníkov.

1. Pružná noha v prednej časti. 2. Pretiahnuť si ruky v prednej časti tiež. 3. Teraz, drep tak nízke, ako je to možné. 4. Môžete použiť kus nábytku pre vyvažovanie.

8. Žaba Drepy:

Je potrebné vykonať tieto presne tak, ako vy burpees.

1. Ako ste squat dole, skok a pristáť na nohy s rukami v prednej časti. 2. Skok späť a opakujte. 3. Je to podobné ako burpees kde si aj naďalej ťahajú dole a späť hore.

9. Jumping Jack Drepy:

Jumping Jack drepy sú viac kardio tréningu.

1. Začnite s jumping jack. 2. Ako sa vaše paže ísť dole, squat nadol. 3. Ako sa vaše paže hore, vaše telo by malo squat up.

10. Squat:

Vykonajte niektorý z vyššie uvedených drepy s činkami.

  • 1. Mali by ste používať váhy, ktoré môžete zdvihnúť pohodlne.
  • 2. Vždy sa uistite, že máte správnu rovnováhu bez závažia. Týmto spôsobom, nebudete ublížil s váhami.

Výhody skoku squats:

Skok drepy majú rad priaznivých účinkov na zdravie. Pre začiatok, pomáhajú budovať a tón lýtka, zadok, hamstringy, jadro, a štvorhlavý sval. Majú aj ďalšie prínosy. Tu uvádzame niektoré dôležité skutočnosti:

1. Buduje svaly:

Nielen, že skok drepy pomôže budovať svaly na nohách, ktoré pomáhajú podporovať anabolické prostredie. Toto prostredie pomáha budovať ďalšie svalové skupiny v tele.

2. Burns viac tuku:

Získavajú sval je jedným z najlepších spôsobov, ako spáliť kalórie. Sa každá libra svalovej získal, bude horieť asi 50 až 70 kalórií viac než bežné dni. Drepy pomôžu budovať svalovú hmotu a tým priamo pomôže spáliť viac tuku.

3. Udržujte mobilita a rovnováha:

Nohy sú veľmi dôležité pre mobilitu. Ako človek starne, vaša sila noha klesá a drepy môže pomôcť obmedziť prirodzené oslabenie týchto svalových skupín. Drepy pomáhajú udržiavať rovnováhu motora a zlepšiť mozog svalovej komunikáciu.

4. Zabrániť zranenia:

Skok drepy pomôcť zlepšiť rovnováhu. Pomáhajú predchádzať zraneniam, lebo priamo zvýšiť rozsah pohybu v bokoch a členky.

5. Boost Váš športový výkon - skákať vyššie a bežať rýchlejšie:

Vedecké štúdie k záveru, že squatting pomohol športovci dosahujú lepšie výsledky, konkrétne vo vytrvalostných cvikov. To je dôvod, prečo skok drepy sú súčasťou väčšiny atletických školenia. (3)

6. Tone zadku, ABS a celé telo:

Skok drepy budovať svaly, ktoré sú rozhodujúce pre glukózu regulácie, citlivosť na inzulín a metabolizmus lipidov. Skok drepy pomôcť predchádzať ochorenia srdca, vysokého krvného tlaku, obezity a diabetu.

7. Pomoc s odpadmi Odstránenie:

Skok drepy zlepšenie krvného obehu telesné tekutiny. Telesné tekutiny pomôcť odstrániť plytvanie a transportu výživných látok do tkanív, orgánov a žliaz. (4)

Jedná sa o mnoho výhod skok drepy! Tak to zahrnúť ich do svojho cvičením, ak ste tak ešte neurobili!

Môžete sa tiež pozrieť na mnoho videí na týchto cvičení. Ak by sme niečo vynechal, alebo máte nejaké návrhy, prosím, zanechajte nám komentár nižšie.