Zdravie a wellness

25 potravín s vysokým obsahom cholesterolu, ktoré sa zahrnú do stravy

25 potravín s vysokým obsahom cholesterolu, ktoré sa zahrnú do stravy

Máte zlý cholesterol? Znamená to, že budete cítiť obavy o svoje zdravie? Zlý cholesterol je častým problémom medzi väčšinu z nás, a ak nie postarané v správny čas, môže spôsobiť komplikácie.

Tak ako môžete zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu v tele? Aké sú top dobrého cholesterolu (HDL) potraviny? Prečítajte si tento príspevok vedieť o cholesterolu a potraviny HDL cholesterolu by ste mali konzumovať, aby sa zostať zdravý!

Všetko, čo potrebujete vedieť o Cholesterol:

Čo je HDL cholesterol? Naše telo je zodpovedný za výrobu dvoch rôznych typov cholesterolu. Oni sú známi ako HDL a LDL. HDL je tiež nazývaný high-density lipoprotein. Sú považované za dobré a zdravé. HDL pomôže pri plnení cholesterol od tela a bude ho prenášať priamo do pečene. Týmto spôsobom, bude to zabrániť všetky druhy chorôb súvisiacich s srdca. Lipoproteíny s nízkou hustotou, na druhú stranu bude stavať vnútri tepien a môže mať vplyv aj váš mozog a srdce. Nízky HDL a vysoký LDL zvyčajne robia pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

load...

Teraz sa dostávame k vrcholu potraviny by ste mali pridať do svojej jedlo plánov pre zabezpečenie hladiny HDL sú dostatočne vysoké!

1. Wild Salmon:

Wild Salmon je skvelá pre vaše srdce. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú plné HDL cholesterolu (1). Bolo by vhodné mať aspoň dve až tri porcie voľne žijúceho lososa týždenne. Je však nutné si uvedomiť, že nie všetky živiny sú absorbované v priebehu trávenia. Zohnať živín z celých potravín tak, aby všetky živiny môžu byť absorbované.

2. Makrela:

Ďalšie jedlo, ktoré obsahuje HDL cholesterolu v hojnej miere je makrela. Pridaním tejto antény do svojho denného jedla týždenne môže znížiť srdcový infarkt alebo srdcové ochorenia súvisiacich. To obsahuje omega 3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú pri zvyšovaní dobrého cholesterolu (2). To tiež pomáha pri znižovaní tuku v krvi.

load...

3. Tuna:

Tuniak alebo tuniak tuniak možno určite považovať za HDL cholesterol potraviny. To bude nielen zlepšiť svoje kardiovaskulárne zdravie, ale tiež znižuje krvný tlak (3). Šance rozvojových zrazenín sú tiež znížené pomocou tuniaka. Dalo by sa vždy piecť alebo grilovať tuniaka, aby sa držať stranou od nezdravých tukov.

4. Halibut:

Halibut je ďalšie ryby, ktoré chránia vaše srdce! Americká zdravotnícka asociácia tiež odporučil na jesť túto rybu až trikrát týždenne (4). Ak nemáte radi túto rybu, len v prípade, môžete skúsiť iné, ako sú sardinky alebo pstruh jazera. Inou alternatívou by bolo rybí olej doplnky.

5. Červené víno:

Ak ste si mysleli, červené víno je len pre ošetrenie tváre a nápojov príležitostne strán, potom by ste mohli byť zle! Červené víno je jedným z najväčších HDL cholesterolu potravín, ktoré vidíte dnes a ponúka celý rad výhod. Jedna pohár červeného vína môže zvýšiť hladinu HDL o 4 mg na deciliter (5). Avšak, to nikdy znižuje hladinu LDL cholesterolu v krvi ako takej.

6. Olivový olej:

Olivový olej je plná antioxidantov, ktoré zvyšujú hladinu HDL a znižujú hladinu LDL (6). Ak použijete olivový olej namiesto masla alebo varenie sprej, uvidíte jasnú zmenu vo svojom zdraví srdca. Pridať trochu octu na to, aby sa dobre zálievka. Avšak, buďte opatrní! Nechcete použiť príliš veľa. Je vysoký obsah kalórií.

7. Repkový olej:

Canola je kvapalina na báze rastlinný olej, ktorý je plný mono-tukov, ktoré znižujú zlého cholesterolu v priebehu času (7). Je rozumné použiť repkový olej namiesto masla, pretože je plný nezdravých a nasýtených tukov. Dalo by sa použiť olej pre obliekanie zdravý domáce šalát alebo restovanou zeleninou na obed.

8. Avocado:

Avokádo je ovocie, ktoré je plné mono-tukov (8). Je to jeden z najlepších HDL cholesterolu potraviny! Dalo by sa pridať nakrájané avokádo do svojho ovocný šalát alebo jednoducho rozšíril to po celom sendvič. Pomocou neho namiesto majonézy alebo masla je lepšou alternatívou kedykoľvek. To v konečnom dôsledku vám pomôže znížiť zlý cholesterol.

9. Ružičkový kel:

Ďalšie zdravé potraviny môžete pridať do svojho jedálnička, aby sa zvýšila dobrého cholesterolu je ružičkový kel. Znižuje hladinu LDL cholesterolu v krvi tým, že ho úplne blokuje. Dokonca aj tuky sú zastavené z dostať vstrebáva do krvného riečišťa (9). Jedná sa o rozpustnú vlákninu, čo je považovaný za najlepší na dobré hladiny cholesterolu v krvi.

10. Pomaranče:

Pomaranče, rovnako ako iné ovocie, obsahuje antioxidanty, ktoré chránia srdce pred chorôb súvisiacich s srdca (10). Priemerný dospelý človek by mal mať aspoň 20 gramov pomaranča alebo iného rastlinného / ovocie za deň, aby mali vyššiu hladinu HDL cholesterolu.

11. Lima Beans:

Fazuľa sú tiež niečo, čo by ste mali určite skúsiť! To znižuje LDL a zlepšuje kardiovaskulárne zdravie v priebehu času. Fazuľa možno variť s niektorými ďalšími zeleniny ako mrkva a paprika alebo môže byť jednoducho pridaný k zeleninovým šalátom. Tým, že jednoducho robiť malé zmeny vo vašej strave, budete naplniť svoj žalúdok, čistenie hrubého čreva a dať svoje telo pravidelnú dávku vlákniny, ktorá je potrebná pre zníženie hladiny cholesterolu (11).

12. Orechy:

Vlašské orechy sú plné polynenasýtených mastných kyselín, ktoré udržujú cievy zdravých (12). Je však vhodné mať orechy s mierou, pretože majú vysoký obsah kalórií a môže vám pribrali na váhe! Takže uistite sa, že orechy máte sú potiahnuté cukrom, soľou alebo nejakú ťažkú ​​obliekania.

13. Mandle:

Mať hrsť mandlí denne môže znížiť riziko srdcových chorôb súvisiacich. Sú plné bielkovín, ktoré bije mäkká tukové tkanivo a udržuje žalúdok plný. Mandle sú nutné pre zdravú výživu. Obsahujú vitamín E v množstve, ktoré znižuje vývoj plaku v tepnách (13).

14. Lieskové:

Lieskové oriešky sú plné omega-3 mastných kyselín, ktoré ovládajú nebezpečné srdcové rytmy (14). To tiež obsahuje vlákninu, ktorá zabraňuje cukrovku a robí budete jesť menej. Je to preto, že niečo trochu lieskových orieškov môžete vyplniť! Lieskové orechy sú tiež výborným zdrojom polynenasýtených a mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú považované za ideálne pre dobré srdce a lepší životný štýl!

15. Arašidy:

Arašidy obsahujú L-arginín v nadbytku. Zlepšuje zdravie Vašich tepien tým, že zvyšuje ich flexibilitu a znižuje možnosť vzniku krvnej zrazeniny (15). Reguluje prietok krvi tiež.

16. Pistácie:

Pridaním niektorých pistáciové oriešky by tiež mohla byť užitočná pre vaše telo! Obsahuje rastlinné steroly, čo je látka, ktorá môže kontrolovať hladinu cholesterolu (16). Rastlinné steroly v skutočnosti boli pridané do niekoľkých ďalších produktov, ako je pomarančový džús, pretože úžasné zdravotné výhody, ktoré ponúka.

17. Horká čokoláda:

Pozrite sa na to ako príležitosť oddávať do niečoho lahodného. Ak ste tajne túžil po tmavej čokoláde a hľadal príležitosti k tiesňava na ne, bude táto časť vás prekvapí! Horká čokoláda je prekvapivo skvelé pre zníženie zlý cholesterol. Inými slovami, je to skvelý HDL jedlo. Obsahuje antioxidanty a flavonoidy, ktoré robia divy pre vaše srdce (17). Avšak, to je najlepšie jesť to s mierou, pretože nadmerná konzumácia tmavej čokolády vedie len k priberaniu na váhe.

18. Zelený čaj alebo čierny čaj:

Zelený čaj a čierny čaj sú plné antioxidantov, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Mať tri šálky zeleného čaju alebo čierny čaj za deň budú nielen vám lepšie kardiovaskulárne zdravie, ale tiež prispieva k lepšej tvar a kožu. Často boli použité tieto nápoje na chudnutie, zníženie krvného tlaku a kontroly diabetes (18). Avšak, uistite sa, nepridávajte cukor alebo smotanu do horúcich nápojov! Proste pokaziť celý zmysel!

19. Brown Rice:

Hnedá ryža bola tiež považovaná za jednu z najlepších celých kusov obilie, ktoré znižujú zlý cholesterol. To tiež znižuje absorpciu cholesterolu do krvného obehu (19). Použite hnedú ryžu miesto biele, aby bolo vidieť rýchlu zmenu vo svojom zdraví. To tiež znižuje stres, robí menej náchylné k diabetu a pomôže zhodiť nejaké to kilo.

20. Soy:

Niektoré restované alebo tofu alebo sójové mlieko ako ľahké jedlo môže určite pomôže znížiť vysoké hladiny cholesterolu v krvi. Je prirodzene bez cholesterolu a obsahuje omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú ideálne pre kardiovaskulárny systém. Avšak, podľa doktora Jamesa Beckerman, MD Portland, sójové mlieko, môže vám pomôcť, ale nie dosť, čo je dôvod, prečo je nutné pridať nejaké ďalšie celej potraviny do svojho jedálnička príliš (20).

21. Fazuľa:

Fazuľa sú najlepšie, pokiaľ ide o znižovanie hladiny cholesterolu. Tieto tmavo červenej kože nepravidelného tvaru šošovky boli odporučené niekoľko odborníkov! Národný inštitút zdravia tiež hovorí, že pol šálky fazule obsahuje 3 gramov rozpustnej vlákniny a 6 gramov celkových vlákien (21). British Journal of Nutrition tiež raz povedal, že pravidelná konzumácia fazule môže určite pomôže znížiť hladinu LDL cholesterolu v krvi.

22. Jahody:

Ovocie ako plody obsahujú vitamín E, ktorý zastaví oxidácii cholesterolu a vzostup plakov krvných ciev (22). A nielen to, bobule môžu bojovať proti rakovine a zlepšiť svoje zdravie kostí rovnako. Väčšina ľudí, ktorí majú bobule každodenné tvrdia, že majú lepší tráviaci systém, než tí, ktorí nemajú. Ak sa vám nepáči, plody len pre prípad, vyskúšajte tropického ovocia, kiwi, mango alebo broskyne miesto. Len si dajte pozor na príjem kalórií.

23. Baklažány:

Vedeli ste, baklažány alebo brinjals môžu starať o svoje srdce? Áno! Baklažány obsahujú vysoké množstvo rozpustnej vlákniny a sú super nízkym obsahom kalórií (23). Je však nutné vedieť, že to nie je len baklažány, ktoré sú dobré pre vaše srdce, ale aj vegetariáni ako ibištek, pretože sú tak plné živín.

24. Obohatené potraviny:

Obohatené potraviny môže robiť zázraky pre vaše srdce taky! Jogurt, pomarančový džús a brusnice sú príkladom. Znižujú hladinu cholesterolu v krvi od 6% do 15% (24). Ako úžasné je, že? Avšak sa uistite, že ste prešli etikete opatrne. Nechceš skončiť nahráva svoje telo kalórií, že nie?

25. Sladké Zemiaky:

Sladké zemiaky možno použiť namiesto bielych zemiakov, pretože úžasných zdravotných výhod, ktoré môže ponúknuť. Sladké zemiaky majú nízky glykemický index, ktorý zastaví hladinu cukru v krvi od zdvíhania (25). Oni tiež obsahujú vitamín A, vlákniny a lykopén.

Niektoré užitočné tipy:

Ak ste nedávno zistili, že váš HDL je príliš nízka, môžete vyskúšať niekoľko jednoduchých a jednoduchých krokov k zníženiu šance na srdcové ochorenia a útoky.

  1. Pracovať každodenných:

Spracovanie je zábavný spôsob, ako dostať svoje telo v pohybe! To horí veľa kalórií a pomáha udržiavať dobré kondícii! Ak môžete stráviť 30 až 60 minút na aeróbne cvičenie každý deň, budete mať možnosť, aby napumpovať HDL a priviesť sa späť na trať (26)!

  1. Prestať fajčiť:

Mali by ste tiež znížiť počet cigariet, ktoré máte za deň, ak by ste chceli zvýšiť dobrého cholesterolu v tele. Fajčí denne znižuje cholesterol HDL a ukončenie vôľu robiť presný opak (27). Tak vzdať fajčenia Ak chcete vidieť zmenu.

  1. Udržiavať zdravý životný štýl:

Ďalšia múdra vec, ktorú by ste mohol urobiť pre zvýšenie vašej HDL cholesterol je udržiavanie zdravej hmotnosti a životného štýlu. Vyhnúť sa obezity prichádza s niekoľkými výhod, ako je oslobodenie od nebezpečných zdravotných podmienok, zvýšenie vašej hladiny HDL cholesterolu a samozrejme menšia pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení (28).

  1. Dať Lekárske A Chance:

Lieky môžu robiť zázraky, aby vaše hladiny HDL cholesterolu tiež. Niacín je jedným z nich. Je to veľmi efektívny a je vždy k dispozícii. Tento liek je pomerne silný a mal by byť navrhnutý lekári pred pokusom (29).

Aké sú príčiny nízkej úrovne HDL?

Premýšľali ste niekedy, prečo niektorí ľudia majú veľmi nízku hladinu HDL napriek nasledujúci jednoduchý a zdravý životný štýl? Niektoré z myšlienok nižšie získaval vám dá lepšiu predstavu!

1. Genetics:

Kontrola genetiky cez svoje telo by mohlo byť trochu zložitejšie, ale určite existuje. Ak existuje genetická dispozícia, automaticky vytvoriť riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, ktoré môžu byť v žiadnom prípade riadených (30). To je dôvod, prečo je veľmi dôležité, aby sa postarali o svoje stravovacie návyky, najmä tých, ktorí sú často náchylní k veľmi vysokej hladiny HDL cholesterolu.

2. Zero Cvičenie:

Koľkokrát ste počuli lekár vám povedať k výkonu? Cvičenie je veľmi dôležitý segment svojho života. Nezáleží na tom, aký tvar a veľkosť máte, cvičiť je niečo, čo každý deň by mal robiť! To má niekoľko výhod ponúknuť. Ak nemáte cvičenie, budete mať negatívne dôsledky. A jeden z nich je nízka hladina HDL. Cvičenie je niečo, čo môže fungovať hladinu cholesterolu a je najlepšie, pokiaľ ide o zvyšovanie hladiny HDL. Podľa nedávnej štúdie uverejnenej Research Quarterly pre cvičenie a športu, tí, ktorí vykonávajú po dobu 45 minút sa pravidelne po dobu troch a pol dňa vykázali zlepšenie v ich hladiny tukov v krvi (31).

3. No Omega 3 vo vašej strave:

Konzumácia vyváženej stravy je veľmi dôležité. Nejde len o zdržiava od sladkosti a vyprážaných pokrmov, ale aj o jedle správne množstvo vitamínov, bielkovín a samozrejme, omega-3 mastné kyseliny! Tieto omega-3 mastné kyseliny sú veľmi potrebné pre vaše telo. Bolo nájdené v tejto kategórii dva typy - docasahexanoic kyselina elcosapentanoic. Niekoľko príkladov DHA a EPA sú repka, sója, pšenica, orechy a ľanové semienko. Ďalšími príkladmi sú losos, tuniak, sardinky, makrely, pstruh a halibut. Ak nechcete konzumovať veľa z týchto potravín, budete skončiť s nízkou hladinu HDL (32).

4. Žiadny rastlinných potravinách:

Posledným dôvodom pre nízke hladiny HDL cholesterolu je nedostatok rastlinných potravín vo vašej strave. Upozorňujeme, že existujú určité ovocie, ktoré môžu skutočne pomôcť zvýšiť hladiny HDL. Choďte do toho a hľadať tie plody, ktoré sú červené alebo fialovej farby. Tieto plody majú vysoký obsah resveratrolu, ktorá je nutná pre vaše telo. Podľa jedného z názory zverejnené v roku 2009, čerešne, jablká, hrozno a jahody sú bohaté na resveratrol (33).

Prečo potrebujeme HDL v živote?

Cholesterol sa zvyčajne syntetizuje z pečene a získa sa z denného príjmu. Cholesterol v tele sa používa pre niekoľko dôležitých funkcií, ako je vitamín a hormonálnej produkcii. Používa sa tiež pre posilnenie svojej kostné bunky. Prebytok, ktorý je odvodený zo zlého alebo nezdravá strava, budú tvoriť plakety na stenách tepien a nakoniec blokovať prirodzený krvného obehu, a tým viesť k niekoľkým súvisiacich srdca alebo srdcových chorôb. To je presne tam, kde budete potrebovať HDL. HDL bude plniť úlohu odstránenie všetkého prebytočného cholesterolu vytvorenú na tepnách. Potom bude úspešne realizovať ho späť do pečene, aby bolo možné spracovať.

To nás privádza ku koncu diskusie. Máte vysokú hladinu HDL? Už ste vyskúšali niektorý z týchto potravín a tipy? Prosím zanechať svoje pripomienky do rámčeka nižšie uvedených! Tešíme sa na vaše nápady a hľadísk.

load...