Top 25 potravín bohatých na zinok

Má vaša strava obsahuje dostatočné množstvo zinku? Zatiaľ čo väčšina z nás premýšľať o tom, vitamínov a minerálov nedostatky my len zriedka myslieť zinku. Ale viete, že zinok je veľmi dôležitý minerál pre naše telo fungovať? Áno je to pravda. No, tento príspevok vám pomôže dozvedieť sa viac o zinku.

Konzumácia stravy bohatej na zinok potravinách je považovaný za nevyhnutnou súčasťou udržanie diétne zdravia. Čo teda s vysokým obsahom zinku potraviny urobiť pre vás? Alebo aké udalosti môžu indikovať potrebu ďalších potravín s vysokým obsahom zinku? Chcete poznať tieto odpovede? Potom čítajte ďalej !!

Čo je zinok?

Zinok je nevyhnutný minerál, nutné pre rôzne enzymatických a biochemických reakcií v priebehu procesu metabolizmu. Pôsobí ako neurotransmiter pre udržanie čuch, posilňuje imunitný systém, a je nevyhnutné pre syntézu DNA. Zinok pomáha pri výrobe asi 100 typov enzýmov v našom tele. Pôsobí ako antioxidant, aby neutralizoval účinkami voľných radikálov, prevenciu rakoviny. To tiež stimuluje tvorbu krvi v tele. Zinok podporuje syntézu kolagénu, ktorý je nevyhnutným prvkom pri hojení rán. (Obrázok 1)

RDA:

Odporúčaný denný príjem (RDA) pre zinok je 11 miligramov na deň pre dospelého človeka a 8 mg pre dospelé ženy. Dojčiace a tehotné ženy vyžadujú o niečo viac ako stanovené množstvo, približne 12 mg za deň. 5 miligramov denne je RDA pre 4 až 8 ročných detí a 8 mg pre deti vo veku 9 - 13 rokov. RDA zinku pre dojčatá je asi 3 mg.

Zdroje zinku bohatých potravín:

Ako naše telo nedokáže vyrobiť tento minerál samo o sebe, že je dôležité, aby ste dôsledne konzumovať potraviny bohaté na zinok splniť svoj denný príjem zinku. Nižšie je uvedený zoznam 25 potravín bohatých na zinok, ktoré môžete začleniť do svojho jedálnička. Zistite, aké jedlo má najväčší zinok a je najzdravší pre vás.

1. Mušle:

Kôrovce, ako krab, mušle, ustrice a slávky sú jedny z najlepších, prírodných zdrojov zinku. Krabie vám môže pomôcť splniť svoj dennej potreby zinku s len jediné porciu. Je tiež dobrým zdrojom bielkovín a neváži sa s množstvom kalórií. Množstvo zinku v ustríc sa pohybuje od 16 - 180 mg zinku na porciu. To predstavuje 110% až 1200% denného požadovaného množstva zinku. Prínosom jesť potraviny s vysokým obsahom zinku je, že telo môže ľahko spracovávať nadmerné množstvo minerálov, ktoré pochádzajú z prírodných zdrojov. Takže sa nemusíte starať o prebytku zinku v ustrice, pretože telo bude jednoducho vyhnať čo je nepotrebuje.

2. Pečeň:

Hovädzie a baranie mäso pečeň sú balené s niekoľkými vitamínov a minerálov a obsahuje okolo 5 mg zinku na 100 gramov. To je 60% vášho denného požadovaného zinku. Pečeň pozície nad mäsa v niekoľkých kategóriách, z ktorých najdôležitejšie je mať vyššie hladiny zinku. To prekonáva mäso, rovnako ako mnoho iných potravín, v mnohých veciach, ako je draslík, horčík, vitamín A a vitamín B12.

3. Červené mäso:

Mäso, najmä červené mäso, je dobrým zdrojom zinku. Ovčie poskytuje medzi 5-8 mg zinku na porciu, čo predstavuje 30 až 50 percent dennej hodnoty. Hovädzie mäso je tiež skvelé jedlo pre čerpanie až hladiny zinku, pretože má viac zinku, ako mnoho iných potravín. Patrí chudé hovädzie alebo baranie tŕne vo vašej strave získať asi 30-60% denného obsahu zinku.

4. Rybie / krevety:

Morské plody, ako ryby a krevety sú veľmi dobre známe, že sú spoľahlivé zdroje zinku. Seafood poskytuje aj ďalšie výhody, ako sú bohaté na vysoko kvalitných bielkovín a nízky obsah kalórií. Tuniak je ďalší úžasný zdrojom zinku. Krevety je tiež prekvapivý zdroj antioxidant, ktorý pomáha bojovať proti zápalu v tele a poskytuje ochranu proti rôznym chorobám súvisiacich s vekom. 100 gramov slúžiace kreviet poskytnúť 1,34 mg zinku a 84 kalórií. Losos s vysokým obsahom bielkovín, omega - 3 mastných kyselín a niekoľko základných živín, čo je jeden z najzdravších potravín na svete. Salmon nemusí byť elektráreň zinku podobne ako iné potraviny, tu uvedených, ale môže to určite slúžiť napumpovať svoj denný príjem zinku. Jedna porcia lososa obsahuje 0,7 mg a 208 kalórií. Ale musíte dávať pozor na hladiny sodíka v morské plody, ktoré môžu bežať pomerne vysoká, čo vedie k zadržiavaniu vody a zvýšenie krvného tlaku.

5. Matice a semená:

Orechy a semená, ako sú tekvicové semienka, sezamové semienka, mandle, píniové oriešky, kešu oriešky a slnečnicové semienka sú životaschopné možnosti pre udržanie hladiny zinku vysoký, a to najmä pre vegetariánov. Orechy a semená sú v tuku a cholesterolu menej ako väčšina mäsa k dispozícii. Nemôžeme nechať ujsť, keď hovoríme o zinok bohaté vegetariánske jedlo!

6. Čokoláda:

Čokoláda je ďalším dosiaľ zinok bohatým zdrojom potravy. Môžete konzumovať čokoládu vo forme nesladené pečenie čokolády alebo kakaového prášku, horúcej čokolády prášku alebo čokoládovú tyčinku k zvýšeniu hladiny zinku v tele. Rozhodnúť sa pre tmavej čokolády, namiesto mliečnej čokolády, pretože obsahuje antioxidanty a relatívne malé množstvo cukru. 100 gramov čokolády vám poskytne 10 mg, približne 90% svojej dennej potreby zinku. Ale jesť čokoládu s mierou, pretože je pomerne vysoký obsah kalórií.

7. Špenát:

Ako môže prísť o špenátu, keď hovoríme off potraviny bohaté na zinok. Špenát nemusí byť najlepším zdrojom zinku, ale má svoju vlastnú hodnotu, keď uvážime, že je rastlinný zdroj. Mať šalát so špenátom ako základ, je jednoduchý spôsob, ako získať viac zinku do svojho jedálnička. 100 g špenátu poskytuje 0,60 miligram a len 23 kalórií.

8. Fazuľa:

Fazuľa sú skvelé non-mäso zdrojom zinku, takže je ideálny pre vegánov a vegetariánov. Fazuľa sú tiež užitočné pre udržanie zdravej hladiny glukózy v krvi, ktoré poskytujú energiu a udržať si plnú dlhšiu dobu. Fazuľa môžu byť konzumované ako príloha, alebo môže byť pridaná s ďalšími zeleniny pre zvýšenie hladiny vlákniny a bielkovín v tele. 100 gramov fazule získalo 3 mg zinku a 127 kalórií.

9. Semená ľanu:

Okrem toho, že bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ľanové semená sú tiež dobrým zdrojom zinku. Jedná sa o univerzálnu semeno, a môžete posypať ho len o niečo pre väčšie výživu. 100 gramov ľanového semienka obsahujú 5 mg zinku a 534 kalórií. Ale ľanové semená by mali byť konzumované s mierou, pretože sú veľmi vysoký obsah kalórií.

10. Tekvicové semená: 

Tekvicové semienka majú jednu z najvyšších koncentrácií zinku k dispozícii v non-mäso potravín. Tekvicových semien je tiež dobrým zdrojom omega 3 mastných kyselín a pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. To je tiež považovaný za protizápalový potravín. Obsahuje 8 miligramov zinku a 560 kalórií.

11. Cesnak:

Cesnak je korenie, ktorý je známy pre svoje obsahom zinku a protiplesňové účinky. 100 gramov slúžiace cesnaku obsahovať asi 2 mg zinku.

12. Fazuľa:

Lima fazuľa je nízkokalorické potraviny a pomáha telu v mnohých spôsoby, ktoré zahŕňajú poskytovanie zinok, vlákninu, bielkoviny, kyseliny listovej, železa a horčíka v tele. Fazuľa obsahujú 3 mg zinku a 126 kalórií v jednej porcii.

13. Peanuts:

Munch hrsť arašidov medzi vaše jedlo nasýtiť svoj hlad a zvýšiť úroveň zinku v tele. Môžete tiež jesť arašidové maslo, ak sa vám nepáči na chrumkavosť celých arašidov. Poskytuje 4 mg zinku a 318 kalórií na 100 gramov.

14. Žĺtky:

Žĺtok vajíčka je veľmi dobrým zdrojom zinku. Vaječný žĺtok obsahuje všetky základné živiny potrebné pre správne fungovanie tela podobne, vitamíny A, E, D a K, ako aj dodatočné sumy minerals.1 vajcom vám poskytne okolo 2 mg zinku. Takže sa nemusíte vynechať žĺtkami Počas prípravy vášho omeletu.

15. Turecko:

100 g morčacieho denne vám poskytne asi 4 mg zinku v jednej porcii, bez hromadia na ďalších tukov a kalórií. Konzumujú pečené morčacie prsia a vyhnúť sa údeniny, ktoré obsahujú ďalšie sodík a dusičnany.

16. Lobster:

Homáre vám môže poskytnúť veľkú podporu zinku, bez pridania veľa kalórií. Lobster dostane dunked v masle, takže vždy pripraví nórskeho vo vyčistenej maslo alebo ghí, čo je zdravšie forma masla. Jedna porcia poskytne 7 miligram zinku, rovnajúcu sa približne 80% vašej dennej potreby zinku.

17. Cícer:

Cíceru, lepšie známy ako cíceru, sú dobrým zdrojom mnohých dôležitých minerálov, zinku je jedným z nich. Poskytuje slušnú 4 miligramov zinku v jednej porcii, pri zachovaní kalórií nadol. Je tiež dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny, čo je ideálne diétne potraviny.

18. Brown Rice:

Hnedá ryža je dobrá náhradka bielej ryže, pretože má viac draslík, horčík, selén a má nižší glykemický index skóre. Hnedá ryža bude robiť veľkú stranu pre akékoľvek mäsu. Môžete tiež variť hnedú ryžu so zeleninou bohatými na vitamín C a antioxidanty, k zvýšeniu úrovne obsahu živín v tele. A iba 100 gramov hnedej ryže porcie vám poskytne 3 mg zinku.

19. Peas:

Peas sú kvintesenční príloh. Chutia úžasný a poskytujú zdravotné výhody, ako je ochrana pred rakovinou a pomôcť pri regulácii hladiny glukózy v krvi. Kým oni neposkytujú veľký kus zinku ako iných zdrojov tu uvedených, ale nie sú ani príliš šetrný v ich obsahu zinku. 100 g hrášku poskytujú 1,5 mg zinku.

20. Sezamové semienka:

Sezamové semienka sú jedným z najzdravších semien, bohaté na množstvo minerálov, vrátane zinku a vápnika. Nielen, že sú sezamové semienka s vysokým obsahom zinku, ale sú tiež naloží s zdravých polynenasýtených a mononenasýtené tuky. To sú dobré tuky, ktoré sú nutné pre spáliť prebytočný tuk. 100 gramov sezamových semienok získalo 6 mg zinku a 573 kalórií.

21. Lamb:

Jahňacie mäso je často prehliadaná, pretože má vysoký obsah tuku a kalórií. Ale vysoký obsah zinku je dôvod, prečo nestačí, pridajte jahňacie mäso do svojho jedla. Rozhodnúť sa pre strih jahňacie, pretože sú o niečo štíhlejší než iné časti jahňacieho mäsa. Lamb obsahuje 9 mg zinku v jednej porcii.

22. Huby:

Takmer každá odroda húb obsahuje podstatne dobré množstvo zinku v nich. Huby sú skvelý doplnok a môžu chuť do pizza a cestoviny, alebo môže byť varené ako príloha. Majú zdravé sortiment vitamínov a minerálnych látok, a sú tiež známe, že majú výhody proti rakovine. 100 gramov hubami obsahujú asi 8 mg zinku.

23. Mliečne výrobky:

Vegetariáni by mala obsahovať dostatočné množstvo mliečnych výrobkov v ich strave pre získanie dostatočné množstvo tohto nerastu. Jogurt je najlepším zdrojom zinku, a obaja 250 ml jogurtu a ½ šálky syr ricotta obsahuje 15% požadovaného množstva zinku. Mlieko a smotana tiež obsahovať stopy zinku.

24. Obilniny:

Opevnený, pripravené na jedenie obilniny sú vynikajúcim zdrojom zinku. Opt pre otruby, multi-obilia a celozrnných obilnín na vysokých dávkach zinku. Ale obilniny tiež obsahujú fytát, čo je zlúčenina, ktorá sa viaže so zinkom v obilninách a inhibuje absorpciu. Takže sa nemusíte spoliehať na obilniny pre svoj jediný zdroj denného zinku.

25. Cashews:

Kešu sú často vyhnúť, pretože vysoké množstvo tuku v ňom. Ale obsahujú, mononenasýtené tuky, čo je zdravý ďaleko. Kešu môžu byť použité na zvýšenie chuť Vašich pokrmov alebo možno žuval ako desiatu. Obsahuje 6 mg zinku na 100 gramov.

Dôležité body na zapamätanie:

Tieto vlákniny a kyseliny fytovej v mozgu sa zabránilo nadmernému absorpciu tohto minerálu, najmä pokiaľ ide zo zdroja non mäsa. Ale zvýšený príjem vitamínu B6 C a E spolu s minerálmi, ako je horčík, zvýši absorpciu zinku tela.

A to je všetko, čo potrebujete vedieť o zinok bohatých potravín! Zahrnúť tieto 25 zinok bohatých potravín vo vašej strave a aby čo najviac z toho. Ešte zanechajte nám komentár.