Fitness ženy

4 minúty tréningu spaľovania tukov

4 minúty tréningu spaľovania tukov

Čo keď to trvalo len 4 minút cvičenia získať dokonalé telo? To by asi myslieť to je začiatok strašné vtip alebo zbytočné infomercial, že jo? Ale v skutočnosti to trvať len 4 minúty, aby obrovský rozdiel na vaše postavy.

To je Tabata tréning hovoríme o! Chceli by ste sa dozvedieť viac? Choďte do toho a prečítajte si tento príspevok!

Tabata Školenie:

Vysoká intenzita intervalový tréning (HIIT), tiež známy ako Tabata školenie, vyžaduje len 4 minúty z celkovej zameranie a určenie, ako si dať tréningu všetko, čo máte.

Táto forma cvičenia bol vyvinutý Dr Izumi Tabata, a pracoval veľmi dobre pre japonské olympiády rýchlokorčuľovanie tímu. Účinky Tabata vzdelávanie boli skúmané zhromaždením skupiny atletických mužov a žien, aby sa zapojili do 4 minút extrémnej pohybovej aktivity. Výsledky na konci ich tréningu vykazovali vyššiu úroveň spotreby kyslíka v tele, odpočíva rýchlosť metabolizmu, zvýšenie aeróbnej a anaeróbnej kapacity, a tiež spálil viac tuku ako bežné jednu hodinu tréningu.

Ďalšie výhody:

  • Zvyšuje metabolizmus organizmu v priebehu celého dňa.
  • Nevyžaduje veľké investície do zariadenia a telocvičňa členstvo.
  • Poskytuje rýchle výsledky v kratšom čase.
  • Uľahčuje plné telesné cvičenie v krátkom čase.

Ako to funguje?

Obvyklý kardio cvičenia, ktoré je ako 20-tich minút chôdze okolo bloku, spaľuje menej kalórií ako 4 minúty Tabata tréningu. Tabata inšpirované cvičenie spáliť až 13,5 kalórií alebo viac za minútu, v závislosti na intenzite.

Čo budete musieť urobiť, je vybrať dve alebo štyri cviky, ktoré budú tvoriť dobrý rutinu, ľahko umožňuje prechod od jedného k ďalšiemu a chrbta. Cvičenie vyžaduje, aby ste vykonávať po dobu 20 sekúnd a potom odpočinok po dobu 10 sekúnd. To je potrebné urobiť pre celkom osem 20-druhej sady, pričom kontinuálne 10 sekúnd odpočinku pauzy medzi nimi. Alebo by ste mohli cvičenia intenzívne po dobu 2 minút a potom dať pauzu po dobu 60 sekúnd a pokračuje so svojím prísne cvičenie po dobu ďalších 2 minút.

Napríklad by ste mohli hodiť dohromady tieto úkony:

  • Jumping Jacks
  • Drepy
  • Výpady
  • Kliky

Vykonávať každý cvičenia dvakrát tak, že dostanete 2 sady každej z ôsmich. Si môžete prejsť celý tréning, a potom ju opakovať znovu na dokončenie 8 sád.

Znie to jednoducho dosť, nie?

Výcvik rutina Tabata je naozaj jednoduché, ale funguje najlepšie len pri maximálnej intenzite. Takže, ak sa necíti horieť, akonáhle tieto 4 minúty sa hore, pravdepodobne to nerobíte správne!

Začiatočníci môžu začať s dvoma cvikmi miesto aby šli do štyroch rôznych typov. Zamerať sa na tom každý z nich sa intenzívne po dobu 2 minút. Akonáhle máte pocit, že sú pre vás jednoduchšie urobiť, zvýšiť počet cvikov na štyri. Ale vždy pamätať, aby pretiahnuť a zahriať pred začatím intenzívne cvičenie. Tabata Tréningy tiež ísť tiež s pravidelnými tréningy v dome a dokonca v telocvični.

Cvičenie pridať do tréningu režimu:

1. Kúpanie:

Plávanie je zábavná činnosť, a zároveň, môže sa ukázať, že je extrémne cvičenie. To vám umožní využívať rovnaké výhody kardio cvičenia pri práci svojej hornej a spodnej časti tela svaly. Je dobré mať svoj vlastný pruh v bazéne alebo menej preplnenom bazéne, keď máte v úmysle pozastaviť znovu a znovu.

Budete potrebovať:

  • Bazén
  • Znalosť ako plávať
  • Znalosť jednotlivých úderov
  • Vaše vlastné lane

Kroky:

  1. Môžete kombinovať podľa toho, plávať ťahy, ktoré poznáte a sú pohodlné s, takže môžete ísť tvrdo na tréningu bez zaváhania.
  2. Vykonať aspoň 4 ťahy po dobu 20 sekúnd, potom ho zopakovať dokončiť 4 minúty cyklus.

2. Handstand Push-Up:

Ak máte radi dobrú výzvou a môže vyrovnávať sa dobre, mohli by ste rozhodne vyskúšať niektoré stojka push-up.

Budete potrebovať:

  • Robustný stena
  • Cvičenia partnera

Kroky:

  1. K tomu, ležať na podlahe a odštartuje na zem na odpočinok na zadnej strane nôh proti múru, a podporovať svoju vzpriamenú pozíciu s rukami nad hlavou. Zaobstarať priateľa, ktorý vám pomôže dostať sa do správnej polohy a pomôže vám zostať v pokoji.
  2. Potom, čo v polohe nižšie celé vaše telo ohnutím iba lakte, zatiaľ čo zvyšok tela zostáva v spojení.
  3. Do práce, kým sa aspoň 2 palce menšie. Nie je potrebné, aby sa vaša hlava dosahuje až k podlahe.
  4. Robiť toľko, ako je to možné, a tak rýchlo, ako si môžete za 20 sekúnd.

3. Jumping Jacks:

Nemáte naozaj potreba nič za to. Sú to pomerne jednoduché, ale majú obrovský vplyv na svaly.

Kroky:

  1. Stáť vo vzpriamenej polohe s nohami pri sebe a rukami u svojich stranách.
  2. Skákať a vziať nohy od seba v pohodlnej vzdialenosti a zároveň zvýšiť svoje ruky zo svojich strán, kým predĺženie nad hlavou a stretnúť.
  3. Skočiť späť do pôvodnej polohy.
  4. Tvoriť minimálne desať z nich v sade 20 sekúnd.

4. Kľučky:

Push-up sú dobré pre posilnenie hornej časti tela. Budú tiež pracovať dobre pre trup svaly.

Kroky:

  1. Zaujať pozíciu dosky na podlahu.
  2. Prineste ruku do ramena.
  3. Dajte pozor, aby ste prsty a ruky pevne na podlahe a tlačiť sa hore zdvihnúť telo pri výdychu.
  4. Znížiť seba a vdychovať súčasne.
  5. Robiť 10 z nich, ale pomalším tempom pre dosiahnutie najlepších výsledkov.

5. Výpad Skoky:

Výpady zacieliť spodnej časti tela svaly, rovnako ako glutes, hamstring a štvorhlavý sval. Sú vynikajúce pre stráca tie kalórie a zoštíhlenie stehien, boky a zadok.

Kroky:

  1. Začnite tým, že si pravú nohu dopredu a ohýbanie do polohy výpadu a zároveň ohýbanie paže v lakťoch.
  2. Poháňať sám rovno na zem a natiahol ruky nad hlavu a pretiahnutie nohy, zatiaľ čo vo vzduchu.
  3. Prejsť nohy a pokračovať v pozícii výpad, ako sa dostanete dole.
  4. Opakujte tento proces tak rýchlo, ako je to možné za 20 sekúnd.

6. Horolezci:

Toto cvičenie využíva horné silu paží a tonizuje svaly pozdĺž paže a ramená. V rovnakej dobe, váš chrbát a brušné svaly získať dobrý tréning. Bedier, kolien a štvorhlavého v nohách sú tiež ohnuté, aby vás v ustálenom s pohybom výkonu, čo poskytuje kompletné tréning pre celé telo.

Kroky:

  1. Predkláňať do rúk dostať na zem.
  2. Stojan na vaše prsty a rozšíriť jednu nohu dopredu a priviesť druhý do hrudníka. (Vaša pozícia by mala predstavovať východiskovú pozíciu šprintér by sa predpokladať).
  3. Skákať a prepnúť svoje pozície nôh, uistite sa dostanete na vaše prsty.
  4. Udržujte striedavo do svojej 20 sekúnd, sú up.

7. Box Skoky:

Box skoky sú zábavné a vyžadujú, aby ste skákať naozaj vysoko. Pomáhajú posilniť vaše svaly na nohách a podporiť dobrú rovnováhu. Pri použití v intenzívnom tréningu, môžu rozpustiť vaše tuk preč. Sú to vzrušujúci spôsob, ako sa rozlúčiť s tými kalórií.

Budete potrebovať:

  • Hmotnosť lavice / Plyo box, nie vyššie ako kolená.

Kroky:

  1. Stáť pred polia a skočiť s oboma nohami. Tie by mali byť pristátie na hornej strane škatule s oboma nohami.
  2. Skočiť z okna rovnakým spôsobom.
  3. Opakujte po dobu 20 sekúnd.
  4. V prípade, že jumping nie je pre vás, môžete skúsiť krok-up, kde namiesto na lyžiach, môžete krok na do boxu jednou nohou v dobe, a vystúpte rovnakým spôsobom. Striedať svoje odrazové nohy na dokončenie 20 sekúnd.

8. Speed ​​Skater:

Staňte sa korčuliar bez korčulí a v pohodlí svojho domova. Toto cvičenie vo svojej rutiny Tabata Vám zaručí tónovaný nohy a veľkú váhu.

Budete potrebovať:

  • Otvorený priestor

Kroky:

  1. Začnite tým, že stojí rovno s nohami pri sebe, ruky podľa svojich stranách.
  2. Krok doľava s jednou nohou, čím sa šíri nohy od seba.
  3. Znížiť sa do drepu a priniesť pravú nohu ohnutú za svoje telo tak, že je ľahko poklepaním na podlahu. Swing ruky na ľavej strane tela.
  4. Teraz sa rýchlo odraziť ľavou nohou skákanie cez pravou nohou a hojdanie paže do strán tak, aby sa rozšírila až na úrovni ramien.
  5. Tie by mali pristáť späť na pravú nohu, ľavú nohu umiestnenú na zadnej strane.
  6. Opakujte to isté, takže sa dostanete na vašej ľavej nohy teraz.
  7. Bude to trvať nejaký čas zdokonaliť tento krok.
  8. Potom, čo ste ho, opakovať tak rýchlo, ako môžete za 20 sekúnd. Potom dať pauzu.

9. Burpee:

Pridaním niekoľkých sád burpees do svojho tréningu bude cieliť na všetky hlavné svalové skupiny v celé vaše telo.

Budete potrebovať:

  • Otvorený priestor

Kroky:

  1. Musíte začať tým, že vzpriamenom postoji. Nezabudnite nechať malú medzeru medzi nohami.
  2. Prikrčiť nízka, kým si môžete umiestniť svoje dlane na zem.
  3. Teraz kop nôh späť, posunúť do pozície dosky.
  4. Presunúť do pozície push-up a rýchlo vrátiť do krčí póze.
  5. Z drepu pozíciu, skákať znova tak vysoko, ako je to možné a drepu.
  6. Nakoniec znovu stojí vzpriamene začatím sami hore. (Tj vyskočí).

10. Jumping Lano:

A ¤eskoãení alebo skákanie cez švihadlo sa vyvíja dokonalú koordináciu, a je to skvelý kardio. Môže fungovať ako súčasť svojho výcviku Tabata, alebo by to mohlo tvoriť celý tréning. Existuje celý rad spôsobov, ako môžete preskočiť na zlepšenie rovnováhy a synchronizáciu.

Budete potrebovať:

  • Švihadlo tak dlho pracovať s vašej výške

Kroky:

  1. Dostať sa do pozície s švihadlo.
  2. Najprv skúste skákanie s oboma nohami tak rýchlo, ako je to možné za 20 sekúnd.
  3. Potom presun na lyžiach v takým spôsobom, že vám prinesie kolená k hrudníku, jeden po druhom.
  4. Prejsť na Boxer miešať. Tu budete skákať s jednou nohou vpred a jeden vzadu a prepínanie nohy s každom otočení lana.
  5. A konečne, mohol by si ísť na tupo kopy, kde kopete jednu pätu späť k dosiahnutiu vášho zadok a potom na druhú.

11. Sprint:

Rýchle krátke šprinty každých 20 sekúnd rozmiestnené s pokojovou pauzou 10 sekúnd bude stavať výdrž a silnejšie svaly.

Kroky pre zvýšenie rýchlosti:

  1. Uistite sa, že ste v tvare; Ak nie, bude pravidelné otrasy pomôže pomaly uvoľniť do chodu.
  2. Zachovať rovno pozíciu; nemajú tušenie ramená, ale udržať je uvoľnená.
  3. Pozrite sa rovno a priviesť hrudník dopredu.
  4. Nechajte svoje zbrane hojdať hore a dole na 45 stupňov preplávať vzduchom a poháňať vás dopredu.

12. Činka Snatch:

Toto cvičenie je v podrepe, preťahovanie a dokonca aj trochu zdvíhanie. To vám dáva úplne telesné cvičenie a baterky týchto kalórií počas niekoľkých minút.

Budete potrebovať:

  • 8-10 libra činka vykonávať cvičenia

Kroky:

  1. Roztiahni nohy, uistite sa, že sú ďalej od seba, ako je vaša šírka ramien.
  2. Urvat činka s ľavou rukou tak, aby sa smerom dole a natiahnuť pravú ruku smerom k pravej strane tak vysoko ako rameno.
  3. Squat málo, takže vaše ohnuté kolená priamo nad prsty na nohách.
  4. Teraz tlačiť sa vo vzpriamenej polohe, čerpanie energie z vašich bokov. Zdvihnite činku pred vami až do úrovne ramien. (Celú tú dobu, čo vaša pravá ruka natiahnutá)
  5. Vedľa zdvihnúť činku nad hlavu v rýchlom pohybe, ako by chcel punč strop.
  6. Opakujte po dobu 20 sekúnd a potom odpočinok po dobu 10 sekúnd.

Chcete, aby maximalizoval svoj spaľovanie tukov ešte viac? Môžu pomôcť.

Nezabudnite, že budete musieť časovač, bez ohľadu na to, čo cvičenia si vyberiete. To vám pomôže udržať prehľad o čase. Proste počítať sekundy spôsobí, že stratí fokus a znížiť intenzitu tréningu. Mnoho bunkových aplikácie podporovať Tabata inšpirované cvičenie; takže úlohou načasovanie vášho cvičenia je oveľa jednoduchšie.

Tie už majú nástroje, ktoré potrebujú na výkon; Teraz všetko, čo potrebujete urobiť, je náhradná štyri minúty svojho time.Do nám povedať, ako to po vás pomohlo. Dajte nám vedieť prostredníctvom komentárov v poli nižšie.