Fitness ženy

Top 10 cvičení a cvičenia na budovanie svalov

Top 10 cvičení a cvičenia na budovanie svalov

Cítite zahltení púhym množstvom rôznych cvikov a cvičebných techník, ktoré ľudia odporúčam pre budovanie svalov? Má zmätok môžete stratiť záujem, ak vaša snaha neprináša požadované výsledky? Ak je to váš prípad, ste na správnom mieste. Aby bolo možné vybrať správne cvičenie k rozvoju týchto svalnatý svaly, to je dôležité vedieť o rôznych svalových skupín, a to, čo presne stojí za vyskúšanie.

Pre lepšie pochopenie prehľadnosť sme rozdelili svaly na niekoľko svalových skupín. Pozrite sa na desať najlepších cvičenie pre rozvoj najdôležitejšie svalové skupiny. Pozrite sa, čo skutočne funguje, aby rozptýlil svoje mýty a vyhnúť sa sklamaniu.

Cvičenie pre stavebné svaly - Top 10 Cvičenie

1. Brušné svaly:

Brušné svaly, lepšie známe ako ABS, tvorí predná časť trupu, tj žalúdka. Je dôležité vedieť, že brušné svaly by nemala byť natiahnuté. Musia byť posilnené miesto. K dispozícii sú 2 Najúčinnejšia cvičenie pre posilnenie ABS.

load...

A. Krútenie Drví: 

Krútenie drví sú dobré pre ABS, ako aj obliques, skupiny svalov, ktoré tvoria stranu tela.

Krok 1: Ľahnite si rovno na chrbte na cvičebné podložku.

Krok 2: Pokrčte kolená a uistite sa, že chodidlá sú celou plochou na podlahe.

Krok 3: Vložte oboma rukami za krk a uistite sa, že brada nedotýkala krk.

Krok 4: gravitácie má odpor. Zdvihnite chrbát a pritiahol si sami tým, že využije silu brušných svalov. Uistite sa, že nemáte krútiť krk pri výkone krízy. Musíte otočiť trup miesto, a to takým spôsobom, že pomocou ľavej tipy lakeť smerom k pravej strane, na kolená.

load...

Rovnako tak jednoduché drví môže tiež pomôcť posilniť brušné svaly.

B. Noha zvyšuje: 

Noha vznáša je úžasné cvičenie pre kľúčové svaly pre tónovanie abs. To môže byť vykonané na cvičebný podložku alebo na lavici.

Krok 1: Ľahnite si rovno na chrbte na cvičebnej podložke pred sebou, paže, ležiace na zemi pozdĺž tela a dlane naplocho na podlahe.

Krok 2: pomaly zvyšovať obe nohy v uhle 90 stupňov, tak, aby boli vyrovnané s bokmi. Jemne znížiť nohy v uhle 45 stupňov.

Krok 3: Zdvihnite ich znovu tak, aby boli vyrovnané s bokmi. Pokračujte v tomto cvičení pre jednu alebo dve minúty, alebo kým môžete utrpieť.

Krok 4: Pomaly priviesť nohy späť na zem a zvyšok za minútu, a pokračovať opäť vykonávať.

Spočiatku môžete ohýbať kolená trochu, aby to fungovalo. Môžete tiež použiť svoje ruky na podporu dolnej časti chrbta, ako si zdvihnúť nohy.

2. Stavebnice spínajú: 

Erektory spínajú sú svaly dolnej časti chrbta. Vo svete fitness, trénerov dôraz na posilnenie dolnej časti chrbta veľa. Cat Stretch je najúčinnejší cvičenie pre spodnej časti chrbta svaly.

Krok 1: Ako už názov napovedá, toto cvičenie vás potrebuje umiestniť svoje telo ako mačka. Musíte sa dostať na všetky štyri, na cvičenie mat.

Krok 2: Predstavte si sami seba ako stôl. Ruky by mali byť tesne pod ramená a kolená tesne pod boky. Vaše holene by mala byť naplocho na zem a ukázal dozadu.

Krok 3: Uistite sa, že vaše prsty sú rozprestreté a ukázal dopredu. Tie by mali byť pri pohľade na zem.

Krok 4: Teraz sa pomaly tlačiť bruško smerom k chrbtici, aby vaša chrbtica tvorí vonkajšiu krivky. Zostaňte v tejto polohe po dobu 10 až 20 sekúnd a trvať dlho, zhlboka dýchala.

Krok 5: Ako ste sa vrátiť do normálnej polohy, jemne vydýchnuť. Toto cvičenie pre 4 až 6 krát znova.

3. Gluteus:

Tieto svaly sú tie v našich zadku. Ide o ďalší významný svalové skupiny, ktoré môžu pridať šmrnc do svojho vzhľadu, ak je správne vyvinuté. Drepy a leg press sú najlepšie spôsoby, ako získať tvarovaný zadok.

A. Drepy: 

Krok 1: Postavte sa rovno s nohami dve stopy od seba. Rozšírte svoje ruky v prednej časti hrudníka, aby mohli smerovať dopredu. Nadýchni sa.

Krok 2: Teraz máte udržať váhu na päty a ohnúť zadok dozadu málo. Kolená by sa ohnúť rovnako, čo zadok a stehenné svaly pretiahnuť. Chrbát musí byť rovná.

Krok 3: vydýchnite. Vráť sa do opäť rovno postaviť. Ďalej po dobu najmenej 20 drepy, spočiatku. Môžete ísť až na 30 - 40 drepy na jeden záťah, ak výdrž povolenie.

B. Leg Press:

Mali by ste byť prekvapení, vedieť, že leg press pomáha budovať nielen sedacie svaly, ale tiež predné svaly stehien (štvorhlavého) a ochromiť svaly.

Krok 1: leg lisy sa vykonáva pomocou špecializovaného zariadenia, tj noha lis. Postavte sa pohodlne na sedadlo stroja a umiestniť vaše nohy vo vzdialenosti jednej nohy od seba na plošine pred vami. Uistite sa, že vaše chodidlá ležať naplocho na povrchu plošiny.

Krok 2: Kolená by mala byť kolmo k nohám a v prednej časti hrudníka. Táto poloha zaisťuje, že sú správne usadené na stroji. Držať na bezpečnosť riadidlách na strane stroja.

Krok 3: Teraz sa nadýchnite a vydýchnite. Tlačiť na plošinu dopredu so svojimi pätami do nohy stanú úplne rovno pred seba. Odpor ponúkané váhu platformy pomáha posilňovať zadku a stehenných svalov.

Krok 4: vdychujte znovu; vráti do pôvodnej polohy ohnutím kolena tak, aby boli v prednej časti hrudníka a kolmo ku kolenám znova.

4. Štvorhlavého: 

Sledujte tu:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=rYYK447lC2U]

Štvorhlavého svalu je v prednej časti stehna. Noha lis a drepy bolo vysvetlené vyššie, sú veľmi výhodné pre vybudovanie štvorhlavý. Je tu ešte jeden tréning známy ako výpady, ktoré vám môžu poskytnúť rozprávkové stehná. Toto cvičenie možno vykonať aj bez činiek. Ľudia s otázkami kolenných nemali robiť toto cvičenie, pretože kladie veľký tlak na kolená.

Krok 1: Stojan rovno s činka v každej ruke.

Krok 2: Dajte si pravú nohu dopredu, približne 2 až 3 nohy, predkláňať a ohýbať kolená tak, že vaše predkolenie kolmo k zemi. Ohnúť ľavé koleno, rovnako tak, že takmer dotkne zeme.

Krok 3: Pobyt v tejto polohe na okamih.

Krok 4: Použite pätu pravej nohy (predné noha je v tomto prípade) a vrátiť sa späť do východiskovej polohy.

Krok 5: Opakujte s ľavou nohou vpred. Vykonajte cvičenie pre koľkokrát odporúčané trénera.

5. Hamstringy:

Ako už bolo vysvetlené, hamstringy sú svaly na zadnej strane stehna. Na rozdiel od drepy, predkopávanie a kudrlinky nôh sú skvelý spôsob, ako posilniť a tón hamstringy.

A. Leg Extension:

Sledujte tu:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=sn8u6C2fSs8]

Toto cvičenie sa vykonáva na predkopávanie stroj, ktorý má nohu podložky; to funguje ako hmotnosť ponúknuť odpor. Je vhodné vykonať toto cvičenie pod vedením vyškoleného fitness expert. Poďme upozorní, že predĺženie nôh nie je vhodný pre ľudí s problémami kolena. Noha predĺženie musí byť vykonávané pomocou ľahkej alebo žiadnu váhu vôbec, tak, aby nespôsobovali zvýši tlak na kolenné kĺby.

Krok 1: Vezmite si pozíciu na predkopávanie stroj tak, aby vaše chrbát rovno proti podpore a kolená kolmo k zemi. Jemne držať na riadidlách na strane stroja.

Krok 2: vydýchnite. Zdvihnite nôh podložku nahor pomocou spodnú časť nohy rovnanie kolená pred sebou.

Krok 3: Nadýchni. Vráť sa do východiskovej polohy tým, že nohu dole znova. Opakujte cvičenie.

B. Leg krútia:

Sledujte tu:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=OhY4CiGWWRI]

Leg krúti sa tiež vykonáva pomocou stroja. Ďalšie perfektný výkon, aby sa svaly! Prístroj ponúka značnú odolnosť potrebnú pre rozvoj hamstringy. Tento konkrétny cvičenia je známa ako, sediacich kadere nôh '.

Krok 1: Vezmite si pohodlnú pozíciu na zakopávanie strojom tak, aby vaše chrbát rovno proti opornej podložke. Uistite sa, že nastavenie stroje sú vŕtal podľa vašej výšky.

Krok 2: Vaše koleno by malo byť kolmo k zemi. Spodná časť nohy by mal byť priamo pred nohy podložky. Zvyšok brušnej podložku do lona, ​​len trochu pod stehnami. Držať na bezpečnostné riadidlá na bicykel podložky.

Krok 3: Zdvihnite nohy, aby sa im úplne rovno pred seba. To je východiskový poloha. Vytiahnite nôh podložku späť so svojimi stehnami ohnutím kolená a držať sa na okamih. Nenechajte flex váš trup. Použiť silu iba vaše svaly na nohách.

Krok 4: Vydýchnite a vrátiť späť do pôvodnej polohy, a opakujte cvičenie.

6. Trapéz:

Táto svalová skupina sa nachádza v polovici-chrbta a hornej časti chrbta. Naučte sa správnu cvičenie pre budovanie svalov. Vzpriamené riadky a cez rameno pokrčí ramenami sú dve najúčinnejšie cvičenie pre budovanie chrbtové svaly.

A. Voľne stojace Riadky: 

Sledujte tu:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ]

Vzpriamená riadky cvičenie možno vykonať pomocou činku alebo činky, v závislosti na vašej vytrvalosti. To pomáha budovať a posilňovať svaly ramien rovnako.

Krok 1: Spojka na lište činkou na šírku ramien, kým ste na tom s chrbát rovno.

Krok 2: Vytiahnite činku nahor smerom ramená. Zápästie by mierne krútiť, ako si zdvihnúť činku.

Krok 3: Vezmite si dych, zatiaľ čo vy znížiť činku. Zopakovať výkon podľa pokynov trénera.

B. Ramenné pokrčením ramien:

Sledujte tu:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]

Ramenné otriasť je cvičenie vykonávané pomocou činka set. To je skvelé cvičenie pre ramenné svaly vybudovať pascí pre začiatočníkov, ktorí chcú dať priechod ku zvislým činka radoch.

Krok 1: Držte činka v každej ruke a stánok s chrbát rovno. Udržujte svoje nohy šírku ramien od seba.

Krok 2: Teraz pomaly zdvihnite ramená hore, ako ste normálne dať ramenami. Zvýšiť im tak vysoko, ako je to možné. Netlačte sa príliš tvrdý na začiatku.

Krok 3: Počkajte chvíľku a pomaly priviesť späť do normálnej polohy. Zopakovať výkon podľa pokynov trénera.

Dúfame, že vaše pochybnosti sú úplne jasné. Teraz viete, čo svalové skupiny sú dôležité a ako sa ich správny vývoj môže zvýšiť svoju postavu. Všetko, čo musíte urobiť, je, vykonávať tieto cvičenia pre budovanie svalov s najvyššou obetavosti pod dohľadom vyškolených odborníkov a dodržiavať zdravý diétny režim.

load...