- 420k
- 1k
- 870
Bolesť kolena môže vážne ovplyvniť kvalitu vášho života. To spôsobuje neznesiteľnú bolesť a obmedzuje vaše pohyby. Podľa American Academy of Pain Medicine, asi 19,5% populácie v USA trpí bolesťou kolená (1). To je spôsobené v dôsledku rôznych dôvodov, ako je zlé držanie tela, zranenia, nadužívanie, obezita, vek, dislokácie, nie zahrievanie alebo chladenie, pred a po tréningu, dni, roztrhnutý väzu atď Zrátané a podčiarknuté - bolesť v kolene by nemala byť ignorovaná. Vzhľadom k tomu, cez bolesť v kolene, vaše telo komunikuje, že potrebuje vašu pozornosť. Hoci odpočinok a lieky prácu, kolená posilnenie cvičenie môže urýchliť proces hojenia. Tak čítajte ďalej zistiť, ktoré koleno posilňovacie cvičenia bude pracovať pre vás, ako sa im robiť a aké opatrenia prijať. Poďme začať!
Vzhľadom k tomu, koleno je podporovaný svalov, chrupaviek, kostí, šliach a tekutín, je potrebné pracovať na svojich štvorhlavý sval (predná časť stehien), hamstringy (zadná časť stehien), predkolenia (predná časť nôh), teliat (back z vašich nôh) a zadku (bedrové svaly) a robiť kolená vyváženie a svalové relaxačné cvičenia pomôcť liečiť kolená. Po prvé, začať tým, že zahriatie. Tu je to, čo by ste mali urobiť.
To je najdôležitejší krok, a nikdy by nemali byť zabránené pred každým rutinné cvičenie, a to najmä ak ste sa snaží získať späť od zranenia. Nie je zahrievanie môže zhoršiť zranenia. Skontrolujte, či toto video asi 1 minúty warm-up pre liečbu bolesti kolena.
Teraz začnime robiť bolesť kolena redukčné cvičenia.
Ako už názov napovedá, štvorkolky stúpačiek zacieliť štvorhlavý sval (svaly nachádzajú v prednej časti stehien). Toto cvičenie je ideálny pre počiatočných štádiách uzdravovania zranenia.
Ležať vo vodorovnej polohe na chrbte s nohami a kolená rovno.
Urobte to 10 - 20-krát, raz za 3 - 4 hodiny.
Ak vaše kolená zranený a nie je možné ich narovnať plne uchovávajú zrolovaný uterák pod členky, aby zdvihnite nohy mierne nahor. Robiť cvičenia opatrne a pomaly.
Ešte dôraznejšie narovnať nohy a vyhnúť sa nepreháňam cvičenie.
Toto cvičenie je tiež v počiatočných štádiách uzdravovania dobre. Pomáha posilňovať štvorhlavý sval, bez akýkoľvek tlak na kolená.
Sedieť na stoličke s chodidlami na zemi.
Urob to po dobu jednej minúty, dvakrát denne.
Ako si získať od asi 80% svojho zranenia, môžete pridať závažia a robiť toto cvičenie.
Nenechajte dupať nohami.
Rovná noha raise pomáha posilňovať štvorhlavý sval, bez hmotnosť na kolená.
Ležať vo vodorovnej polohe na chrbte. Majte jednu nohu rovno, ohnite druhú nohu a dal nohu na zem.
Opakujte 10 - 20 krát dvakrát denne.
Ako sa vaše koleno dostane lepšie, môžete nosiť svoje tréningové topánky pridať váhu cvičenie.
Udržujte svoje koleno rovno, keď sa zdvihnúť nohu. Vyhnúť toto cvičenie, ak máte nejaké zranenie chrbta alebo bolesti chrbta.
Dlhé oblúky neumožňujú vaše kolená, aby sa stal tuhý keď sedíte po dobu dlhšiu ako 30 minút v kuse. Posilňujú svoje štvorhlavý sval a zlepšenie flexibility koleno.
Sedieť na stoličke s chodidlami na podlahe.
Urobte to 10 - 20, trikrát dvakrát denne.
Ak sú vaše kolená o 80% späť, môžete pridať členku váhy.
Nenechávajte si svoje nohy rovno po príliš dlhú dobu, a to najmä v prípade, že zranenie je nedávny.
Kraťasy arc pomôcť zlepšiť kolená silu a pohyblivosť. Oni tiež posilniť štvorhlavý sval.
Ležať rovno na chrbte a umiestniť zrolovaný uterák pod kolenom.
Urobte to 10 - 20 krát dvakrát denne.
Môžete to urobiť cvičenie tým, že leží rovno na chrbte alebo pridanie členku váhy.
Nenechávajte nohu po dobu dlhšiu ako 5 sekúnd, pretože by to mohlo zhoršiť zranenia.
Ako už názov napovedá, táto činnosť sa zameriava na svoje štvorhlavý sval. Quadricep úsek je tiež známy ako kick späť. Posilňuje a uvoľňuje štvorhlavý sval, čo v konečnom dôsledku pomáha posilňovať kolená.
Držať stoličku a stojí hneď za ním.
Urobte to 10 krát dvakrát denne.
Namiesto toho, aby stoličky, môžete držať na stenu.
Nepoužívajte pretiahnuť a otočiť svoje telo, keď robíte štvorhlavého úsek.
Hamstringy sú nájdené na zadnej strane stehien svaly. Vzhľadom k tomu, hamstringy tiež pomôcť v kolene a pohybe dolných končatín, posilňovanie im bude trvať tak záťaž kolien. Toto cvičenie bude vaša hamstringy silný a absorbovať nárazy pri chôdzi, beh alebo cvičenie, čo spôsobuje menšie stres na kolená.
Sedieť na stoličke s chodidlami na zemi a päty proti nohe kresla.
Môžete toto cvičenie 10 - 20 krát dvakrát denne.
Nie sú žiadne zmeny k tomuto cvičeniu.
Nepohybujú nohy, zatiaľ čo robí cvičenie.
Podkolenná šľacha úsek je odstránenie pnutia a pomáha posilňovať väzy na zadnej strane kolena a zadnej strany stehien.
Sadnite si na zem s rukami a nohami rozšírená a svojimi dlaňami na zem.
Urobte to 5 - 10 krát dvakrát denne.
Môžete to urobiť cvičenie postojačky, ale nemusíte dotknúť prsty končekmi prstov. Zastaviť, keď máte pocit, úsek.
Neblokujú kolená, alebo sa snažia dotknúť nos na kolená.
Ochromiť kadere sú podobné štvorhlavého úsek, ale toto cvičenie posilní vaše hamstringy miesto na štvorkolky. To tiež zlepšuje pohyblivosť koleno.
Držať stoličku a stojí rovno s vašou nohou na podlahe.
Urobte to 10 - 20 krát dvakrát denne.
Môžete pridať závažia členku oporné nohe.
Neprinášajú nohy nad 90 stupňov alebo zamknutie kolená.
Zadok stúpačiek pomôže posilniť vaše zadok alebo sedacie svaly bez pohybu kolena.
Ľahnite si rovno na chrbte s nohami rovno, ramená uvoľnené, rúk a nôh neutrálny.
Môžete to urobiť 20krát, dvakrát denne.
To môžete urobiť zadok stúpačiek sedí na stoličke.
Nepohybujú svoje telo, zatiaľ čo vy robíte toto cvičenie.
Táto zábavná cvičenie pomáha posilňovať kolená, bez toho aby žiadny tlak na ne. To prispieva k zlepšeniu krvného obehu a flexibilitu kolená.
Ležať naplocho na brucho s nohami rozšírená, prsty ohnuté a dotýka podlahy pre podporu nohy, tvoje paže zložené a dlane naspodku bradou.
Urobte to 10 krát, trikrát denne.
Môžete pridať členku váhy po týždni robí toto cvičenie.
Ak máte nedávne zranenie kolena, umiestnite mäkký uterák pod kolená.
Tieto lýtkové svaly sa nachádzajú na zadnej strane holennej kosti z kolena na vaše členky. Rovnako ako štvorkolky a hamstringy, že lýtkové svaly tiež pomáhajú absorbovať nárazy pri chôdzi, behu a cvičenia. Tak, aby posilnili svoje kolená, je potrebné posilniť a uvoľniť svoje lýtkové svaly.
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Ak chcete, môžete držať operadlo stoličky pre podporu.
Môžete to urobiť 10 - 20x, dvakrát denne.
Môžete sedieť na stoličke a robiť toto cvičenie.
Nepoužívajte po kmeni alebo overexercise.
Jeden noha DIP zameriava na glutes, hamstringy a štvorkolky. Posilňuje týchto svalov, a tým posilňuje kolená.
Sedieť na podlahe s kolená ohnutá, chodidlá na podlahe. Podporu svojej hornej časti tela tým, že umiestni svoje ruky za sebou, dlane na podlahe.
To možno vykonať 10 - 15-krát, raz denne.
Môžete robiť rovnaké cvičenie tým, že podporuje hornej časti tela na nízkopodlažných platforme.
Nedržte príliš dlho, alebo preťažujú sami robiť toto cvičenie.
Stabilizácia koleno je skvelý spôsob, ako posilniť vaše kolená. Pracuje na svojej vonkajšej i vnútornej strane stehien, zadku a zadnej strany stehien.
Držať stoličku a stojí hneď za ním s nohami na podlahe.
Urobte to 10 krát dvakrát denne.
Môžete držať múr namiesto stoličku pre podporu a presunúť svoje nohy v kruhovom pohybe, aby vaše nohy rovno.
Nehrbte alebo oblúk späť, keď robíte cvičenie.
Squatting právo môže pomôcť zlepšiť svoju silu kolená a tiež znížiť bolesť kolena. Nástenné drepy sú najlepšie na posilnenie kolená, ako pracujú na všetkých svalov, ktoré sú pripojené k koleno a zlepšiť flexibilitu kolena.
Postavte sa proti múru, s nohami na šírku ramien a chodidlá na podlahe.
Urobte to 10 krát dvakrát denne.
Ak máte pocit, dostatočne pohodlná, môžete tak urobiť toto cvičenie bez podpory múru.
Nenechajte squat nesprávne, hrbiť, alebo oblúk späť, aby sa zabránilo zranenie kolena.
Ak ste utrpel nedávnej zranenie kolena sa Ámosovho squat môže byť veľmi užitočné pre posilnenie kolená. V skutočnosti, to pomáha liečiť patelární zápal šliach rýchlejšie. Nabehnutí váhu na nepohyblivé objektu a drepu. To pomáha posilňovať svoje štvorkolky, hamstringy, lýtka a zadok.
Držať solídny nehybný objekt s nohami na podlahe a trochu viac od seba než je šírka vašich bokov.
Urobte to 10 - 20 krát dvakrát denne.
Neexistuje žiadna zmena k tejto činnosti.
Znížte svoje telo opatrne a pomaly, aby nedošlo k zraneniu kolena.
Toto cvičenie je podobná Ámosovho drepu, a to pomáha zlepšiť flexibilitu kolien a posilniť podporné svaly a väzy.
Držať robustný pása vysoký objekt s nohami bokmi šírku ramien a chodidlá na podlahe.
Ohýbať kolená a pomaly znižovať svoje telo, kým vaše stehná sú rovnobežné s podlahou.
Podržte po dobu 2 sekúnd a mierne vzrastie do východiskovej polohy.
Urobte to 10 - 20 krát dvakrát denne.
Žiadne odchýlky od tohto cvičenia.
Nedvíhajte nohy na vaše prsty. Päty držte pevne spojené so zemou.
Toto cvičenie pracuje na hamstringy, štvorkolky a zadku. Most je vynikajúci cvičenie pre posilnenie kolená.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, rukou na boku, dlane smerujú dole, a chodidlami na podlahe.
Urobte to 10 - 20 krát dvakrát denne.
Môžete držať 2-libra činky a položte ruky na brucho a to cvičenie.
Chrbát musí byť rovná, keď robíte cvičenie.
Výpady pracovať svoje štvorkolky, hamstringy, zadok, vnútorné strany stehien a lýtok. Sila týchto svalov rozhoduje pevnosť kolena. Čím silnejšie sú, tým väčší šok budú absorbovať, čím sa zabráni zraneniu kolena a bolesť.
Postavte sa rovno s nohami bokmi šírku ramien a ruky spočívajúcu na pasu.
Urobte to 10 - 20-krát, 2 - 3 krát denne.
Môžete držať 2 libry váhy v oboch rukách a toto cvičenie po dvoch týždňoch koleno posilňovacie cviky.
Nerobte toto cvičenie rýchlo. Tiež sa vyhnite robí výbušné výpady, ak vaše koleno zranenie nedávny.
Foam roller cvičenia sú skvelý spôsob, ako masáž a uvoľniť napäté, zapálené a zmluvne svaly. Sú to najlepšie, pokiaľ ide o liečbu miernej zranenie kolena.
Sedieť na podlahe s nohami rozšíril, ruky za chrbát a dlane na podlahe. Majte penový valček pod stehná.
Robiť túto sériu 5 - 10 krát dvakrát denne.
Žiadne variácie.
Dbajte na to, aby v priebehu masírujte telo, ktoré môžu zhoršiť zranenia a zápal. Kliknite tu, aby pochopili, ako uľaviť od bolesti plné telo s penovým valčekom cvičenia.
Jednalo sa o 20 kolien posilňovacie cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať silné kolená a tiež urýchlenie hojenia zranení kolena. Poraďte so svojím lekárom a začať robiť tieto cviky dnes žiť slobodný život a ísť miest. Postarať.