Fitness ženy

14 úžasné výhody skákanie cvičenie pre vaše telo

14 úžasné výhody skákanie cvičenie pre vaše telo

Zo všetkých spomienky z detstva mám, najviac nezabudnuteľná je to hier. Zo všetkých hier, ktoré som hral, ​​preskakovanie bol môj obľúbený. Po prvé, som mohol hrať s kamarátmi, alebo dokonca hrať úplne sám. Spomínam si všetky skoky som urobil s lanom. To boli časy mohol som nahrať s palacinky, vyprážané jedlá a nestarať sa o priberanie na váhe vôbec z toho prostého dôvodu, že skákanie stačilo, aby to všetko spáliť!

Skipping nie je new age módnou záležitosťou. V skutočnosti to bolo tam už roky. Bohužiaľ, ako sme vyrástli, lano sa stratil niekde v našom skladisku. Tento článok vám povie, prečo musia švihadlo sa na scénu vo svojom živote.

load...

Poďme sa pozrieť na niektoré z výhod preskakovanie cvičenia alebo laná skákanie.

Výhody Švihadlo cvičenie

  1. Je to jeden z najlepších kardio a HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) tréningu.
  1. Skákanie cez švihadlo je známe, že horieť okolo 1300 kalórií / hod (teraz to je vysoká!). To je efektívny spôsob, ako rozpustiť vaše tuk, že jo?
  1. Preskakovanie cvičenia spáli viac kalórií v porovnaní s prevádzkou. Okrem toho, nemusíte ísť von, ako preskakovanie možno vykonať na ľubovoľnom mieste. Čo je viac? Zlé počasie nemôže brániť svoju fitness rutiny.
  1. Je to jeden z najlacnejších foriem cvičenia, ako si môžete kúpiť švihadlo po dobu kratšiu ako RS 100.
  1. Preskakovanie pomáha pri svalovej tónovanie pretože ide o telesnej hmotnosti cvičenie.
  1. Zlepšuje práca nôh, rovnováhu, koordináciu a obratnosť. Väčšina bežcov a ďalších športovcov švihadlo pre tréning.
  1. Je to jeden z najlepších cvičenie pre vytrvalostný tréning a predurčenie.
  1. Preskakovanie poskytuje full-telesné cvičenie. To je obzvlášť skvelé pre tónovanie a rozvoj stehien, holenie a lýtkové svaly. Súčasne, to funguje aj na ABS a paže.
  1. Nezaskočí a zlepšuje hip flexor svaly.
  1. Štúdie ukazujú, že skákanie cvičenie dal menší tlak a sú menej šokujúce pre kĺby ako beh. Je to low-vplyv cvičenia A Pri porovnaní s prevádzkou, a preto je lepšia voľba.
  1. Preskakovanie zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, pretože zlepšuje rýchlosť srdcového tepu. To je výhodné pre pacientov krvného tlaku.
  1. Preskakovanie možno vykonať ktokoľvek a každý, od začiatočníkov až po pokročilých úrovne.
  1. Je tiež známe, že pomáhajú pri zvyšovaní hustoty kostí.
  1. Všetko, čo skákanie cvičenie vyžaduje, je skákanie cez švihadlo, ktorý sa zmestí do vašej peňaženky alebo kabelky a cestovné príjemný. Takže nikdy nebudete musieť ujsť svoj tréning. Všetko, čo potrebujete, je lano a otvorený priestor, ako spáliť kalórie, a tie sú dobré ísť.

Môžete vyťažiť maximum z týchto výhod, ale musíte tiež vziať do úvahy nasledujúce pokyny.

Základné veci nasledovať, ale nerobí preskakovanie cvičenia

  • Kúpiť kvalitné lano. Nevhodné lano môže zlomiť, keď cvičíte a ublížiť. Takže uistite sa, že povraz je silný.
  • Jedným z najzákladnejších a bežné otázky, ktoré kapitáni majú, ak je preskakovanie musí byť vykonané bosí alebo obuvi. Mnohé štúdie tvrdia, že bosý skipping je lepšie, ako to robí vaše nohy silný. To tiež pomáha pri liečbe mnohých problémov nôh účely. Bosý skipping prichádza prirodzene na niektoré z nich. Ale väčšina ľudí potrebuje, aby sa pomaly trénovať, aby bolo možné švihadlo pre dobrú zasadnutie naboso preskakovanie. Ak máte pocit, bolesť pri pokuse naboso skákaní, nosenie trénermi alebo dobré športové topánky absorbovať náraz nôh opakovane, ktoré spĺňajú na zem.
  • Nosiť dobrou vysokou rázovou športovú podprsenku. Preskakovanie umožňuje veľa pohybu prsníka. Ak nechcete nosiť správnu montáž športovú podprsenku, môže to spôsobiť trhliny na prsných svalov. To spôsobí, že vaše prsia prehýbať.
  • Je pravda, že preskočenie môže byť realizovaná ľuďmi z akejkoľvek úrovni na fitness meradle - začiatočníkov, medziproduktov a pokročilých. Ale mali by ste sa držať to na tom, že skákanie je určený pre vytrvalostný tréning a predurčenie, nie len spaľovanie kalórií. Takže cvičiť postupné preskakovanie budovať svoju úroveň vytrvalosti a kondicionér vaše telo sa pomaly v priebehu času. Takže, začať v malom a potom postupne zvyšovať svoju rýchlosť alebo dobu. V opačnom prípade to môže dokázať, aby sa zdanenie na srdce a poškodiť vaše kĺby.
  • Skákanie plochu pre cvičenie veciach veľa. Preskakovanie cvičenia by nemalo byť vykonané na koberci povrchu alebo kameňa alebo asfaltovým povrchom. Mali by ste robiť cvičenia na povrchu nárazy absorbujúce, výhodne drevených podláh alebo iných hladkých plôch, aby sa zabránilo zakopnutia alebo trenie, čo môže viesť k zraneniam.
  • Riadne jumping oblasť je pre toto cvičenie nutná. Hoci skákanie možno vykonať kedykoľvek a kdekoľvek, stále potrebuje otvorený priestor, takže lano nemá uviaznuť v akýchkoľvek objektov v okolí. Oblasť by mala mať tiež vysoké stropy alebo holým nebom.
  • Rope jumping je cvičenie s vysokou intenzitou a preto je potrebné vykonať riadne warm-up pred začatím cvičenia. Naťahovacie cvičenia sú nutnosťou pred výpadkami. Jogging svetlo na mieste ohrieva telo pre vysoko aeróbne cvičenie skipping.

Ste pripravení skočiť lano? Tu je niekoľko užitočných body by ste mali pamätať pred začiatkom skákanie cvičenia.

load...

Ako začať preskakujem

Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť pred začatím preskakovanie je nastaviť dĺžku svojho povrazu. Držadlá na oboch koncoch lana, raz kľučkou v každej ruke, podľa svojich stranách. Teraz krok do stredu lana, vedenie dĺžky napäté konca tiahla nahor. Skrátenie lano do oboch koncov dostanú do podpazušia.

Počkaj! Než začneme, poďme sa pozrieť, aké možnosti máme pri ruke, teda ako sú tam veľa druhov lano skákanie cvičenia, a ako budete ťažiť z každého z nich.

Druhy preskočenie cvičenie

Existujú rôzne typy preskakovanie cvičenia. Čítať sa dozvedieť viac o nich.

1. Double Jump

Medzi najčastejšie štýl skákanie cvičenie je dvojité skoky. Táto technika sa často praktizuje vo vysokej rýchlosti a horí najviac kalórií. Intenzita dvojitých skokov sa môže meniť v závislosti na rýchlosti a ako vysoko budete skákať; či budete mať nohy úplne nad zemou, alebo len tak prejsť po lane. Skákať vyššie výsledky pomalší preskakovanie, ale je to dobré pre svalové tónovanie. Na druhú stranu, nízko a rýchlo skipping je dobré pre HIIT a vytrvalostný tréning.

Tu je, ako na to.

Kroky

  • Držať lano natiahnuté nahor a napäté, s jednou kľučkou v každej ruke pozdĺž tela, s lakťami ohnutými a predlaktia rovnobežne so zemou.
  • Držte ramená otáča chrbát, hrudník vytlačená, lakte pri tele, brušné svaly napäté a svoju váhu na bruškách chodidiel.
  • Priniesť lano dopredu otáčaním zápästia.
  • Skočiť s oboma nohy 2 - 3 palce nad zemou, aby sa lano prejsť pod nohami.
  • Opakujte pohyb a meniť rýchlosť podľa vašej fyzickej zdatnosti.

Ďalším skipping cvičenie je ešte viac zábavy a relaxácie. Pozri sa.

2. Cross-Jump

Priečne skoky sú najmenej náročné z preskakovanie štýlov. Tento štýl je často začlenená do tréningu s vysokou intenzitou, kedy je potrebné si oddýchnuť od vysokej aeróbne cvičenie. Je lepšie, aby aj naďalej menej zdanenia cross-skoky namiesto zastavenia úplne.

Tu je návod, ako na to.

Kroky

  • Držanie tela pri cross-skok by bol rovnaký ako u dvojitého skoku.
  • Rozdiel medzi týmito dvoma štýlmi preskočenie je, že double-jump zahŕňa skákanie s oboma nohami súčasne a cross-jump zahŕňa skákanie s jednou nohou za druhým.
  • Priniesť lano dopredu otáčaním zápästia. Pohyb vychádza zo zápästia a predlaktia, a to otáčaním ramená alebo celé paže.
  • Po prvé, preskočte na lano s jednou nohou nasleduje druhý.
  • Pohyb opakovať tak rýchlo, ako môžete bez zakopnutia po lane alebo spraining nohu.

Toto ďalšie lano skákanie cvičenie je trochu ťažšie v tom zmysle, že je potrebné mať veľkú váhu a vytrvalosť. Ale s našou jednoduché vysvetlenie a len pár krokov, budete vykonávať toto cvičenie s ľahkosťou a zábavy.

3. Single-Leg Skoky

Skoky na jednej nohe, sú pokročilá úroveň preskočenie štýl, ktorý vyžaduje dobrú rovnováhu a dať väčšiu váhu na jednej nohe. Potom, čo jeden môže robiť dvojité skoky a cross-skoky celkom dobre by mal byť pokus o. Sa pripraviť na single-leg skoky, môžete začať s vyrovnávacie cvičenia, ako stojí dlhšiu dobu na jednom nohu alebo robiť ásany ako Natarajasana a Garudasana ktoré vyžadujú rovnováhu.

Tu je návod, ako na to.

Kroky

  • Uchopte rukoväte lane, jeden v každej ruke; ramená vrátiť späť, hruď, abs tesný a pupok nasávanie.
  • Teraz zdvihnite jednu nohu ohýbanie ju v kolene.
  • Začať skákať lano na jedinom nohe, ktorý je na podlahe pri zachovaní zdvihol nohu vo vzduchu.
  • Do vášho sadu opakovanie a vykonajte druhú nohu.
  • Skoky na jednej nohe by mal byť pokus o pomaly a s praxou. Veľmi rýchle skoky môže mať za následok poranenia nôh a padá.

Tieto laná skákanie cvičenie bude spáliť kalórie a štíhle vás dole. Lano skákanie môžu byť tiež začlenené do vašej každodennej rutinné cvičenie, aby si ešte lepšie výsledky. Pozrite sa na náš odporúčaný plán cvičení v ďalšej časti.

Vzorka Preskakovanie cvičenia

Skipping môžu byť začlenené do tréningu v mnohých ohľadoch. Preskakovanie po dobu 20 minút stačí pre denné kardio pre tých, ktorí chcú schudnúť. To tiež zlepšuje bežiaci schopnosti človeka, a je používaný bežcov pre zahriatie. Krížové skoky sú tiež cvičil ako vonkajšia formu pretekanie. Double-skoky a skoky s jednou nohou sú štýly na mieste preskočiť. Priečne mostíky môžu pokryť vzdialenosti. Takže, môžete si tiež urobiť cross-skoky na koľajniciach.

Striedajúce sa vysokou intenzitou skákanie s hold predstavovať ako doska alebo cvičenie s nízkou intenzitou, ako je kolenný výškami alebo na tupo kopy spáli viac kalórií a podmienky srdca. Zabezpečuje tiež, že by sme spáliť kalórie, a to nielen, keď sme cvičenie, ale v priebehu celého dňa.

Tu je ukážka cvičenia, ktoré používa skákanie ako HIIT cvičenie.

V nasledujúcom cvičení sa rozkladá asi 15 minút s cca 20sek - 10sec divízií. Pretože sa jedná o HIIT cvičenie, má 20 sekúnd vysokej intenzity a 10 sec pridržiavacieho cvičenia. Jeden 20 sec - 10 sec robí jednu sadu, a čo musíte urobiť, 2 sady každého cvičenia.

Začať s preťahovaním a warm-up po dobu 5 minút.

  • 20 s dvojitým skoky normálnou rýchlosťou. Skákať vysoko do vzduchu.
  • 10 sec držanie doska predstavovať.
  • 20 s dvojitým skoky pri vysokej rýchlosti.
  • 10 sec hold hlbokého drepu pozíciu. Uistite sa, že vaše kolená za prsty. Squat tak hlboko, ako je to možné.
  • 20 sek na jednej nohe skoky pri miernej rýchlosti. Striedavý nohy po jednej sade.
  • 10 sec zbrojných-objatí. Postavte sa rovno s vašou abs úzkych a presunúť svoje ruky tak, ako keby ste dávať si veľkú pusu. Vezmite obe paže čo najviac dozadu a von, ako len môžete a priniesť vnútorné kríženie navzájom a obtekanie okolo tela. Zamiesť tak veľký, ako je to možné.
  • 20 sek na jednej nohe skoky pri vysokej rýchlosti. (Tak vysoko, ako je to možné bez rizika zranenia)
  • 10 sec držanie sediaci C-predstavovať, s drepe, zadok na podlahe, teľatá zdvihol a Paralelný k zemi a trup nad podlahou. Dajte ruky na zadnej strane stehien držať nohy vo vzduchu, ak ste začiatočník alebo inak majú problém s pilates pozícií.
  • 20 s dvojitým skoky pri vysokej rýchlosti.
  • 10 sec stoličky predstavovať.
  • 20 sec jedno rameno skoky miernou rýchlosťou. Striedavé nohy po každých 5 sekúnd.
  • 10 sec of pochodovať na mieste pri normálnom tempom. Ale uistite sa, že dvíhať kolená vysoko a presunúť svoje zbrane vpredu aj vzadu pokrýva tak veľkú plochu, ako je to možné.
  • 20 sec cross-skoky pri vysokej rýchlosti.
  • 10 s z kolená k lakťovej Operácia brucha v doske.
  • Vychladnúť s naťahovacie cvičenia po dobu 3 minút.

Uistite sa, že udržať si hydratované pri tréningu. Preťahovanie pred a po cvičení je dôležité, pretože pripravuje telo na začiatku pre aerobiku vysokej intenzity a nakoniec prinesie telo pomaly dole z tohto vrcholu. Ochladzovanie tiež pomáha pri znižovaní kŕče, ktoré môže zasiahnuť neskôr počas dňa. Vzhľadom k tomu, skipping je kardio cvičenia, je dôležité konzumovať po tréningu jedlo so zdravými sacharidov a bielkovín.

Keď sme došli na koniec tohto článku, majte na pamäti, základy a nie ísť všetci von naraz, ak to bolo celkom dlho, čo ste naposledy preskočí. Zmierniť vaše telo do nej pomaly a udržať ju stabilnú, ale progresívne. Experimentovať s vašimi preskakovanie štýly a relácií. Patrí skákanie ako cvičenie v rôznych cvičení, alebo jednoducho to urobiť sám. Na konci, to vždy cíti ako zábavnej hre a nám dáva pocit, energický a mladé srdce.

Teraz je čas nájsť švihadlo.

Máte nejaké otázky, alebo chcete sa podeliť o svoje chudnutie úspech? Drop vo svojich komentároch v sekcii nižšie.

load...