Zdravie a wellness

Top 25 potravín bohatých na vitamíny, ktoré by ste mali zahrnúť do stravy

Top 25 potravín bohatých na vitamíny, ktoré by ste mali zahrnúť do stravy

Vitamíny sú neoddeliteľnou zložkou vo svojej snahe získať dokonalý žiariace pleť a mnoho ďalších zdravotných výhod. Vitamíny sa prirodzene vyskytujú v potravinách. Tie sú potrebné vo veľmi malých množstvách pre rôzne telesné funkcie, ako je výroba energie a tvorby červených krviniek.

Vitamín B je skupina vo vode rozpustných vitamínov, ktoré hrajú dôležitú úlohu v bunkovom metabolizme. Vitamíny skupiny B sa predtým myslelo, že je len jeden vitamín. Neskorší výskum zistil, že sa jedná o chemicky odlišné vitamíny, ktoré koexistujú v rovnakých potravín.

Základnou funkciou vitamínov skupiny B:

Všetky B vitamíny pomáhajú telu premeniť sacharidy na palivo (glukózu), ktorý je nutný na výrobu energie. Vitamín B je potrebný pre zdravé vlasy, kože, očí a pečene. Pomáha tiež nervový systém správne fungovať a je potrebný pre správnu funkciu mozgu.

Vitamín B je kompiláciou 8 rôznych vitamínov. Tie sú súhrnne známe ako vitamín B komplex. Osem vitamíny, ktoré tvoria komplex Vitamín B sú nasledovné:

  1. Vitamín B1 (tiamín)
  2. Vitamín B2 (riboflavín)
  3. Vitamín B3 (niacín)
  4. Vitamín B5 (kyselina pantoténová)
  5. Vitamín B6 (pyridoxín a pyridoxín)
  6. Vitamín B7 (biotín)
  7. Vitamín B9 (listová alebo kyseliny listovej)
  8. Vitamín B12 (kobalamín)

Rôzne typy vitamínov s potravinami Zdroje:

Nižšie je vysvetlenie každého typu vitamínu B a jeho zdroj:

1. Vitamín B 1 alebo tiamín:

  • Vitamín B1, tiež volal tiamín sa niekedy nazýva "anti-stres" vitamín.
  • Pomáha k posilneniu imunitného systému a zlepšuje schopnosť organizmu odolávať stresovým podmienkam.
  • To je pomenované B1, pretože to bol prvý vitamín byť objavený.
  • Tiamín sa vyskytuje v rastlinných i živočíšnych zdrojov a hrá kľúčovú úlohu v niektorých metabolických reakcií.
  • Nedostatok vitamínu B1 môže viesť k niekoľkým zdravotných stavov, ako beri-beri, šedý zákal, Alzheimerova choroba, a dokonca aj srdcové zlyhanie v niektorých prípadoch.
  • Odporúčaná diétne príspevok za tiamínu je 1,2 mg pre mužov a 1 mg pre ženy.

Potraviny bohaté na tiamín:

  • Ryby:

Ryby obsahujú dobré množstvo zdravých tukov a sú dobrým zdrojom vitamínu B1. 100 gramov Pompano rýb dávka obsahuje 0.67mg tiamínu. Tuniak obsahuje druhé najvyššie množstvo tiamínu zo všetkých rýb s 0,5 mg na 100 gramov.

  • Pistácie:

Pistácie urobiť veľkú desiatu jedlo a obsahujú dobrým zdrojom tiamínu a iných dôležitých minerálov. 100 gramov pistácií obsahujú 0.87mg tiamínu.

  • Sezamový maslo:

Sezamový maslo, tiež známy ako tahini nie je len dobrým zdrojom železa a zinku, ale obsahuje tiež dobré množstvo tiamínu. 100 gramov sezamový maslo obsahuje 1,6 mg tiamínu.

  • Fazuľa:

Čierne fazuľa, navy fazuľa a fazuľa majú vysoké hladiny vitamínu B1. Obsahujú tiež srdce zdravé proteíny, ktoré sú potrebné pre udržanie energie a dobré zdravie. Malý misku fazule dodá väčšinu odporúčanej dennej dávky vitamínu B1.

2. Vitamín B2:

  • Vitamín B2 alebo Riboflavín je základný vitamín.
  • To je pre správnu energetického metabolizmu a širokú škálu bunkových procesov nutné.
  • Pomáha spracovávať živiny v kardiovaskulárnom systéme cez aeróbnej produkcie energie a udržuje bunky v dobrom zdravotnom stave.
  • Tento vitamín dokonca zlepšuje zrak a pokožku zdravie.
  • Nedostatok riboflavínu môže viesť k popraskaniu a začervenanie kože a zápal v ústach, vredy v ústach, bolesť v krku a dokonca aj chudokrvnosť.
  • Odporúčaný denný príjem vitamínu B12 je 1,3 mg pre mužov a 1 mg pre ženy.

Potraviny bohaté na vitamín B2:

  • Mrkva:

Mrkva je jedným z najpopulárnejších zeleniny. Najlepšie časť o prospechu mrkvy je to len jeden šálka mrkvy vám poskytne 5% odporúčané denné množstvo vitamínu B2. Jesť baby karotkou ako ľahké jedlo alebo ich pridať do svojho šalátu pre extra chuť, rovnako ako živiny.

  • Syr:

A zároveň sa teší sendvič na raňajky, pridajte plátok chutný syr na neočakávanom zvýšení v niekoľkých dôležitých vitamínov a minerálov. Napriek tomu, že je vysoká hladina cholesterolu potraviny, syr je dobrým zdrojom vitamínu B2. Syr poskytuje najvyššiu množstvo vitamínu B2 s 0,57 mg na 100 g porciu. Brie, Limburger, romano, rasca syr aj ďalšie high Vitamín B2 potraviny. Je tiež dobrým zdrojom vápnika a vitamínu D.

  • Mlieko:

Obe kravy a kozieho mlieka sú významným zdrojom vitamínu B2. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu B komplex spoločne s vápnikom a ďalších minerálov.

  • Mandle:

Mandle sú orechy, ktoré obsahujú vysoké množstvo riboflavínu. Mandle sú tiež výborným zdrojom vitamínu E, vápnik, draslík a meď. Zdravotný prínos mandlí vychádza zo skutočnosti, že poskytujú 1.01mmg riboflavínu na 100 gramov alebo 00.28grams za uncu.

3. Vitamín B3:

  • Vitamín B3 alebo niacín je základná živina a je zodpovedný za rôzne telesné funkcie.
  • Niacín rieši celý rad zdravotných problémov, ako je srdcový infarkt, vysokej hladiny cholesterolu a ďalších kardiovaskulárnych chorôb.
  • Nedostatok niacínu môže viesť k dermatitída, demencia, amnézia, únava, nepokoj a depresia.
  • Predávkovanie niacínu môže viesť ku kožné vyrážky, suchá koža a rôznych zažívacích chorôb a predávkovanie môže tiež viesť k poškodeniu pečene.
  • RDA pre niacín je 16 mg denne pre mužov a 14 mg za deň pre ženy.

Potraviny bohaté na vitamín B3:

  • Vajcia:

Vajcia sú nielen dobrým zdrojom bielkovín a minerálov, ale tiež obsahujú vysoké úrovne niacínu. Veľké vajce obsahuje 7 percent dennej dávky vitamínu B3, ktoré potrebujeme.

  • Repa:

Repa sú výborným zdrojom antioxidantov a podporu detox. To z nich robí jeden z najlepších potravín pre pečeň. Repa je tiež známy ako jeden z najlepších vegánskych zdrojov niacínu. 100 g cukrovej repy obsahuje 0.334mg niacínu.

  • Zeler:

Zeler je bežne považované za potraviny odvrátiť žlčové kamene, ale málo je známe o jeho vysokému obsahu vitamínu B3. Len jeden šálka surového zeleru vôľa dáva približne 34mcg vitamínu B, čo predstavuje 2% nášho denného Vitamín B núdzi.

4. Vitamín B5:

  • Vitamín B 5, známy tiež ako kyselina pantoténová je nevyhnutné pre zdravie jednotlivca.
  • Vitamín B5 otočí sacharidy na spracovanie energie potravín.
  • Podporuje nadobličiek pomáhajúci ľuďom reagovať na vysoké napätie a neustálym stresovým faktorom.
  • Nedostatok vitamínu B5 môže viesť k únave a slabosti, rovnako ako brnenie v končatine.
  • To je nájdené v rôznych zdrojoch vedúcich k nutričné ​​odborníci pomenovanie ako "univerzálny prvok".
  • RDA vitamínu B5 pre mužov je 1,3 mg a 1 mg pre ženy.

Potraviny bohaté na vitamín B5:

  • Brokolica:

Táto listová zelenina obsahuje veľmi vysoké množstvo kyseliny pantoténovej. Snažte sa jesť ľahko dusenú brokolicu, pretože stojí na lepšie šance na získanie väčšinu živín originálne zabalené v potravinách. Vriacej brokolicu spôsobuje väčšinu živiny k výluhu von vo vode.

  • Huby:

Tento prirodzene sa vyskytujúce potraviny sú dobrým zdrojom vitamínu B5 a ďalších dôležitých živín. Varené huby poskytujú 3,6 mg na 100 g porciu. Vyhnite sa jesť voľne rastúce huby, pretože obsahujú jedovaté látky, ktoré môžu spôsobiť ujmu na zdraví.

  • Sušená srvátka:

Sušená srvátka je bežný doplnok chleby. Sušená srvátka smoothies sú najčastejšie využívané telocvični návštevníkov a telo stavitelia pre svoj vysoký obsah živín. To je často používané v pekárenských výrobkov a tavených syrov. 100 gramov srvátky poskytuje 5.6mg vitamínu B5 čo predstavuje 5% nášho denného obsahu vitamínu B5.

5. Vitamín B6:

  • Vitamín B6, známy ako pyridoxín je základná živina pre rad dôvodov.
  • To zohráva dôležitú úlohu v rade chemických reakcií, ktoré prebiehajú v tele.
  • Pomáha pri tvorbe červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík do celého tela a má zásadný význam pre metabolizovať potravín na energiu.
  • Naopak sa tiež spotreba vitamínu B6 môže viesť k poškodeniu nervov v rukách a nohách.
  • RDA vitamínu B6 je 400 mcg a 400 mcg pre ženy.

Potraviny bohaté na vitamín B6:

  • Bran:

Surové ryže a pšeničné otruby sú potraviny s najvyšším množstvom vitamínu B6. Môžete tiež jesť chleba alebo hnedá ryža, ktorá obsahuje mierne množstvo otrúb v ňom. Ryžové otruby obsahujú najviac Vitamín B6 4,07 mg na 100 gramov. Pšeničné otruby obsahuje 1,3 mg na 100 gramov.

  • Cesnak:

Surový cesnak ponúka celý rad priaznivých účinkov na zdravie, a je výborným zdrojom vitamínu B6. Surový cesnak robí dobrého korenie a môže byť tiež použitý ako zálievka. Cesnak výhodou je, že v 100 gramoch surového cesnaku poskytuje 1.235mg vitamínu B6 a 0,04 mg na klinčekov.

  • Melasy a cirok sirup:

Melasy a cirok sirup obsahuje vysoké množstvo živín a je dobrou náhradou pre rafinovaný cukor sirup. Melasa, je vysoký obsah horčíka a poskytuje 0,67 mg na šálku a 0.14mg na čajovú lyžičku.

6. Vitamín B7:

  • Vitamín B7 je tiež známy ako biotín.
  • To pomáha telu spracovávať tuky a cukry a tvoria kritický proces výroby tuku v tele.
  • Vzhľadom k tomu, biotín sa podieľa na tvorbe stavebné bloky pre funkciu tela na bunkovej úrovni, je dôležité mať dostatočný prísun tohto nutričného elementu.
  • Biotín pomáha bunky tela interpretovať chemické správy, ktoré dostane, aby mohli zodpovedajúcim spôsobom konať
  • Biotín je nutné najmä pre tehotné ženy.
  • Dospelí nad 18 rokov a tehotné ženy vyžadujú 30 mikrogramov vitamínu B7 denne splniť dennej potreby.
  • Dojčiace ženy potrebujú 35mcg biotínu denne.
  • Hlavným nedostatkom vitamínu B7 možno rozobrať delenie buniek a môže dokonca viesť k vzniku rakoviny v extrémnych prípadoch.
  • Vitamín B7 je nájdený v niekoľkých zdravých potravín a má rad priaznivých účinkov na zdravie.

Potraviny bohaté na vitamín B7:

  • Droždie:

Pivovarské kvasnice obsahuje vysokú hladinu vitamínu B7 a je odhalený byť najbohatším zdrojom biotínu. K dispozícii v prášku a vločiek formy, kvasinky môžu byť pridané pre obilniny, mliečne koktaily a pečených jedál. Okrem biotín, kvasnice tiež obsahuje chróm, ktorá je nevyhnutná pre pacientov, ktorí trpia diabetes.

  • Žĺtok:

Žĺtky sú druhým najbohatším zdrojom biotínu, pretože bielok narúša vstrebávanie biotínu. Pri príprave žĺtok, nie prevariť, pretože to môže zničiť dôležité živiny a vitamíny v ňom. Nespotrebúvajú nevarené žĺtky, pretože obsahujú salmonely, ktoré môžu byť škodlivé. Nie je to len biotín, vajcia obsahujú aj bielkoviny nevyhnutné pre telo, ale spotrebováva veľké množstvo vajec sa neodporúča.

  • Mangold:

Táto zelená rastlina je jedným z hlavných výrobcov biotínu. Môže byť použitý v zálievka a obsahuje zdravé antioxidanty, ktoré pomáhajú udržať zdravie a duševnú pohodu. Obsahuje 0.406mg biotín na 100 gramov.

7. Vitamín B 9:

  • Kyselina listová, tiež známy ako vitamín B9 je nevyhnutný pre správnu zdravie a metabolizmus ľudského tela.
  • Kyselina listová a kyselina listová je obzvlášť dôležité, v priebehu tehotenstva pre správny rast a vývoj plodu
  • Zabraňuje vrodené vrodené vady.
  • Kým kyselina listová je väčšinou brané ako doplnok stravy, mnohé potraviny slúžiť ako zdravý a prirodzený zdroj kyseliny listovej.
  • Kyselina listová sa prirodzene vyskytuje v potravinách a môže byť syntetizovaný naše telo.
  • Nedostatok vitamínu B9 môže viesť k sérii ochorenia, ako je abnormálne krvácanie, anémia, únava, hnačky, vypadávanie vlasov a tak ďalej.
  • Odporúčaná diétne príspevok pre Vitamín B9 je 400 mcg u dospelých mužov a žien.

Potraviny bohaté na vitamín B9:

  • Zelená listová zelenina:

Zelená listová zelenina sú najlepším zdrojom kyseliny listovej. Tie sú tiež populárne ako potraviny bohaté na vitamín B iných typov taky. Konzumovať zeleninu, ako je špenát, Collard, hlávkový šalát, okrúhlice získať dostatočné množstvo vitamínu B9. Len jeden tanier zelenej listovej zeleniny za deň vám poskytne vašej dennej potreby kyseliny listovej.

  • Špargľa:

Tento div zelenina je najviac živín hustá potravín a je najbohatší potraviny, ktoré obsahujú kyselinu listovú. Jedna šálka vareného špargle vám poskytne 262 mikrogramov kyseliny listovej, ktoré tvoria 62% našej dennej dávky kyseliny listovej. Špargľa je tiež bohatá na ďalších živín, ako je vitamín K. Vitamín A, vitamín C a mangánu.

  • Avokádo:

Toto chutné zaobchádzať pojme až 90 mikrogramov kyseliny listovej na šálku, ktorý poskytuje 22% našej dennej potreby. Avocado je tiež bohaté na mastné kyseliny, vlákniny a vitamínu K. Pridajte ju do svojho šalátu a sendvič pre extra zdravej výživy.

8. Vitamín B12:

  • Vitamín B12, alebo kobalamín je najväčší a najzložitejší vitamín v súčasnej dobe známe, že muž.
  • Hlavnou úlohou vitamínu B12 je vytvorenie červené krvinky a pomoc v krvnom obehu v tele.
  • Denná potreba vitamínu B12 sa líši od človeka k človeku. RDA odporúča 2,4 mikrogramov vitamínu B12 denne u oboch dospelých mužov a žien
  • Fajčiari, tehotné ženy, anemických a starší ľudia potrebujú viac, než je odporúčané množstvo.
  • Vitamín B 12 sa vyskytuje prevažne v živočíšnych zdrojov, ktoré môžu byť komplikujúcim faktorom pre vegetariánov, ktorí sú hlavne na riziko vzniku nedostatku vitamínu B12.

Potraviny bohaté na vitamín B12:

  • Pečeň:

Sto gramov pečene obsahuje viac než 30mcg vitamínu B12. Pečeň je nielen prínosom pre množstvo vitamínu B12, že sa vzdá, ale je obchod dom iných živín príliš. Je plná vitamínov a minerálnych látok, ktoré zvyšujú energiu, libido, rast svalov, mozgové funkcie a výkon.

  • Turecko:

Turecku je super potravina, ktorá obsahuje 1,5 a navyše mikrogramov na 100 g porciu. Táto potravina je prirodzene nízky obsah tuku a obsahuje 1 g tuku na unca mäsa jesť. Turecko obsahuje živiny, ktorý riadi hladinu cholesterolu a chráni pred rakovinou a srdcovými chorobami.

  • Kura:

Hydina je často chválený ako zdravšie alternatíva k červenému mäsu. Kurča je dobrým zdrojom dôležitých vitamínov a minerálov, ale chýba tuku a kalórií, ktorá je často spojená s červeným mäsom. 100 g varenej kura poskytuje telo s 8% odporúčané množstvo vitamínu B 12 Kuracie tiež obsahuje živiny, ako sú bielkoviny, selén a vitamín B3.

Tieto potraviny vám pomôže v primeranej konzumácii vitamínu B a bude prínosom pre vaše zdravie v dlhodobom horizonte.