Zdravie a wellness

29 zdravých vitamínov D bohatých potravín

29 zdravých vitamínov D bohatých potravín

Stojaci na slnku môže byť skvelý spôsob, ako dostať svoj dennú dávku vitamínu D. Čo robí to každý deň, a značné množstvo času? Nie je možné, že jo? To je, keď sa obrátime na potraviny. Tam sú početné prírodné vitamín d zdrojov, ale väčšina z nás nevie o nich. Ale pozor, to, čo sme tu? V tomto príspevku budeme hovoriť o tých zdravých vitamínu D bohatých potravín. Čítajte ďalej!

Čo je vitamín D?

Vitamín D je minerál, rozpustný v tukoch, ktorý je vytvorený v koži, keď je vystavená UVB žiareniu v priamom slnečnom žiarení (1). Jedná sa o unikátny vitamín, ktorý je nevyhnutný pre rad funkcií, vrátane udržiavania silných kostí, svalov a zubov, kontrola bunkového rastu, dobrej imunitného a nervosvalovej fungovanie, a náš celkový zdravotný stav (2, 3). Nedostatok vitamínu D môže viesť k podmienke volal krivica, kedy kosti sa nevyvíjajú a fungujú správne (4).

UV lúče sú najlepším prírodným zdrojom vitamínu D (5). Menia chemickú prítomné v koži na vitamín D3. To je transportovaný do pečene a obličiek, a je potom transformovaná do vitamínu D. Avšak, konštantný na slnku po dlhú dobu môže zvýšiť riziko vzniku rakoviny kože. Takže, je potrebné obmedzené vystavenie slnku, aby sa zabránilo nedostatku vitamínu D.

load...

Nevýhodou tohto vitamínu je, že nie je nájdený v mnohých potravinách. Získate rad potravín / produktov, ktoré tvrdia, že obsahujú vitamín D, ale v skutočnosti, oni sú len obohatené o syntetické vitamínu D. V skutočnosti existuje len hŕstka potravín s vysokým obsahom vitamínu D.

Máme uvedené top 29 potravín s vitamínom D, ktoré sú ľahko dostupné. Pozrite sa na ne!

Top 29 Vitamín D bohatých potravín

Existuje rad rôznych zdravých a vitamín D potravín, a to od prirodzene sa vyskytujúce tie na doplnkoch. Pozrite sa na najlepších prírodných zdrojov vitamínu D:

load...

1. Sunshine

Dobrá správa pre všetkých milovníkov slnečných!

Pravidelný 30 minút chôdze v teplom slnku môže poskytnúť dostatok vitamínu D na deň, čo je celkom ťažké získať iným spôsobom (6). Hovorím o priamy kontakt, nie lúče, ktoré sú rozptýlené na okuliare na vaše okná.

To všetko sa deje veľmi rýchlo, a to najmä počas leta. Keď slnečné lúče zasiahnuť našu pokožku, ktoré stimulujú produkciu vitamínu D v tele. Čím viac sa na slnku, tým viac sa vitamín D výroba. Ak chcete zvýšiť hladinu vitamínu D, kedy na slnku, vystaviť aspoň váš tvár, ramená a ruky, alebo ekvivalentný plochu tela. Je to preto, že na vitamín D, ktoré sa majú vyrábať, že vaša pokožka nesmie byť zahrnuté vo vrstvách. Cast je preč, kým vaša pokožka začne zrůžověním, a je hotovo s celodennú dávku vitamínu D.

Neboj sa, nežiadam vás úplne zbaviť svojej záchranca šály, čiapky a rukavice. Ale pád je raz za čas, aby si trochu slniečka sa javí ako dobré riešenie. Nikdy nezabudnite dať na dobrú ochranu proti slnečnému žiareniu, vrstvy alebo nie.

2. Salmon

Salmon má vysoký obsah tuku, ktorý je vynikajúcim zdrojom vitamínu D. Približne 3,5 uncí lososa vám poskytne 80% odporúčaného diétneho množstvo vitamínu D. Robí

Kľúčom k úspechu je dostať lososy, ktorá bola ulovená vo voľnej prírode alebo je trvalo využívané. Aljašský losos obsahuje 5 krát viac vitamínu D, ako lososa, čo z neho robí lepšou voľbou. Pol filet z lososa sockeye obsahuje 1400 IU vitamínu D, ktorý je dvojnásobkom odporúčané množstvo je potrebné na jeden deň.

Nezabudnite si objednať tanier nádherné lososa dnes!

3. Doplnky

Ďalším spôsobom, ako začleniť vitamínu D do svojho jedálnička je konzumáciou doplnkov.

Existujú dve formy vitamín D - vitamínu D2 a D3. Prvý z nich, tiež nazývaný ergokalciferol, sa syntetizuje z rastlín a kvasiniek. Tento typ doplnku vitamínu D je najrozšírenejší. Druhá forma doplnku vitamínu D je vitamín D3, vedecky známy ako cholekalciferol. To je najviac aktívny forma vitamínu D. Vzhľadom k tomu, ako vitamínu D2 a D3 nie sú aktívne v tele, musí byť metabolizovaná na aktívnu formu v tele, ktorý sa nazýva kalcitriol.

Upozornenie: Uistite sa, že by ste sa poradiť so svojím lekárom, než začnete niektorý z vyššie uvedených doplnkov, aby sa zabránilo prípadom liekové interakcie a alergické reakcie.

4. Huby

Huby sú v skutočnosti jediný zdroj rastlín obsahujúcich vitamín D.

Tento geniálny rastie v slnečnom svetle a je skvelý na pohlcovanie slnečného žiarenia rovnako, takže je to dobrý vitamín D zdroj. Huby sú tiež bohaté na B-komplex vitamínov, ako je B1, B2, B5 a minerálov, ako je meď.

Množstvo vitamínu D v hubách sa líši v závislosti od druhu a odrody. Shitake huby sú považované za najlepší zdroj vitamínu D medzi všetkými hubami.

Vždy zvoliť huby, ktorá sa suší vo opaľovanie na slnku a nie umelými prostriedkami.

Tip - Môžete vystaviť surové huby voči UV žiareniu pre zvýšenie ich obsah vitamínu D. Pred uvedením von nakrájame huby. To im pomôže absorbovať viac UV žiarenia, čo sa prejaví vytvorením viac vitamínu D v potrave.

5. Mackerels

Ďalšie odroda ryby s obsahom dobrý vitamín D.

Makrely majú vysoké množstvo omega - 3 mastných kyselín. Len 3,5 uncí makrel môžeme dodať vám s 90% RDI vitamínu D. Tak, môžu ľudia, ktorí konzumujú viac týchto rýb dostať tie dôležité minerály a vitamíny, že ľudské telo nemôže produkovať sám o sebe.

6. Halibut

Firma biele mäso a sladkú chuť čierneho, a preto je obľúbený medzi milovníkmi rýb. Toto platýz je nutrične hustá potravín a obsahuje dôležité minerálne látky a vitamíny, ako je fosfor, selén, vitamíny B12 a B6, a omega - 3 mastných kyselín. Halibut je tiež jedným z najlepších zdrojov vitamínu D, a 100 gramov čierneho rýb obsahuje 1097 IU vitamínu na slnku.

7. Herring

Sleď ryby obsahujú významné množstvo vitamínu D, ako sa živia planktónom, ktorý je plný vitamínu D.

Tieto lesklé šedé ryby sú spotrebované nakladané, údené alebo smotanou. Herring obsahujú zdravé tuky a ďalšie dôležité živiny, ktoré im múdre prírastok do svojho jedálnička robia. Sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktorá podporuje rozvoj svalovej a obsahujú vysoké množstvo vitamínu B12, selén, fosfor, vápnik a železo.

8. Olej z tresčej pečene

Olej z tresčej pečene bol populárny doplnok pre mnoho rokov a je veľmi bohatá na vitamín D, vitamín A, a omega - 3 mastných kyselín.

Konzumovať tento olej pravidelne podporí zdravé a silné kosti, prevencii osteoporózy u dospelých a zlepšiť činnosť mozgu.

Tip - Olej z tresčej pečene je tiež k dispozícii vo forme kapsúl, ktorý je tou najlepšou voľbou pre tých, ktorí nemajú radi svoje silnú arómu.

9. Kaviár

Kaviár je obyčajná zložka používa v suši, a poskytuje 232 IU vitamínu D na 100 g porciu.

To je zrnitý textúrou ryba, ktorá má lahodnú chuť a je skvelý predkrm. Je to zásobárňou živín a obsahuje minerály, ako je selén, železo, horčík, vápnik a fosfor. Obsahuje tiež dôležité vitamíny, ako je vitamín A, vitamín K, vitamín B6, foláty, riboflavín a kyselinu pantoténovú.

10. Sardinky

Sardinky sú stále viac a viac populárne vďaka svojej úžasnej zdravotné výhody. Sú jedným z najlepších zdrojov vitamínu D.

Len malé množstvo sardiniek splní 70% svojho odporúčanej diétne dávky vitamínu D. Táto ryba ponúka 270 IU vitamínu D na 100 gramov. Sú tiež výborným zdrojom vitamínu B12, omega - 3 mastných kyselín, bielkovín, a selénu. Vysoká omega - 3 mastná obsah kyseliny prispievajú k lepšiemu zdraviu kostí, znižuje hladinu cholesterolu, a znižuje zápal.

11. Catfish

Sumec, rovnako ako sleď, neustále sa živia planktónom a nepatrný morský život, ktorý vytvára vitamín D zo slnečného žiarenia.

Sú málo kalórií a obsahujú vitamíny, bielkoviny a dobré tuky. Len jeden rezeň vám poskytuje 200% odporúčanej dennej dávky vitamínu D a 159 gram sumca poskytuje 795 UI vitamínu D.

12. Konzervovaný tuniak

Tri unca tuniaka poskytuje 50% vitamínu D vaše telo potrebuje.

Čerstvé a divokého zachytil tuniak je najviac výživné. Okrem toho, jesť tučné ryby, ktoré maže telu poskytuje aj iné zdravotné výhody, ako je lepšie pamäť a správnu funkciu mozgu. Svetlo tuniak má maximálne množstvo vitamínu D, a má menšiu ortuti než biele tuniakov.

13. Podošva / platesa Ryby

Sole a platýz sú platýz, ktoré obsahujú jednu štvrtinu denného požadovaného množstva vitamínu D. Tichého šedohnedý a jediné ryby sú najlepšie pre ľudskú spotrebu.

14. Hovädzia pečeň

Hovädzia pečeň je dobrým zdrojom vitamínu D; a 3 uncí hovädzieho pečene obsahuje 42 IU vitamínu D, okolo jednej štvrtiny dennej dávky vitamínu D.

Hovädzie mäso je tiež dobrým zdrojom vitamínu B12, železa, a bielkovín. Grass-kŕmil hovädzie mäso, je najlepšie pre domácu spotrebu, pretože obsahuje dobré množstvo všetkých základných živín. Ďalej obsahuje bielkoviny a tiamín.

15. Ricotta

Syr ricotta vystupuje ako jediný zdroj vitamínu D pre všetky druhy mlieka vedľajších produktov. Obsahuje päťkrát viac vitamínu D, ako ostatné syry.

Obsahuje relatívne vysoké množstvo vitamínu D, približne 25 IU v jednej porcii.

16. Kapor Ryby

Kapor ryby sú tiež dobrým zdrojom vitamínu D. Vedeli ste, že 100 gramov rýb obsahujú 988 IU vitamínu D?

Okrem vitamínu D, ryba tiež obsahuje vitamíny A, D, E a K, niacín, riboflavín a minerály, ako je zinok, meď, horčík a sodíka.

17. Vajcia

Vajcia obsahujú vitamín D v malých množstvách.

Vrátane jedného vajcia denne vo vašej strave vám poskytne 10% odporúčanej dávky vitamínu D. Pastvina vyvýšených sliepky trávia veľa času vonku. Teda ich vajíčka majú najvyššie množstvo vitamínu D, v porovnaní s ostatnými vajec na trhu.

Okrem vitamínu D, vajcia sú tiež dobrým zdrojom vitamínu B12 a bielkovín.

18. Salami

Saláma poskytuje 62 IU vitamínu D na 100 gramov, zatiaľ čo salámy poskytnúť 55 IU vitamínu D na 100 gramov.

Poznámka: Aj keď saláma, šunka a údeniny sú dobrým zdrojom vitamínu D, ktoré obsahujú vysoké množstvo sodíka a môže zvýšiť hladinu cholesterolu. Prebytok salám a šunky môže zvýšiť riziko cievnej mozgovej príhody, hypertenzie a srdcový infarkt.

 [Čítajte: Vitamín K bohatých potravín]

19. Cereal

Niektoré formy obilnín tiež obsahujú vitamín D.

Pred zakúpením obilniny, kontrolovať nutričné ​​hodnoty na etikete, ktoré umožnia získať predstavu o percente obsahu vitamínu D. Vybrať tie, ktoré obsahujú aspoň 100 IU vitamínu D. Všetky otrúb obilniny poskytujú 131 IU vitamínu D, zatiaľ čo s ovocnou príchuťou obilniny poskytujú 11 IU vitamínu D.

20. Mlieko

Jedna pohára mlieka bude poskytovať 20% svojej dennej potreby vitamínu D.

Odstreďovanie mlieka odstraňuje vitamín D, ako to je v tukoch rozpustný vitamín. Takže, vždy rozhodnúť pre plnotučné mlieko. Avšak, v dnešnej dobe, odstredené mlieko je obohatené vitamínom D, s cieľom zabezpečiť si nenechajte si ujsť v tejto dôležité živiny.

Majte na pamäti, že mliečne výrobky, ako sú syry, jogurty a zmrzliny neobsahujú vitamín D alebo opevnené vitamín D. Len mlieko a výrobky z plnotučného mlieka kvapaliny obsahujú túto živinu.

21. Ustrice

Ustrice sú jedným z najlepších vitamín D bohaté potraviny.

Surové, divoké ulovených ustrice obsahujú 320 IU vitamínu D na 100 gramov - monštruózne 80% našej dennej potreby. Okrem toho, ustrice sú tiež dobrým zdrojom vitamínu B12, zinok, železo, mangán, selén a meď.

Hoci surové ustrice majú vyššiu nutričnú hodnotu, jeden by mal správne variť pred jedlom zničiť škodlivé baktérie, ktoré sú v nich.

Poznámka: Ustrice sú bohaté na cholesterol a mali by byť konzumované s mierou, a to najmä ľudia, ktorí trpia kardiovaskulárnymi ochoreniami.

22. Orange Juice

Jeden z najlepších vitamín D ovocie. Pohár čerstvú pomarančovú šťavu, je najlepší spôsob, ako začať svoj deň. Môžete tiež zvážiť balené ovocné šťavy, ak čerstvé ovocie nie sú k dispozícii. To je ideálny pre tých, ktorí nemajú radi mliečne výrobky.

Balené pomarančová šťava je vybavený dobré množstvo vitamínu D. Jedna šálka pomarančovej šťavy obsahuje 100 IU vitamínu D a 120 kalórií.

23. Sójové produkty

Každá 79-gram porcia tofu ponúka 581 IU vitamínu D. Jednu šálku obyčajného svetla sójové mlieko obsahuje 338 IU vitamínu D zatiaľ čo sójové mlieko obohatené vápnikom a vitamínov A a D poskytuje 297 až 313 IU. Môžete tiež skúsiť sójový jogurt, pretože ponúka 161 IU vitamínu D.

24. Krevety

Každých 85 g kreviet obsahuje 139 IU vitamínu D. Má malé množstvo omega - 3S, bielkoviny, selén, antioxidanty, a menej tuku. Si môžete dopriať v tejto morskej ryby bez obáv o svojej váhe.

25. Margarín

Margarín nátierky sú obohatené vitamínom D, ktorý je vynikajúci možnosť robí.

Ako jedna z vitamínu D bohatých potravín, je to zdravšie alternatíva k normálnej maslo, pretože obsahuje 65% menej nasýtených tukov ako maslo. Margarín tiež obsahuje malé množstvo omega - 3 mastných kyselín a mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa dobrou voľbou pre raňajky robia.

26. Vanilka jogurt

Mať šálka vanilky jogurt je ideálnou voľbou pre tých, ktorí nechcú ísť na niektorý z mäsitých lahôdok. Jogurt je dobré pre vaše chuťové poháriky, rovnako ako zdravie.

Je známe, každá porcia vanilkového jogurtu, aby obsahoval 115 IU vitamínu D. Značného množstva, som. Vyberte značku, ktorá je obohatené vitamínom D, aby 20% dennej potreby vitamínu D.

Poznámka: Táto voľba môže byť docela, ne-ne 'pre Weight Watchers, sa domnieva, že každý šálka vanilky jogurt obsahuje asi 208 kalórií.

27. Butter

Dobrou správou pre všetkých nadšencov do masla! Aj keď je zvyčajne odsudzovaný diétu, táto, mastné 'jedlo je známe, že obsahuje malé množstvo vitamínu D.

Maslo sa nasýtených tukov, a to je dôležité pre podporu absorpcie antioxidantov a vitamínov v tele. To tiež pomáha pri vstrebávaní vitamínu D získané z iných zdrojov.

Vždy majte na pamäti, že množstvo je kľúčom. Nechoďte cez palubu s maslom. Keď konzumovať s mierou, môže byť v skutočnosti zdravý prírastok do svojho jedálnička.

28. Kyslou smotanou

Smotana, Okrem toho, že chutné krútenie občerstvenie, je tiež známe, že obsahujú vitamín D.

Tento dip je možné pridať do svojho jedálnička získať väčšinu svojich zdravotných výhod. Smotana je bohatým zdrojom základných živín, ako sú bielkoviny, vitamínu A, draslík a vápnik. A čo viac? Každý lyžice kyslej smotany obsahuje len 28 kalórií. Zdravší, než sa očakávalo, nie je to?

29. Swordfish

S počet rybích položiek zahrnutých v tomto zozname, je úplne zrejmé, že neexistuje žiadny iný zdroj, ktorý môže poraziť ryby, pokiaľ ide o množstvo vitamínu D, ktoré poskytujú. Na rozdiel od týchto slnečných lúčov, samozrejme! Swordfish je ďalším prírastkom do zoznamu.

Toto lahodné odrody, okrem obsahujúcich rôzne zdravotné výhody, je známe, že vám poskytne cent percent vitamínu D (cca 566 IU) s každým 3-unca porcie. Choďte do toho a skúste to ešte dnes!

Takže to bolo všetko, čo potraviny majú Vitamín D. Čítajte ďalej sa dozvedieť viac o vitamínu D a faktory, ktoré majú vplyv na jeho výrobu.

Odporúčaná dávka vitamínu D

Odporúčaná denná dávka (RDA) vitamínu D je meraná v medzinárodných jednotkách (IU). Podľa údajov zverejnených v roku 2017, RDA vitamínu D je 600 IU pre osoby vo veku od 1 - 70 rokov. Dojčatá, na druhej strane, sa odporúča, aby sa 400 IU vitamínu D denne. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú mať 600 - 2000 IU denne, v závislosti na ich zdravotnom stave. Podobne u ľudí vo veku nad 71 rokov veku, tento RDA zmeny 800 IU a vyššie.

Faktory, ktoré ovplyvňujú produkciu vitamínu D v koži

Množstvo vitamínu D vyrobené vo vašom tele nie je závislá iba od typu konzumovaných potravín alebo množstvo času stráveného na slnku. Tento proces je veľmi špecifická a závisí od faktorov, ktoré nemajú pripojenie k vašej strave alebo správanie, ako je vaše fyzické a genetickej štruktúry. Pozri sa:

1. Farba pleti A Tan Level

Premýšľali ste niekedy, prečo ľahké koža ľudia sú viac ohrozené UV expozície a rakoviny kože? Je to z dôvodu obsahu melanínu. A tento fakt je tiež dôležitá pri produkcii vitamínu D.

Tí, ktorí majú svetlou pleťou dosiahnutí rovnovážneho bodu produkcie vitamínu D zhruba po 15 - 20 minút po expozícii. Akékoľvek ďalšie expozície sa poškodiť.

Toto časové rozpätie je zdvojnásobiť alebo dokonca strojnásobil v prípade tmavých stiahnutých ľuďoch, samozrejme v závislosti na úrovni melanínu.

Takže, ak spadajú do prvej kategórie, vystavovať sa slnečnému žiareniu po dobu 15 minút alebo menej, len niekoľko šiat. Použitie solárium je možnosť, ale ak je to možné vyhnúť.

Tí, ktorí spadajú do druhej kategórie môže byť vonku po dlhšiu dobu. Ale nepreháňajte to. Proces ukončiť, akonáhle sa stanete svedkami vaša pokožka sústruženie svetlo ružová.

2. Čas strávený na slnku

Množstvo času budete tráviť priamo na slnku je tiež dôležitým faktorom.

Tí, ktorí trávia pomerne menej času vonku sú väčšia pravdepodobnosť, že nedostatok vitamínu D v porovnaní s ostatnými. Ale, ako je vysvetlené vyššie, táto úplne závisí od typu vašej pokožky a farby. Nezostávajte na slnku dlhšie ako požadovanú dobu. Mohlo by dôjsť k popáleniu a dokonca viesť k rakovine kože.

Vaše telo nie je stroj. To bude produkovať iba obmedzené množstvo vitamínu D denne, aj keď budete tráviť celý deň na slnku.

Ak chcete zistiť, či ste dostali kvótu vitamínu D na deň, pozrite sa na svojej koži. Ak by sa ukázalo ružová, čo ste urobil. Aj keď tan je dobré, nenechajte sa poškodiť kožu.

3. Poveternostné podmienky

Počasie tiež hrá dôležitú úlohu pri určovaní toho, ako veľa vitamínu D môže vaše telo produkovať.

Dažďové dni, aj keď relatívne chladné, sú veľmi zavádzajúce. Možno neviete, ale aj Dažďové dni môže spôsobiť popáleniny. Dôvodom je, že aj keď sa mraky blokujú infračervené žiarenie, môžu filtrovať iba niektoré UV žiareniu, ale nemožno ich zablokovať úplne.

Tiež, sneh, piesok, voda a odrážajú UV žiarenie, zvýšenie jeho intenzity, bez ohľadu na to, či sa počasie je jasné, alebo nie. UV penetrácia je znížená na nízkej úrovni v oblastiach s znečistenia ovzdušia, ako je miest, ktoré sú obklopené kopcami.

4. Zemepisná šírka a výška

Niektorí zemepisu pre vás, ľudí.

Myslím, že viete, slnečné žiarenie je najsilnejší u rovníka, a znižuje tak ideme smerom k pólom. Preto sa UV žiarenie je rovnako ako 4-5 krát v oblastiach, ktoré spadajú na rovníku v porovnaní s antarktických a arktických kruhoch.

Tento efekt je tiež na svojom vrchole vo vyšších nadmorských výškach v porovnaní s plání a morí, ako tam je veľa menej atmosféra ju absorbovať. Môže to znieť absurdne, ale ste na väčšie riziko spáleniny od slnka na horách, než u prostého dôvodu.

5. Sezóna

To je zďaleka najviac zrejmý faktor spojený s UV žiarením. Summers znamenajú viac slnka, čo znamená viac vitamín D. Ale postarať sa o vaše hladiny vitamínu D v priebehu zimy, pretože počas tejto doby roka klesne až o 50%. Takže, choďte do toho, sa opaľovať.

6. Time Of The Day

Čas dňa je rovnako dôležité. Optimálna doba, aby sa opaľovať sa pohybuje medzi 7 AM - 9 hodín.

Táto doba je ideálny ako aj krátka expozícia UV žiarenie môže poskytnúť dostatok vitamínu D na deň.

Pozor

Predávkovanie niečo môže spôsobiť vedľajšie účinky, a to previtamin nie je výnimkou. Jeho predávkovanie môže spôsobiť celý rad podmienok, vrátane nevoľnosti, nechutenstvo, zápcha, strata hmotnosti, slabosť a poškodenie obličiek.

Tieto podmienky zvyčajne dochádza pri saní nadbytok vitamínu D stravy. Buďte si vedomí doplnkov, ktoré nesú aktívne zložky.

Človek by nemal trvať dlhšie ako 4000 IU denne, či už je to v dôsledku vystavenia slnku, potravinami, a / alebo doplnkov.

To bolo všetko o potraviny bohaté na vitamín D, a kde všetko, čo môžete nájsť. Takže, choďte do toho a vyhrievať na slnku, aby si svoje dávky vitamínu D. Ak sa dozvie o akomkoľvek inom zozname top vitamínu D bohaté potraviny, dajte nám prosím vedieť v sekcii Komentáre nižšie.

Zostať fit, zostať zdravý!

load...