Low Carb Diéta: Čo jesť, výhody a nevýhody

Chcete schudnúť a držať ďalej od smrteľných chorôb, ako je cukrovka, ochorenia srdca alebo rakovina? Potom musíte spustiť je na low-carb stravy. Výskum naznačuje, že ľudia, ktorí nasledujú low-carb diétu majú lepšie zdravie a môže mať zvýšenú mozgové funkcie (1) (2) (3) (4). S nízkym carb dieta konkrétne znamená, že strava s nízkym rafinovaného cukru, spracovaných potravín, vysoké GI, atď, a vysokým obsahom bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov, ako je napríklad celé zrná, zeleniny a ovocia. Dve z najpopulárnejších low-carb diet sú ketogénna diéta a Atkinsonova diéta, a mnoho fitness odborníkov prisahajú na ne. V tomto článku nájdete 7-dňový low-carb diétny plán, low-carb recepty, potraviny, jesť a vyhnúť sa, a ešte oveľa viac. Ale najprv sa pozrime, prečo by ste sa mali vyhnúť sacharidov a ak sú všetky sacharidy sú zlé.

Ako Low-carb diéta Works

Sacharidy sú rozdelené na cukor v tele, ktorá je uložená ako tuk, ak nie použitá ako zdroj energie. Okrem toho, jednoduché sacharidy (rafinovaný cukor, koláče, pečivo, mliečne čokolády, atď.), Se rozštiepi a rýchlo vstrebáva, čo vedie k cukru v krvi a inzulínu hrotmi. A po dobu nadmernej jednoduchých sacharidov a pravidelné špičiek hladiny inzulínu, inzulínové zarážky signalizačné bunky absorbovať cukru z krvného riečišťa. To vedie k vysokej hladiny cukru v krvi, aby sa telo inzulín rezistentné a náchylné k obezite, diabetu, hypertenzie, vysoký cholesterol, atď Celý tento proces môže byť obrátený pomocou nasledujúcich low-carb diétu. Keď budete konzumovať menej jednoduché sacharidy, hladina glukózy v krvi sú pod kontrolou, a vaše telo začína byť inzulín citlivé. To pomáha udržať chod metabolizmus, bráni ukladaniu tuku, a chráni pred chorobami súvisiacich s obezitou.

Nemyslite si, že low-carb diéta znamená, že budete úplne mimo sacharidov. Budete konzumovať veľké množstvo komplexných sacharidov, ktoré sa nachádzajú v ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov.

Komplexné sacharidy sú trávené a absorbované oveľa pomalšie, a preto nevyvolávajú náhle cukru v krvi alebo inzulínu hrotmi. Tiež sa napomáha správnej pohyb čriev, a tým bráni zápchy a pomalý metabolizmus.

Redukujúcich sacharidov drasticky spôsobí, že telo ísť do iného metabolického stavu nazýva ketóza, kde sa spaľuje tuk pre zaistenie paliva. Zníženie sacharidov za následok nižšie hladiny inzulínu ako osoba, ktorá sa dostáva energiu z ketónov, málo uhlíka fragmenty, ktoré sú vytvorené rozpadom tukových zásob. To spôsobí, že budete cítiť menej hladní a šopa nadváhou, pretože telo spaľuje tuk namiesto pálenie sacharidov.

A konečne, low-carb diéta vám umožní jesť veľa bielkovín a zdravé tuky, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu, zvýšiť dobu prechodu z trávené potravy a pomáhajú znižovať zápal.

Tak, to je to, ako low-carb diéta funguje.

Tu je 7-dňový low-carb diétny plán pre vás. Držať tohto plánu, ak chcete schudnúť.

7-Day Low-Carb Diet Plan

Môžete sledovať tento diétny plán tak dlho, ako chcete, ale uistite sa, že starať sa o týchto bodoch.

Low-Carb Diet Plan Tipy

• Konzumovať 5 druhov zeleniny denne.
• Majú 2 - 3 porcií ovocia denne.
• Konzumovať zdravé tuky, ako sú orechy, olivový olej, ghee, syr, atď
• Konzumovať chudé potraviny bohaté na bielkoviny, ako je tofu, huby, strukoviny, kuracie mäso, ryby, atď
• Nepridávajte cukor do svojho ovocnej alebo zeleninovej šťavy.
• Piť teplé mlieko pred spaním, ktoré vám pomôžu lepšie spať.
• Jesť jedlo v predpísaných intervaloch (3 - 4 hodiny).
• Konzumovať celozrnné alebo viaczrnné pečivo, hnedá ryža, quinoa, ovsené vločky, atď, pretože sú bohaté na vlákninu.
• Majú podvádzať deň každý týždeň, aby sa zabránilo váš metabolizmus z plateauing.
• Spotrebujú menej soli, aby sa zabránilo zadržiavaniu vody v tele.

Teraz mi dovoľte, aby som vám povedal, čo môžete jesť a ktoré potraviny musíte vyhnúť, keď ste na low-carb stravy.

Low-carb diétne jedlá k jedlu

Zelenina - brokolica, karfiol, kapusta, čínska kapusta, červená kapusta, paprika, okra, baklažán, hrášok, fazuľové struky, fľaša tekvica, hrebeň tekvica, horká tekvica, tekvica, cibuľa, paradajky, uhorky, zeler, banán kvetina, zelená paprika , mrkva, repa, baby kukurica, sladké zemiaky, zemiaky so šupkou, atď. Ovocie - figy, vodný melón, tekvica, ananásový melón, jablká, hrušky, slivky, pluot, ananás, maliny, čučoriedky, jahody, černice, papaya, hrozno, pomaranč, citrón, limetka, grapefruit, mandarínka, atď. Proteín - ryby, kuracie mäso, vajcia, chudé bravčové a hovädzie mäso, huby, strukoviny, tofu, sójové kúsky apod Dairy - mlieka, jogurtu a syra. Zrná - hnedá ryža, quinoa, jačmeň, ovos, atď. Tuky a oleje - olivový olej, olej z ryžových otrúb, ghí, slnečnice maslo, arašidové maslo, mandľový a maslo. Orechy a semená - mandle, vlašské orechy, pistácie, makadamové orechy, píniové oriešky, ľanové semená, Chia semená, tekvicové semená, slnečnicové semená. A Nápoje - čerstvo lisované ovocné a zeleninové šťavy, kokosová voda, cmar, mlieko, sójové mlieko a mandľové mlieko. Bylinky a koreniny - zázvor, cesnak, kurkuma, klinček, muškátový oriešok, rozmarín, koriandra, kôpor, fenikel, senovka semená, ločidlo Čertovo lajno, rasce, koriandra, rasce prášok, koriander prášok, garam masala, nové korenie, kardamom, škorica, muškátový kvet, bobkový list, oregano, bazalka, atď.

Low-carb diétne jedlá, aby sa zabránilo

Zelenina - Potato bez kôry. Ovocie - Jackfruit a mango (jesť v minimálnych sumách). Proteín - Kurča s kožou, červené mäso, klobása, saláma, a feferónkami. Dairy - nízkotučného mlieka, nízkotučný jogurt, ochutený jogurt a ochutené mliečne nápoje. Zrná - biela ryža (môžete jesť bielej ryže poskytovanej budete jesť aspoň 5 vegetariáni s ním). Tuky a oleje - živočíšny tuk, rastlinný olej, maslo, margarín a. Nápoje - Alkohol, balené ovocné a zeleninové džúsy, malinovky a energetické nápoje. Ostatné - Candy, sladkosti, mliečne čokolády, nezdravé potraviny, slané potraviny, oblátky, atď

Takže je jasné, že by ste sa mali vyvarovať potravín bohatých na cukor, soľ, a škrobu. Ale iba po dobrá strava nepomôže schudnúť. Tiež je potrebné byť aktívny a udržať svoju myseľ a telo v kondícii, aby využívali tie najlepšie výhody nízkokalorickú diétu. Tu je cvičenie plán pre vás.

Workout Plan

• Head tilt - 1 sada 10 opakovaní
• Krk rotácie - 1 sada 10 opakovaní
• Ramenné rotácie - 1 sada 10 opakovaní
• Arm kruhy - 1 sada 10 opakovaní
• Zápästie rotácie - 1 sada 10 opakovaní
• Pas rotácie - 1 sada 10 opakovaní
• Rotácia členku - 1 sada 10 opakovaní
• Spot jogging - 5 - 7 minút
• Tajtrlíci - 1 sada 20 opakovaní
• Sit-up - 1 sadu 10 opakovaní
• Drví - 1 sada 10 opakovaní
• Plavák kopy - 2 sady po 10 opakovaniach
• Scissor kopy - 1 sada 10 opakovaní
• Leg raise - 2 sady 10 opakovaní
• Bočné drví - 2 sady po 10 opakovaniach
• Russian Twist - 2 sady po 20 opakovaniach
• Výpady - 1 sada 10 opakovaní
• Squat - 1 sada 10 opakovaní
• Skákanie squat - 1 sada 10 opakovaní
• Burpees - 2 sady po 10 opakovaniach
• Natiahnuť

Nezabudnite, že musíte cvičenie aspoň tri hodiny týždenne. Môžete začať tým, že pracuje každý druhý deň a potom sa tri po sebe nasledujúce dni, s dvoma dňami odpočinku medzi nimi. Keď ste dostatočne pohodlná, je potrebné vypracovať päť až šesť dní v týždni, s jedným alebo dvoma dňami pracovného pokoja. Práca sa bude udržiavať váš metabolizmus aktívny, vytvoriť negatívnu energetickú bilanciu v tele, zlepšuje mozgové funkcie, a budovať svalovú silu a pevnosť.

Rovnako ako cvičiť, jesť zdravé napriek tomu chutné jedlo je tiež dôležité, takže nemusíte odlúčiť od tohto diétny plán. Tu je niekoľko low-carb dieta recepty pre vás.

Low-carb dieta recepty

1. Špenát a Mushroom omeleta so syrom

Časová náročnosť: 10 min Doba varenia: 7 min Celkový čas: 17 min Porcie: 2

Prísady

• 4 vajcia
• ¼ šálky nasekanej cibule
• 1 šálka dieťa špenát
• ½ šálky nakrájanej tlačidlo húb
• ¼ šálky nasekanej paradajka
• ¼ šálky strúhaný syr
• 1 lyžička nasekanej zelenej čili
• 2 lyžice olivového oleja
• Soľ podľa chuti

Ako sa pripraviť

1. Ušľahajte vajcia, cibuľu, paradajky, špenát, huby, zelené čili a soľ.
2. Teplo olivový olej na panvici a zalejeme rozšľahaným vajcom. Rovnomerne rozdeliť a nechajte variť po dobu asi 3-4 minút.
3. Flip vajcia znova a varíme 2 minúty.
4. Flip ho znova a pridáme strúhaný syr a zložiť vajcia. Variť po dobu jednej minúty, a je to hotovo!

2. Soy Milk, Chia, a Strawberry Smoothie

Časová náročnosť: 5 min Doba varenia: 2 min Celkový čas: 7 min Porcie: 2

Prísady

• 2 šálky sójové mlieko
• 6 lyžíc Chia semená
• 1 šálka premyté a půlená jahody
• ½ lyžičky organické medu
• 3 - 4 nasekané termíny

Ako sa pripraviť

1. Prehadzovať jahody, dáta a sójové mlieko do mixéra a svišťať ju.
2. Naliať do pohára a pridajte med a Chia semená.
3. Dobre premiešajte pred pitím.

3. Hubová polievka Clear

Časová náročnosť: 15 min Doba varenia: 15 min Celkový čas: 30 min Porcie: 2

Prísady

• 1 šálka nakrájané šampiňóny
• ¼ šálky nasekanej cibule
• ½ lyžičky mletého cesnaku
• ¼ lyžičky strúhaného zázvoru
• ½ šálky nasekanej mrkva
• ¼ šálky kukurice
• 1 šálka zbledol špenát
• ½ šálky nasekanej zeler
• ½ lyžičky mletého čierneho korenia
• 2 lyžičky olivový olej
• Soľ podľa chuti

 Ako sa pripraviť

1. Rozohrejte olej v hrnci polievku a pridajte mleté ​​cesnak. Cook, kým sa hnedne.
2. Pridajte cibuľu a varíme po dobu jednej minúty.
3. Pridajte zázvor a varte asi 30 sekúnd.
4. Pridajte všetky zeleninu, huby, soľ a korenie. Zamiešajte a varte asi minútu.
5. Pridajte dve šálky vody a zakryte vekom. Varíme asi 10-12 minút.
6. Podávajte horúce.

Poviem vám, aké výhody môžete žať, ak sa budete držať diétu, ktorá má nízky obsah sacharidov.

Nízke Výhody Carb Diéta

• Low-carb diéta pomôcky: strata hmotnosti.
• Pomáha v boji proti rakovine.
• Znižuje riziko vzniku metabolického syndrómu, ako je diabetes.
• To pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
• Zlepšuje kognitívne funkcie.
• To pomáha zlepšiť metabolizmus.
• Zlepšuje citlivosť na inzulín.
• Low-carb diéta znižuje riziko hypertenzie.

 Low-carb diéta môže urobiť veľa dobre, ale má dočasné vedľajšie účinky. Poďme zistiť, čo sú zač.

Low-carb stravy Nežiaduce účinky

• Môžete mať pocit nutkanie k jedlu jednoduchých sacharidov potraviny bohaté na začiatku diéty.
• Môžete zažiť výkyvy nálady.
• Môžete mať pocit hladu, pretože budete chuť na nezdravé potraviny.
• Spočiatku môže dôjsť k strate spánku, ako budete na diétu, že vaše telo bude potrebovať čas na prispôsobenie sa.

Záverom možno povedať, low-carb diéta je pre vás dobré - ak ste konzumovať dobré sacharidy spolu s chudé bielkoviny a zdravé tuky. Kľúčom k úspechu je nájsť správnu rovnováhu rôznych potravinových skupín, ktoré sú vhodné pre vaše telo. Takže, poraďte sa so svojím lekárom alebo dietológom dnes a začať sledovať prispôsobené low-carb diétny plán. Uvidíte výsledky za pár dní čas. Veľa štastia!