- 420k
- 1k
- 870
Čo keď to trvalo len 4 minút cvičenia získať dokonalé telo? To by asi myslieť to je začiatok strašné vtip alebo zbytočné infomercial, že jo? Ale v skutočnosti to trvať len 4 minúty, aby obrovský rozdiel na vaše postavy.
To je Tabata tréning hovoríme o! Chceli by ste sa dozvedieť viac? Choďte do toho a prečítajte si tento príspevok!
Vysoká intenzita intervalový tréning (HIIT), tiež známy ako Tabata školenie, vyžaduje len 4 minúty z celkovej zameranie a určenie, ako si dať tréningu všetko, čo máte.
Táto forma cvičenia bol vyvinutý Dr Izumi Tabata, a pracoval veľmi dobre pre japonské olympiády rýchlokorčuľovanie tímu. Účinky Tabata vzdelávanie boli skúmané zhromaždením skupiny atletických mužov a žien, aby sa zapojili do 4 minút extrémnej pohybovej aktivity. Výsledky na konci ich tréningu vykazovali vyššiu úroveň spotreby kyslíka v tele, odpočíva rýchlosť metabolizmu, zvýšenie aeróbnej a anaeróbnej kapacity, a tiež spálil viac tuku ako bežné jednu hodinu tréningu.
Obvyklý kardio cvičenia, ktoré je ako 20-tich minút chôdze okolo bloku, spaľuje menej kalórií ako 4 minúty Tabata tréningu. Tabata inšpirované cvičenie spáliť až 13,5 kalórií alebo viac za minútu, v závislosti na intenzite.
Čo budete musieť urobiť, je vybrať dve alebo štyri cviky, ktoré budú tvoriť dobrý rutinu, ľahko umožňuje prechod od jedného k ďalšiemu a chrbta. Cvičenie vyžaduje, aby ste vykonávať po dobu 20 sekúnd a potom odpočinok po dobu 10 sekúnd. To je potrebné urobiť pre celkom osem 20-druhej sady, pričom kontinuálne 10 sekúnd odpočinku pauzy medzi nimi. Alebo by ste mohli cvičenia intenzívne po dobu 2 minút a potom dať pauzu po dobu 60 sekúnd a pokračuje so svojím prísne cvičenie po dobu ďalších 2 minút.
Napríklad by ste mohli hodiť dohromady tieto úkony:
Vykonávať každý cvičenia dvakrát tak, že dostanete 2 sady každej z ôsmich. Si môžete prejsť celý tréning, a potom ju opakovať znovu na dokončenie 8 sád.
Výcvik rutina Tabata je naozaj jednoduché, ale funguje najlepšie len pri maximálnej intenzite. Takže, ak sa necíti horieť, akonáhle tieto 4 minúty sa hore, pravdepodobne to nerobíte správne!
Začiatočníci môžu začať s dvoma cvikmi miesto aby šli do štyroch rôznych typov. Zamerať sa na tom každý z nich sa intenzívne po dobu 2 minút. Akonáhle máte pocit, že sú pre vás jednoduchšie urobiť, zvýšiť počet cvikov na štyri. Ale vždy pamätať, aby pretiahnuť a zahriať pred začatím intenzívne cvičenie. Tabata Tréningy tiež ísť tiež s pravidelnými tréningy v dome a dokonca v telocvični.
Plávanie je zábavná činnosť, a zároveň, môže sa ukázať, že je extrémne cvičenie. To vám umožní využívať rovnaké výhody kardio cvičenia pri práci svojej hornej a spodnej časti tela svaly. Je dobré mať svoj vlastný pruh v bazéne alebo menej preplnenom bazéne, keď máte v úmysle pozastaviť znovu a znovu.
Budete potrebovať:
Kroky:
Ak máte radi dobrú výzvou a môže vyrovnávať sa dobre, mohli by ste rozhodne vyskúšať niektoré stojka push-up.
Budete potrebovať:
Kroky:
Nemáte naozaj potreba nič za to. Sú to pomerne jednoduché, ale majú obrovský vplyv na svaly.
Kroky:
Push-up sú dobré pre posilnenie hornej časti tela. Budú tiež pracovať dobre pre trup svaly.
Kroky:
Výpady zacieliť spodnej časti tela svaly, rovnako ako glutes, hamstring a štvorhlavý sval. Sú vynikajúce pre stráca tie kalórie a zoštíhlenie stehien, boky a zadok.
Kroky:
Toto cvičenie využíva horné silu paží a tonizuje svaly pozdĺž paže a ramená. V rovnakej dobe, váš chrbát a brušné svaly získať dobrý tréning. Bedier, kolien a štvorhlavého v nohách sú tiež ohnuté, aby vás v ustálenom s pohybom výkonu, čo poskytuje kompletné tréning pre celé telo.
Kroky:
Box skoky sú zábavné a vyžadujú, aby ste skákať naozaj vysoko. Pomáhajú posilniť vaše svaly na nohách a podporiť dobrú rovnováhu. Pri použití v intenzívnom tréningu, môžu rozpustiť vaše tuk preč. Sú to vzrušujúci spôsob, ako sa rozlúčiť s tými kalórií.
Budete potrebovať:�
Kroky:
Staňte sa korčuliar bez korčulí a v pohodlí svojho domova. Toto cvičenie vo svojej rutiny Tabata Vám zaručí tónovaný nohy a veľkú váhu.
Budete potrebovať:
Kroky:
Pridaním niekoľkých sád burpees do svojho tréningu bude cieliť na všetky hlavné svalové skupiny v celé vaše telo.
Budete potrebovať:
Kroky:
A ¤eskoãení alebo skákanie cez švihadlo sa vyvíja dokonalú koordináciu, a je to skvelý kardio. Môže fungovať ako súčasť svojho výcviku Tabata, alebo by to mohlo tvoriť celý tréning. Existuje celý rad spôsobov, ako môžete preskočiť na zlepšenie rovnováhy a synchronizáciu.
Budete potrebovať:
Kroky:
Rýchle krátke šprinty každých 20 sekúnd rozmiestnené s pokojovou pauzou 10 sekúnd bude stavať výdrž a silnejšie svaly.
Kroky pre zvýšenie rýchlosti:
Toto cvičenie je v podrepe, preťahovanie a dokonca aj trochu zdvíhanie. To vám dáva úplne telesné cvičenie a baterky týchto kalórií počas niekoľkých minút.
Budete potrebovať:
Kroky:
Chcete, aby maximalizoval svoj spaľovanie tukov ešte viac? Môžu pomôcť.
Nezabudnite, že budete musieť časovač, bez ohľadu na to, čo cvičenia si vyberiete. To vám pomôže udržať prehľad o čase. Proste počítať sekundy spôsobí, že stratí fokus a znížiť intenzitu tréningu. Mnoho bunkových aplikácie podporovať Tabata inšpirované cvičenie; takže úlohou načasovanie vášho cvičenia je oveľa jednoduchšie.
Tie už majú nástroje, ktoré potrebujú na výkon; Teraz všetko, čo potrebujete urobiť, je náhradná štyri minúty svojho time.Do nám povedať, ako to po vás pomohlo. Dajte nám vedieť prostredníctvom komentárov v poli nižšie.