16 jednoduchých cvičení na zníženie brušného tuku

Ste zisťujú, že je ťažké, aby sa zmestili do malé čierne číslo? Je brušný tuk dáva vám bezsenné noci? Ak vaša odpoveď znie áno, je potrebné vykonať niektoré zmeny životného štýlu, aby si postavu svojich snov. Niet pochýb o tom, brušný tuk vyzerá esteticky nepríjemné. Možno predpokladať vážne rozmerov a môže mať vplyv dlhodobé zdravie, ak nie zastavené v pravý čas.

Diéty a cvičenia idú ruka v ruke. Ak ste si mysleli, že len diéty bude horieť vaše brušný tuk, mýlite sa. Ak naozaj chcete schudnúť, je potrebné zahrnúť hodinu cvičenia vo svojom každodennom živote pre cielenie a zníženie brušný tuk. Tu sme zostavili zoznam 16 cvičení, ktoré vám môžu pomôcť znížiť brušný tuk rýchlejšie, než si myslel, že to bude trvať:

Najlepšie cvičenie, ako znížiť brušný tuk:

1. Drví
2. Twist drví
3. Bočné Crunch
4. Reverzné Crunches
5. Vertikálne Leg Crunch
6. Bicycle Cvičenie
7. Výpad Twist
8. Rolling Plank Cvičenie
9. Žalúdok Vacuum
10. Kapitánskeho kresla
11. Ohyb zo strany na stranu
12. Chôdza
13. Bezat
14. Jogging
15. Jazda na bicykli
16. Plávanie
17. Expert Tipy

1. Drví:

Nič sa spaľuje brušný tuk rýchlejšie ako drví, ktoré obsadzujú prvé miesto v cvičení spaľovanie tukov. Teraz je čas, aby ste začali vykonávať toto cvičenie.

�

Ako na to�

1. Ľahnúť naplocho na podložke s kolenami ohnutými a nohami na zemi. Prípadne môžete tiež zdvihnite nohy z podlahy pod uhlom 90 stupňov. (Viď obrázok).
2. Zdvihnite ruky a umiestniť ich za hlavu, alebo aby im skrížené na hrudi.
3. Nadýchnite sa zhlboka a ako si zdvihnúť hornú časť trupu z podlahy, výdych.
4. Znova nadýchnuť, ako sa dostanete späť dole, a výdych, ako si prísť.
5. Urob to po dobu 10 krát ako začiatočník.
6. Opakujte ďalšie dve až tri sety.

Variácie�

Činka crossover punč, ramenné tlače a bočné tieseň, motýľ tieseň.

Opatrenia�

Pri plnení drví, namiesto zadávania plné sit-up pozície, len zvýšiť vaše chrbát len ​​pár palcov nad zemou. To zaisťuje, že nebolí chrbát.

Tiež nie je blbec hlavu dopredu a robí drví. To budú vyvíjať tlak na krku a spôsobiť bolesť. Len držať ruky nad hlavu a vykonávať cvičenia.

[Čítajte: Potraviny, ktoré horia brušný tuk]�

Tip: Ako zdvihnúť trup, nie sedieť vzpriamene. Váš chrbát by mala zvierať uhol 30 - 40 stupňov so zemou. Až potom sa budete cítiť tlak na brušné svaly.

Späť na začiatok

2. Twist drví:

Akonáhle si zvyknete na pravidelných drví, upraviť základné krízy dostať ešte účinnejší bruško cvičenia.

Ako na to

1. Ľahnúť si na zem s rukami za hlavou.
2. Pokrčte kolená, ako by ste urobiť drví, aby vaše nohy na podlahe.
3. Budete musieť zdvihnúť hornú časť trupu pri vykonávaní drví. Ale v Twist drví, musíte zdvihnúť len vaše pravé rameno smerom doľava, držať ľavej strane trupu na zem.
4. Opäť striedavo, zdvihnite ľavé rameno smerom doprava, držať na pravej strane vášho trupu na zem.
5. Opakujte 10 krát.

Späť na začiatok

3. Bočné Crunch:

Ako na to

To je rovnaké ako krútenie tieseň cvičenie. Jediným rozdielom je to, že budete musieť nakloniť nohy na rovnakej strane súčasne so svojimi ramenami. Bočné krízy sa zameriava na svaly na svojich stranách.

Opatrenia

Uistite sa, aby vaše pohyby stále a pomalé. Bránice, ktorý je komplexný oblasť, mohlo ublížiť, ak budete vykonávať zvraty v uponáhľanej spôsobom.

Späť na začiatok

4. Reverzný drví:

Teraz je čas urobiť reverznej drťou. To je ďalší dobrý výkon pre zníženie brušný tuk.

Ako na to

To je podobný zvrat tieseň cvičenia. Jediná vec, ktorú musíte urobiť, je nakloniť nohy vzadu súčasne so svojimi ramenami. Bočné krízy sa zameriava na svaly na svojich stranách.

Opatrenia

Chrbát musí byť rovná pri vykonávaní cvičení, ako prehla to môže spôsobiť bolesť, a v niektorých prípadoch dokonca aj zranenia.

Späť na začiatok

5. Vertikálne Leg Crunch:

Ako na to�

1. Ležať na podlahe alebo na podložke, sa predlžuje nohy hore (smerom k stropu) a jedno koleno prešiel cez druhú.
2. Teraz, keď máte umiestnené svoje telo dokonale, to isté, ako by ste urobili v prípade drťou. To znamená, že dýchať a zdvihnite hornú polovicu tela od podlahy smerom k panve.
3. Dýchajte pomaly. Ako ste si priniesť sami dole, dýchať znovu, a výdych, ako si ísť hore.
4. Robiť 12-15 opakovaní a až tri sady.

Opatrenia�

Začnite tým, že robí len niekoľko opakovaní tohto cvičenia, pretože to môže vyvolať pocit bolí, keď sa to preháňať spočiatku.

Späť na začiatok

6. Kolies Cvičenie:

Nie, nemusíte bicykel za to. Premýšľate, ako môžete to urobiť? Povieme vám.

Ako na to

1. Ležať na zemi a aby sa vaše ruky a to buď pozdĺž tela, alebo za hlavu ako vy v drví.
2. Zdvihnite obe nohy nad zem a ohnite v kolenách.
3. Prineste pravé koleno v blízkosti vášho hrudníka, držať ľavú nohu preč.
4. Teraz vezmite si pravú nohu preč a vziať so sebou ľavú nohu v blízkosti vášho hrudníka.
5. Nechajte to tak, ako keby ste pádlovania na bicykli.

Späť na začiatok

7. Výpad Twist:

Jedná sa o cvičenie pre začiatočníkov, ktorí chcú rýchlo znížiť brušný tuk.

Ako na to

1. Postavte sa s nohami hip šírku ramien. Majte kolená mierne ohnuté.
2. Zdvihnúť obe ruky pred seba a zarovnajte ich so svojimi ramenami a ich udržiavanie rovnobežne so zemou.
3. Výpad dopredu, ako je znázornené na obrázku. Veľký krok vpred s pravou nohou, a sadnúť si, ako by sa na stoličku tak, aby vaše kolená, aby sa uhol 90 stupňov s podlahou. Ľavá noha by mala byť umiestnená dozadu, podporovaná prsty.
4. Chrbtica by mala byť rovná. Neohýbajte chrbticu dopredu.
5. Otáčať trup (len trup a nie nohy) na pravej strane a potom doľava.
6. Opakujte 15-krát.

Späť na začiatok

8. Rolling Plank Cvičenie:

Valivý doska trénuje svaly okolo vášho brucha, bedra a dolnej časti chrbta.

Ako na to

1. Postavte sa na zem s kolená a lakte na zem.
2. Udržujte svoj krk vyrovnaný s vašou chrbtice. Môžete sa tešiť.
3. Zdvihnite kolená a podporovať svoje nohy na prstoch.
4. Zmluvu kolená a dýchaj normálne.
5. Jedná sa o dosku predstavovať. Zostaňte v tejto pozícii po dobu 30 sekúnd.

Teraz sa začnú pohybovať sem a tam po ďalších 30 sekúnd. To je valivý doska cvičenie.

1. Ľahnúť si na podlahu do strany.
2. Podporiť sami na pravé koleno a pravú nohu. Vaša lakte by mali byť kolmo k ramenu, a ľavá noha by mala byť nad pravej nohe, držať ich pohromade.
3. Majte kolená rovno. Bedrách by nemal byť dotýkať zeme.
4. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd. Akonáhle sa dostanete pohodlne, môžete držať to pre jednu až dve minúty.
5. Opakujte na druhej strane taky.

Aj keď ste v tejto pozícii, môžete tiež zdvihnúť nohu na hornej a priviesť ju zase dole. To robí cvičenie účinnejšie - to funguje nielen vaše brušné svaly, ale aj vaše stehná a boky.

Variácie

Koleno doska, hojdacie dosku, reverzné doska.

Opatrenia

Plank je namáhavé cvičenie, a vy by ste mohli cítiť ako zadržať dych pri vykonávaní to. Ale nerobia to, ako si môžu trpieť nevoľnosťou alebo závratmi.

Späť na začiatok

9. Žalúdok Vákuum:

Žalúdok vákuové cvičenia sú low-vplyv cvičenia, ktoré kladú väčší dôraz na dýchanie namiesto zvýšenie tepovej frekvencie.

Ako na to

A. To je podobné tomu, čo nazývame cat stretch predstavovať. Toto je tiež známe ako štvorbodový, priečne brucha žalúdka vákua. Postupujte podľa pokynov uvedených na to cvičenie pre zníženie brušný tuk:

1. Ísť dole na zem, na všetky štyri, podporujúce svoje telo na ruky a kolená.
2. Hlboko nadýchnuť a uvoľniť vaše brucho.
3. Pri výdychu, utiahnuť brucho svaly.
4. Držte túto pozíciu po dobu 15 - 30 sekúnd.
5. Tento postup opakujte.

B. Ďalším typom žalúdok vákuové cvičenie je výťahy. Tu je návod, ako na to:

1. Sedieť na stoličke. Predstavte si, že vaše brucho, aby výťah, ktorý sa pohybuje hore.
2. Teraz hlboko nadýchnuť iba pomocou nos a myslím, že to je na prvom poschodí.
3. Vydýchnuť pomocou úst a zároveň tlačiť brucho smerom k chrbtici a predstavoval si, že idete do piateho poschodia.
4. Vydýchnuť rýchlych ešte päťkrát, stláčanie vaše abs zakaždým, keď výdych.
5. Opakujte rovnaké ešte päťkrát.

C. Môžete skúsiť stojí panvovej plachty. To je ďalšia forma žalúdok vákuové cvičenia.

1. Postavte sa s nohami hip šírku od seba a pokrčte kolená mierne.
2. Hlboko nadýchnuť nosom a tlačiť brucho dovnútra smerom k chrbtici, a zároveň, valiť boky v prednej časti.
3. Činiť päť až šesť sád.

Variácie

Sediaci žalúdok vákuum, funkčné žalúdok vákuum.

Opatrenia

Ak ste netrpia žiadnou srdcové alebo pľúcne ochorenie, to je najlepšie, aby sa zabránilo vykonávanie tohto cvičenia.

Tento krok je potrebné vykonať iba na lačný žalúdok, pretože by inak mohlo viesť k tráveniu.

Späť na začiatok

10. Kapitánskeho kresla:

Všetko, čo musíte urobiť, toto cvičenie je stolička.

Ako na to

1. Sedieť na stoličke s chrbticu rovno a ramená uvoľnené.
2. Mať obe ruky vedľa teba s dlaňami po boku svojich bokov, smeruje nadol.
3. Hlboko nadýchnuť.
4. Pri výdychu, priviesť obe nohy hore tak, aby vaše kolená sú v blízkosti vášho hrudníka. Držať po dobu piatich sekúnd. Neohýbajte dopredu a oblúkové chrbát.
5. Zraziť nohy pomaly a opakovať.

Variácie�

Zavesenie koleno vyvoláva, ležiace nôh navýšenie.

Späť na začiatok

11. Ohýbanie zo strany na stranu:

Jedná sa o ďalšie perfektné cvičenie pre zníženie brušný tuk.

Ako na to

1. Stojan vzpriamený s nohami pri sebe a aby sa vaše ruky do strán.
2. Udržať nohy uzemnená, ohnúť svoje telo na pravej strane, ako je to len možné, kým sa cítite tlak na ľavej pása. Ako to urobíte, aby vaša pravá ruka je na pravom boku a ľavá ruka sa zdvihne nahor. Pobyt v polohe po dobu 15 sekúnd.
3. Vrátiť do pôvodnej polohy.
4. Teraz ohnite naľavo a udržať pozíciu na ďalších 15 sekúnd.

Pomaly sa môže zvýšiť drží čas na 30 sekúnd.

Späť na začiatok

Kardio cvičenia, ako znížiť brušný tuk:

Kardio je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako spáliť kalórie a vrhajú nechcené mäkká tukové tkanivo z tela. Kardio cvičenia sú nesmierne užitočné pri znižovaní brušný tuk. Behať pravidelne vám ponúkne ďalšie zdravotné výhody, ako je zníženie stresu, zvýšenie vašej pľúcnej kapacity, lepší spánok a pocit celkovej pohody.

Späť na začiatok

12. Chôdza:

Jedným z prvých kardio cvičenie na zníženie brušný tuk je chôdza. Prekvapený? Myslíte si, že je to príliš jednoduché, jeho účinnosť? No, potom by ste mali vedieť, že chôdza je skvelý a účinný spôsob, ako spáliť, že škaredé brušný tuk. V skutočnosti, to je výborný spaľovač tukov pre celé vaše telo. Ak sa budete držať zdravej výživy spolu s chôdze stálym tempom po dobu 30 - 45 minút, po dobu najmenej štyri až päť dní každý týždeň, budete svedkami postupné znižovanie vašej hmotnosti.

Tento low-vplyv cvičenie zvyšuje váš metabolizmus, rovnako ako vaša tepová frekvencia. Zvýšený metabolizmus sa spáli kalórií rýchlejším tempom, a tým pomáha odstrániť tuk nahromadený okolo brucha. V skutočnosti, walking znižuje riziko poranenia a je považovaný za dobrý tréning pre začiatočníkov.

Späť na začiatok

13. Beh:

Máte, aby sa vaše telo od zvyknúť na všetky pevné cvičenie rutiny. Z tohto dôvodu, môžete sa prepnúť príležitostne. Skúste spustiť na zmenu. Je to efektívny spôsob, ako udržať vaše tepová frekvencia, spáliť kalórie a stratiť brušný tuk.

Späť na začiatok

14. Jogging:

Ak sa vám nepáči beží, skúste jogging miesto. Výskum naznačuje, že behanie je účinnejšia v poškodí nežiaduceho tuku v porovnaní s vzpieranie. Jedná sa o formu aeróbneho cvičenia, ktoré je veľmi užitočné pre boj s obezitou a zostať fit.

Späť na začiatok

15. Jazda na bicykli:

To je ďalšie efektívne cardio cvičenia, ktoré vám pomôže zhodiť brušný tuk pomocou spaľovanie kalórií. Uistite sa, že vaša tepová frekvencia stúpa, zatiaľ čo vy sa na bicykli.

Späť na začiatok

16. Plávanie:

S možnosťou kúpania, môžete získať výhody kardio - schudnúť na tónovanie vaše telo - to všetko naraz! Ktorý zvolíte mŕtvice by mala byť up-tempo a namáhavá, aby vám pomôže spáliť viac kalórií. Môžete začať tým, že pôjdete na plávanie raz alebo dvakrát týždenne.

A tu máme video ukazujúce vám top 5 cvičení z tohto zoznamu!

Nasledujúcim účinné a jednoduché cviky k zníženiu brušný tuk. Môžete ľahko vykonávať väčšinu z týchto cvičení doma bez pomoci akéhokoľvek osobného trénera. Všetko, čo potrebujete, je odhodlanie a veľa vytrvalosti. Zníženie brucho tuku nie je nepolapiteľný sen!

Iné spôsoby, ako znížiť brušný / brušný tuk

1. Jedzte Right:

Zníženie brušný tuk je z 80% o jedle správne jedlo. Mať zdravé a vyváženej stravy s dostatočným makro a mikro živín. A čo je najdôležitejšie, preskočiť takeaways a rýchleho občerstvenia. Jesť jedlo pripravené doma. Nemajú čas? Prejsť na surové ovocie alebo zeleninu, alebo parná varenej zeleniny miesto.

2. Piť vodu:

Mnohí sa zmiasť, keď majú smäd, unavená, alebo hlad, a nakoniec okusovanie sladký alebo tučné jedlá. Vždy so sebou fľašu s vodou, a uistite sa, že budete mať popíjanie vody po celý deň. Človek by mal vypiť šesť až osem pohárov vody, hoci toto závisí na vašej hmotnosti a životný štýl. Vypočítať podľa toho, a uistite sa, že budete konzumovať dostatočné množstvo vody.

3. Krátkych dávkach:

Podľa posledných štúdií, namiesto vypracovania hodiny alebo beh niekoľko míľ, robí krátke záblesky aktívnych cvičenie je veľmi užitočné pri znižovaní tvrdohlavý tuku. Napríklad, ak ste pri chôdzi na bežiacom páse, náhodne zvýšiť rýchlosť po dobu niekoľkých sekúnd a vrátiť sa k chôdzi.

4. Povedzme, že žiadne Sugar:

Cukor je jedna vec, ktorú by mal výrazne znížiť, ak nie vynechať zo svojho denného tanier. Existuje veľa zdrojov skrytého cukru, takže je to dobrý nápad pre zníženie cukru v krvi. Používať alternatívy, ako je med, palmový cukor a sladkého drievka extraktu.

5. Zníženie príjmu sodíka:

Samozrejme, je potrebné pridať soľ do svojho jedla. Namiesto sodné soli, môžete zvážiť použitie draslík, citrón, a morskej soli. Tiež pridaním niekoľkých bylín a korenia ako čierne korenie pomáha pri znižovaní požiadavke na soľ.

6. Zvýšiť príjem vitamínu C:

Vitamín C je dôležitý pre sekréciu karnitínu, zlúčeniny, ktorá pomáha telu convert tukov na energiu. Okrem toho tiež pomáha blokovať kortizolu, čo je hormón, ktorý je vylučovaný v ľudskom tele v strese. Prudký nárast hladiny kortizolu je hlavný dôvod, prečo brušný tuk.

7. Patrí spaľovanie tukov Foods:

Existuje veľa prírodných spôsobov, ako znížiť obsah tuku. Cesnak, cibuľa, zázvor, kajenské korenie, kapusta, paradajok a korenia ako je škorica a horčicou sú niektoré tuku redukčné potraviny. Náročné niekoľko strúčikov cesnaku surového a one-palcový kúsok zázvoru Každé ráno je dobré pre metabolizmus tukov.

Mať pohár teplej vody s citrónovou šťavou a medom ráno je populárny voľba pre chudnutie. Rovnako tak existuje mnoho ďalších spôsobov, ako zahŕňať spaľovanie tukov potraviny v niečí strave.

8. Zahrnúť zdravé tuky:

Keď sa snaží zbaviť zlého cholesterolu, pridanie dobrého cholesterolu môže byť užitočný. Avokádo, olivy, kokos a orechy sú niekoľko zdrojov dobrého cholesterolu.

9. Nevynechávajte Raňajky:

Mnohí si myslia, skákanie raňajky pomáha pri rýchle chudnutie. Naopak, skákanie raňajky je hlavný omyl. Zvyšuje nadúvanie a tlačí vaše telo do režimu hladovanie, kľúč pre brušný tuk zisk.

Najnovšie štúdie ukazujú, že majú menšie a častejšie jedla je kľúčom k udržaniu zdravého rýchlosť metabolizmu, čo je dôležité pre reguláciu telesnej hmotnosti. Takže, znížiť veľkosť vašich jedál a vynahradiť jej maškrtenie zdravé. Dalo by sa uvažovať suché ovocie a orechy, surové vegetariáni alebo ovocie, a dusená vegetariáni.

10. Získať Správne spánku:

Zaujíma vás, prečo sa bavíme o spať tu? Adekvátne spánok je pre reguláciu telesnej hmotnosti veľmi dôležité. Každý potrebuje šesť až osem hodín spánku. Podľa nedávnej štúdie, príliš veľa spánku alebo jeho nedostatok môže viesť k priberaniu na váhe.

Teraz, keď viete, rôzne druhy cvičení a ďalších metód, ako znížiť brušný tuk, poďme zistiť, čo faktorov príčinou neho na prvom mieste.

Prečo sa vám brušný tuk

Určité množstvo brušný tuk je normálne - pomáha zmierniť kosti a orgány a poskytovať ochranu. No, prebytočný tuk sa môže stať dôvodom na obavy. Nebojte sa. Môžete znížiť akýkoľvek typ tuku cvičením a po prísnej nízke carb stravy. Existuje celý rad dôvodov, prečo brušný tuk u dospievajúcich a dospelých.

A. Genetika:

Vedci zistili, že počet tukových buniek, ktorú bude vyvíjať úplne závisí na vašich génoch. Ak vaši rodičia či prarodičia mali prebytok brušný tuk, aj vy môže mať rovnaký. Áno, je pravda, že genetika je určujúcim faktorom toho, ako sa tuk distribuovaný.

Môžete mať v tvare jablka alebo stavbu tela hruškovitý. Hromadenie tuku nastáva odlišne pre rôznych ľudí, v skutočnosti závisí od štruktúry karosérie. Pre tých, ktorých telesá sú v tvare hrušky, tuk má tendenciu sa hromadiť v dolnej časti tela, ako zadku. Ale pre tých, ktorých telá sú v tvare jablka, vaše telo má tendenciu ukladať tuk okolo strednej časti, čo má za následok hromadenie tuku okolo brucha. Musíte vedieť, že existujú dva typy brušný tuk - viscerálneho tuku, ktorý sa hromadí okolo brušných orgánov a podkožného, ​​ktoré vzniká medzi kožu a brušnej steny.

B. Slabá Metabolizmus:

Podľa Mayo Clinic hlási, metabolizmus tela sa spomaľuje s vekom, čo spôsobuje brušný tuk. Ženy sú náchylnejšie k rozvoju brušný tuk ako muži. Slabá metabolizmus je ešte ďalší dôvod.

Určite ste si všimli, že niektoré z vašich priateľov jesť veľa potravín na báze cukru, vyprážané potraviny alebo studené nápoje. Napriek tomu sa im podarí mať ploché brucho, dôvodom je, že majú veľmi vysokú rýchlosť metabolizmu. Ak váš metabolizmus nie je dobré, môže sa jednať o nafúknuté brucho. Ochorenie štítnej žľazy, diabetes a ďalšie stavy môžu byť dôvody pre pomalý metabolizmus.

C. Hormonálne zmeny:

Možno ste počuli pojem, stredného veku šírenie '. To znamená, že ženy pokrok smerom k ich stredných rokoch sa pomer zvyšuje telesného tuku v porovnaní s telesnou hmotnosťou. Pri menopauze, keď hladina estrogénov ísť dole, a množstvo androgénov a mužských hormónov zvyšujú, potom existuje zvýšené riziko hromadenia tuku v páse. Hormóny vlastne regulovať koncentráciu tuku v tele, a vaša postava úplne závisí na tom!

D. Stres a hypertenzia:

Stres zvyšuje hladiny kortizolu v krvi, a to vedie k tuku hromadí v tele.

E. Choroby:

Ženy trpia cukrovkou, rakovinou prsníka, spánkového apnoe, kolorektálny rakoviny, kardiovaskulárnych ochorení a hypertenzie, mŕtvice a metabolickým syndrómom majú hromadenie tuku v bruchu.

F. Ochabnuté svaly:

Ak sa svaly okolo brušnej oblasti sú prehnutý, môžu viesť k brušný tuk. Všetko, čo musíte urobiť, je tón brucho získať štíhlejší pas.

G. Chybného držania tela:

Slouching je hlavným dôvodom pre hromadenie tuku v tele. Naučte sa sedieť rovno priamo zo svojho detstva. Sediaci so zakrivenou zadnou alebo chrbtice môže mať za následok hromadenie tuku okolo vášho brucha.

H. Sedavý spôsob života:

Sedavý životný štýl je jednou z hlavných príčin vzniku brušný tuk. Ak nechcete dopriať v každom fyzickej aktivity, a trávia väčšinu času sedením, sledovanie televízie, čítanie, atď., To je známe ako sedavý spôsob života. Nedostatok pravidelného cvičenia alebo nevykonáva vôbec môže viesť k ukladaniu tukov okolo brušnej oblasti. Inými slovami, že sa pecivál budete tuk.

I. Prejedanie:

Ak budete jesť príliš veľa, môže to tiež viesť k priberaniu na váhe a brušný tuk. Spolu s sedavý spôsob života, môže to mať vážne dôsledky.

Brušný tuk je v skutočnosti, hovorový termín pre brušný tuk. Podľa lekárskych expertov, brušný tuk môže byť potenciálne nebezpečné. Prebytok to môže viesť k sérii zdravotných problémov, vrátane srdcových chorôb, vysoký krvný tlak, diabetes 2. Typu, zníženie hladiny HDL alebo dobrého cholesterolu, a môže dokonca viesť k mŕtvici alebo spánkového apnoe. Musíte bojovať proti tomuto problému, než bude príliš neskoro.

Meracie brušný tuk

Skôr, brušný tuk bol považovaný za zdravý; to bolo vnímané ako zásobáreň tukového tkaniva, ktoré by mohli byť použité, keď osoba potreby ďalšej energie. Postupom času sa názory zmenili. Výskumníci hovoria, že prebytok brušný tuk spúšťa chronických kardiovaskulárnych ochorení. Tak, to je dôležité merať brušný tuk a skontrolovať, koľko je potreba znížiť. Tu sú niektoré parametre, ako merať svoj pas.

A. Index telesnej hmotnosti:

To je pomer hmotnosti v kilogramoch k druhej mocnine výšky v metroch. Tento parameter pomáha lekárovi posúdiť, či osoba trpí srdcovým ochorením alebo mŕtvice. Tie, ktoré majú BMI 25 - 29,9 je považovaná za nadváhu a tie s BMI 30 sú považované za obéznych. Tento parameter však nie je vždy presné meranie brušný tuk. V skutočnosti si môžete zmerať svoje brušný tuk s krajčírskym metrom pred zrkadlom, a nastaviť svoje vlastné ciele pre zníženie brušný tuk. Ak sa pozrieme do zrkadla a pravidelne kontrolovať bude motivovať k strate nezdravý tuk obloženie brucha.

B. Pasu Hip Ratio:

Majte po ruke kalkulačku. Vypočítať pomer pásu k bokom presne zmerať najužšom mieste pásu a najširšiu časť vášho boku. Rozdeliť hodnoty, získané z meraní a máte pomer. Pomer pásu k bokom je presnejší parameter pre meranie BMI. Tí s pomerom pas-k-moderný 0,8 sú náchylné na kardiovaskulárne ochorenia a mŕtvice.

C. Obvod pása:

Ako už bolo povedané, meranie pasu s páskou je najjednoduchší spôsob, ako kontrolovať brušný tuk. Zmerajte si trup na úrovni vášho pupka. Podľa oficiálnych pokynov, zmerať svoje brucho od tesne nad bedrové kosti alebo lopaty bedrovej kosti, práve tam, kde ju pretína hranicu klesá dole zo stredu pravého podpazušia. Normálne dýchať pričom meranie, a nedrží krajčírskym metrom príliš tesný proti koži. Tie s veľkosťou pása väčší ako 33 palcov sú vystavení riziku vzniku chronických ochorení srdca.

Brušný tuk je niečo, čo robí vyzerať naozaj zle, a to je tiež veľmi nezdravé. Sedavý životný štýl a zlé voľby potravín sú zodpovedné za brušný tuk. Avšak, nie sa báť, môžete vždy urobiť nejaké jadro posilňovacie cviky získať požadovaný valcha abs. Tu sú niektoré odborné tipy, ako ukázať vám cestu, aby zbaviť tých kíl z vášho brucha.

�

3 najlepších cvičenie Ak chcete znížiť brušný tuk - Znalci Roundup

1. Kerry P. Taylor

Skúste tieto cvičenia získať ploché brucho ste vždy snívali o:

1. Polčas Turkish Get Up: Melt vaše brušný tuk s týmto jadrom posilnenie cvičenie, ktoré funguje zázraky pre svoj brucho, chrbát svaly a hamstringy. To je najviac kompletný výkon.

2. Ab Wheel Roll výstupy: To sa vykonáva pomocou cvičenia kolesá, aby posilnili všetky svaly. To je skvelý spôsob, ako AB drví, ktorý automaticky pomáha schudnúť.

3. Stály Pásové Rotácia: Stand bokom ku káblovému kapele s nohami hip-šírka od seba, vytiahnuť kábel priliehajúca k telu vo výške hrudníka. Držte ruky v stredu a použiť všetky svoje svaly, aby podoprel trup.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

2. Doonya

Robiť troje AB okruhu a opakovať to 10 - 20-krát. Každé cvičenie je určený pre abs na dokončenie pohybu a zameranie by nemalo byť na nohách.

1. Flick krok: Bend kolená a posun hmotnosti k tejto strane. Squeeze šikmá je a rock hip zdvihnúť druhú nohu (mal by mať nejaký odpor cez špičky, ktorá má umožniť "kmitanie" nad zemou). Ktorú by ste mali urobiť 10 opakovaniach na každej strane, potom zase 10 (celkom 20, striedavo po 10)

2. Sweep: Začnite so základným abs brucha (stojaci crunch). K tomu budete musieť zdvihnúť jedno koleno pomocou brušné svaly a ohýbať druhý koleno mierne sedieť na zemi. Priniesť hrudný kôš na pupok tak, že chrbtica je v polohe C-krivky. Súčasne stlačiť šikmo z jednej strany na lámanie chleba, keď dosiahol stanovené pre opačnú nôh.

Do 10 opakovaní pre každú stranu, potom do 10 znova (celkom 20, striedavo po 10).

3. Twist: Jedna noha umiestnené mierne pred druhou sa telo s výhľadom na roh. To by malo podobať pohybu žmýkanie uteráka pričom kolena ďalej len "dovnútra" a otvorenie tela v opačnom smere. Začať s podrepe a narovnať sa zákrutom opätovným zdvihnutím bedra a vedie to k protiľahlým corner.10 opakovanie každej strane, potom sa pridá 10 (celkom 20, striedavo po 10)

Doonya: https://www.doonya.com

3. Sarah

Robiť ab drví a po havárii diétu nie je ten správny spôsob, ako stratiť brušný tuk. Ak naozaj chcete, aby chváliť dobre-posilnil brucho musíte jesť vyváženú stravu so všetkými dobré tuky, skôr než hladovať sami. Tiež by ste mali vykonávať po dobu troch až päťkrát týždenne.

1. Bočné dosky cvičenie je najlepší spôsob, ako znížiť brušný tuk. Existujú iba dva body kontaktu s podlahou, ktorá pomáha kľúčové svaly ku kontraktu ešte ťažšie. Ľahnite si na boku s nohami nad sebou, zvyšok na svojej spodnej časti predlaktia, ktorá je ohnutá v lakti. Nútiť hornej časti tela z podlahy pomocou vášho predlaktia a položte druhú ruku na bok. Tie by mali podobať diagonálne líniu od hlavy až k päte. Po zdvihnutí svoje telá len držať po dobu 30 - 60 sekúnd.

2. Burpees sú ťažké v porovnaní s bočnou dosky, ale je to tiež skvelý spôsob, ako stratiť brušný tuk. Za týmto účelom je nutné najprv stať a potom sa zmluvou rýchlym pohybom vaše abs a ísť do dosky pozíciu boku so svojím dne zastrčená. Vykonajte push-up a skočiť späť do stoja. Preveďte 30 opakovaní a pridať 10 viac, ako budete postupovať.

3. Robiť kola nielen pomáhajú taviť brušný tuk je tiež pracuje na svaly hornej časti tela. Za týmto účelom budete musieť ležať na chrbte a zdvihnite nohy na 90 stupňov, potom pokrčte nohy na 90 stupňov a držať ju. Udržujte ruky za hlavu a pomaly zdvihnite hlavu a rameno z krajiny. Teraz s rýchlym pohybom priniesť svoj pravý lakeť na ľavé koleno a rozšíriť pravú nohu v prednej časti. Budete musieť zmeniť strany rýchlo vytvoriť cyklistické efekt. Použite svoje svaly, aby sa vaša hlava a ramená nad zemou v celej cvičení. Preveďte 20 opakovaní a pridať 10, ako ste silnejší.

Sarah: http://tabatalive.com

4. Laura London

1. Jazdné Drví sú skvelé ab cvičenie a pracovať abs z každého uhla. Je to kombinácia pravidelného krízy, pohybom zo strany na stranu, ktorá dopadne na šikmých svalov a reverzné tieseň, ktorý cieli na nižšiu abs. Môžete zmeniť úroveň obtiažnosti zvýšením alebo znížením rozsahu pohybu použité a rýchlosť pohybu, ako aj intenzitu krízy prostredníctvom držanie a stláčanie.

2. Ab Plank je skvelé cvičenie, ktoré naozaj napadnúť celý jadra a vybudovať svoju silu a vytrvalosť. Dosky pracuje nižšia brucha, šikmé svaly a dolnej časti chrbta. Trvá sústredenie a navyše niektoré hornej časti tela silu. Začnite s zastáva funkciu dosky na 30- 40 sekúnd, a vytvoriť si cestu nahor. Budete sa diviť, ako silná je vaša jadra dostane pravidelne robí toto cvičenie.

3. V-Sit Ups sú jedným z mojich obľúbených cvičenie pre moje abs, pretože to je celkom náročné. Klinové sit-up pracovať na hornej a dolnej abs oblastí a máte tiež zamerať na vašu váhu udržať abs zapojené naraz. Je to veľká sila staviteľ pre jadro.

Laura London: http://www.LauraLondonFitness.com

5. Lee Brogan

1. HIIT šprinty: To sa vykonáva pomocou robota alebo beh alebo vonku. Mám klientov bežať tak rýchlo, ako sa môžete za 30 sekúnd, nasleduje 30 sekúnd odpočinku a bude opakovať v rozmedzí 10 - 15 krát v závislosti na kondíciou. HIIT školenia je skratka pre vysoko intenzívny intervalový tréning a je veľmi účinný spôsob, ako spáliť kalórie a tuk.

2. Box: Aj nechal moji klienti robiť, boxovať, pretože sa domnievam, že je to skvelý spôsob, ako napumpovať svoju tepovú frekvenciu a zvyšuje potenie. Čím vyššia je tepová frekvencia, tým viac kalórií, že bude horieť. Zvyčajne som pokyn svojim klientom robiť jednu minútu razníkov alebo kombináciou zvyčajne boxerské vankúšiky, ale môže byť tiež vykonané na boxovacie vrece nasleduje 30 sekúnd odpočinku. Obvykle sa tento preskúmanie zopakovať niekoľkokrát, kým moji klienti sú fit. Potom som sa nechal držať dosku medzi kolesami ako aktívneho odpočinku.

3. Tabata: Tabata je ďalšia forma intervalového tréningu a zahŕňa 8 kolesá 20 sekúnd Pri cvičení nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Znie to dosť jednoduché, ale cvičenie by malo byť vykonané pri vysokej intenzite. Toto cvičenie možno vykonať pomocou veslovacie trenažéry, činky alebo rakety. To je ťažká cvičenie a je optimálnym riešením pre tých, ktorí majú veľmi menej času vo svojich rukách.

Lee Brogan: http://gymfreetrainers.com/

6. Lori L. Shemek

1. Vysoká intenzita intervalový tréning (HIIT): Tento druh cvičenia je váš kľúč k tavenie brušný tuk rýchlo. HIIT je vysoko účinný v cele chudnutie, najmä odstraňovanie nepoddajných brušný tuk. Ak nie ste jesť právo, ste dosiahli menopauze alebo nie ste schudnúť, mali by ste robiť tieto cviky. Nedopustite, aby sa v mene vystrašiť vám, ako to vy, kto určuje intenzitu. Je to vaša vnímaný námaha, ktorá sa počíta.

Existujú rôzne typy HIIT ale jednoduchá začať s je jednoducho zahriať po dobu 3 minút na eliptické stroj alebo pešo. Potom pracovať po dobu 30 sekúnd, takže na konci cvičenia budete spokojní. Znížte rýchlosť spomalí na miernym tempom. Urobte to 7 viackrát alebo celkom 8 intervaloch. Začať s jedným intervalom a ako vaše telo je pripravená prijať ďalšie zvýšenie intervaly. Štúdie ukazujú, že HIIT byť absolútna premier kardio pre chudnutie a optimálne zdravie v porovnaní s dlhšou, tradičné kardio.

2. Kolies: To je jeden z najlepších cvičenie pre ploché, dobre definované abs. Ležať na zemi s len dosah ruky sa dotýkajú zadnej časti hlavy. Priniesť svoj pravý lakeť na ľavé koleno, ako si narovnať pravú nohu. Vymenia strany aj naďalej pedálu. Činiť 1 - 3 sady s 15 - 25 opakovaniach.

3. Cvičenie loptu Crunch. To je jeden z najúčinnejších spôsobov, ako posilniť a vyrovnajte abs. Štúdie ukazujú, toto cvičenie je o 40% účinnejší ako bežné ab drví, pretože sa zameriava na menšie svaly pre ploché tónovaný abs, vrátane šikmých pre malé pása a najvzdialenejšie svaly, ktoré váš typický ab crunch môžu chýbať. Ak chcete začať, ľahnúť si na loptu ho umiestnite pod dolnej časti chrbta. Položte ruky za hlavu. Utiahnite vaše abs, ako si zdvihnúť trup z lopty pri zachovaní loptu stabilný. Dolnej časti chrbta dole a opakujte 15x s 1 - 3 sety.

Lori L. Shemek: http://drlorishemek.com/

7. Kelly Rennie

1. Mali by ste cvičiť Plank
2. Nohou zvyšuje, sú skvelé ab cvičenie. Sú to najlepší spôsob, ako znížiť brušný tuk.
3. Spider drví za týmto žiaducim abs. U pavúka drví, začať v pozícii push-up. Teraz zdvihnite ľavú nohu a priniesť ho zavrieť do ľavej paže. Vráťte do východiskovej pozície a opakujte na pravej nohe.

Kelly Rennie: http://www.kellyrennie.com/

8. Anthony Trucks

Tieto tri cvičenia sú skvelý spôsob, ako získať silné jadro:

1. Závesné kola: Jedná sa o jednoduchý telesnej hmotnosti jadro posilňovanie cvičenia, ktoré tiež zlepšuje svaly paží. To sa vykonáva pomocou zavesenia bar.

2. Pokles Bench posadiť Stropné Dotyky: Tento skvelý výkon práce na rameno, abs a dolnej časti chrbta. Sedieť na lavičke s hmotnosťou na kolenách. Ako budete postupovať smerom dozadu, uzamknúť svoje zbrane a zvýšiť váhu výška vášho tela. Dotýkať chrbtom k lavičke a používať svoje abs sa posadiť. Ako ste si sadnúť, mali by ste, aby vaše ruky a váha ukázala na strop.

3. Prone Slider Toe-Ins: Prejdite na bruchu alebo dosky pozíciu, vaše telo by malo byť horizontálne alebo rovnobežne s podlahou. Nohy by mali byť rovné a prsty by mali byť v. Budete musieť použiť posuvník pre pohyb dopredu a dozadu. To sa najlepšie vykonáva v telocvični, kde je k dispozícii po celý telocvičňa zariadenia.

Anthony Trucks: http://truckstraining.com

Späť na začiatok

Ešte nechajte nám svoje pripomienky nižšie.

Odporúčané Články

• 10 jednoduchých tipov Ak chcete znížiť dolné brušný tuk
• Top 5 Aeróbne cvičenie Ak chcete znížiť brušný tuk
• 9 jednoduché spôsoby, ako stratiť bruško Bez Cvičenie
• Jednoduchý Diéta plán na zníženie brušný tuk
• Top 12 Jóga ásany Ak chcete znížiť brušný tuk

�