Zdravie a wellness

DASH Diéta pre zdravú stratu hmotnosti a vysoký krvný tlak

DASH Diéta pre zdravú stratu hmotnosti a vysoký krvný tlak

DASH diéta je najlepšia diéta podľa US News and World Report (1). DASH znamená Diétne Prístupy k zastaveniu hypertenzie a je výsledkom výskumu pod záštitou National Institutes of Health, USA, vytvoriť jedálniček, ktorý môže znižovať krvný tlak bez liekov. Táto strava môže tiež pomôcť chudnutie, bojovať niekoľko typov rakoviny, znížiť účinok diabetu, nižšiu hladinu LDL cholesterolu, chráni pred ochorením srdca a cievnej mozgovej príhody, a predchádzať tvorbe obličkových kameňov (2), (3), (4), ( 5). Takže, ak potrebujete schudnúť alebo netrpia žiadnou chorôb súvisiacich so životným štýlom, by ste mali dodržiavať DASH diéta očistiť svoj systém a viesť zdravý život. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tejto veľmi úspešnej diéty.

DASH diéta - Ako to funguje?

DASH diéta je jednoduchá - to umožňuje dieters jesť prírodné potraviny, ako sú vegetariáni, ovocie, orechy, chudé bielkoviny, s nízkym obsahom tuku mliečne výrobky, hydina, ryby, mäso a fazuľa. Cieľom tejto diéty je znížiť spotrebu slaných alebo vysoko sodíka potraviny, ktorá je hlavnou príčinou zvýšenie krvného tlaku, obezity a iných chorôb. Američania spotrebujú asi 3400 mg sodíka za deň, a štandardné DASH diéta vám umožní spotrebovať 1500 - 2300 mg sodíka denne. Tento príjem je v súlade s pokynmi Diétne pre Američanov (2010) (6). Tiež budete konzumovať obmedzené sladké nápoje a sladkosti. To je veľmi dôležité, ak sa snažíte schudnúť, pretože cukor nakoniec dostane uložené ako tuk, ak nechcete využívať ako zdroj energie. Takže táto kombinácia zdravé potraviny, nie spracované alebo nezdravé potraviny s nízkym obsahom sodíka a low-sladký jedlo a zdravý životný štýl je pracovná recept na túto diétu. Teraz, keď máte reálnu pochopenie základné pracovné princíp tejto diéty, tu sú niektoré body, ktoré by ste mali zvážiť.

Pokyny čiarka strava pre chudnutie

  • Ak chcete schudnúť, mali by ste vynaložiť viac energie, než budete konzumovať ako jedlo.
  • Ak chcete zachovať existujúce váhu, mali by ste konzumovať toľko jedla, ako vynaložiť energiu.
  • Skontrolujte úroveň aktivity vedieť, či máte sedavé (telesná činnosť miernej intenzity), mierne aktívny (light fyzickú aktivitu a chôdza 1 - 3 míle pri priemernej rýchlosti) alebo aktívny (chôdza 3 míle alebo viac denne po dobu 3 - 4 hodiny s ohľadom fyzická aktivita).
  • Držať svojho odporúčaného príjmu kalórií.
  • Zahŕňajú požadované množstvo potravín vo vašej každodennej stravy.
  • Vyhnúť sa sladké, spracované s vysokým obsahom soli potravín.
  • Zacvičte si pravidelne vytvárať negatívnu energetickú bilanciu v tele.
  • Skontrolujte, či vaša hmotnosť a percento telesného tuku každé dva týždne.

Tu je ukážka diéta graf pre chudnutie. Môžete upraviť tento diétny plán podľa vašich požiadaviek kalórií za deň.

load...

Vzorka DASH Diet Plan / Menu na chudnutie 

Jedlá Čo jesť
Skoro ráno (6:30 - 7:30 hod.) 1 šálka semien senovky geniacej namočenej vody
Raňajky (7:15 - 8:15 hod.) 1 plátok pšeničný chlieb s 2 lyžicami arašidového masla 1 vajce 1 šálka čerstvej lisovanej šťavy (bez cukru)

Alebo

Zeleninová quinoa ½ šálka nízkotučného mlieka 2 mandlí

V polovici rána (10:00 - 10:30 hod.) 1 banán alebo 1 šálka čerstvého ovocného džúsu
Obed (12:30 - 13:00) 1 stredná miska zeleniny s chudým bielkovinovým šalátom s ľahkým dresingom a slnečnicovými semenami

load...

Alebo

1 stredná misa listovej zeleniny a húb - fazuľa hodená olivovým olejom a mletým ľanovým semenom

Večerné občerstvenie (16:00) 1 šálka zeleného čaju 15 in-shell pistácií alebo 1 šálka zeleného čaju 1 malá miska dieťa mrkva
Večera (19:00) Grilované - pečené 3 oz ryby so zeleninou 1 sklenené teplé nízkotučné mlieko alebo 1 miska zeleninový guláš s strukovinami 1 celozrnný pita chlieb 1 šálka jogurtu

Teraz mi dovoľte, aby som vám povedať, koľko kalórií a porcií každej skupiny potravín by ste mali konzumovať podľa svojich vekových kategóriách a aktivity.

Dash Diet Dámska potreby kalórií za deň 

Vek (v rokoch) Kalórie - deň
For Sedentary Women
Kalórie - deň
For Moderately Active Women
Kalórie - deň
For Active Women
19-3020002000-22002400
31-50180020002200
50 a viac 160018002000-2200

Dash Diet Pánske potreby kalórií za deň 

Vek (v rokoch) Kalórie - deň
For Sedentary Men
Kalórie - deň
For Moderately Active Men
Kalórie - deň
For Active Men
19-3024002600-28003000
31-5022002400-26002800-3000
50 a viac 20002200-24002400-2800

V závislosti na odporúčané príjem kalórií, nasledujúcej tabuľky vám jasnú predstavu o tom, koľko z každej skupiny potravín ste povinní konzumovať denne.

DASH diéta Food Group porcií / deň pre ženy aj mužov 

Skupina potravín 1200 kal 1400 kal 1600 kal 1800 kal 2000 kal 2600 kal 3100 kal
Vegetariáni 3-43-43-44-54-55-66
Ovocie 3-4444-54-55-66
Zrná 4-55-6666-810-1112-13
Mäso, ryby, hydina 3 alebo menej 3-4 alebo menej 3-4 alebo menej 6 alebo menej 6 alebo menej 6 alebo menej 6-9
Nízkotučné - beztukové mliečne výrobky 2-32-32-32-32-333-4
3 za týždeň 3 za týždeň 3-4 týždenne 4 za týždeň 4-5 týždenne 11
Zdravé tuky a oleje 1122-32-334
Max. Sodík 2300 mg - deň 2300 mg - deň 2300 mg - deň 2300 mg - deň 2300 mg - deň 2300 mg - deň 2300 mg - deň
Sladkosti a cukor 3 alebo menej za týždeň 3 alebo menej za týždeň 3 alebo menej za týždeň 5 alebo menej za týždeň 5 alebo menej za týždeň Menej alebo sa rovná 2 Menej alebo sa rovná 2

Ak chcete, aby vaša práca o niečo jednoduchšie, pripravil som si zoznam potravín, ktoré by ste mali jesť a vyhnúť. Pozri sa.

Foods jesť

  • Vegetariáni - špenát, brokolica, bok Choy, čínska kapusta, šalát, špargľa, reďkev greeny, kelu greeny, raketa špenát, squash, karfiol, fľaša tekvica, horká tekvica, tekvica, pažítka, scallions, cibuľa, zázvor, cesnak, mrkva, červená repa , paštrnák, kapusta, okra, baklažán, paradajky, hrášok, atď.
  • Ovocie - Apple, melón, grapefruit, citrón, pomaranč, mandarínka, ananás, mango, slivky, hrušky, pluot, banány, hrozno, čerešne, jahody, čučoriedky, maliny, černice a. Orechy a semená - v škrupine pistácie, orech, mandle, pekanové, macadamia orechy, ľanové semienko, slnečnicové semienka, tekvicové semienka, Chia semená, atď.
  • Zrná - hnedá ryža, ovsené vločky, celozrnné, celozrnný cestoviny, multi obilia chleba a celozrnný chlieb.
  • Bielkoviny - kuracie prsia, chudé bravčové a hovädzie mäso, huby, makrela, losos, tuniak, kapor, tilapia, tofu, šošovica, fazuľa, hrach, a cícer.
  • Dairy - nízkotučného mlieka, jogurt, syr, a cmar.
  • Tuky a oleje - olivový olej, olej z ryžových otrúb, ľanový olej, ľanový maslo, slnečnica maslo, ghí, arašidové maslo, nízkotučné majonézy a slnečnicový olej.
  • Nápoje - voda, čerstvo lisované ovocné a zeleninové šťavy a kokosová voda.
  • Bylinky a koreniny - rasca, koriander prášok, cesnak prášok, rozmarín, tymián, kôpor, semená senovky, bobkový list, kardamóm, klinčeky, badián, muškátový kvet, muškátový oriešok, rasce, a škorice.

Potraviny, aby sa zabránilo

  • Lupienky
  • Cukríky
  • Solené oriešky
  • Neobmedzená alkohol
  • Cestoviny
  • Pizza
  • Balené ovocné a zeleninové šťavy
  • Energetické nápoje
  • Konzervované potraviny
  • Biely chlieb
  • Balené polievky
  • Nárez mäsa
  • Spracované mäso ako klobása, saláma, atď
  • Hotové jedlá
  • Balené cestoviny
  • Kečup a omáčky
  • S vysokým obsahom tuku zálievka
  • Sóda
  • Sušienky

 Je zrejmé, že by ste sa mali úplne vyhnúť jesť potraviny, ktoré k ničomu pre vaše telo. To tiež znamená, že budete musieť variť vaše jedlo správne sledovať DASH stravy a získať výsledky. Worry nie! S mojou pomocou si môžete pripraviť DASH diéta recepty rýchlo ľahko dostupných zložiek vo vašej kuchyni. Pozrite sa na ne.

DASH Diétne recepty

1. DASH diéta Raňajky s ovocím a Chia Smoothie recept

Časová náročnosť: 7 min Doba varenia: 3 min Celkový čas: 10 min Porcie: 2

Prísady

  • ½ grapefruit
  • ½ šálky nasekanej zeler
  • Pol jablko, sekané
  • 1 čajová lyžička organické medu
  • 2 lyžice Chia semená
  • Štipka himalájske ružové soli

Ako sa pripraviť

  1. Premiešame všetky prísady do mixéra a dať mu nádych.
  2. Nalejte ju do pohára a pitie!

2. DASH diéta obed Quinoa Tofu šalát recept

Časová náročnosť: 15 min Doba varenia: 5 min Celkový čas: 20 min Porcie: 2

Prísady

  • 100 g tofu, kocky
  • 2 šálky baby špenátom
  • ½ šálky varené quinoa
  • ? Šálka ​​nasekané mrkva
  • ½ šálky hrášku
  • ? Šálka ​​červené paradajka, veľké kocky
  • 3 lyžice vápno šťavy
  • 3 lyžice olivového oleja
  • ½ lyžičky chilli vločky
  • ½ lyžičky čierneho korenia
  • 1 lyžica nasekanej lístky koriandra
  • Soľ podľa chuti

Ako sa pripraviť

  1. Pridajte jednu polievkovú lyžicu oleja na panvici a osmažíme tofu po dobu 30 sekúnd.
  2. Vyberte tofu z panvice. Osmažíme mrkvu a hrášok po dobu 20 sekúnd a potom pridajte špenát. Soté po dobu 30 sekúnd a odstráňte panvicu z ohňa.
  3. Zmiešajte dusenú vegetariáni varené quinoa, tofu, limetkovou šťavou, olivový olej, chilli vločky, korenie a soľ.
  4. Zdobíme nasekanou koriandrom, a je pripravený.

 3. DASH diéta večere grilované ryby a zeleninu recept

Časová náročnosť: 15 min Doba varenia: 15 min Celkový čas: 30 min Porcie: 2

Prísady

  • Filety z lososa 3 oz (s kožou) - 2
  • ½ šálky hrubé plátky cibule
  • 1 šálka brokolica kvietky
  • ½ šálky zeleného hrášku
  • 10 tipov, špargľa
  • ? Šálka ​​žlté cuketa plátky
  • 1 lyžička mletého cesnaku
  • 3 lyžice vápno šťavy
  • ¼ lyžičky zázvoru pasta
  • 3 lyžice olivového oleja
  • 1 lyžica jemne nasekanej rozmarín
  • ½ lyžičky čierneho korenia
  • 1 čajová lyžička granátové jablko
  • Soľ podľa chuti

Ako sa pripraviť

  1. V miske zmiešajte limetkovej šťavy, lyžicu olivový olej, cesnak, zázvor, rozmarín, a soli.
  2. Marinovať filety z lososa v tejto zmesi po dobu 10 minút.
  3. Hodiť vegetariáni s olivový olej, soľ a korenie.
  4. Gril ryby, kým je varená.
  5. Dovtedy, hodí vegetariáni do pekáča a pečieme po dobu 5 - 7 minút. Ak chcete, môžete gril alebo opražíme vegetariáni.
  6. Pred jedlom obloha ryby a zeleninu s granátovým jablkom.

 Takže, môžete skutočne pripraviť lahodný DASH diéta príjemný jedlo doma bez veľkého rozruchu. Ale veľká otázka je, je DASH diéta bezpečná pre všetkých? Zistite si v ďalšej časti.

Je DASH Diet bezpečné?

DASH diéta je väčšinou bezpečná pre všetkých, ale to je vždy dobré praxe sa poradiť so svojím lekárom skôr, než začnete diétu. Navrhujem to preto, že každý človek má iný typ tela a biochémie, a nikto iný, než váš lekár vám môže poskytnúť najlepšie rady. Napríklad, táto diéta odporúča konzumovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ale ak máte žalúdočný vred, podstúpil črevnú operáciu, alebo trpíte IBS / IBD, nemali by ste riadiť DASH stravy. To bude dráždiť žalúdočnú sliznicu a Váš zdravotný stav horší. Takže, áno, DASH diéta je bezpečná a správna výživa pre chudnutie a liečbe mnohých ochorení a životný štýl s obezitou, ale poraďte sa so svojím lekárom.

To nás privádza k ďalšej veľkou otázkou. Prečítajte si o to zistiť, čo to je.

Kto by sa mali riadiť DASH diéta?

Postupujte podľa DASH diéta Ak ste

  • Majú vysoký krvný tlak / hypertenzia
  • Trpí inzulínovej rezistencie
  • Sú obézni
  • Trpí cukrovkou
  • Trpíte ochorením obličiek
  • Majú vysoké hladiny LDL cholesterolu
  • Sú vo veku 51 a vyššie

Existuje mnoho výhod po DASH diéta. Niektoré z nich sú uvedené nižšie.

DASH Diéta Výhody

  1. Napomáha prevencii kardiovaskulárnych chorôb

Vedci z Veľkej Británie zistila, že DASH diéta môže pomôcť znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb (7).

  1. Znižuje krvný tlak

Jedná sa o najlepší diéta nasledovať, ak ste trpia vysokým krvným tlakom. Vedci z USA preukázali, že DASH diéta pomohla účastníkom nižší krvný tlak tým, že je na DASH diétou s nízkym obsahom sodíka (8).

  1. Zlepšuje citlivosti na inzulín

Papier publikoval vedcov z University of North Carolina potvrdila, že DASH diéta môže prispieť k zlepšeniu citlivosti na inzulín (9).

  1. Pomáha liečiť nealkoholické stukovatenie pečene

Výskumníci z Kashan University of Medical Sciences sa ukázalo, že DASH diéta mala pozitívny vplyv na ľudí, ktorí trpia nealkoholické mastné ochorenia pečene (NAFLD) a tiež zlepšila zápalových markerov a metabolizmus (10).

  1. Znižuje riziko vzniku cukrovky

DASH stravy môže tiež znížiť a prevenciu metabolického syndrómu, čím sa znižuje riziko vzniku cukrovky (11).

Všetko dobré. Ale existuje len málo závady v tomto diétny plán. Som je uvedené nižšie.

DASH diéta vedľajších účinkov / nevýhody

  • Výrub na soli a cukru naraz môže byť ťažké pre vás.
  • Je potrebné, aby ste konzumovať bioprodukty, ktoré môže byť drahšie.
  • To nie je výstrelok diétu, takže nebude vidieť výsledky okamžite. To môže trvať až štyri týždne ukázať nejaké výsledky, ak budete dôsledne postupovať podľa tohto plánu.

V týchto prípadoch, môžete si prečítať nasledujúce tipy vedieť, ako urobiť DASH diéta viac pocket-priateľský.

DASH Tips Diet

  • Kupovať zeleninu a ovocie z trhu farmára.
  • Prejdite do mäsiarstva alebo miestneho rybieho Monger dostať mäso alebo ryby.
  • Ak sa nemôžete vzdať cukru alebo high-sodíka potraviny naraz, to postupne.
  • Zbavte sa všetkých haraburdu a spracované potraviny vo vašej kuchyni.
  • Vyhnite sa jesť von.
  • Prestať fajčiť.
  • Cvičenie pravidelne.
  • Piť alkohol v obmedzenom množstve.
  • Majú podvádzať deň raz za dva týždne.

Po DASH diéta môže určite byť prospešné. Avšak, mali by ste zvážiť tieto body skôr, ako začnete svoj jedálniček.

 Opatrenia

  • Pred začiatkom tejto diéty sa poraďte s lekárom.
  • Dávajte pozor, keď ste so svojimi priateľmi a rodinou ako stretnutia, ako sú tieto môžu hodiť ťa rutinu.
  • Nie sú úplne vyhnúť soľ.
  • Vezmite multivitamínové a tablety vápnika dvakrát týždenne alebo podľa pokynov lekára.

DASH diéta nie je výstrelok diétu a má vedu dozadu túto skutočnosť. Či už ste trpí vysokým krvným tlakom alebo obezitou, táto strava je určite bude, aby vám výsledky. Takže, poraďte sa so svojím lekárom, dnes a začať po DASH diéta úplne zmeniť váš život okolo. Postarať!

load...