Diéta s nízkym glykemickým indexom - dietetický plán, ako funguje, a výhody

Znížiť na cukru a sacharidov-bohatých potravín a sledovať nízky glykemický index diéta žiť život bez choroby. Zvlášť ak trpíte cukrovkou, obezitou, inzulínovú rezistenciu, hypertenziu, vysoký cholesterol, atď glykemický index, alebo GI je meradlom obsahu sacharidov určité potraviny a jeho vplyvu na hladinu cukru v krvi (1). Akákoľvek potravina, ktorá zvyšuje hladinu cukru v krvi je známy ako vysoký GI potraviny. Nadmerné vysoké GI potravín môže spôsobiť vážne zdravotné problémy (2). Výskum hovorí, že konzumácia potraviny s nízkym GI môže zabrániť ochorenia spojené s obezitou, kardiovaskulárnych chorôb, a určité prostaty, prsníka a rakoviny hrubého čreva (3).

Z tohto dôvodu som veľmi odporúčame, aby ste postupovali s nízkym GI diétu. V tomto podrobnom článku nájdete informácie o ktoré potraviny majú nízky GI, ak môžete konzumovať s vysokým GI potravín niekedy, aké sú vaše strava graf by mal vyzerať, a mnoho ďalšieho. Začnime sa základy, ktoré vám pomôžu pochopiť, prečo by ste mali zvoliť túto diétu.

Čo je glykemický index?

Sacharidy sú rozdelené do jednoduchých cukrov v tele. Spotreba sacharidov-bohatých potravín zvyšuje postprandiálnej hladiny cukru v krvi. Priama spotreba cukru môže mať rovnaký účinok. Glykemický index je metóda triedenia potravín na základe ich vplyvu na postprandiálnej hladiny glukózy v krvi (4). Škrobovej potraviny majú vyššiu glykemický indexy v porovnaní so potraviny bohaté na vlákninu a bielkoviny. A čím viac GI potraviny, tým väčšia je šanca, že budete vyvíjať obezity a ďalších súvisiacich ochorení. Tu je to, čo by ste mali hľadať na etiketách potravín, ktoré nakupujú.

• <55 - Low GI = Good
• 56 - 69 - Stredná GI = OK
• 70 alebo> 70 - Vysoký GI = Bad

Ale ako sa potraviny s nízkym GI pomáhajú? Zistiť ďalšie.

Ako je možné s nízkym GI Foods Pomoc?

Low-GI potraviny nie sú drasticky zvýšiť postprandiálnej hladiny cukru v krvi. Tie sú trávené a absorbované pomalšie ako vysokým GI, čím sa udržuje riadené uvoľňovanie cukru do krvi. Tieto potraviny tiež zvýšiť hrubého kvasenia. To zase zvyšuje funkciu dobrých baktérií v črevách a zlepšuje metabolizmus aminokyselín a produkciu a absorpciu mastných kyselín s krátkym reťazcom v hrubom čreve (5). S nízkym GI tiež zabrániť inzulínovú rezistenciu, zlepšenie lipidového profilu, a znížiť riziko vzniku cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb (6) (7). Mám tabuľku pre vás na konci tohto článku, ktorý obsahuje zoznam s vysokou, strednou a nízkou GI. Pre túto chvíľu, dovoľte mi, aby som vám stravu, takže budete mať lepšie pochopenie toho, čo, kedy a koľko by ste mali jesť. Pozri sa.

Low plán GI Diet 

To je ideálny nízkym GI diéta grafu. Ak môžete sledovať túto diétu graf alebo podobnú stravu, určite schudnúť a tiež bráni vaše telo od podľahne obezity a chorôb súvisiacich so životným štýlom. Môžete tiež využiť pomoc z nasledujúcej tabuľky, ktorý klasifikuje vysoký GI, stredné GI a potraviny s nízkym GI.

Glykemický index potravín

Tip: Pozrite sa na etiketách potravín zistiť GI konkrétneho balených potravín.

Potraviny s nízkym GI

• Obilniny - ovsené otruby, ovsené vločky, prírodné müsli a ovsenej kaše.
• Chleba - Celozrnný chlieb, viaczrnné pečivo, sójové chlieb, kysnuté ražný chlieb, kysnuté pšeničný chlieb, a tmavý ražný chlieb.
• Sacharidy - Dusená hnedá ryža, pohánka, ryžové rezance, pšenica cestoviny, a perlové jačmeňa.
• Občerstvenie - kukuričné ​​chipsy, vlašské orechy, jogurt, pistácie, mandle, kokos, arašidy, a hummus.
• Ovocie - Grapefruit, broskyňa, hrozno, slivky, jablká, pomaranč, jahoda, kiwi, slivky, čerešne, mango, suší sa a čerstvé marhule.
• Vegetariáni - brokolica, mrkva, hlávkový šalát, paradajky, karfiol, špenát, cibuľa, paprika, kapusta, sladké zemiaky, hrášok, nové zemiaky, zelené fazuľky, špenát, kel, a uhorky.
• Strukoviny - Brown šošovka, červená šošovica, fazuľa, cíceru, čierne oči hrach, fazuľa, Navy fazuľa, žlté Hrach, maslo fazuľa a pečené fazuľa.
• Nápoje - Full-mlieko, sójové mlieko, čerstvo lisované nízkym GI ovocné a zeleninové šťavy, kokosová voda, cmar a voda.
• Dezerty - Čierna čokoláda, domáci puding, mliečnej čokolády a Nutella.

Stredná GI Foods

• Obilniny - Special K, Mini-pšenica, drvené pšenica, Nutri-zrno, weet-Bix a all-otruby pšeničné vločky.
• Chlieb - Pita chlieb, celozrnný ražný chlieb, rožok, hamburger smrekový, a otruby muffin.
• Sacharidy - biela ryža, basmati ryža, divoká ryža, Arborio ryža, kukuričná múka, kuskus, halušky a taco mušle.
• Občerstvenie - Ovsené vločky cracker, prostý popcorn, domáce palacinky, prostý oplátky zemiakov, Ryvita cracker, zažívacie sušienky a čučoriedkové muffiny.
• Ovocie - Mango, banány, papája, ananás, figy, hrozienka a slivky.
• Vegetariáni - červená repa, zemiaky, a konzervy zemiakov.
• Nápoje - Balené ovocné a zeleninové šťavy, energetické nápoje, sladené nápoje, koktaily, NEALKOHOLICKÉ KOKTAILY a alkohol.
• Dezerty - Sultánky.

High Zoznam GI Foods

• Obilniny - nafúkol pšenica, ryža bubliny, mini pšeníc, Kellogg je Bran Flakes, Kellogg je Chocos, Kellogg je Coco Pops, instantné kaše, a Kellogg je Crispix.
• Chlieb - Bagel, bageta, biely chlieb a celozrnný chlieb.
• Sacharidy - lepkavá ryža, jazmínová ryža, instantné bielej ryže, krátke zrno biela ryža, tapioka, varenej hnedej ryže, a lepkavá ryža.
• Občerstvenie - nafúkol chrumkavý, koláčiky, praclíky, pikelets, vodné krekry, ryžové koláčiky, sušienky a Sao.
• Ovocie - Melón a termíny.
• Vegetariáni - tekvica, paštrnák, varené a stiahnuté zemiakov a stiahnuté a pečené zemiaky.
• Nápoje - Sport alebo energetické nápoje.
• Dezerty - želé, cukríky, oblátky, ovocie Roll-Ups a šišky.

 Teraz je veľká otázka je, by ste mali konzumovať potraviny s nízkym GI? Odpoveď znie nie. Zmätený? Zistiť, prečo sa v ďalšej časti.

Mali by ste konzumovať potraviny s nízkym GI?

Potraviny s nízkym GI sú dobré pre vaše zdravie, ale to nemusí nutne robiť prirodzené vysokej GI potraviny zlé. To znamená, že môžete konzumovať s vysokým GI potravín, ak budete miešať s inými nízkym GI. Tiež by ste nemali konzumovať potraviny, ktoré sú umelé alebo spracované. Napríklad môžete mať bielej ryže s množstvom zeleniny, dobrým zdrojom chudé bielkoviny a zdravé tuky priniesť svoj GI nadol. To v podstate znamená, že ak budete konzumovať vlákniny, bielkovín a zdravých tukov spolu s sacharidov na rastlinnej báze, môžete konzumovať s vysokým alebo stredným GI. Dávať pozor na potraviny, ktoré majú pridaný cukor, soľ, a sú spracovávané - nemôžete zmeniť ich GI a sú škodlivé pre vás v dlhodobom horizonte.

Tu je niekoľko receptov, ktoré vám dá predstavu o tom, ako kombinovať potraviny s nízkym GI so stredným a vysokým GI a robiť to najlepšie z toho, čo tam vo vašej kuchyni.

S nízkym GI Diet Recepty

 1. Pečená makrela so zeleninou a sladký zemiak

Čas prípravy: 20 min; Čas pečenia: 30 min; Celkový čas: 50 min; Slúži - 2

Prísady

• 2 stredne veľké makrely, zmenšený, vypitvaný, a premyje
• 1 šálka nasekanej šalát
• ½ šálky kocky paradajka
• ½ šálky nasekanej špargľa
• ½ šálky nakrájanej mrkvy vertikálne
• 1 šálka kocky sladké zemiaky
• 3 lyžice olivového oleja
• ½ lyžičky vysuší rozmarínu
• ½ lyžičky sušeného tymianu
• 3 lyžice citrónovej šťavy
• ½ lyžičky citrónovej kôry
• ¼ lyžičky údené papriky
• ½ lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia
• Soľ podľa chuti

Ako sa pripraviť

1. Zmiešajte dve polievkové lyžice olivového oleja, dve polievkové lyžice limetkovou šťavou, suší rozmarínu a tymianu, údené papriky a soli v miske.
2. Srsť to na makrely a udržať ju stranou po dobu 15 minút.
3. Dovtedy, hodí vegetariáni (okrem šalátu) do misky a pridajte lyžicu olivového oleja, soli a korenia.
4. Predhrejte rúru a pridajte ryby a zeleninu do pekáča.
5. Pečieme 15 - 20 minút.
6. Podávame s hlávkovým šalátom a trochou citrónovej šťavy.

 2. Pikantné kuracie Šošovicová dusené mäso a ryžu

Čas prípravy: 15 min; Doba pečenia: 40 min; Celkový čas: 55 min; Slúži - 2

Prísady

• ⅔ cup žltá šošovka
• 1 hrnček biela ryža * (čítaj: by ste mali konzumovať potraviny s nízkym GI)
• ½ šálky nasekanej cibule
• ½ šálky kocky mrkvy
• ½ šálky ružičky brokolice
• ¼ šálky nasekanej paradajka
• ¼ šálky nasekanej zeler
• 1 šálka kocky bez kože kuracie prsia
• 1 lyžička citrónovej šťavy
• ½ lyžičky rasca prášok
• ½ lyžičky koriandra prášok
• ¼ lyžičky papriky
• ¼ lyžičky čierneho korenia
• 1 čajová lyžička medu
• 1 lyžička mletého cesnaku
• ½ lyžičky cesnaku pasta
• ½ lyžičky zázvoru pasta
• 4 lyžice olivového oleja
• 2 lyžičky nasekanej lístky koriandra
• Soľ podľa chuti

Ako sa pripraviť

1. Zmiešajte citrónovú šťavu, med, rasca, koriander prášok, čierne korenie, cesnak a zázvor pasta a soľ v mise.
2. Pridajte kuracie kocky do misy. Daj to rýchly los a udržať ju stranou po dobu 10 minút.
3. V hrniec, pridajte dve polievkové lyžice olivového oleja.
4. Prehadzovať mleté ​​cesnak a opražíme ju, kým môžete cítiť cesnak.
5. Pridajte nakrájanú cibuľu a opekáme, kým sa nestanú priesvitné.
6. Pridajte mrkvu a šošovku. Zamiešajte a varte po dobu jednej minúty.
7. Pridajte zeler, paradajky, brokolica, paprika a prášok. Zamiešajte a varte po dobu 30 sekúnd.
8. Pridajte jeden a pol šálky vody a soli. Obal a dusíme 10 minút.
9. Variť ryžu varom v dvoch šálok vody.
10. Daj Šošovka Stew rýchly rozruch. Skontrolujte, či je šošovka sú varené. Ak tomu tak nie je, prikryjeme a varíme ďalších 10 minút.
11. Pridajte dve polievkové lyžice olivového oleja na panvici a osmažte na marinované kuracie mäso. Zakryte a varte, aby sa kurča dostane správne uvarené.
12. Do tejto doby, ako šošovky guláš a ryže by mala byť pripravená.
13. Tanier ryža a kura. Slúžiť šošovkové polievku v miske.
14. Obloha na šošovkové polievku s lístkami koriandra.

3. Mushroom Wheat Pasta

Čas prípravy: 20 min; Doba pečenia: 20 min; Celkový čas: 40 min; Slúži - 2

Prísady

• ⅔ šálky pšeničných bow-tie pasta
• 1 ½ šálky nakrájaný tlačidlo húb
• ½ šálky nakrájanej a delené cuketa
• ½ šálky ružičky brokolice
• 1 lyžička mletého cesnaku
• 8 čerstvé listy bazalky
• 4 lyžice olivového oleja
• 1 lyžica rastlinného oleja
• ½ šálky strúhaný syr
• ½ lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia
• Soľ podľa chuti

Ako sa pripraviť

1. Pridáme cestoviny do hrnca s vriacou vodou. Pridajte lyžičku soli a lyžicu rastlinného oleja v hrnci. Variť po dobu 15 - 20 minút.
2. Do tej doby, pridajte olivový olej na panvici a hodiť do mletého cesnaku. Variť po dobu 20 sekúnd.
3. Pridajte brokolicu a varíme po dobu jednej minúty.
4. Teraz, pridajte cuketu a opekáme po dobu 30 sekúnd.
5. Nakoniec pridáme huby, soľ a korenie. Opekáme za minútu.
6. Ak je cestoviny nevykonáva dovtedy, odstráňte restované vegetariáni z plameňa a udržať ju stranou.
7. Keď je pasta hotovo, pridajte zeleninu a lístkami bazalky. Dať rýchly los.
8. Nakoniec pridajte strúhaný syr na vrchole pred podávaním.

Tieto recepty sú super výživné a obsahujú nízky GI a vysokým GI potraviny v takej kombinácii, že jedlo bude nakoniec mať nízky glykemický index. Sacharidy sú vyžadované v ľudskom tele, a vyhnúť sa im úplne spôsobí viac škody ako úžitku. Existujú aj iné faktory, ktoré určujú GI potraviny. Poviem vám, čo sú zač.

Ďalšie faktory, ktoré určujú GI potravín

• Processing - Čím viac spracované potraviny, tým je vyššia GI. Napríklad, ovocný džús má vyššiu glykemický index ako celé ovocie a biela ryža má vyššiu glykemický index ako hnedá ryža.
• Skladovanie a zrenie - K vyzretejší jedlo, tým vyššia GI. Neukladáme ovocie alebo zeleninu po príliš dlhú dobu a vyhnúť sa náročné ovocie, ktoré sú príliš zrelá.
• Variety - Rôzne odrody rovnakého jedla môže mať rôzne GIS. Napríklad, s krátkymi vláknami biela ryža má vyššiu GI ako hnedej ryže, ale dlhá zrná bielej ryže má nižšiu GI v porovnaní s hnedej ryže.
• Doba pečenia - Čím dlhšie budete variť jedlo, tým vyššia GI.
• Nutričné ​​hodnoty - Existujú potraviny, ktoré majú vyšší GI, ale sú tiež výživné, a tam sú potraviny s nižším GI a nižšiu nutričnú hodnotu. Napríklad čokoláda má nižší GI v porovnaní s ovsené vločky, ovsené vločky, ale je výživnejšie.

Ako bude Low GI Diet Help Tu

Ak ste trpia cukrovkou, hypertenzia, inzulínová rezistencia, vysoká hladina cholesterolu, alebo obezitou, s nízkym GI diéta môže znížiť a prípadne zvrátiť svoj stav. Navyše, ak máte v rodinnej histórii všetkých vyššie uvedených zdravotných problémov, nasledujúce nízkym GI diéta vám pomôže vyhnúť sa zmluvné týchto ochorení.

Nízke Výhody GI Diet

• Podľa článku publikovanom v The American Journal of Clinical Nutrition, s nízkym GI diéta podporuje chudnutie, v porovnaní s vysokým GI a s nízkym obsahom tuku (8).
• Nízky GI diéta môže pomôcť kontrolovať diabetický stav u pacientov. Štúdia vykonaná na diabetikov ukázal, že tie na nízky GI diétu skúsený zlepšenie kontroly glykémie v porovnaní s tými, ktorí neboli (9).
• Nízky GI diéta môže znížiť hladiny triglyceridov v sére o 15 - 25% (10).
• S nízkym GI diéty môžu znižovať inzulínovú rezistenciu (11).
• Vegáni, vegetariáni a ľudia s diétnym obmedzením môže sledovať túto diétu.

Existuje niekoľko nevýhod tejto diéte. Poďme zistiť, čo sú zač.

Low-GI Diet Nevýhody

• Nie všetky potraviny s nízkym GI majú vysoký obsah výživy, a nie všetky vysoké GI potraviny sú nízke vo výžive. Takže to môže zmiasť dieters.
• To môže byť ťažké pre tých, ktorí majú vo zvyku tmely na sacharidy.
• Niektoré potraviny s nízkym GI môže byť vysoká v soli a nasýtených tukov, čo môže zabrániť strate hmotnosti.

Záverom možno povedať, s nízkym GI diéta je určite ísť k diéte ak trpíte metabolickými poruchami. Môžete tiež sledovať túto diétu, ak chcete jesť zdravo, bez strachu z hromadia na tie libier. Vzhľadom k tomu, strava stane súčasťou vášho životného štýlu, budete mať lepšiu predstavu o GI vašich jedál, a stanete sa adept na plánovanie. Takže, choďte do toho a dať túto diétu vyskúšať. Som si istý, že budete vidieť výsledky v priebehu niekoľkých týždni čas. Veľa štastia!