- 420k
- 1k
- 870
DASH diéta je najlepšia diéta podľa US News and World Report (1). DASH znamená Diétne Prístupy k zastaveniu hypertenzie a je výsledkom výskumu pod záštitou National Institutes of Health, USA, vytvoriť jedálniček, ktorý môže znižovať krvný tlak bez liekov. Táto strava môže tiež pomôcť chudnutie, bojovať niekoľko typov rakoviny, znížiť účinok diabetu, nižšiu hladinu LDL cholesterolu, chráni pred ochorením srdca a cievnej mozgovej príhody, a predchádzať tvorbe obličkových kameňov (2), (3), (4), ( 5). Takže, ak potrebujete schudnúť alebo netrpia žiadnou chorôb súvisiacich so životným štýlom, by ste mali dodržiavať DASH diéta očistiť svoj systém a viesť zdravý život. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tejto veľmi úspešnej diéty.
DASH diéta je jednoduchá - to umožňuje dieters jesť prírodné potraviny, ako sú vegetariáni, ovocie, orechy, chudé bielkoviny, s nízkym obsahom tuku mliečne výrobky, hydina, ryby, mäso a fazuľa. Cieľom tejto diéty je znížiť spotrebu slaných alebo vysoko sodíka potraviny, ktorá je hlavnou príčinou zvýšenie krvného tlaku, obezity a iných chorôb. Američania spotrebujú asi 3400 mg sodíka za deň, a štandardné DASH diéta vám umožní spotrebovať 1500 - 2300 mg sodíka denne. Tento príjem je v súlade s pokynmi Diétne pre Američanov (2010) (6). Tiež budete konzumovať obmedzené sladké nápoje a sladkosti. To je veľmi dôležité, ak sa snažíte schudnúť, pretože cukor nakoniec dostane uložené ako tuk, ak nechcete využívať ako zdroj energie. Takže táto kombinácia zdravé potraviny, nie spracované alebo nezdravé potraviny s nízkym obsahom sodíka a low-sladký jedlo a zdravý životný štýl je pracovná recept na túto diétu. Teraz, keď máte reálnu pochopenie základné pracovné princíp tejto diéty, tu sú niektoré body, ktoré by ste mali zvážiť.
Tu je ukážka diéta graf pre chudnutie. Môžete upraviť tento diétny plán podľa vašich požiadaviek kalórií za deň.
Jedlá | Čo jesť |
---|---|
Skoro ráno (6:30 - 7:30 hod.) | 1 šálka semien senovky geniacej namočenej vody |
Raňajky (7:15 - 8:15 hod.) | 1 plátok pšeničný chlieb s 2 lyžicami arašidového masla 1 vajce 1 šálka čerstvej lisovanej šťavy (bez cukru)
Alebo Zeleninová quinoa ½ šálka nízkotučného mlieka 2 mandlí |
V polovici rána (10:00 - 10:30 hod.) | 1 banán alebo 1 šálka čerstvého ovocného džúsu |
Obed (12:30 - 13:00) | 1 stredná miska zeleniny s chudým bielkovinovým šalátom s ľahkým dresingom a slnečnicovými semenami
load...
Alebo 1 stredná misa listovej zeleniny a húb - fazuľa hodená olivovým olejom a mletým ľanovým semenom |
Večerné občerstvenie (16:00) | 1 šálka zeleného čaju 15 in-shell pistácií alebo 1 šálka zeleného čaju 1 malá miska dieťa mrkva |
Večera (19:00) | Grilované - pečené 3 oz ryby so zeleninou 1 sklenené teplé nízkotučné mlieko alebo 1 miska zeleninový guláš s strukovinami 1 celozrnný pita chlieb 1 šálka jogurtu |
Teraz mi dovoľte, aby som vám povedať, koľko kalórií a porcií každej skupiny potravín by ste mali konzumovať podľa svojich vekových kategóriách a aktivity.
Vek (v rokoch) | Kalórie - deň For Sedentary Women | Kalórie - deň For Moderately Active Women | Kalórie - deň For Active Women |
---|---|---|---|
19-30 | 2000 | 2000-2200 | 2400 |
31-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
50 a viac | 1600 | 1800 | 2000-2200 |
Vek (v rokoch) | Kalórie - deň For Sedentary Men | Kalórie - deň For Moderately Active Men | Kalórie - deň For Active Men |
---|---|---|---|
19-30 | 2400 | 2600-2800 | 3000 |
31-50 | 2200 | 2400-2600 | 2800-3000 |
50 a viac | 2000 | 2200-2400 | 2400-2800 |
V závislosti na odporúčané príjem kalórií, nasledujúcej tabuľky vám jasnú predstavu o tom, koľko z každej skupiny potravín ste povinní konzumovať denne.
Skupina potravín | 1200 kal | 1400 kal | 1600 kal | 1800 kal | 2000 kal | 2600 kal | 3100 kal |
---|---|---|---|---|---|---|---|
Vegetariáni | 3-4 | 3-4 | 3-4 | 4-5 | 4-5 | 5-6 | 6 |
Ovocie | 3-4 | 4 | 4 | 4-5 | 4-5 | 5-6 | 6 |
Zrná | 4-5 | 5-6 | 6 | 6 | 6-8 | 10-11 | 12-13 |
Mäso, ryby, hydina | 3 alebo menej | 3-4 alebo menej | 3-4 alebo menej | 6 alebo menej | 6 alebo menej | 6 alebo menej | 6-9 |
Nízkotučné - beztukové mliečne výrobky | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 2-3 | 3 | 3-4 |
3 za týždeň | 3 za týždeň | 3-4 týždenne | 4 za týždeň | 4-5 týždenne | 1 | 1 | |
Zdravé tuky a oleje | 1 | 1 | 2 | 2-3 | 2-3 | 3 | 4 |
Max. Sodík | 2300 mg - deň | 2300 mg - deň | 2300 mg - deň | 2300 mg - deň | 2300 mg - deň | 2300 mg - deň | 2300 mg - deň |
Sladkosti a cukor | 3 alebo menej za týždeň | 3 alebo menej za týždeň | 3 alebo menej za týždeň | 5 alebo menej za týždeň | 5 alebo menej za týždeň | Menej alebo sa rovná 2 | Menej alebo sa rovná 2 |
Ak chcete, aby vaša práca o niečo jednoduchšie, pripravil som si zoznam potravín, ktoré by ste mali jesť a vyhnúť. Pozri sa.
Je zrejmé, že by ste sa mali úplne vyhnúť jesť potraviny, ktoré k ničomu pre vaše telo. To tiež znamená, že budete musieť variť vaše jedlo správne sledovať DASH stravy a získať výsledky. Worry nie! S mojou pomocou si môžete pripraviť DASH diéta recepty rýchlo ľahko dostupných zložiek vo vašej kuchyni. Pozrite sa na ne.
Časová náročnosť: 7 min Doba varenia: 3 min Celkový čas: 10 min Porcie: 2
Časová náročnosť: 15 min Doba varenia: 5 min Celkový čas: 20 min Porcie: 2
Časová náročnosť: 15 min Doba varenia: 15 min Celkový čas: 30 min Porcie: 2
Takže, môžete skutočne pripraviť lahodný DASH diéta príjemný jedlo doma bez veľkého rozruchu. Ale veľká otázka je, je DASH diéta bezpečná pre všetkých? Zistite si v ďalšej časti.
DASH diéta je väčšinou bezpečná pre všetkých, ale to je vždy dobré praxe sa poradiť so svojím lekárom skôr, než začnete diétu. Navrhujem to preto, že každý človek má iný typ tela a biochémie, a nikto iný, než váš lekár vám môže poskytnúť najlepšie rady. Napríklad, táto diéta odporúča konzumovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ale ak máte žalúdočný vred, podstúpil črevnú operáciu, alebo trpíte IBS / IBD, nemali by ste riadiť DASH stravy. To bude dráždiť žalúdočnú sliznicu a Váš zdravotný stav horší. Takže, áno, DASH diéta je bezpečná a správna výživa pre chudnutie a liečbe mnohých ochorení a životný štýl s obezitou, ale poraďte sa so svojím lekárom.
To nás privádza k ďalšej veľkou otázkou. Prečítajte si o to zistiť, čo to je.
Postupujte podľa DASH diéta Ak ste
Existuje mnoho výhod po DASH diéta. Niektoré z nich sú uvedené nižšie.
Vedci z Veľkej Británie zistila, že DASH diéta môže pomôcť znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb (7).
Jedná sa o najlepší diéta nasledovať, ak ste trpia vysokým krvným tlakom. Vedci z USA preukázali, že DASH diéta pomohla účastníkom nižší krvný tlak tým, že je na DASH diétou s nízkym obsahom sodíka (8).
Papier publikoval vedcov z University of North Carolina potvrdila, že DASH diéta môže prispieť k zlepšeniu citlivosti na inzulín (9).
Výskumníci z Kashan University of Medical Sciences sa ukázalo, že DASH diéta mala pozitívny vplyv na ľudí, ktorí trpia nealkoholické mastné ochorenia pečene (NAFLD) a tiež zlepšila zápalových markerov a metabolizmus (10).
DASH stravy môže tiež znížiť a prevenciu metabolického syndrómu, čím sa znižuje riziko vzniku cukrovky (11).�
Všetko dobré. Ale existuje len málo závady v tomto diétny plán. Som je uvedené nižšie.
V týchto prípadoch, môžete si prečítať nasledujúce tipy vedieť, ako urobiť DASH diéta viac pocket-priateľský.
Po DASH diéta môže určite byť prospešné. Avšak, mali by ste zvážiť tieto body skôr, ako začnete svoj jedálniček.
DASH diéta nie je výstrelok diétu a má vedu dozadu túto skutočnosť. Či už ste trpí vysokým krvným tlakom alebo obezitou, táto strava je určite bude, aby vám výsledky. Takže, poraďte sa so svojím lekárom, dnes a začať po DASH diéta úplne zmeniť váš život okolo. Postarať!