Top 15 cvičení na udržanie ruky v tvare

Silné a dobre tónovaný zbrane výrazne zlepšiť svoj vzhľad a dať znamenie o fit telo. Avšak, tónovaný zbrane sú niečo, čo ľudia, najmä ženy, nájsť ťažké dosiahnuť. Navyše, väčšina z nás trpí mylná predstava, že tónovanie a pracuje sa na naše ruky by znamenalo zmesový je až tým, že stavia veľké svaly. To znamená, že ženy sú často zdráhajú ísť cez proces tréningu zbraní. Rameno cvičenie uvedené nižšie vám pomôže sa dostať silnejší, tónovaný a štíhlejšie ruky. Najlepšie na tom je, že väčšina z nich môže byť vykonané v pohodlí svojho domova a sú zamerané na tónovanie biceps, triceps a ramená.

Cvičenie pre zbrane

1. Biceps a rameno kruhy:

Na rozdiel od vypracovania svojej ruky, to paže cvičenie je vhodné pre tých, ktorí chcú plnú telesné cvičenie. Začnite tým, že stojí s nohami od seba, trochu širšie ako hip-šírka, drží 5 až 8 libier činka v každej ruke. Lakte by mali byť ohnuté a palmy by mala smerovať nahor. Sa vaša chrbtica rovno, squat a zakrúžkujte ľavú ruku hore smerom ramená v kruhovom pohybe. Teraz zvrátiť ju znížiť svoju ruku do východiskovej polohy. Preveďte 16 opakovaní a potom to pohyb s pravou rukou.

2. Striedavý biceps Curl:

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien, držanie dvojica činky v každej ruke. Udržujte horná časť ramena tesne pri tele a stočiť jednu činku až rameno. Teraz, ako si znížiť svoje paži, urobiť to isté s druhou zložkou. Udržujte na striedavý ruky počas cvičenia. Začnite tým, že robí 8 opakovaní na každej paži. Tento jeden z cvičenia pre ramien je ideálna pre ženy, pretože tóny, ale nie je budovať svaly.

3. Na protiľahlej strane paží a nôh Lift:

Toto cvičenie pre zbrane posilňuje svoje ruky a nohy, zatiaľ čo pretiahnutie chrbta. Tak, to zahŕňa všetky štyri končatiny Vášho tela. Začnite tým, že rozširuje svoju pravú ruku dopredu a pretiahnutie ľavú nohu späť v rovnakom čase a ohnúť nohu. Držte túto pozíciu po dobu 5 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a vykonať krok s vašou ľavú ruku a pravú nohu. Že sa počíta s jedným opakovaním. Preveďte 10 až 15 opakovaní.

4. Pulóvre s činky:

Toto cvičenie sa zameriava na vypracovanie svojej bicepsy a tricepsy. Môžete začať tým, že leží na cvičenie lavičke alebo veľký gauč vankúš s 5 alebo 8 libier činky v oboch rukách a paží presiahlo hrudníka. Teraz nižšej hmotnosti pomaly za chrbtom a vrátiť váhu späť do východiskovej polohy. Preveďte 15 opakovaní.

5. Push-up na ples:

Musíte sa naučiť vyrovnávanie sami o loptu skôr, než sa snaží toto cvičenie. Zachovanie stability je tiež veľmi dôležitá. Začnite tým, že leží na bruchu na cvičenie loptu a položte ruky dopredu na zem, kým sa lopta odpočíva pod stehná. Teraz ohnite lakte a vytiahnuť pupok smerom k chrbtici. Znížiť hornú časť tela na zem a držať túto pozíciu po dobu 3 sekúnd. Potom push up tak, že lakte sú rovné, ale nie zamknuté. Vaša hlava by mala byť v súlade s vašou chrbtice a vaše abs zaoberá. Začnite tým, že robí 5 opakovaní a postupne prejsť na 15.

6. Plank Arm Row a Rotate:

Toto cvičenie pre zbrane vyjde váš biceps, triceps, ramená, hrudník, hornej časti chrbta a ABS. Odštartovať na podlahe v polohe push-up, vyvažovanie vaše telo na rukách a nohách. Uistite sa, že vaše telo tvorí priamku od hlavy až po päty. Presunúť svoje nohy o niečo širšie ako na šírku ramien. Udržať si úroveň boky, zdvihnite ľavú ruku z podlahy a ohýbať ľavý lakeť za sebou, aby svoju ruku vedľa svojho ramena. Vrátiť do východiskovej polohy a opakujte tento krok otočením trup vpravo tak, že váš ľavý lakeť smerovala nahor. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. To sa počíta k jednému opakovania. Preveďte 2 sady 10 opakovaní, striedavo na obe strany.

7. Spätný ráz s Twist:

Toto cvičenie je najlepšie pre získanie pevné a elegantné triceps. Začnite tým, že stojí s nohami mierne širšia ako na šírku ramien, ruky od tela a držanie 5 až 8 libier činka v každej ruke. Udržať chrbát rovno, pokrčte nohy trochu a štíhle dopredu, takže trup je takmer rovnobežne so zemou. Teraz zdvihnite lakte, aby vaše spodné ramená aj s chrbtom. Uistite sa, že vaše lakte ohnuté do 45 stupňov s dlaňami proti sebe. Aj keď sú vaše paže sú stále rozšíriť oboma rukami za sebou a potom sa otáčajú zápästia tak, aby vaše dlane sú up. Potom, premeniť svoje dlane späť tak, aby boli proti sebe a ohnite lakte priviesť váh späť smerom k telu. To dokončí jednu opakovanie. Preveďte 3 sady 15 opakovaniach.

8. Pilates Press:

Toto cvičenie sa zameriava na triceps a biceps, ramená, chrbát, hrudník a brucho. Odštartovať do push-up pozície, vyvažovanie vaše telo na rukách a nohách. Aby to bolo jednoduchšie, môžete mať obe kolená na zem. Teraz ohýbať kolená pod uhlom 90 stupňov, takže vaše prsty smerujú nahor. Udržať si ruky blízko pri tele, pokrčte kolená priamo za vami. Pritom nižšia len niekoľko palcov smerom k podlahe a stlačte tlačidlo späť nahor. Preveďte 8 až 10 opakovaní a prejsť nohy dokončiť jednu sadu. Aby si urobil 2 sady sú povinné.

9. Triceps Swing:

Začnite tým, že leží lícom nahor na podlahe s podrepe a drží 5 libier činka v každej ruke. Udržujte ruky niekoľko palcov od podlahy. S rukami rovno, zdvihnite ľavú ruku cez hrudník a zároveň zachovať pravej paže nad hlavou. Znížte ju späť do východiskovej pozície a opakujte. Preveďte 15 opakovaní s vašou ľavou rukou a vykonajte tento krok s pravým ramenom. Skúste robiť 2 - 3 sady.

10. Dip Kick:

Toto cvičenie je skvelé pre prácu ramien, hornej časti chrbta a triceps. Začnite tým, že sedí na podlahe s kolenami sa ohýbal. Teraz nakloňte trup späť pod uhlom 45 stupňov, umiestnenie dlane na podlahe pod ramená s prstami smerom von. Prineste ľavé koleno k hrudníku a miesto ľavú nohu na pravé koleno. Ohýbanie lakte priamo za sebou, teraz zdvihnite boky niekoľko palcov.

11. Tieň Box:

Začnite tým, že stojí s nohami na šírku ramien. Majte kolená mäkké a vaše jadro záberu. Pobyt v tejto polohe, úder cez svoje telo, robí 15 opakovaniach na každej strane. U horných rezy, môžete začať s vašou paže ohnuté v uhle 90 stupňov a punč hore cez hrudník, robí 15 opakovaniach na každej strane. Môžete pridať závažia pre zvýšenie intenzity. Tento postup by mal byť vykonaný aspoň 2 až 3 krát s 15 až 20 opakovaní každý.

12. Predlaktie Plank:

Začnite tým, že sa do pozície push-up. Dávať všetku svoju váhu na predlaktí a prsty na nohách, vyrovnajte lakte na zem pod ramená. Tvorba priamku od hlavy do päty, držať túto pozíciu po dobu 20 sekúnd a jemne dýchať. Položte kolená na zem a odpočinúť po dobu 30 sekúnd. Toto cvičenie by malo byť vykonané 3 krát za deň s celkom 6 opakovaní.

13. Get-Up Plank:

Toto cvičenie so zbraňami je celkom vhodné pre dáva vám silné paže, chrbát a ramená. Odštartovať v modifikovanej bočnej dosky polohe s nohami naukladaných a kolená ohnutá. Držanie Bulín vo svojej pravej ruke; ohnúť pravé koleno tak, aby vaša váha dosadá predlaktia. Teraz zdvihnite boky, takže vaše telo rovno od kolien k ramenám pri stlačenom Bulín až k stropu. Zmeniť strany a urobiť 3 sady na každej strane.

14. Čisté a Press Windmill:

Toto cvičenie je vhodné pre prácu sa na vaše nohy a zadok okrem paží. Začnite v stoji s nohami na šírku ramien a voľné hmotnosti medzi nimi. Tlačí svoje boky dozadu, znížiť vaše telo drepu a uchopiť váhu ľavou rukou. Teraz presadiť nohy a zdvihnúť k postojačky, zatiaľ čo zdvíhanie svoju váhu smerom k ľavej rameno a nad hlavou. Bend od pása smerom vaše právo umožňuje pravú nohu dopadne, zatiaľ čo vaša pravá ruka je na vnútornej strane pravej nohy. Majte na ohýbanie do strany, posuvné pravú ruku dole na nohu a udržať si svoju ľavú ruku nad hlavou. Zvrátiť tento pohyb k návratu do drepu pozíciu a opakovať s druhou stranou.

15. Biceps sa striedajúcimi sa výpadom:

Toto cvičenie je skvelé pre získanie pevnejšej dolnej časti tela okrem dlhých a štíhlych paží. Držte činku alebo fľašu s vodou v každej ruke a stojte s mierne pokrčenými kolenami. Urobte krok vpred s pravou nohou a znížiť svoje telo do polohy výpadu. Pritom sa uistite, že vaše predné koleno nejde cez prsty. Súčasne utiahnuť pomocou ľavej biceps a krútiť ľavú ruku k hrudníku. Zmeniť strany a opakovať.

Dúfam, že sa nájde tieto rameno cvičenie pre ženy nesmierne užitočné. Podeľte sa o svoje myšlienky nižšie.

Zdroj obrázku: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12