14 najlepších uhľohydrátov bohatých potravín, ktoré by ste mali zahrnúť do stravy

Sacharidy sú hlavným zdrojom telo energie a sú získavané najmä z rastlín a mliečnych výrobkov. Existujú tri druhy sacharidov - škrobu, cukru a vlákniny.

Škrob sa skladá z reťaze malých cukrov. Tieto reťaze rozkladajú za vzniku energie. Jeden gram škrobu obsahuje 4 kalórie. Cukry sú jednoduché sacharidy, ktoré môžu byť ľahko stráviteľné v tele. Vlákna neposkytujú žiadne kalórie, pretože naše telo nedokáže zlomiť vlákien počas trávenia.

Potraviny, ktoré obsahujú vysokú hladinu cukru sú cukríky, želé, sóda, koláče a ovocie. Potraviny, ktoré obsahujú škrob zahŕňajú rezance, pečivo, obilia a zeleniny. Konzumovať zdravé, vysoké sacharidov vlákien v moderovanie nám pomôže udržať si zdravú váhu. Ale spotrebúva príliš veľa kalórií môže viesť k priberaniu na váhe a vysokým krvným tlakom, najmä ľudí, ktorí trpia cukrovkou.

Väčšina ľudí sa rozhodnú pre nízke carb stravy pre chudnutie. Ale náš príjem sacharidov potraviny by mali byť dobre vyvážený, ako to môže byť škodlivé pre telo. Jeden gram sacharidov obsahuje 3,75 kcal. Naše telo potrebuje 40 až 60% kalórií zo sacharidov a niečo nižšia, než je to nezdravé. Odporúčaná denná dávka pre uhľohydrátov je 130 gramov pre dospelých. Takže teraz umožňuje vedieť, aké potraviny sú sacharidy podrobne tu.

14 Vysoké Sacharidy Foods:

Nižšie je uvedený zoznam príkladov sacharidov potravín.

1. Zemiaky:

Zemiaky tiež obsahujú dobré množstvo sacharidov vo forme škrobu. 1 šálka porcia varených zemiakov obsahuje 31 g sacharidov a šálku zemiakovej kaše zahŕňa 36 g sacharidov. Hash hnedá majú najvyššie množstvo sacharidov s 35%, zatiaľ čo francúzske hranolčeky obsahujú 27% sacharidov. Zemiaky sú tiež bohaté na draslík. Jedna stredne veľký zemiak má len 110 kalórií a je úplne bez sodíka, cholesterolu a tukov, ktoré o ne vyložene nepopierateľný pre akúkoľvek diétu. Takisto obsahujú vitamín C, vitamín B6, vlákna a železo.

2. Celé zrná:

Celé zrná sú vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny. Takmer každé zrnko obsahuje veľké množstvo komplexných sacharidov a každá celozrnné obsahuje otruby a endosperm ktoré poskytujú rôzne živiny a ďalšie komponenty, ktoré prispievajú k zdraviu. Niektoré zrná, ktoré obsahujú sacharidy patrí ryža, kukurica, pšenica, jačmeň, ovos a pohánka. Hnedá ryža obsahuje 38 mg sacharidov v jednej porcii. Nielenže hnedú ryžu poskytnúť naše telo s energiou posilnenie sacharidy, ale obsahuje tiež dobré množstvo vlákniny, ktorá napomáha tráveniu. Celé zrná majú podobné hodnoty a niekedy aj viac bojových choroba chemikálií ako mnoho typických druhov ovocia a zeleniny. Celozrnná zlepšuje trávenie Heath a pomoc pri regulácii telesnej hmotnosti.

3. Citrusové ovocie:

Je dobre známe, že citrusové výrobky sú dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré prispievajú k zdravému rastu, vývoju a nutričné ​​blaho tela. Hlavným energie poskytujúce živiny v citrusových plodoch sa sacharidy. Citrus obsahuje jednoduché sacharidy, fruktóza, glukóza a sacharóza, ako aj kyselinu citrónovú, ktorá nám poskytujú energiu. Stredne veľký grapefruit obsahuje 18,5 sacharidov a 2,7 g vlákniny. 151 gramov pomaranče obsahuje 14 g sacharidov.

4. Jahody:

Sladké a šťavnaté plody sú bohaté na pre-anthokyanových prírodných pigmentov a antioxidantov. Bobule, ako sú jahody, čučoriedky a černice tiež obsahujú značné množstvo sacharidov. Obaja černice a jahody obsahujú 14 gramov sacharidov, zatiaľ čo čučoriedky majú vyšší počet sacharidov 21 g na 1 šálku. Tieto bobule tiež pomôcť zbaviť sa škodlivých kyslíka z tela a chráni telo pred rakovinou a ďalších infekcií.

5. Melón:

Okrem ochutnávky veľký a je s nízkym obsahom kalórií, pretože jeho vysoký obsah vody, vodný melón je vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ktorý je významným antioxidantom a beta karotén čo poskytuje značné množstvo vitamínu A, ktorý bráni šedý zákal a zlepšuje zrak očí. ½ šálky kocky melóny obsahujú 5,5 gramov sacharidov a má priemerný glykemický index 72.

6. Apple:

Lahodné a chrumkavé jablká sú jedným z najobľúbenejších druhov ovocia a obľúbený zdravia pri vedomí, milovníci fitness. Obsahujú tiež zdravé množstvo sacharidov. Jedno jablko obsahuje 23 g sacharidov. Môžete tiež piť jablkový džús, ak nie ste veľmi rád jablká. Jedna 8 oz. Jablčnej šťavy obsahuje 30 gramov sacharidov. To tiež obsahuje fytonutrienty a antioxidanty, ktoré sú nepostrádateľné pre optimálne zdravie.

7. Sladkých zemiakov:

Sladké zemiaky nám poskytujú dostatok sacharidov, aby nám energiu. Osem unca sladké zemiaky obsahuje 240 kalórií a 55 g sacharidov. Sladké zemiaky s nízkym obsahom sodíka, a veľmi nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu. Je dobrým zdrojom vlákniny, vitamín B 5, draslík, vitamín A, vitamín C a mangánu.

8. Orechy a strukoviny:

Strukoviny radí vedľa význam pre obilniny ako dobrý zdroj sacharidov. Obsahujú viac bielkovín, než akékoľvek iné zeleniny a sú teda podobá zvieracieho mäsa hodnoty potravín. Rovnako ako obilie, orechy a strukoviny sú tiež bohaté na komplexné sacharidy. Na rozdiel od sacharidov, ale tiež obsahujú bielkoviny, omega 3 mastných kyselín a rad vitamínov a minerálov. Sú tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá napomáha pri trávení a pomáha pri udržiavaní zdravej hmotnosti. Orechy a strukoviny, ktoré obsahujú dobré množstvo proteínov sú šošovica, cícer, Hrach, sójové bôby, fazuľa a fazuľa.

 [Čítajte: potraviny bohaté na Serotonín]

9. Obilniny:

Obilniny sú zdravé spôsob, ako začať deň, ale zmerať množstvo a byť informovaní o obsahu sacharidov. Väčšina z pripravenej k jedlu obilniny obsahujú dobré množstvo cukru, aj keď tvrdí, že sú celozrnné. Tieto obilniny obsahujú 98% sacharidov na rozdiel od domácich obilnín, ako je ovos alebo raže, ktoré obsahujú 13 - 15% sacharidov. Ďalšie živín v obilninách zahŕňa vlákna, proteín, zinok, železo a B vitamíny. Ovos je najzdravší voľba vo raňajkách, ako začať deň.

10. Suché Plody:

Sušené ovocie ako kivi, slivky a dáta obsahujú dobré množstvo sacharidov spolu s ďalšími dôležitými vláknami a vitamíny, takže tieto môžu byť použité s mierou uspokojiť vaše chuť na sladké. Dehydrované potraviny, ako sú jablká, slivky, banány, sú 88% sacharidov, zatiaľ čo sušené broskyne, marhule a hrozienka obsahujú okolo 75%, ak sa sacharidy. 1-4 šálka hrozienok poskytuje 45 g gramov sacharidov. Pri pridávaní sacharidov do svojho jedálnička, zvážte použitie suchých plodov v šaláte a pečených dezertov.

11. Banány:

Banány majú vysoký obsah vlákniny a draslíka a jeden banán obsahuje 24 g sacharidov. Banány tiež obsahujú najvyššie množstvo cukru, než akékoľvek iné ovocie. Sú tiež bohatá na vitamín B6, vitamín C a vlákniny. Obsahovať aspoň jeden banán vo svojej každodennej raňajky alebo ho môžete pridať do svojho obilia, ovocné šaláty, jogurty a mliečne koktaily.

12. Chlieb:

Chlieb dodáva významnú časť živín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a udržiavanie zdravia a pohodu tela. Je dobrým zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny a sacharidov a je pomerne nízky obsah cholesterolu a tuku. Plátok celozrnný chlieb obsahuje okolo 20 gramov sacharidov. Biely chlieb obsahuje ešte vyššie množstvo sacharidov. Snažte sa obmedziť príjem chleba alebo sa rozhodnúť pre tmavý chlieb namiesto bieleho chleba. Chleby sú tiež bohaté na vlákninu, s ktorým máte plné po dlhšiu dobu a bude kontrolovať hlad.

13. Pasta:

Biela cestoviny a krupica cestoviny majú vysoký obsah sacharidov a kyseliny glykémie. Snažte sa používať quinoa cestoviny alebo pšeničné cestoviny miesto a používať niektoré zdravé zeleniny ako zálievky. Tri šálky špagety poskytuje naše telo s 97 g sacharidov. Celozrnné cestoviny je tiež obohatený o vitamín B a železo, ktorý pridáva až do jeho výživnú hodnotu.

14. Zelená Zelenina:

Niekoľko zelenina sú tiež bohaté na sacharidy a tiež obsahujú dôležité minerály a vitamíny. Aj keď by ste mali minimalizovať spotrebu jednoduchých cukrov, nízke hladiny nájdené v zelenine nie sú škodlivé, pretože majú vysoký obsah živín. Hrášok, žaluď squash a špargľa môžu obsahovať aľ 30 gramov sacharidov. Ostatné zelenina patrí fazuľa, okra, uhorky, cukety a špenát.

Prázdne Sacharidy Foods:

Niektoré sacharidové potraviny bohaté poskytujú veľmi málo výživy. Tieto sacharidy sú známe ako prázdne sacharidov. Mnoho potravín a nápojov, ktoré konzumujeme obsahujú prázdne kalórie prevažne z pevných tukov a pridaného cukru. Aj napriek tomu, že tieto potraviny obsahujú veľké množstvo sacharidov, mali by byť za každú cenu vyhnúť. Malé množstvo prázdnych kalórií je v poriadku, ale príliš veľa môže byť zdraviu škodlivé. Potraviny s prázdnymi sacharidov sú:

• Kukuričný sirup:

Aj keď tento sirup je vyrobený z kukurice, kukuričný sirup môže byť najhoršie zložka pre svoje zdravie, pretože má vysoký obsah škrobu. Jedná sa o vysoko spracované potraviny, ktoré môžu zvýšiť vašu váhu, pretože to zvyšuje cukru chuť a vysoký obsah kalórií rovnako. To môže tiež viesť k problémom s pečeňou.

• Sýtené nápoje:

Pravidelné limonády, športové nápoje; energetické nápoje a ochutené vody obsahujú vysoké úrovne sacharidov. Cukrové sladené športové nápoje obsahujú 24 až 29 gramov sacharidov na 12 unca porcie. Dá sa sóda obsahuje 36 g sacharidov. Tieto nápoje obsahujú prázdne sacharidy s žiadnou výživu alebo vlákno vôbec, takže sa snaží, aby sa zabránilo to, ako je to len možné.

• Cukríky:

Cukrovinky sú deriváty rafinovaného kryštálového cukru, a je potrebné sa vyhnúť, ako je to len možné. Gumové cukríky obsahujú vysoké množstvo škrobu a je potrebné sa vyhnúť aj. Tieto potraviny obsahujú 99% sacharidov a neobsahujú žiadne živiny vôbec.

• Fruktóza a kryštálový cukor:

Fruktóza a kryštálový cukor obsahujú čistý rafinovaný sacharidov a sú 99,999% sacharidov s bez bielkovín, minerálnych látok a tukov. Tak zjemňuje potrebné sa vyhnúť, cukry, pretože obsahujú prázdne kalórie.

• Torty a koláčiky:

Múka a výrobky z neho odvodené, ako sušienky, koláče a chleby sú vysoké carb potraviny. Plátok koláč obsahuje približne 35 až 70 gramov sacharidov v závislosti na chuti, námrazy a veľkosti torty. Obsahujú 84% sacharidov a múčky obsahujú 70 až 75% sacharidov.

• Sušienky a čipy:

Takzvané nízkokalorické výrobky a občerstvenie obsahujú vysoké množstvo sacharidov, aby položky chutné. S nízkym obsahom tuku sušienky, hranolky a ryžové koláčiky obsahujú 80% sacharidov.

• Džemy:

  

Tieto sladké nátierky obsahujú 65% sacharidov, ktoré často závisí na tom, ako vo forme gélu alebo suché sú. Suché džemy obsahovať viac sacharidov.

• Omáčky a nakladaná zelenina:

Tieto sladké príchute obsahovať až 35% sacharidov a obsahujú dobrý obsah oleja. A tak sa snaží, aby sa zabránilo to, ako je to len možné.

Vedľajšie účinky nadmerného príjmu sacharidov:

Nadmerný príjem sacharidov môže narušiť hladinu krvného cukru v tele. To je tiež spojená s obezitou, srdcovými chorobami a diabetom. To vedie k častému podráždeniu a nálada tiež hojdačky. Je veľmi dôležité vyvážiť sacharidov s bielkovín, tukov a vlákniny. Rafinované sacharidy, komplexné sacharidy, nízky vlákna a jednoduchý cukor môže byť nebezpečné pre telo v prípade, že príjem nie je vyvážený. Nedostatočná konzumácia sacharidov môže viesť k nevoľnosti, bolesti svalov, wellness a odolnosť voči chorobám.

Dúfam, že sa teraz viete, čo je najlepšie zoznam sacharidy potraviny. Zdieľať prosím, ak poznáte nejaké ďalšie dobré sacharidov potraviny bohaté.