Zdravie a wellness

Top 39 potravín bohatých na vitamín C by ste mali zahrnúť do stravy

Top 39 potravín bohatých na vitamín C by ste mali zahrnúť do stravy

Vitamín C a kyselina askorbová je základná živina a silný prírodný antioxidant (1). Hlavné funkcie akéhokoľvek antioxidantu je zvýšiť imunitu zachytávanie škodlivých voľných kyslíkových radikálov. Ale to, čo nastaví vitamín C od seba je to, že tiež posilňuje kosti, syntetizuje kolagén a niektoré neurotransmitery, metabolizuje proteín, pomáha v boji proti rakovine, a zlepšuje vstrebávanie železa (2), (3). Ale je tu jeden háčik...

Bohužiaľ, ľudské telo nemôže syntetizovať vitamín C (4). A to je dôvod, prečo je nutné konzumovať vitamín C potraviny bohaté poskytnúť svoje telo dennej požadovanej dávky vitamínu, čo je 75 mg pre ženy a 90 mg pre mužov denne (5). Najlepšie na tom je, že nemáte len záležať na citrusové plody, aby si svoju dennú dávku vitamínu C, existujú aj iné potraviny, ktoré sú rovnako bohaté na tohto vitamínu. Prečítajte si o to zistiť, čo tieto potraviny sú.

Ale najprv mi dovoľte, aby som vám povedal pár faktov o vitamín C.

Obsah

  •  Čo je vitamín C?
  • Prečo spotrebováva Vitamín C Essential?
  • Top 39 Vitamín C Zoznam Foods
  • Ako konzumovať vitamín C?
  • Fakty a mýty o vitamín C
  • Odporúčaný denný príjem vitamínu C
  • Aké sú výhody konzumácia vitamínu C potraviny bohaté?

Čo je vitamín C?

Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, je malá molekula sacharidov, najprv poznaný Albert von Szent Györgyi v roku 1920. Zistil, že sa mu podarilo vyliečiť skorbut, život ohrozujúci stav spôsobený dlhým trvaním nonconsumption ovocie a zelenina. Táto skorbut vytvrdzovania molekula bol pomenovaný vitamín C, a C znamená kyseliny askorbovej ako "kyselina askorbová" znamená anti-skorbut. Vitamín C je prirodzene vyskytuje v rôznych potravinách a je základná živina pre obe zvierat a rastlín (6). Avšak, to nemôže byť syntetizovaný u ľudí, primátov, morčatá, vtákov, rýb a niektorých netopierov. To je preto, že jeden z génov kódujúcich enzým (i-glukonolakton oxidázy) potrebný pre syntézu vitamínu C sa vyvinul do nefunkčný gene.Therefore, ľudia potrebujú závisieť na ovocie a zeleniny pre vitamín C a chrániť pred rôznymi chorobami.

Skorbut už nie je, že prevládajúci. Takže, prečo je spotreba vitamín C nevyhnutný? No, tu je vaša odpoveď.

Späť na obsah

Prečo spotrebováva Vitamín C Essential?

 Vitamín C a kyselina askorbová je donorom elektrónov. Po darovanie elektrón na príjemcu molekulu, stáva sa askorbát, ktorý je nevyhnutný kofaktor pre rôzne enzymatických reakcií v tele (7). Keď tam je nedostatok vitamínu C, nedostatok kofaktoru bráni reakciám, čo v konečnom dôsledku vedie k slabej imunite, slabé kosti, infekcie, kožné problémy, zlé hojenie rán, bolesti kĺbov, depresia, únava, zápal, krvácanie z ďasien, skorbut, a anémia (8). Takže je jasné, že vitamín C je veľmi dôležité pre udržanie zdravej telo a silnú imunitu.

Hlavné idea - zahrnúť vitamínu C vo vašej každodennej stravy udržať väčšinu chorôb preč a viesť zdravý, bez ochorenia život.

Tu sú 39 vitamín C bohaté potraviny, ktoré treba zahrnúť do svojho jedálnička.

Späť na obsah

Top 39 Vitamín C Zoznam Foods

1. Šípky 

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Ružové boky 426 mg 100 g 710

Šípek alebo ruže Haw je doplnkom plody ruže rastlina, ktorá sa používa hlavne na prípravu džemy, želé, sirupy, bylinné čaje, vína, marmelády a šípok polievku. Je mimoriadne bohatý na vitamín C - 100 g porcia šípky obsahuje 426 mg vitamínu C (9).

Ako zahrnúť do Diéta

Môžete mať šípky čaju alebo šípkový polievku alebo pripraviť šípkový džem, želé, alebo šípky sušienky. Alebo ich môžete pridať do svojho zmrzlinu alebo koláče.

2. Green Chili

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Zelená chili, horúca 242 mg 100 g 404

 Prekvapenie! Zelené papriky obsahujú vyššie množstvo vitamínu C ako citrusy, pomaranče, citróny a. Len 100 g zelenej chilis obsahuje 242 mg vitamínu C, a 1 zelená chilli obsahuje 109 mg vitamínu C (10). To je dobrá správa pre tých, ktorí majú radi jej konzumácii.

Ako zahrnúť do Diéta

Môžete pridať trochu nasekanej zelenej čili do šalátu, aby to náznak korenitosťou. Pridať zelenej chilis na kari alebo dusených pokrmov. Môžete tiež uhorkou a majú to ako korenie. Nezabudnite, že ak nemožno tolerovať teplo zelené chilis alebo trpia IBS / IBD, žalúdočný vred, alebo nedávno prekonali črevnú operáciu, prosím, vyhnúť sa náročné niečo pikantné, a to vrátane zelenej chilis.

3. Guava

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Guava 228,3 mg 100 g 381

Zrelé a aromatické guajavy sú jedným z najbohatších zdrojov vitamínu C v kategórii ovocia, so 100 g ovocia, obsahujúci 228,3 mg vitamínu C, alebo 1 guava, obsahujúci asi 126 mg vitamínu C (11). Preto, ak budete konzumovať jeden guava dnes, nemusíte mať strach o svoje príjem vitamínu C pre budúci deň rovnako. Tu sú rôzne spôsoby, ako môžete zahrnúť do svojej každodennej strave.

Ako zahrnúť do Diéta

Na rozdiel od konzumácie guava, ako to je, môžete pridať zrelé guava plátky na šalát s uhorkou, červenou repou, mrkvou a jablkami. Môžete tiež piť čerstvo lisované šťavy guava s trochou limetkovej šťavy a štipkou ružové himalájske soľ. Môžete tiež rozšíriť lyžičku guava želé na toastu.

4. Žltá paprika 

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Žltá paprika 183 mg 100 g 306

V kategórii zeleniny, žltá paprika obsahuje najvyššie množstvo vitamínu C - 183 mg vitamínu C v 100 g a 1 veľká žltá paprika obsahuje 341 mg vitamínu C (12). Je potrebné konzumovať tejto zeleniny do zvýšiť vašu imunitu a aby vaše jedlo pestrejšie. Tu je návod, ako si môžete zahrnúť do svojho každodenného jedálnička.

Ako zahrnúť do Diéta

Pridajte plátky žltej papriky na šalát, sendviče, zábaly, atď. Môžete tiež pridať žltej papriky kocky cestovín alebo ho použiť v ázijských alebo mexickej kuchyne. Tiež môžete napchať ju sekanými šampiňóny alebo cícer alebo akékoľvek zeleniny podľa vlastného výberu a pečieme to, aby sa super chutné a zdravé jedlo.

5. Petržlen

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Petržlen 133 mg 100 g 222

Tento skromný bylina je naložený s vitamínom C, so 100 g sa obsahom 133 mg vitamínu C a 1 polievková lyžica na to, ktoré obsahujú 5 mg vitamínu C (13). Je to nielen dodáva chuť a chuť na jedlo, ale tiež pomáha zlepšiť vašu imunitu. Takže, kto je petržlenová vňať vo svojej každodennej strave odteraz. Tu sú rôzne spôsoby, ako to urobiť.

Ako zahrnúť do Diéta

Pridajte nasekaný petržlen do slaných koláčov alebo Quiche. Posypeme nasekanú petržlenovú vňať na šalát alebo ju pridať do svojho ráno zeleninový kokteil. Obloha rastlinné alebo kura dusené petržlenovou vňaťou alebo pripraviť marinádu s ňou, čím sa získa mäso alebo ryby zreteľný čerstvú chuť.

6. Red Bell Pepper 

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Červená paprika 128 mg 100 g 213

Sú šarlátový, atraktívny a bohatý na vitamín C. Viete, že 100 g porcia červenej papriky obsahuje 128 mg vitamínu C, alebo 1 stredný paprika obsahuje 152 mg vitamínu C (14)? A čo viac, červenej papriky dobrú chuť a môže vyzerať akýkoľvek pokrm vizuálne príťažlivá. Tu je návod, ako môžete zahrnúť ich do svojej každodennej strave.

Ako zahrnúť do Diéta

Pridajte červenej papriky plátky do svojho šalát, zábal alebo sendvič. Môžete tiež pridať červenú papriku na ázijskej alebo mexickej kuchyne. Hodí sa kuracie alebo rybie dusená mäsa. Pridajte ju do svojho ranného smoothie za extra dávky vitamínu C.

7. Kale

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Kale 120 mg 100 g 200

Kale je známy tiež ako listovej kapusta a je považovaný za jeden z najviac výživných listovej zeleniny. Obsahuje 120 mg vitamínu C v 100 g a 80,4 mg vitamínu v šálky nasekanej kelu (15). To je podstatne vyššia ako šálka nasekanej špenát, ktorý poskytuje iba 8,4 mg vitamínu C.

Ako zahrnúť do Diéta

Môžete konzumovať kel pridaním do svojho ráno smoothie, šalát alebo dusená mäsa. Môžete tiež Kale zábaly s hubami a krevety spolu s ďalšími vegetariáni. Ďalšou možnosťou je pridať kel miesto šalátu vo svojom hamburger alebo pridať kel ako zálievka na pizzu, aby bola zdravá voľba.

8. Kiwi 

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Kiwi 92,7 mg 100 g 155

Kiwi alebo čínsky egreš je vynikajúci tropické ovocie a je načítaný s vitamínom C - 100 g kivi obsahuje 92,7 mg vitamínu C, alebo 1 stredný kivi obsahuje 70,5 mg vitamínu C (16). Má sladkokyslú chuť a jemnú štruktúru. Kiwi je tiež veľkým zdrojom vitamínu A, diétne vlákniny, vápnika, horčíka a draslíka. Tu je návod, ako môžete zahrnúť do svojej každodennej strave.

Ako zahrnúť do Diéta

Pridať kiwi na vašu rannej smoothie alebo džús. Mať na raňajky alebo ako večerné občerstvenie. Môžete si tiež vytvoriť detox nápoje s kivi, uhorkou a mätou. Ak ste na chudnutie diéty alebo v režime čistiacim pridať kivi do misy s inými druhmi ovocia a mať to na obed.

9. Brokolica

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Brokolica 89,2 mg 100 g 149

Nájdete brokolicu na takmer každej zdravej zoznamu zeleniny. A tento zoznam nie je výnimkou! To preto, že 100 g tejto vysoko výživné kapustovité zeleniny obsahuje 89,2 mg vitamínu C (17). Existujú rôzne spôsoby, ako môžu zahŕňať brokolicu vo vašej strave. Tu sú niektoré z nich.

Ako zahrnúť do Diéta

Si môžete pripraviť super zdravý brokolica koktail ráno na raňajky alebo soté s ďalšími vegetariáni. Alebo pečieme a mať s pečenú sladký zemiak / rybí / kuracie prsia. Môžete tiež na paprike brokolica alebo vykonať pšeničné cestoviny s brokolicou.

10. Ružičkový kel

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Brussels kel 85 mg 100 g 142

Tieto malé zelené vegetariáni sú nielen bohaté na vlákninu a bielkoviny, ale tiež veľkým zdrojom vitamínu C, so 100 g surových ružičkového kelu, ktoré obsahujú 85 mg vitamínu C, a 1 šálka s obsahom 74,8 mg. Sú tiež bohatá na vitamín A, vitamín K, kyseliny listovej, draslíka, vápnika, a horčíka (18).

Ako zahrnúť do Diéta

Si môžete pripraviť Ružičkový kel kastról. Piecť alebo pražiť ich alebo ich pridať do svojho raňajkách misku obsahujúce slaninu a avokádo. Môžete tiež pridať do polievky či zdravej domáce pizza.

11. Klinček

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Klinčeky 80.8100 g 135

Klinčeky sa používa hlavne ako korenie do Indie, Pakistan, Bangladéš, Srí Lanky, Tanzánie a Madagaskaru kuchyne. Dodáva chuť a život mnohých pokrmov. Má protizápalové, antivírusové a antiseptické vlastnosti a je vhodná na liečbu bolesti zubov múdrosti. Klinčeky sú tiež naloží s vitamínom C - 100 g klinčekov obsahuje 80,8 mg vitamínu C, a 1 lyžička klinčekov prášku obsahuje 1,6 mg vitamínu C (19). Nie ste si istí, ako ju zahrnúť do svojho každodenného jedálnička? Tu je návod.

Ako zahrnúť do Diéta

Okoreňte svoje karí s klinčekmi alebo pridať vôňu do svojho kancelárskeho misku ryže pridaním jedného alebo dvoch klinčeky. Môžete tiež priamo žuť celý puk, ktorý bude slúžiť ako úst osviežovač. Alebo pridajte pol lyžičky klinčekov prášku ranné džús alebo koktail.

12. Mrlík biely 

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Lambsquarters 80 mg 100 g 133

Mrlík biely, tiež známy ako goosefoot a slaninou burinu, môže vyrásť kdekoľvek z prírody do hrnca vo vašej záhrade. Je bohatým zdrojom vitamínu C, so 100 g obsahuje 80 mg vitamínu C (20). Môžete si kúpiť tento mimoriadne zdravé porastenou vegetarián z trhu farmára alebo v blízkosti supermarket. Tu je návod, ako ju použiť.

Ako zahrnúť do Diéta

Piecť vajcia na raňajky s mrlík biely. Pridajte ich do svojho raňajky smoothie alebo večer džúsu, alebo vytvoriť lahodný šalát s jablkami, červenej repy, mrlík biely, paradajkami a olivovým olejom. Môžete soté s ďalšími vegetariáni a hodiť pár kociek pošírovaným kuracím mäsom.

13. Liči

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Lychee 71,5 mg 100 g 119

Sladké a šťavnaté liči sú nielen chutné, ale sú príliš mimoriadne zdravé. Jedna liči obsahuje 6,8 mg vitamínu C a 100 g liči obsahuje 71,5 mg vitamínu C. Sú tiež bohaté na draslík a zdravé tuky (21). Tu je návod, ako môžete zahrnúť ich do svojej každodennej strave.

Ako zahrnúť do Diéta

Môžete mať liči ovocia alebo si džús. Môžete tiež pridať do svojho ranného smoothie alebo pridajte nakrájanú liči do detox nápojov, ovocný šalát, alebo dokonca koláče.

14. Horčica zelených 

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Zelená horčica 70 mg 100 g 117

Horčičné listy obsahujú dobré množstvo vitamínu C - 100 g horčica greeny obsahuje 70 mg vitamínu C, a 1 šálka sekaných horčičné listy obsahuje 39,2 mg vitamínu C. Sú tiež bohatá na vlákninu, vitamín A, vitamín K, vápnik, horčík a draslík a nemajú žiadny cholesterol (22). Existujú rôzne spôsoby, ako sa patrí horčice greeny vo svojej každodennej strave zlepšiť vaše celkové zdravie. Tu je návod.

Ako zahrnúť do Diéta

Môžete ich osmažíme alebo doplniť zeleninou / kurací vývar, cizrnové šalát, syr dip, alebo cestovín.

14. Kohlrabi

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Kohlrabi 62 mg 100 g 103

Kaleráb alebo nemecká kvaka je zelenina, ktoré môžete jesť surové alebo varené. To chutí podobne brokolica, kapusta a ružičkového kelu a je naplnený vlákniny a vitamínu C. Jednu šálku kaleráb obsahuje 83,7 mg vitamínu C, a 100 g kaleráb obsahuje 62 mg vitamínu. To je tiež bohatá na vitamín A, fosforu a vápnika (23).

Ako zahrnúť do Diéta

Môžete ho pridať do slaws, šalátov, polievok, alebo dusená mäsa, pečené ju, alebo aby lievance alebo čipy.

15. Papája 

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Papája 61,8 mg 100 g 103

Surové papája sú tiež výborným zdrojom vitamínu C - 100 g obsahuje 61,8 mg vitamínu, a 1 malý papája obsahuje 93,9 mg vitamínu C. Sú tiež bohatá na vitamín A, kyselina listová, vláknina, vápnik, draslík, a omega - 3 mastné kyseliny (24). Tu je návod, ako môžete konzumovať surové papája dostať svoj dennú dávku vitamínu C.

Ako zahrnúť do Diéta

Môžete urobiť thajskej papája šalát alebo sladký papája chutney. Môžete tiež pridať surové papája na kuracím alebo zeleninovým ragú alebo vykonať sladkokyslú papája korenia.

16. Jahody

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Jahoda 58,8 mg 100 g 98

Jahody netreba predstavovať - ​​sú hit s takmer každý. A teraz máte o dôvod viac, aby zahŕňala jahody vo vašej strave - 100 g jahôd obsahuje 58,8 mg a 1 veľký jahoda obsahuje 10,6 mg vitamínu C. Sú tiež dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny (25).

Ako zahrnúť do Diéta

Môžete jesť ovocie, ako to je, alebo pridať do svojho raňajkách miska, raňajky smoothie, dip v čokoláde, ozdobte svoje koláče a koláčiky, alebo si džem a želé.

17. Orange 

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Oranžová 53,2 mg 100 g 89

Pomaranče sú jedným z najpopulárnejších citrusové plody s obsahom vitamínu C vo vyšších množstvách - 100 g pomaranča obsahuje 53,2 mg vitamínu C, a 1 veľký pomaranč obsahuje 97,9 mg nej (26). Tu je návod, ako môžete zahrnúť pomaranče vo vašej každodennej stravy.

Ako zahrnúť do Diéta

Môžete jesť ovocie, ako to je, alebo aby jeho šťavu. Môžete pridať aj pomarančový džús do koláčov alebo si džem, želé, sirup atd Pridať plátky pomaranča do šalátov alebo zábaly im dať ďalšiu dávku chuti a vitamínu C.

18. Citrónovej a lipové

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Citrón 53 mg 100 g 88
Vápno 29,1 mg 100 g 48

Citróny a limety sú obaja citrusových plodov a teda majú dobrý obsah vitamínu C - 100 g citrónová obsahuje 53 mg vitamínu C, a 100 g vápno obsahuje 29,1 mg vitamínu C (27), (28). Sú tiež nízky obsah kalórií a majú nulovú hladinu cholesterolu. Tu je návod, ako ich môžete konzumovať.

Ako zahrnúť do Diéta

Zmiešajte šťavu z jedného citróna alebo štvrtej pol limetky s dvoma šálkami vody a konzumujú ho ráno odplaviť toxíny. Pridajte citrónovú či limetkovú šťavu ranné zeleninové alebo ovocné smoothie. Môžete si tiež vytvoriť domácu elektrolyt pomocou citrónovú / vápno. Urobte si zálievka alebo limonády a pridajte citrónovú kôru do koláčov, alebo aby citrón štvorca.

19. Clementine 

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Klementín 48.8100 g 81

Clementine je hybrid medzi pomarančovníka a mandarínky. Je šťavnaté a dužinaté a načítaný s vitamínom C - 100 g, ktoré obsahuje 48,8 mg vitamínu C, a 1 Klementina obsahuje 19,5 mg vitamínu C. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu A, vápnika, draslíka, fosforu a vlákniny ( 29).

Ako zahrnúť do Diéta

Jesť celé ovocie ako ľahké jedlo alebo pitie jeho šťavu. Môžete tiež pridať Clementine šťavy do svojho ráno zeleninový kokteil. Pridať Clementine šťavu do koláča, koláčiky, dusených pokrmov, tort a čokoládové fondue. Pridať Clementine do šalátov, alebo jednoducho robiť Clementine šalát.

20. Ananás

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Ananás 47,8 mg 100 g 80

Ananás je tropické ovocie, ktoré chutí sladké a ak je jasne žltý zrelé. Jedna šálka ananásu obsahuje 78,9 mg vitamínu C, a 100 g, ktoré obsahuje 47,8 mg vitamínu. Je tiež dobrým zdrojom vitamínu A, vápnika, draslíka a vlákniny (30). Tu je návod, ako môžete zahrnúť do svojej každodennej strave.

Ako zahrnúť do Diéta

Nakrájajte ovocie na malé kocky a pridať trochou vápna a štipkou ružovej himalájskej soľ, aby si citrusy ananás šalát. Môžete pridať ananásový džús do dusených pokrmov alebo marinovať mäso. Pridajte ananás kúsky na pizzu, aby Hawaiian pizza.

21. Karfiol 

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Karfiol 46,4 mg 100 g 77

Karfiol je kapustovité veggie, a 100 g karfiol obsahuje 46,4 mg vitamínu C. To je tiež bohatá na bielkoviny, vápnik, vitamín K, draslíka, fosforu a (31). Tu je návod, ako môžete zahrnúť karfiol vo svojej každodennej strave.

Ako zahrnúť do Diéta

Môžete osmažíme, pečienka a gril karfiol. Môžete tiež pridať do zeleninovej alebo rybie guláš alebo robiť karfiol kastról.

22. Čínska kapusta

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Čínska kapusta 45 mg 100 g 75

Čínska kapusta alebo potom choi je listová zelenina, ktorá chutí podobne ako hlávkový šalát a vyzerá skôr ako kapusta. A 100 g čínskej kapusty obsahuje 45 mg vitamínu C, a jednu šálku, že obsahuje 31,5 mg a 9 kalórií. Je tiež dobrým zdrojom bielkovín, vitamínu A, vitamín K, vápnik, fosfor a draslík (32). Ak si nie ste istí, ako ju konzumovať, prejdite nadol.

Ako zahrnúť do Diéta

Môžete konzumovať čínska kapusta do šalátov, slaws, polievky, alebo sendvičov. Alebo si môžete vytvoriť čínskej kapusty zábaly a uhorkou.

24. Žerucha 

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Žerucha 43 mg 100 g 72

Žerucha je výživná vodných rastlín a je najstaršia známa listová zelenina. Existuje mnoho zdravotných výhod konzumácia žerucha, a je bohatá na vitamín C, 100 g žeruchy, obsahujúci 43 mg vitamínu C, a 1 šálka nasekanej žerucha obsahujúce 14,6 mg. To je tiež naloží s vitamín A, vitamín K, vápnik a draslík, a má nulovú hladinu cholesterolu (33). Tu je návod, ako môžete zahrnúť do svojho jedálnička.

Ako zahrnúť do Diéta

Si môžete pripraviť kokteil alebo hodiť pár vetvičiek do šalátu, aby polievku, použite ju ako ozdobu, alebo pripraviť si zaplávať.

 25. Melón

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Melón 36,7 mg 100 g 61

Melóny sú načítané s vitamínmi, minerálmi a vlákninu. Sú protizápalovo a pomáhajú znovuzavodnit buniek. Melóny sú tiež bohaté na vitamín C ako 100 g obsahuje 36,7 mg vitamínu C, a unce tohto ovocia obsahuje 10,3 vitamín C. Obsahuje tiež dobré množstvo vitamínu A a draslíka (34). Tu je návod, ako ho môžete konzumovať.

Ako zahrnúť do Diéta

Jesť ovocie, pretože je (nezabudnite ju lúpať). Miešať ju do smoothie a mať ju na raňajky. Môžete tiež hodil ju do misky s inými druhmi ovocia a pridajte limetkovú šťavu a štipku čierneho korenia a soli.

 26. Kapusta 

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Kapusta 36,6 mg 100 g 61

Kapusta sú načítané s výživou a sú bohaté na vitamín C - 100 g kapusty obsahuje 36,6 mg vitamínu C, polovica z celkového odporúčanej hodnoty pre človeka. Kapusta tiež pomôcť zahnať rakoviny a srdcových chorôb. Červená kapusta poskytuje významné množstvo živín, s 100 g vegetarián obsahujúce 57 mg vitamínu C, spolu s vitamínom A a vlákien, a len 31 kalórií (35), (36). Tu je návod, ako môžete zahrnúť do svojej každodennej strave.

Ako zahrnúť do Diéta

Môžete pridať kapustu do šalátu, polievky, a dusených pokrmov. Urobiť kapusta karí, alebo pridajte nakrájanú kapustu do vyprážané ryže.

27. Collard Greens

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Zelených kolien 35,3 mg 100 g 59

Kelu greeny vyzerať podobne ako špenát a sú vysoko výživný listová zelenina. Unca Collard obsahuje 9,9 mg vitamínu C, a 100 g obsahuje 35,3 mg vitamínu. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu A, vitamín K, diétne vlákniny, vápnika a draslíka (37). Tu je návod, ako ich môžete konzumovať.

Ako zahrnúť do Diéta

Môžete Blanch Collard a pridať ju do šalátu. Pridať Collard do Hubová alebo kuracie polievka / guláš alebo vykonať kelu zelené zábaly. Môžete tiež variť Collard s bielymi fazuľami, cestoviny, kreviet a tofu.

28. Grapefruit 

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Grapefruity 31,2 mg 100 g 52

Je dobre známe, že strata grapefruit pomôcky hmotnosti. Ale vedeli ste, že tento kyslý ovocie môže tiež pomôcť zlepšiť vašu imunitu? To preto, že 100 g grapefruit obsahuje 31,2 mg vitamínu C, a polovica ovocie obsahuje 38,4 mg vitamínu C. Sú tiež bohatá na vitamín A, vápnika, draslíka, fosforu a vlákniny (38). Tu je návod, ako si môžete konzumovať grapefruit.

Ako zahrnúť do Diéta

Majú pol grapefruitu na raňajky. Piť čerstvo lisované grapefruitového džúsu alebo pridať do dusených pokrmov alebo marinovať mäso v ňom. Môžete si tiež pripraviť grapefruitový šalát alebo hodiť pár grapefruit plátky do tuniakový šalát alebo grilovaným kuracím šalátom.

29. Swiss Chard

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Švajčiarsky chard 306 mg 100 g 50

Mangold má červené stonky a tmavo zelené listy. Ide o vysoko výživné a musia byť zahrnuté do svojej každodennej strave. Jeden mangold list obsahuje 14,4 mg, a 100 g obsahuje 30 mg vitamínu C. To je tiež bohatým zdrojom vitamínu A, vitamín K, vápnika, horčíka, draslíka a vlákniny a nemá žiadny cholesterol (39). Tu je návod, ako ho môžete konzumovať.

Ako zahrnúť do Diéta

Môžete Blanch alebo soté mangold a urobiť šalát. Môžete tiež hodiť ho do hrnca guláš alebo polievka. Pripravte si syr a mangold sendvičové či krevety zábaly. Môžete tiež pridať do svojho Quiche, aby bolo mimoriadne zdravé.

30. Špenát 

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Špenát 28,1 mg 100 g 47

Špenát môže urobiť silnejší - Popeye nám to naučil, a je to pravda! To je nielen výborným zdrojom bielkovín, vitamínu A, diétne vlákniny, vápnika, draslíka a horčíka, ale obsahuje tiež dobré množstvo vitamínu C - 100 g špenát obsahuje 28,1 mg vitamínu C, a veľa špenátu obsahuje 95,5 mg. Tu je návod, ako môžete zahrnúť do svojej každodennej strave (40).

Ako zahrnúť do Diéta

Môžete Blanch alebo speniť špenát a mať ju s ďalšími vegetariáni alebo kuracie / ryba / huby / vajce / tofu. Môžete tiež špenát kokteil alebo hodiť ju do svojho kurací vývar alebo vývar, aby bolo mimoriadne zdravé. Môžete tiež zahrnúť do vaječnej Frittatas a Quiche.

31. Egreše

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Egreše 27,7 mg 100 g 46

Egreše sú väčšinou nachádzajú v Indii, Bangladéši, na Srí Lanke, v Afrike a európskych krajín. Sú svetlo zelená a chuť kyslé. Podľa Ayurveda, egreše majú početné zdravotné výhody. A niektoré zdravotné výhody, sú vzhľadom k ich obsahu vitamínu C - 100 g egreše obsahuje 27,7 mg vitamínu C. To je tiež bohatá na vitamín A, draslík, omega - 3 mastných kyselín, a vlákniny (41). Tu sú spôsoby, ako môžete zahrnúť do svojho jedálnička.

Ako zahrnúť do Diéta

Jesť ovocie, ako to je. Môžete tiež prvé slnečné vysušte a potom konzumovať 2 - 3 plátky každý deň. Piť egreše šťavu alebo ju pridať do svojho ranného smoothie. Môžete si tiež pripraviť egreše nálev.

 32. Mango 

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Mango 27,7 mg 100 g 46

Manga sú super chutné, ale mnohí z nás sa im vyhnúť, pretože sú trochu na vyššej kalorickú strane. Ale to, čo sme zabudnúť, je, že sú bohaté na vlákninu, minerálnych látok, a, samozrejme, vitamín C. Jeden mango obsahuje 57,3 mg vitamínu C, a 100 g obsahuje 27,2 mg vitamínu (42). Z toho dôvodu náročné každý druhý deň jednu mango môže ukázať ako veľmi prospešné pre vaše zdravie.

Ako zahrnúť do Diéta

Konzumovať ovocie, ako to je, alebo aby šťava, smoothies a koktaily. Môžete tiež pridať do svojho zmrzliny alebo jesť to s šálkou jogurtu. Ozdobte svoj tortu s mango plátky alebo pridať do svojho mango ovocný šalát.

33. Malina a blackberry

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Malina 26,2 mg 100 g 44
Ostružina 21 mg 100 g 35

Maliny a černice sú hnacou silou výživy. Trhacie so zdravými zlúčeninami, ako je kyselina listová, vlákniny a fytochemikálií, ale sú tiež bohaté na vitamín C. No, 100 g malín obsahuje 26,2 mg vitamínu C, a 100 g černíc obsahuje 21 mg vitamín C (43), (44). Pomáhajú zlepšiť pamäť a chráni naše telo pred rakovinou a srdcovými chorobami. Maliny a černice sú ideálnym občerstvenie s ich štipľavú chuť a vysokú nutričné ​​hodnoty. Sú chutné a urobiť skvelý doplnok k dezertom. A antioxidanty v týchto plodov pomáhajú znižovať oxidačný stres a kontrolné cholesterol.

Ako zahrnúť do Diéta

Jesť ovocie, ako to je. Urobiť jogurt plnené maliny. Pridať černice do koláčov alebo si džem. Alebo môžete jednoducho pridať tieto plody do svojho raňajkách misy alebo ranné smoothie.

34. Potato 

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Zemiaky 19,7 mg 100 g 33

Zemiaky sú ľahko skladovať, lacný a ľahko sa variť. Spolu s vitamínom C, zemiaky tiež obsahujú karotenoidy, flavonoidy, a vlákniny. Približne 19,7 mg vitamínu C, je prítomná v 100 g surového zemiakov (45).

Ako zahrnúť do Diéta

Konzumujú pečené alebo varené zemiaky, s výhodou na koži, aby sa maximálne množstvo vitamínu C.

35. Hrach

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Hrach 14.2100 g 24

Čerstvé hrášok sú dobrým zdrojom bielkovín rastlinného pôvodu, a 100 g obsahuje 14,2 mg vitamínu C (46). Výborným zdrojom železa, vitamínu C a ďalších živín, hrášok pomôcť znížiť riziko vzniku rakoviny, depresie, vysoký cholesterol, a makulárnej degenerácie.

Ako zahrnúť do Diéta

Môžete pridať hrášok do dusených pokrmov, zemiaková kaša, kari, polievky, šaláty a quinoa.

36. Paradajky 

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Paradajky 12,7 mg 100 g 21

Jasne červené a cute vyzerajúce paradajky sú tiež spoločný zdroj vitamínu C sušených paradajok sú obzvlášť vysoké v tejto živiny - 100 g paradajok obsahuje 12,7 mg vitamínu C, a 100 g sušených paradajok obsahuje 39,2 mg vitamínu C (47 ), (48). Tu je návod, ako môžete zahrnúť ich do svojej každodennej strave.

Ako zahrnúť do Diéta

Paradajky môžu byť pridané do sendvičov a šalátov na rozdiel od svojho typického použitia v karí a potravinové prípravky. Môžete mať tiež paradajkovej šťavy ráno alebo po tréningu vidieť zázračné chudnutie a kožné výhody.

 37. Okrúhlica

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Okrúhlice 11,6 mg 100 g 19

Zemského korene, dymové príchuťou, a pekne vyzerajúce kvaka je prekvapivo plný vitamínu C a esenciálnych aminokyselín. Je bohaté na vápnik, fosfor a draslík, a 100 g okrúhlice obsahuje 11,6 mg vitamínu C (49). To tiež obsahuje komplexné sacharidy a vlákninu, čo prispieva k jeho liečivú silu. Tu je návod, ako ho môžete konzumovať.

Ako zahrnúť do Diéta

Môžete pridať okrúhlice na dusená mäsa, polievky, cestoviny, šaláty a dusené.

 38. Marhule

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Marhule 10 mg 100 g 17

Marhule sú skvelé pre pokožku, a to preto, že sa nakladá s vlákninou, vitamínu A, draslík, bielkovín a vitamínu C, ktorý napomáha syntézu kolagénu. A čo viac, 100 g marhúľ obsahuje 10 mg vitamínu C a má len 48 kalórií (50). Poviem vám, ako môžete zahrnúť marhule vo svojej každodennej strave.

Ako zahrnúť do Diéta

Môžete jesť ovocie, ako to je, alebo ste sušených marhúľ. Pridajte nasekané marhule do džúsov, smoothies, šalátov a dezertov.

39. Cherries

Meno Obsah vitamínu c Veľkosť porcie Dv%
Čerešňa 7 mg 100 g 12

Tieto sladké a tango plody sú mouthwateringly vynikajúce. Okrem toho, sú jedným z najlepších zdrojov vitamínu C - 100 g čerešňa obsahuje 7 mg vitamínu C. Sú tiež bohatá na vitamín A, kyseliny listovej, vápnika, bielkovín a draslíka (51). Tu je návod, ako môžete zahrnúť čerešne vo svojej každodennej strave.

Ako zahrnúť do Diéta

Konzumovať ovocie, ako to je, alebo robiť karamel čerešne. Pridajte nakrájanú čerešne do ovocných šalátov alebo ozdobiť tortu s čerešní. Môžete tiež pridať Višne sušené na domáce koláče alebo ovocné kokteily.

 Takže to boli 39 vitamín potraviny C-bohatý, ktoré treba zahrnúť do svojho jedálnička. Teraz sa pozrieť na ďalšie časti, kde budem vysvetľovať najlepším spôsobom, ako konzumovať vitamín C.

Späť na obsah

Ako konzumovať vitamín C?

  • Tento vitamín je vysoko citlivý živinu, ktorá reaguje na vzduchu, vody a tepla. To je najlepšie konzumovať vitamín C potraviny bohaté vo svojej surovej podobe. Vriacej vode alebo tieto potraviny znížia kvalitu o 25%.
  • Topenie a mraziace zeleniny po dlhú dobu tiež viesť k strate vitamínu C.
  • Varenie zeleniny po dobu 20 až 30 minút v kuse môže mať za následok stratu takmer polovica živín.
  • Ohriatie a pokles konzervovanie obsah vitamínu C o dve tretiny.

A teraz na pár faktov a mýty o týchto vitamínov.

Späť na obsah

Fakty a mýty o vitamín C

Vitamín C má mnoho iných zdravotných výhod, ako je uvedené na začiatku tohto článku. Mnohí z nás predpokladať, že to pomôže liečiť prechladnutie a kašeľ. Ale vedci sa domnievajú, že potrebujú viac dôkazov, aby preukázal, že. Vitamín C môže posilniť imunitný systém a znížiť frekvenciu nachladnutia, ale doteraz nebolo preukázané, že to prispieva k zníženiu alebo prevencii nachladnutia (52). (53).

 Ďalšia veľká otázka je, koľko vitamín C si naozaj potrebujete, aby všetky zdravotné problémy na uzde? Tu je odporúčaná diétne príjem graf vitamínu C.

Späť na obsah

Odporúčaný denný príjem vitamínu C

Vek Samec Žena Tehotenstvo Laktácia
0-6 mesiacov 40 mg 50 mg
7-12 mesiacov 40 mg 50 mg
1-3 roky 15 mg 15 mg
4-7 rokov 25 mg 25 mg
9-13 rokov 45 mg 45 mg
14-18 rokov 75 mg 65 mg 80 mg 115 mg
19 rokov a viac 90 mg 75 mg 85 mg 120 mg
Fajčiari Zahŕňajú okrem odporúčanej dennej dávky aj 35 mg viac vitamínu c

 Táto odporúčaná diétna príjem vitamínu C, bol vyvinutý pre kontrolu potravín a výživy rady na Inštitúte medicíny Národnej akadémiou (54).

Keď začnete konzumovať vitamín C pravidelne, budete žať tieto zdravotné výhody.

Späť na obsah

Aké sú výhody konzumácia vitamínu C potraviny bohaté?

  • Rakovina pomáhajú v boji proti (55).
  • Syntézu kolagénu pomoci (56).
  • Prispieť k posilneniu kostí a prevenciu osteoporózy (57), (58).
  • Nedávny výskum ukázal, že vitamín C chráni pred aterosklerózou, inhibuje oxidáciu LDL cholesterolu a zlepšuje tuhosť tepien a lipidov profily (59).
  • Vitamín C tiež pomáha pri hojení rán (60).
  • Vedci zistili, že vitamín C môže pomôcť znížiť krvný tlak (61).
  • Vedci tiež verí, že vitamín C je nevyhnutný pre udržanie zdravia ústnej dutiny a zabraňuje strate zuba (62).
  • Vitamín C je tiež výhodné pre prevenciu neurodegeneratívnych ochorení (63).
  • Vitamín C môže tiež liečbe a prevencii obezity tým, že napadne hlavných príčin nárastu telesnej hmotnosti (64).

Späť na obsah

 Teraz poznáte všetky hlavné fakty a dôležité potraviny, ktoré sú najlepším zdrojom vitamínu C a ako ich konzumovať. Pokúsiť sa dostať svoj dennú dávku vitamínu C, a môžete vidieť rozdiel v iba niekoľkých dní. Začnete sa cítiť lepšie, bude vaša pokožka začne žiariť, a stanete aktívnejší. Takže, začať žiť zdravý život tým, že konzumácia týchto vitamín C bohaté potraviny. Postarať!