Top 15 výživných a ľahkých receptov

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie, jesť výživné jedlo môže odvrátiť mnoho zdravotných problémov, ako sú srdcové problémy, zažívacie problémy, obezita, atď (1). Ale jesť sa často náročné nulovou nutričnou potraviny a neobmedzený príjem cukru a soli naložené potravín sa stali súčasťou nášho dnešného životného štýlu. To môže poškodiť vaše zdravie v dlhodobom horizonte. A najlepší spôsob, ako zlepšiť svoje zhoršujúcu sa zdravie, je jesť zdravé a ľahké jedlá, ktoré možno ľahko a rýchlo pripraviť. Takže, tu sú 15 jednoduché recepty, ktoré budú mať prospech svojho zdravia a aby sa vaše bruško šťastný.

1. Low-Fat Tarragon kurací šalát

Časová náročnosť: 7 minút; Doba pečenia: 20 minút; Slúži: 1

 prísady

• 1 šálka kocky kuracie prsia
• ⅙ cup vysuší brusnice
• ¼ šálky nízkotučného jogurtu
• 1 lyžica limetkovej šťavy
• ¼ šálky tenko nakrájané červenej cibule
• ½ šálky nasekanej zeler
• 1 čajová lyžička vysuší estragón
• Soľ podľa chuti
• ½ lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia

 Ako sa pripraviť

1. Do hrnca s vriacou vodou pridajte kuracie prsia kocky, soľ a čierne korenie.
2. Variť po dobu 15 - 20 minút.
3. Do tej doby, plátok sušené brusnice a hodiť ich do misy.
4. Pridajte jogurt, limetkovej šťavy, nakrájané červenej cibule, nasekanej zeler, soľ, estragón a čerstvo mleté ​​čierne korenie do misy a dobre premiešajte.
5. Odstráňte varené kuracie prsia kocky a hodiť ich do misy a vaša nízkotučné kurča estragónom šalát je pripravený k jedlu!

2. Proteínový Tuna & Veggie omeleta

Časová náročnosť: 7 - 8 minút; Doba pečenia: 15 minút; Slúži - 2

 prísady

• 3 vajcia
• 4 oz tuniak filet
• ¼ šálky nízkotučného mlieka
• ⅙ šálky nasekanej cuketa
• ⅙ šálky nakrájanej červenej papriky
• Hrsť koriandra
• Varenie spray
• Soľ podľa chuti
• ½ lyžičky čierneho korenia

Ako sa pripraviť

1. Variť hovädzie plátky tuniaka a tenko nakrájajte zaoblenie.
2. Nakrájame koriander.
3. Bezva tri vajcia do misy.
4. Pridajte nakrájanú zeleninu, koriander, soľ, korenie a do misy a rozšľaháme.
5. Rozpálime nepriľnavou panvicu a použiť sprej varenie.
6. Naliať rozšľahaným vajcom a smažíme po oboch stranách po dobu jednej minúty.
7. Zdvihnite omeletu a umiestniť ho na tanier.
8. Pridáme plátky tuniaka a zložiť omeletu a vychutnať si lahodné omelety.

3. Zdravé srdce Fish Taco

Časová náročnosť: 20 minút; Doba pečenia: 10 minút; Slúži: 2

Prísady

• 2 stredných makrely
• 2 taco škrupiny
• ½ šálky nasekanej paradajky
• ¼ šálky nasekanej cibule
• ¼ šálky avokádo
• 2 lyžice nízkotučný jogurt
• ¼ šálky nasekanej ľadový šalát
• 5 lyžice limetkovej šťavy
• 4 lyžice extra panenského olivového oleja
• 1 čajová lyžička cesnaku pasta
• ½ lyžičky zázvoru pasta
• 1 lyžica vysuší rozmarínu
• ½ lyžičky kajenské korenie
• Hrsť koriandra
• Soľ podľa chuti
• ¼ lyžičky čierneho korenia

Ako sa pripraviť

1. Zmiešajte 1 polievková lyžica olivový olej, cesnak pasta, zázvor pastu, soľ, kajenské korenie, 2 lyžice limetkovej šťavy a sušené rozmarín v miske.
2. Kefa tento mix na makrely a udržať ju stranou po dobu 10 minút.
3. Grill sa makrely v predhriatej rúre asi 7-10 minút.
4. Medzitým zmiešajte paradajky, hlávkový šalát, cibuľa, avokádo, jogurt, limetkovej šťavy, olivový olej, soľ a korenie v miske.
5. Vyberte grilované makrely a oddeliť kosti od mäsa.
6. Pridajte avokádový šalát v škrupinách taco.
7. Začiatok to s grilovaným mäsom makrely, limetkovou šťavou a koriandrom.

4. Cholesterol Zníženie Brokolica rajnicu

Časová náročnosť: 10 minút; Doba pečenia: 15 minút; Slúži - 2

• 1 ½ šálky ružičky brokolice
• ½ šálky nasekanej mrkvy
• ¼ šálky nakrájanej cukiny
• ¼ šálky zeleného hrášku
• 6 plátkov baklažánu
• ½ šálky rozpadol tofu
• 3 lyžice olivového oleja
• ½ lyžice sušenej byliny
• 2 lyžice vápno šťavy
• Soľ
• ½ lyžičky čierneho korenia

Ako sa pripraviť

1. Zmiešajte zeleninu s olivovým olejom, sušených bylín, limetkovou šťavou, soľou a čierneho korenia.
2. Preneste vegetariáni na hrniec hrnca.
3. Navrch sa rozpadol tofu.
4. Pečieme 15 minút v predhriatej rúre.
5. Váš brokolica kastról je pripravený k jedlu!

5. Quinoa Šalát spaľovať tuk

Doba prípravy: 15 minút; Doba pečenia: 15 minút; Slúži - 2

Prísady

• ½ šálky quinoa
• ½ šálky nasekanej mrkvy
• ¼ šálky nasekanej cibule
• ¼ šálky nasekanej žltá paprika
• ¼ šálky nasekanej paradajka
• ¼ šálky nasekanej uhorky
• ¼ šálky sladkej kukurice jadra
• 3 lyžice olivového oleja
• 2 lyžičky mletého cesnaku
• 1 šálky vody
• Hrsť koriandra
• 2 lyžice vápno šťavy
• Soľ podľa chuti
• ½ lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia

 Ako sa pripraviť

1. Rozohrejte olivový olej v hrnci.
2. Pridajte mleté ​​cesnak a varíme po dobu jednej minúty.
3. Teraz, pridajte nakrájanú cibuľu a varíme, kým sa nestanú priesvitné.
4. Naliať vodu do hrnca, pridáme soľ a korenie.
5. Hodiť na quinoa a varte 15 minút na nízkej až strednej plameň.
6. Potom, čo sa varí, kmeň vodu a nechajte ho vychladnúť na izbovú teplotu.
7. Nakrájame koriander.
8. Teraz, pridajte nakrájanú mrkvu, paprika, uhorky, paradajky, kukurica a koriander. Dobre premiešajte.
9. Navrch so štipkou soľou, korením a limetkovou šťavou.

 6. Skin Omladzujúce Raňajky Smoothie

Časová náročnosť: 5 minút; Varenie Čas: 2 minúty; Slúži: 1

Prísady

• ½ šálky broskyňa
• ½ šálky nasekanej zeler
• ½ šálky dieťa špenát
• 1 čajová lyžička medu
• Štipka ružové himalájske soľ

Ako sa pripraviť

1. Prehadzovať broskyňa, zeler, špenát a do mixéra a dať mu nádych.
2. Nalejte kokteil do pohára.
3. Pridajte med a štipkou ružové himalájske soľ.
4. Dobre premiešajte, a je to hotovo!

7. Trávenie Zlepšenie Ovocný šalát

Časová náročnosť: 10 minút; Doba pečenia: 3 minúty; Slúži: 1

Prísady

• ¼ šálky jablko
• ½ šálky papája
• 2 kocky sušené slivky
• ½ šálky ananás
• 1 lyžička prášku rasca semien
• 1 lyžička prášku fenikel semeno
• 2 lyžice vápno šťavy
• Štipka ružové himalájske soľ

 Ako sa pripraviť

1. Prehadzovať ovocie do misy.
2. Pridajte osiva rascu a prášok feniklu, limetkovej šťavy a štipkou ružové himalájskej soli.
3. Dobre premiešajte pred jedlom.

8. Jednoduchá Celozrnný cestoviny

Časová náročnosť: 10 minút; Čas pečenia: 30 minút; Slúži: 2

Prísady

• 1 šálka celozrnné motýlika cestoviny
• ½ šálky nasekanej cuketa
• ¼ cup ružičky brokolice
• ½ šálky kuracie kocky prsníka
• 7 šálky vody
• 2 lyžičky oregano
• 6 lyžice oleja
• 1 lyžica mletého cesnaku
• 4 lyžice strúhaný syr čedar
• Soľ podľa chuti
• 1 lyžička čierneho korenia

 Ako sa pripraviť

1. Pridať 7 šálky vody do hrnca polievky a nechajte ho prísť k varu.
2. Pridajte motýlik cestoviny, soľ a trochu olivového oleja a varíme asi 15 - 20 minút.
3. Medzitým, teplo 2 lyžice olivového oleja na panvici.
4. Pridajte cesnak a opekáme, kým nie sú hnedé.
5. Teraz, pridajte kuracie prsia a varíme 5 minút.
6. Pridajte zeleninu a smažte po dobu 3 - 4 minúty.
7. Kmeň cestoviny a pridáme dusenú zeleninu a kuracie mäso.
8. Pridáme oregano, olivový olej, soľ a korenie a dobre premiešajte.
9. Navrch strúhaným syrom.

 9. Výživné Veggie rezance

Časová náročnosť: 20 minút; Doba pečenia: 15 minút; Slúži - 2

Prísady

• ½ cukety
• 1 mrkva
• 1 stredná repa
• 1 čajová lyžička cesnaku pasta
• 2 lyžice čerstvo strúhaný kokos
• 1 lyžička nasekanej červené čili
• 1 čajová lyžička semená horčice
• 2 lyžice vápno šťavy
• Soľ podľa chuti
• 3 lyžice olivového oleja
• Lístky koriandra na ozdobu

Ako sa pripraviť

1. Pomocou rastlinný rezačku na rezanie cuketu, mrkvu, repa a v tvare rezancov. Ak nechcete mať zeleniny frézu, môžete použiť škrabku, aby sa rastlinné stuhy.
2. Rozpálime panvicu a pridajte olivový olej.
3. Keď je olivový olej je horúci dost (nefajčí), pridajte horčičné semienka a počkajte 10 sekúnd.
4. Teraz, pridajte cesnak a chilli pastu a smažíme po dobu 30 - 40 sekúnd.
5. Pridajte rezance zeleniny (alebo pásky), pridá sa soľ a smažiť asi 2 minúty.
6. Tieto cukety opustí vodu, osušte ju udržať rastlinné rezance vo vysokom plameni asi minútu viac.
7. Teraz pridajte strúhaný kokos a limetkovej šťavy a miešajte a smažíme po dobu 30 sekúnd.
8. Zdobíme lístkami koriandra.

10. Sýtiaci Thai krevety Curry

Časová náročnosť: 20 minút; Doba pečenia: 20 minút; Slúži - 2

Prísady

• 200 g stredne veľké krevety
• 50 g fazuľové struky
• 1 nakrájanú červenú papriku
• 1 lyžica thajskej rybej omáčky
• 1 lyžica thajskej červenej karí pasty
• 200 ml kuracieho vývaru
• 150 ml kokosového mlieka
• 3 lyžice vápno šťavy
• 4 lyžice olivového oleja
• 5 - 6 lístkami bazalky
• Listy z koriandra

 Ako sa pripraviť

1. Teplo olivový olej na panvici a smažiť fazuľkami asi 2 minúty.
2. Teraz, pridajte červenú papriku a smažíme po dobu 30 sekúnd.
3. Pridajte kurací vývar, rybia omáčka, thajskej červenej karí pasty, krevety a byliny. Varíme, kým francúzske fazuľa sú mäkké.
4. Teraz, pridajte kokosové mlieko a limetkovej šťavy. Varíme ešte 2 minúty na miernom ohni.
5. A chutné thajskej krevety kari je pripravený!

 11. Nízka cukru krupica Dezert

Časová náročnosť: 2 minúty; Doba pečenia: 7 minút; Slúži: 2

Prísady

• 2 polievkové lyžice ghí alebo topené maslo
• 6 lyžíc krupice
• ⅔ šálky mlieka
• 4 lyžice hnedého cukru
• ½ lyžičky Mletý
• 6 drvené mandle

Ako sa pripraviť

1. Pridať ghee do vyhrievaného rajnice.
2. Ak je ghí je horúci, pridajte krupicu. Neustále miešajte a osmažte krupicu, kým hnedej.
3. Pridajte mlieko a varíme, kým krupica je transparentný a varené.
4. Pridajte cukor a kardamóm prášok a dobre premiešame.
5. Odstrániť z tepla a previesť varená krupica do servírovacej misy.
6. Začiatok to s drvenými mandľami.

12. Domáci Sladké lupienky

Časová náročnosť: 20 minút; Doba pečenia: 20 minút; Porcie: 4

Prísady

• 2 sladké zemiaky
• 4 lyžice olivového oleja
• Soľ podľa chuti
• 1 a pol údené papriky
• ½ šálky jogurtu
• ¼ šálky strúhaného uhorka
• 1 lyžica strúhaný syr čedar

Ako sa pripraviť

1. Tenko plátok sladké zemiaky a premiešame do misy.
2. Pridajte olivový olej, soľ a údenú papriku a dobre premiešajte.
3. Rozohrejte rúru na 375 stupňov Fahrenheita a usporiadať stojan v stredu.
4. Usporiadať sladké zemiaky plátky na plech prevrství plech.
5. Pečieme asi 12 minút, kým sladké zemiakové plátky stanú hnedá a stočiť.
6. Do tej doby, pridajte jogurt, strúhaný syr čedar, uhorky a soľ do misky a dobre premiešajte.
7. Vyberte zásobník a nechajte vychladnúť lupienky.
8. Ponoriť ostrý do jogurtu dip a vziať chrumkavé sústo.

 13. High Fiber Tofu Rice

Časová náročnosť: 30 minút; Doba pečenia: 20 minút; Slúži: 2

Prísady

• 1 šálka hnedej ryže
• 1 ½ šálky vody
• ¼ šálky sladkej kukurice jadra
• 100 g tofu
• ½ šálky nasekanej cibule
• ¼ šálky zeleného hrášku
• 10 šampiňóny
• 1 lyžička mletého cesnaku
• ½ lyžičky zázvoru pasta
• 4 lyžice olivového oleja
• 1 čajová lyžička koriandra prášok
• ½ lyžičky rasca prášok
• Soľ podľa chuti
• ½ lyžičky korenia

Ako sa pripraviť

1. Namočiť hnedá ryža po dobu 30 minút pred varením.
2. Plátok húb a nakrájame tofu na kocky.
3. Teplo olivový olej na panvici.
4. Pridajte cesnak a opražíme ju do hnedej.
5. Pridáme nakrájanú cibuľu a opražíme do priesvitnej.
6. Pridajte zázvor pastu a smažíme po dobu 10 sekúnd.
7. Pridajte hrášok, kukurica, huby, soľ, korenie a. Hýbať smažiť pre asi 20 sekúnd.
8. Pridajte nasiaknuté hnedú ryžu.
9. Pridajte vodu a varíme pod pokrievkou na miernom plameni na kým ryža je varená.
10. Odstráňte z ohňa a podávame horúce.

14. Krv Čistiace vegan polievka z červenej repy

Časová náročnosť: 15 minút; Doba pečenia: 25 minút; Slúži: 2

Prísady

• 1 veľký nasekané repa
• ½ šálky nasekanej mrkva
• ½ šálky ružičky brokolice
• 1 šálka zeleninového vývaru
• ½ šálky nasekanej cibule
• 2 čajové lyžičky cesnaku pasta
• 1 lyžička zázvoru pasta
• 1 kôpka vegan maslo
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 lyžica limetkovej šťavy
• 2 šálky vody
• Soľ podľa chuti
• ¼ lyžičky korenia
• Lístky koriandra na ozdobu

Ako sa pripraviť

1. Ohrievať polievku hrnca a pridajte olivový olej.
2. Pridajte cesnak a smažiť až hnedé.
3. Pridajte nakrájanú cibuľu a smažte asi minútu.
4. Pridajte zázvor pastu a smažíme po dobu 30 sekúnd.
5. Teraz, hodiť v nakrájanú cviklou, mrkvou a ružičky brokolice a miešať a smažíme asi minútu.
6. Pridajte vodu, soľ a korenie. Varte 20 minút pod pokrievkou na miernom plameni.
7. Odstráňte z ohňa a pridáme limetkovú šťavu a kusom vegánskej masla.
8. Zdobíme lístkami koriandra.

 15. Kostná Posilnenie Kale Wrap

Časová náročnosť: 10 minút; Doba pečenia: 10 minút; Slúži: 2

Prísady

• 2 výberové kale listy
• ½ šálky nasekanej paradajky
• ¼ šálky nasekanej červenej cibule
• ¼ šálky jemne nasekané jablko
• ½ šálky drvené pošírovaná kuracie prsia
• ¼ šálky nasekanej uhorky
• 6 nakladané jalapenos
• Hrsť koriandra
• 2 lyžice olivového oleja
• Soľ podľa chuti
• ½ lyžičky čierneho korenia

Ako sa pripraviť

1. Prehadzovať paradajky, červené cibule, jablko, kuracie prsia, uhorky, jalapenos, olivový olej, soľ, korenie a do misy.
2. Vezmite dve veľkorysé lyžičky tejto zmesi a rozprestrel ju na kel listy.
3. Navrch ešte s niekoľkými koriandrom listami.
4. Zabaliť a vziať sústo.

Takže, ako vidíte, tieto 15 zdravých a výživných recepty sú nielen rýchle a menej komplikované, môžete skutočne pomôcť vaše bunky fungovať normálne tým, že poskytuje všetky základné živiny. Nič viac jesť bezmyšlienkovite, vziať svoje zdravie vážne a jesť potraviny, ktoré sa bude liečiť svoje telo a myseľ. Nákup potravín a začať variť! Na zdravie.