24 jednoduchých jóga Asanas, ktoré vyliečia bolesť chrbta rýchlo

Vedeli ste, že miecha je zodpovedný nejakým spôsobom alebo iný, aby celé telo dohromady a zdravé? To je koreň, ktorý posilňuje a udržuje telo vzpriamené. Ale vďaka našim sedavý, nezdravého životného štýlu, väčšina z nás sú prilepené s celým radom problémov, chrbta, ischias hotela. Byť obetí slabé chrbtice sám, viem, aké ťažké to môže byť, aby vyrovnať sa s bolesťou. Čo je viac? Zlé držanie tela a brucho.

Už nie! Time to dostať sa z bolesti, o slouching a letargia. Vykonávanie týchto niekoľko jednoduchých jogy ásany každý deň posilní vaše chrbát a pomáhajú znižovať bolesť, a zároveň zvýšiť svoju pozíciu. Je jogy dobré pre bolesti chrbta? A odpoveď je rozhodne áno! Tieto ásany by sa mohlo zdať náročné pre vás na začiatku. Ale s praxou, a ako váš chrbát sa cíti viac vzpriamene, budete ľahko do pózy a vychutnať si ich taky.

To je, ako joga uvoľňuje z vašej bolesti chrbta.

1. Pomáha posilňovať chrbát, hamstringy, rovnako ako hip flexors a robí je pružnejšia. 2. Pomáha zmierniť stres a úzkosť úroveň a tiež vás upokojí. 3. Zlepšuje a stimuluje krvný obeh.

4 Jóga ásany pre rýchlu úľavu bolesti chrbta

24 Efektívne predstavuje v joge pre kompletnú Back úľavu od bolesti

1. Bhujangasana
2. Ardha matsyendrasana
3. Marjariasana
4. Bitilasana
5. Adho Mukha Svanasana
6. Trikonasana
7. Ustrasana
8. Paschimottanasana
9. Purvottanasana
10. Halasana
11. Pawanmuktasana
12. Setu Bandhasana
13. Shalabasana
14. Vrikshasana
15. Rajakapotasana
16. Tadasana
17. Navasana
18. Dhanurasana
19. Shashankasana
20. Garudasana
21. Virabhadrasana 2
22. Štipka Mayurasana (Dolphin Pose)
23. Baddha Konasana
24. Matsyasana

1. Bhujangasana

Ôsmy predstavovať z 12 pózach Surya Namaskar, Bhujangasana je tiež nazývaný Cobra Pose. Je to jeden z najdôležitejších spätné ohýbanie ásan v joge. V tomto ásany, trup a hlava sa podobajú zdvihnutou kapotu kobry. Bhujanga znamená kobra v sanskrte.

Ako to spraviť

1. Ležať vo vodorovnej polohe na bruchu. Položte ruky na boku a zabezpečiť, aby vaše prsty vzájomne dotýkať.

1. Potom sa pohybovať rukami na prednej strane, uistite sa, že sú na úrovni ramien, a položte dlane na zem.

1. Teraz, umiestnenie váhu svojho tela na svoje dlane, pomaly zdvihnite hlavu a trup. Všimnite si, že vaše ruky by mali byť ohnuté v lakťoch v tejto fáze.

1. Musíte arch krk dozadu, v snahe replikovať kobru s vyvýšenou kapucňou.

1. Držte ásany po dobu niekoľkých sekúnd, zatiaľ čo normálne dýcha. Cítiť žalúdok pritlačený na podlahu. S praxou, mali by ste byť schopní držať ásany až dve minúty.

1. Ak chcete uvoľniť pózy, pomaly privedie svoje ruky späť do strán, a zvyšok si hlavu na zem tým, že čelo v kontakte s podlahou. Položte si ruky za hlavu. Potom pomaly zvyšok si hlavu na jednej strane a dýchať.

1. Tento postup opakujte trikrát predstavujú pre dosiahnutie najlepších výsledkov.

Zmena

To Asano má variáciu volal Bheka Bhujangasana, kde sú nohy ohnuté v kolenách a nohy sú spojené.

Výhody

1. Bhujangasana ovplyvňuje chrbát a brucho. Svaly na zadnej a dolnej časti chrbta sú spracované a pružnosť chrbtice sa zvýši. Posilnené späť, a akýkoľvek druh stresu a bolesti v chrbte sa uľavilo.

1. Tiež tóny tie orgány, ktoré leží v podbrušku. Stimuluje tráviaci, reprodukčné a močového ústrojenstva. To tiež pomáha regulovať metabolizmus, čím sa reguluje hmotnosť.

Kobra predstavovať tiež aktivuje Svadhisthana čakru.

Bezpečnostné opatrenia a kontraindikácie

1. Toto cvičenie je potrebné sa vyhnúť, ak trpíte prietrže alebo ste po operácii brucha v nedávnej dobe.

1. Tento Asano je potrebné sa vyhnúť za každú cenu, ak ste tehotná alebo si zranenie chrbta.

Späť na obsah

2. Ardha matsyendrasana

Tento Asano je pomenovaná po jogína, Matsyendranath. Názov je prevzatý z slová ardha sanskrte, čo znamená polovičné, Matsya, čo znamená, že ryby, Indra, čo je skratka pre kráľa a ásany to znamená držanie tela. Niektoré iné názvy pre tento ásany patrí polovicu pán ryby predstavujú a Half Spinal Twist. Je to sedí spinálnej twist a má celý rad variantov. Táto póza je jedným zo 12 základných ásan používaných v jogových programov Hatha, a je veľmi prospešné pre chrbát.

Ako to spraviť

1. Sedieť vzpriamene s nohami natiahnuté. Uistite sa, že vaše nohy sú umiestnené spoločne a vaša chrbtica je úplne vzpriamene.

1. Teraz pokrčte ľavú nohu tak, že pätou ľavej nohy sa nachádza hneď vedľa na pravom boku. Dalo by sa tiež držať ľavú nohu natiahnutú, ak sa vám páči.

1. Potom umiestnite pravú nohu vedľa ľavé koleno tým, že ju cez koleno.

1. Krútiť pása, krk a ramená smerom doprava a nastavte pohľad cez pravé rameno. Uistite sa, že vaša chrbtica je vztýčené.

1. Existuje mnoho spôsobov, ako môžete umiestniť vaše ruky k zvýšeniu a zníženiu úsek. Ale ako to urobiť jednoducho, môžete umiestniť na pravú ruku za sebou, a ľavú ruku na pravé koleno.

1. Držať pózu po dobu niekoľkých sekúnd, asi 30 až 60 ° C, ako dýchate pomaly, ale hlboko.

1. Vydýchnite a uvoľniť pravú ruku, a potom pas, hrudník a nakoniec na krku. Relax, ako si sedieť rovno.

1. Opakujte rovnaké kroky na druhej strane. Potom vydýchnite a vrátiť sa na front.

Späť na obsah

3. Marjariasana

Je to pravda! Dokonca aj mačky môžu inšpirovať naše lekcie jogy. Marjariasana, nazývaná tiež mačacie úsek, dáva telu úžasný mačacie úsek. Jeden nikdy nemôže predstaviť, ako uspokojujúce a prospešné mačka úsek môže byť.

Ako to spraviť

1. Stojan na všetkých štyroch, takže vaše chrbát tvorí dosku stola, a vaše nohy a ruky tvoria jeho nohy.

1. Ruky by mali byť kolmo k podlahe a vaše ruky by mali byť umiestnené na podlahe, priamo pod ramenami. Kolená by mala byť umiestnená hip-šírka od seba.

1. Pozrite sa rovno.

1. Nadýchnite sa a zdvihnite bradu, ako si nakloniť hlavu dozadu. Tlačiť svoj pupok nadol a zdvihnite kostrč. Komprimovať vaše zadok. Môžete mať pocit, pocit mravčenia.

1. Držať pózu po dobu niekoľkých dychov. Dýchať dlhá a hlboká.

1. Potom sa vráťte do polohy stola.

1. Tento Asano je kombináciou dvoch pohybov. Protipohybu je nasledujúci: Vydýchnite a klesnúť bradu k hrudníku, ako si arch chrbát a relaxovať zadok. Nazýva sa Bitilasana.

1. Urobiť pohyb a pô- o päť až šesťkrát než sa zastavil.

Späť na obsah

4. Bitilasana

Bitilasana vezme si jeho meno zo sanskritského slova Batila, čo znamená kravu. To je pomenované tak preto, že postoj tejto pozícii sa podobá držanie tela kravy. Tento Asano je takmer vždy vykonávaný v kombinácii s mačkou predstavovať.

Ako to spraviť

1. Spustite ásany na svojich štyroch v pozícii stolný.

1. Uistite sa, že vaše kolená sú umiestnené priamo pod boky, a zápästia sú v rovnakej línii ako ramená.

1. Nech vaša hlava visieť v neutrálnej polohe. Pozerať sa ticho na podlahe.

1. Nadýchnite sa a zdvihnite zadok nahor smerom k stropu, ako si otvoriť hrudník, a nechajte svoje brucho drezu smerom k zemi. Zdvihnite hlavu a pozerať sa dopredu, alebo k stropu.

1. Držať pózu po dobu niekoľkých sekúnd. Potom, vydýchnuť a vrátiť sa do polohy stola.

1. Tento Asano je kombináciou dvoch pohybov. Protipohybu je nasledujúci: Vydýchnite a klesnúť bradu k hrudníku, ako si arch chrbát a relaxovať zadok. Nazýva sa Bitilasana.

1. Urobiť pohyb a pô- o päť až šesťkrát než sa zastavil.

Späť na obsah

5. Adho Mukha Svanasana

Meno pochádza zo sanskritského slova zmysle, adhas dole, čo znamená, Mukha tvár, Svan znamenať psa a Asante čo znamená držanie tela. Adho Mukha Svanasana vyzerá podobne ako, ako pes vyzerá, keď sa ohýba dopredu. To Asano má mnoho úžasné výhody, vďaka ktorým je veľmi dôležité, aby ste praxi to každý deň. Najlepšie na tom je, aj začiatočník môže dostať na kĺb tejto ásan s veľkou ľahkosťou.

Ako to spraviť

1. Stojan na štyroch končatinách, takže vaše telo vytvára tabuľky štruktúru.

1. Vydýchnite a pomaly zdvihnite boky a narovnať lakte a kolená. Musíte zabezpečiť, vaše telo formuláre obráteného, ​​V '.

1. Vaše ruky by mali byť v súlade so svojimi ramenami a nohami v súlade so svojimi bokmi. Uistite sa, že vaše prsty smerovať von.

1. Teraz stlačte ruky do zeme a predĺžiť krk. Uši by mali dotknúť svoje vnútorné paže, a vy by ste mali obrátiť svoj zrak k pupku.

1. Vydržte niekoľko sekúnd a potom, pokrčte kolená a vrátiť sa do polohy stolíka.

Späť na obsah

6. Trikonasana

To Asano podobá trojuholník, a preto je pomenovaná tak. Názov pochádza zo slova sanskritu त्रिकोण (trikona), čo znamená, trojuholník, a आसन (ásany), čo znamená, držanie tela. Tento Asano je známa pretiahnuť svaly a zlepšiť pravidelné telesné funkcie. Na rozdiel od väčšiny iných jogových ásan, čo vyžaduje, aby sa vaše oči otvorené, zatiaľ čo vy ju praktizovať pre udržanie rovnováhy.

Ako to spraviť

1. Stáť vzpriamene a umiestniť vaše nohy o tri a pol až štyri nohy od seba.

1. Uistite sa, že vaša pravá noha je umiestnený mimo v uhle 90 stupňov a ľavá noha je umiestnená v uhle 15 °.

1. Vyrovnajte stred pravej päty s stredu oblúku ľavej nohy.

1. Musíte si uvedomiť, že vaše nohy sú lisovanie na zem, a váha vášho tela je dané rovnomerne na obe nohy.

1. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu, ohnúť svoje telo vpravo zospodu bokov, zabezpečenie vášho pasu je rovný. Zdvihnite ľavú ruku a nechať svoju pravou rukou dotýkať zeme. Obe ruky by mali tvoriť priamu líniu.

1. V závislosti na úrovni komfortu, oddýchnuť si pravú ruku na holeň, členok, alebo mimo pravou nohou na podlahe. Bez ohľadu na to, kam umiestniť svoje ruky, uistite sa, že nenarúšajú po stranách pasu. Rýchlo skontrolovať na ľavej paži. Malo by sa natiahol k stropu, a v súlade s hornej časti ramena. Nech vaša hlava sedieť v neutrálnej polohe, alebo otočte doľava, pričom váš pohľad nastavený na ľavej dlane.

1. Vaše telo by malo byť ohnuté do strany, a nie dopredu alebo dozadu. Hrudníka a panvy musí byť dokorán.

1. Pretiahnuť naplno, a zamerať sa na stabilizáciu vášho tela. Zhlboka nadýchol, dlhé. S každým výdychom, a pokúsiť sa uvoľniť vaše telo viac.

1. Nadýchnite sa a prísť. Odhoďte zbrane na svoju stranu a narovnať svoje nohy.

1. Opakujte to isté s použitím ľavú nohu.

Späť na obsah

7. Ustrasana

Tento Asano, ľudovo Camel Pose je záklon strednú úroveň. Ústř znamená ťavy v sanskrte, a to póza podobá ťavy. Je známe, otvoriť srdcovú čakru, a zvyšujú pevnosť a pružnosť.

Ako to spraviť

1. Začať ásany kľačí na podložku a umiestniť svoje ruky na boky.

1. Musíte zabezpečiť, aby vaše kolená a ramená sú v rovnakej línii, a že chodidlá nôh smerujú k stropu.

1. Nadýchnite sa a kresliť kostrč smerom vašej lonovej kosti. Musíte cítiť ťah na pupku.

1. Aj keď robíte, že oblúk chrbát a jemne kĺzať dlane cez nohy a narovnať ruky.

1. Udržujte svoj krk v neutrálnej polohe. Nemalo by byť napäté.

1. Zastávať funkciu po dobu asi 30 až 60 sekúnd pred uvoľnením pózu.

Späť na obsah

8. Paschimottanasana

To je jeden zo základných póz Hatha jogy, a to stimuluje centrum vášho solar plexus. Meno pochádza zo slov paschima sanskritu, čo znamená západ a zadným uttana, čo znamená intenzívne úsek, a ásany, čo znamená, držanie tela.

Ako to spraviť

1. Sedieť na podlahe so skríženými nohami.

1. Udržujte svoju chrbticu vzpriamene a pretiahnuť nohy na svojho dopredu. Vaše nohy by mali smerovať k stropu.

1. Zhlboka, natiahnuť ruky nad hlavu bez ohýbania lakte. Váš pohľad by sa mal riadiť svoje ruky. Pretiahnuť chrbticu na maximum.

1. Vydýchnite a predkláňať z vašich stehien. Priniesť ruky dole a snaží sa dotknúť prstami. Vaša hlava by mala spočívať na kolená. Začiatočníci môžu vyskúšať dotýka ich členky, alebo len stehná ako predjedlo.

1. Akonáhle sa dotknete prsty na nohách, držať ich a vyskúšať ich ťahom dozadu, až narazíte na úsek na vaše hamstringy.

1. Dýchanie, držať svoje bruško, a pokúsiť sa udržať pozíciu po dobu 60 až 90 sekúnd na začiatku. Zvoľna, zvyšuje dobu zastáva funkciu po dobu piatich minút, alebo ak je to možné, viac.

1. Vydychovaní, aby vaše telo hore, uvoľnenie prsty z vašich prstov, aby sa vrátil do Sukhasana alebo Padmasana predstavovať.

Späť na obsah

9. Purvottanasana

Purvottanasana je intenzívny východ orientovaný úsek. Tiež volal nahor Plank Pose Tento Asano čerpá silu svalov nôh, ramien a chrbtice.

Ako to spraviť

1. Začnite tým, že umiestni ruky kúsok za boky, uistite sa končeky prstov smerujú k vašej nohy. Opatrne zložiť kolená, umiestnením stop hip vzdialenosti od seba na podlahe.

1. Vydýchnite. Tlačiť ruky a nohy na podlahe zdvihnite boky tak, že sú na rovnakej úrovni ako ramená. Narovnať ruky.

1. Zapojiť svaly, zatiaľ čo vy pomaly hrádzí každú nohu a ukazujú prstami smerom von. Zdvihnite boky tak vysoko, ako plechovky. Vaše nohy musí byť silné a vaša glutes firma.

1. Roll ramenách za sebou, a zdvihnite hrudník. Nech vaša hlava visieť späť, ale dávajte pozor, aby poškodiť váš krk.

1. Držať pózu po dobu asi 30 sekúnd a potom uvoľniť pózu.

Späť na obsah

10. Halasana

Hal je sanskrtské slovo, to znamená, že pluh. Hovorí sa, že, ako už názov napovedá, táto póza pripravuje plán (myseľ a telo) pre hlboké omladenie. Táto póza je známe, že tón a posilnenie tela. Je to veľký relaxačný, ako dobre a upokojuje celý nervový systém.

Ako to spraviť

1. Ležať vo vodorovnej polohe na chrbte s rukami umiestnených vedľa tela a dlane smerujú dole.

1. Nadýchnite sa a zdvihnite nohy zo zeme pomocou vaše brušné svaly. Vaše nohy by mala byť v uhle 90 stupňov.

1. Použite svoje ruky k podpore svoje boky a zdvihnite ich z podlahy.

1. Priniesť nohy v uhle 180 stupňov, tak, že vaše prsty sú umiestnené nad hlavou.

1. Uistite sa, že vaše chrbát sú kolmo k zemi.

1. Držte pozíciu po dobu jednej minúty so zameraním na dýchanie. Vydýchnite a opatrne, aby sa vaše nohy. Vyhnúť sa šklbanie nohy, zatiaľ čo uvoľnenie pózu.

Späť na obsah

11. Pawanmuktasana

Credit: www.shutterstock.com

Wind-Uvoľnenie Pose je poležiačky držanie tela, ktorý je vhodný pre každého, či už sú začiatočníci alebo pokročilých. To je jeden z najlepších Jóga pre úľavu od bolesti chrbta a tiež pomáha uvoľniť tráviace plyny z čriev a žalúdka s veľkou ľahkosťou. To je tiež nazývaný jednonohý Knee-to-Chest Pose.

Ako to spraviť

1. Ležať rovno na chrbte na hladký povrch, čo zaisťuje, že vaše nohy sú spolu, a vaše paže sú umiestnené vedľa vášho tela.

1. Zhlboka sa nadýchni. Pri výdychu, aby vaše kolená k hrudníku a stlačte vaše stehná na bruchu. Spona ruky okolo svojich nôh, ako keby ste objímať kolená.

1. Zdvihnite hlavu a hrudník z podlahy. Dotknúť bradu, a nakoniec si nos na kolená.

1. Uchopte ásany, zatiaľ čo vy normálne dýchať. Zakaždým, keď výdych, uistite sa, že utiahnutie zovretie rukou na kolená a zvýši tlak na hrudi. Zakaždým, keď sa nadýchnuť, zabezpečiť, že budete uvoľniť zovretie.

1. Vydýchnite a uvoľniť pózu po rock and roll zo strany na stranu asi trikrát až päťkrát. Odpočívajte.

Späť na obsah

12. Setu Bandhasana

To Asano dostane jeho meno zo sanskritského slova Setu, čo znamená, že most, Bandhu, čo znamená, že zámok a Asan, čo znamená predstavovať. Táto póza sa podobá štruktúre mosta, a preto je pomenovaný ako také. Táto póza ťahá váš chrbát, krk a hrudník a uvoľnia vaše telo.

Ako to spraviť

1. Začať ásany podľa naplocho na chrbte.

1. Pokrčte kolená a dajte si nohy na podlahe hip-šírka od seba. Uistite sa, že vaše členky a kolená sú umiestnené v jednej priamke.

1. Nechajte svoje paže odpočinku vedľa svojho tela, so svojimi dlaňami nadol.

1. Nadýchnite sa a zdvihnite zadnú (dolný, horný a stredný), z podlahy. Roll v ramenách, a uistite sa, že vaša brada dotkne hrudníka, bez toho aby ste museli presunúť. Nech vaše ramená, nohy a paže podporovať svoju váhu.

1. Spevniť zadok, ako si utiahnuť. Uistite sa, že vaše stehná sú paralelne vedľa seba a na zem.

1. Prekladaný prsty a tlačte ruky ťažšie zem, zdvihnite trup vyššia.

1. Držte pozíciu po dobu najmenej jednej minúty. Dýchajte pomaly a zhlboka.

1. Vydýchnite a uvoľniť pózu.

Späť na obsah

13. Shalabasana

Meno pochádza zo sanskritského slova shalabh, čo znamená, kobylka. Kobylky Pose alebo Shalabhasana je backbend, ktorá sa tiahne a tóny celú zadnú časť tela.

Ako to spraviť

1. Ľahnite si na brucho na zem a položte ruky na vašej strane.

1. Ako ste inhalovať, zdvihnite nohy a hornú časť trupu.

1. Pomocou svojej vnútornej strany stehien, zdvihnite nohy hore bez ohýbania kolená. Vaša váha by mala spočívať na svojich dolných rebier a brucha.

1. Držať pózu po dobu jednej minúty a potom ho uvoľnite.

Späť na obsah

14. Vrikshasana

Táto pozícia je blízky replika stabilného, ​​hoci ladný postoj mená tree.The pochádza zo sanskritského slova vriksa alebo vriksha, čo znamená strom, a ásany, čo znamená, držanie tela. Z tohto póze, na rozdiel od väčšiny ostatných Jóga, je potrebné, aby sa vaše oči otvorené, takže vaše telo môže vyrovnať sám.

Ako to spraviť

1. Štát úplne vzpriamene a Odhoďte zbrane na strane tela.

1. Mierne ohnúť pravé koleno, a potom umiestnite pravú nohu vysoko na ľavom stehne. Uistite sa, že jediný je umiestnený pevne a rovno na koreni stehná.

1. Vaša ľavá noha musí byť úplne vzpriamene. Potom, čo ste predpokladať túto pozíciu, dýchať, a nájsť rovnováhu.

1. Teraz, inhalovať a jemne zdvihnite ruky nad hlavu a priviesť ich dohromady v, namaste 'mudra.

1. Pozrite sa priamo na vzdialený objekt a podržte pohľad. To vám pomôže udržať rovnováhu.

1. Aby sa vaša chrbtica rovno. Všimnite si, že vaše telo potrebuje byť napnutý, ale pružný. Take v hlbokých nádychov, a zakaždým, keď výdych, uvoľniť vaše telo viac.

1. Jemne priniesť ruky dole po stranách a uvoľnite pravú nohu.

1. Vrátiť do pôvodnej polohy stojí vysoký a rovný, ako ste na začiatku praxe. Opakujte tento pózu s ľavou nohou.

Späť na obsah

15. Rajakapotasana

Pigeon Pose sa praktizuje v polohe posediačky. Je to backbend predstavujú ktorý robí hrudnej nafúkne, čím pripomínajúce postoj holuba. To je, ako je to Asano menovaný Raja (kráľ) kapôt (holub) Asano (predstavovať). Tento Asano je pokročilý pózu z jogy.

Ako to spraviť

1. Rozjazd vo svojich štyroch, uistite sa, kolená sú umiestnené priamo pod boky a ruky trochu dopredu ramenách.

1. Teraz jemne prejdite pravé koleno dopredu, takže je to len za pravé zápästie. Aj keď to budete robiť, miesto pravého predkolenia pod trupom, a priniesť pravú nohu v prednej časti ľavé koleno. Vonkajšími pravú holeň musí spočívať na podlahe.

1. Pomaly posuňte ľavú nohu dozadu. Narovnať kolená a pretiahnutia predná časť stehien na podlahu. Znížte vonkajšími vaše správne zadku na podlahe. Položte pravej päty v prednej časti ľavého boku.

1. Môžete uhol pravé koleno smerom doprava, tak, že je mimo líniu boku.

1. Ľavou nohou by sa mal rozšíriť priamo z boku. Uistite sa, že nie je šikmo doľava. Otáčaním smerom dovnútra tak, že jej stredná čiare je pritlačená k podlahe. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu, pokrčte ľavú nohu v kolenách. Potom zatlačte trup späť, a natiahnuť čo najviac, ako môžete tak, aby vaša hlava dotkne nohu.

1. Zdvihnite ruky hore, jemne ich skladanie na lakte. Použite svoje ruky, aby vaše nohy k hlave.

1. Udržať vzpriamenú polohu panvy. Tlačiť dole. Potom zdvihnite dolné okraje vášho hrudného koša proti tlaku ťahu. Zdvihnúť hrudníka, zatlačte na hornú časť vášho hrudnej kosti smerom nahor a smerom k stropu.

1. Zostaňte v tejto polohe po dobu najmenej jednej minúty. Aby vaše ruky späť na zem a pusť pomocou ľavé koleno dole. Opatrne posuňte ľavé koleno dopredu. Výdych a prísť do Adho Mukha Svanasana. Trvať niekoľko nádychov. Potom sa vrátil na svoje štyri a dýchať. Pri výdychu, robiť ásany s ľavou nohou vpred a pravú nohu na zadnej strane.

Späť na obsah

16. Tadasana

Tadasana je ideálny warm-up póza. Zlepšuje krvný obeh, čím sa zabezpečí, že vaše telo je pripravené pre ďalší predstavuje v obchode. Tadasana je tiež nazývaný Mountain Pose.

Ako to spraviť

1. Stojte plochá, podpätky ľahko rozložiť a veľké špičky nôh v kontakte spolu navzájom. Udržujte chrbtice vztýčené, s rukami na oboch stranách a dlaňami telo.

1. Natiahnuť ruky dopredu a priniesť dlane blízko pri sebe.

1. Zhlboka, pretiahnuť chrbticu. Zvyšovanie svoje zložené ruky nad hlavu, natiahnuť čo najviac to pôjde.

1. Skúste zdvíhanie svoje členky a stojaci na prsty na nohách, s očami čelia strop. Ak sa nemôžete stať na prsty na nohách, môžete nechať nohy na zem, zatiaľ čo vaše oči tvár strop.

1. Normálne dýchať a držať pózu po dobu 20 až 30 sekúnd.

1. Hlboko nadýchnuť, a zatiaľ čo výdychov pomaly uvoľniť a priniesť nohy späť na zem.

Späť na obsah

17. Navasana

Táto póza je pomenovaná po tvare lode, ktorá trvá. Náuka v sanskrte znamená lodí a Asano prostriedky predstavovať. Naukasana sa vyslovuje ako Nauk-aahs-uh mina.

Ako to spraviť

1. Ležať rovno na chrbte, umiestnenie nohami pri sebe, ruky vedľa tela.

1. Zhlboka sa nadýchnite a potom, pri výdychu, zdvihnite nohy a hrudník nad zemou. Natiahnuť paže smerom k vašim nohám.

1. Udržujte prsty, prsty, a oči v jednej priamke.

1. Musíte cítiť úsek v oblasti pupka, zatiaľ čo zmluvy brušných svalov.

1. Dýchajte zhlboka a za normálnych okolností, ako si udržať pózu.

1. Vydýchnite a uvoľniť pózu.

Späť na obsah

18. Dhanurasana

Tento Asano je základná pózu z jogy. To Asano sa podobá luk, a preto je pomenovaná tak. Dhanur v sanskrte znamená luk a Asano prostriedky predstavovať. To je vyslovované ako dah-noo-rah-SAK-Nah.

Ako to spraviť

1. Ležať vo vodorovnej polohe na bruchu, aby vaše nohy hip-šírka od seba a ruky vedľa tela.

1. Teraz jemne zložiť kolená a držať svoje členky.

1. Nadýchnite sa a zdvihnite hrudník a nohy nad zemou. Vytiahnite vaše nohy späť.

1. Pozerajte sa a udržať váš tvár bez stresu. Úsmev by mal pomôcť.

1. Držať pózu, ako sa sústrediť na dýchanie. Vaše telo by malo byť napnutý ako luk.

1. Ako sa dostanete pohodlne v póze, dýchať dlhá a hlboká.

1. Asi 15-20 sekundy neskôr, vydýchnite a uvoľnite pózu.

Späť na obsah

19. Shashankasana

Shashankasana je tiež nazývaný Hare Pose, ako to vyzerá ako zajac alebo králik vo svojom konečnom postoji. Je to jednoduché ásany vykonať, a môže byť vykonané úplne každý, bez ohľadu na ich vek.

Ako to spraviť

1. Kľaknúť a umiestniť svoje zadok na svoje lýtkové svaly a ruky na stehnách. Odpočívajte.

1. Zdvihnite ruky nad hlavu, so svojimi dlaňami dopredu. Uistite sa, že vaše ruky sú v súlade s ramenami.

1. Teraz, predkláňať a položte ruky a čelo na zemi pred vami. Vydýchnite, ako si to urobiť.

1. Valiť ramená dovnútra, a aby vaše ruky späť tak, že sú stále v súlade s ramenami, ale dotknúť nohy.

1. Pocit, že oblúk v chrbte a držať pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd, ako ste normálne dýchať.

1. Vydýchnite a vrátiť sa kľaku.

Späť na obsah

20. Garudasana

Garuda je Sanskrit termín pre orla, ale tiež to znamená pohltiť. Tento Asano je chcel pohltiť strach, ego, a pochybujem, takže si môžete robiť cestu pre pozitívne zámery.

Ako to spraviť

1. Stojan vzpriamene. Jemne ohnite pravé koleno, a zabaliť ľavú nohu okolo pravej strane, takže kolená sú naskladané cez seba. Vaša ľavá noha sa musí dotýkať pravej holene.

1. Teraz, zdvihnite ruky do výšky ramien a zabaliť pravú ruku okolo svojej ľavej strane a zabezpečiť, aby vaše lakte sú ohnuté na 90 stupňov a tiež na seba.

1. Rovnováhu v póze, ako si jemne zraziť vaše boky. Kolená sa musí pohybovať smerom k stredovej čiare, namiesto nakláňať k jednej strane.

1. Držať pózu po dobu niekoľkých sekúnd, ako dýchate zhlboka a pomaly. Zamerať sa na tretie oko a pustiť zo svojich negatívnych emócií.

1. Uvoľnite pózu, prepínať končatiny a opakujte pózu.

Späť na obsah

21. Virabhadrasana 2

Tento Asano je pomenovaný po mytologické charakter vytvorený Šivu volal Veerabhadra. Veera v sanskrte znamená hrdinu, Bhadra znamená priateľ, a Asano prostriedky držanie tela. Tento postoj je jedným z najpôvabnejších pozícií v joge. Slávi úspechy mýtického bojovníka. Tento Asano je bežne nazýva bojovník Pose alebo Warrior Pose II.

Ako to spraviť

1. Štát úplne rovno a roztiahnuť nohy o tri až štyri nohy od seba.

1. Otočte pravú nohu smerom von o 90 stupňov a ľavú nohu dovnútra asi o 15 stupňov. Musíte sa uistiť, že pätou pravej nohy je dokonale vyrovnaná do stredu ľavej nohy.

1. Zdvihnite ruky do strán, takže sú na vašej výške ramien. Uistite sa, že vaše dlane smerujú nahor, a vaše paže sú rovnobežné so zemou.

1. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu, ohnúť pravé koleno. Vaše pravé koleno by nemal prekročenie členok. Vaše pravé koleno a pravý členok by mala tvoriť priamku.

1. Teraz ľahko otočiť hlavu a pozrieť sa na pravej strane. Ako sa dostanete pohodlne v póze, je nutné ďalej tlačiť sami. Natiahnuť ruky a jemne zatlačte panvu dole.

1. Pobyt v póze, ako je stanovené ako bojovník, a s úsmevom na tvári. Dýchaj.

1. Nadýchnite sa a vyšiel z pozície. Odhoďte zbrane pri výdychu.

1. Opakujte predstavujú na ľavú nohu otočením ľavú nohu smerom von o 90 stupňov a pravou nohou dovnútra asi o 15 stupňov.

Späť na obsah

22. Ardha štipka Mayurasana

Ako to spraviť

1. Začať ásany tým, že dostane na kolená a ruky.

1. Položte predlaktie na zem, uistite sa, lakte a ramená sú v rovnakej línii.

1. Zdvihnite chrbát a boky, ako si zastrčiť prsty a vaše nohy rovno.

1. Vaša lopatky musí byť pevný a do rebier. Uvoľniť krk zdvihnutím ramená od uší.

1. Pešo smerom náručí.

1. Trvať tri dlhé a zhlboka dýchala, ako si udržať pózu po dobu niekoľkých sekúnd.

Späť na obsah

23. Baddha Konasana

Tento Asano je pomenovaný po slová sanskrte baddha meni viazaná, Kona, čo znamená uhol alebo rozdeliť a ásany znamenať držanie tela. To je tiež nazývané Butterfly Pose ako otvorené boky spojené za nohy a hore a dole pohyby pripomínajú postoj motýľa v pohybe. A aj keď je veľmi jednoduchá, má celý rad výhod na svojom konte.

Ako to spraviť

1. Sedieť na podlahe s chrbticu vzpriamene a podrepe. Prineste si nohy tesne pri sebe, a dotýkať chodidlá k sebe navzájom.

1. Použite svoje ruky držať nohy k sebe.

1. Teraz inhalovať. Pri výdychu stlačte kolená a stehná až k podlahe. Môžete použiť lakte pre jemné štuchnutí.

1. Udržujte dýcha normálne. Klapka kolená ako motýľ pohybom vaše stehná hore a dole.

Späť na obsah

24. Matsyasana

Matsya v sanskrte znamená ryby. Matsyasana bol pomenovaný tak, pretože ak to Asano sa predpokladá vo vode, budete mať tendenciu plávať ako ryba. Je to jeden z najlepších ásan v joge pre zvýšenie telesnej hmotnosti.

Ako to spraviť

1. Ležať rovno na chrbte, uistite sa, vaše nohy sú spolu, a vaše ruky sú umiestnené pohodlne vedľa vášho tela.

1. Položte dlane pod boky takých, že vaše dlane smerujú k zemi. Teraz priniesť lakte bližšie k sebe, ich umiestnenie v blízkosti vášho pasu.

1. Prekračovať nohy tak, aby vaše nohy krížia si uprostred a vaše stehná a kolená sú umiestnené na podlahe.

1. Dýchať. Zdvihnite hrudník nahor tak, aby vaša hlava je tiež zdvihol, a vaša koruna dotkne podlahy.

1. Uistite sa, že váha tela je na lakte a nie na hlavu. Ako váš hrudník dvíha, mierne natlakovať svoje lopatky.

1. Zastávať funkciu iba do vám vyhovuje. Normálne dýchať.

1. Vydýchnite a uvoľniť pozíciu, prvé zdvíhacie hlavu, a potom klesá hrudník k zemi. Rozmotať nohy a relaxovať.

Späť na obsah

Zdravie je bohatstvo! Zdravá chrbát ako pevné korene, ktorá udržuje vztýčený tela a zdravé, rovnako ako to pomáha strom vyrásť z dlhej a silné. Uvažovali ste niekedy o jogu pre úľavu od bolesti chrbta? Ako sa vám to pomohlo? Podeľte sa o svoje skúsenosti sa s nami tým, že komentuje nižšie.