- 420k
- 1k
- 870
Silový tréning je proces cvičenie s odporu k posilneniu pohybového aparátu. Jednoducho povedané, akákoľvek forma cvičenia, ktorá používa nejaký druh odporu (ako stroje, činky, odporu kapely, alebo dokonca vlastné telesnej hmotnosti), posilní svaly a kosti v tele, a to je silový tréning. To je často riešená pod rôznymi menami, ako sú silového tréningu, silový tréning, tónovanie, atď
Svaly sú použité zakaždým, keď telo robí pohyb. Od blikajúce oči k behu a chôdzi do schodov, pre všetky svaly aktivity sú používané. Svaly môžu skrátiť, relaxovať a uvoľniť silu. Čím viac svalov telo má, tým je spaľovanie kalórií kapacity, čo znamená, že sa jedná o metabolicky aktívne tkaniva, čo znamená vyššiu BMR. Na rozdiel od všetkých výhod silné svaly, to je vrcholom - svaly spaľovať kalórie, znižuje tuk, a núti nás fit. A silový tréning pomáha pri rozvoji týchto svalov. Nielen, že kým osoba vykonáva robí to spaľuje kalórie, ale dlho po cvičení je u konca.
Vyzerať ako dámy v obrázkoch, ktoré nikdy zdá, že sme získali libru v ich životoch, musíme použiť takéto cvičenie v náš prospech.
Silový tréning rovnako ako ostatné cvičenie musí byť vykonané po konzultácii s lekárom, a tried by mali byť s certifikovanými inštruktormi. Ak chcete ísť sólo na rovnaký, počiatočné investície je len pár činiek a dobré topánky. Začať s aspoň 5 libier činky a postaviť ho.
Warm-up by mala byť dynamická a mala by zahŕňať pretiahnutie všetky hlavné svalové skupiny, vrátane nôh, paží a ramien. Tam by mala byť 5 až 10 minút zahriať a tepová frekvencia by mala byť po rozcvičenie mierne zvýšené.
Nohy sú najväčšie svalové skupiny a sú schopné niesť maximálne váhu. Drepy a výpady sú vykonané v opakovaniach stavať vytrvalosť. Noha dvíha a kopy sú tiež nutnosťou.
Drepy a kopy tvoria túto časť. Lyžiar drepy sú obzvlášť náročné.
Rôzne push-up a pozície dosky sa opakujú pre zvýšenie vytrvalosti. Biceps krúti ďalej pridať k mučeniu.
Medzi najčastejšie patrí cvičenie na hrudi muchy.
Vychladnúť zahŕňa statické preťahovanie a prinášať tepovú frekvenciu nadol.
Je doporučené, aby zaviedli dva hornú časť tela a dva tréningy nižšej telesnej sily (štyri celkom) v jednom týždni. Nikdy zamerať rovnaké svaly na dvoch po sebe idúcich dňoch. Ďalšou možnosťou je urobiť celé telo rutinné trikrát týždenne. Kardio môže byť vykonané po dobu 15 - 20 minút pred a po týchto rutín ako warm up a vychladnúť. Dlhé trvanie kardio alebo lat strhnúť HIIT môže byť vykonaná na základe dní pokoja medzi jednotlivými tréningu rutiny.
To je pre každého, kto chce vyzerať horúce, a to platí aj pre vás, dámy, ktorí predpokladajú, činky vám svaly (1). Ak kardio spaľuje kalórie, je silový tréning rutina definuje tie sexy svaly. Tie by stratiť nielen hmotnosť, ale aj tón vášho tela.
Vzhľadom k hektickej život vedieme dnes, to je len dôležité, že staviame na naše sila rezervy. Cvičenie pre silový tréning účinne vybavia vám prejsť každodenné grind domácej alebo kancelárskej práci bez pocitu únavy alebo vyčerpané. Tieto špičkové 13 silový tréning cvičenia sú istý spôsob, ako oheň z rozjazdu efektívny silový tréning rutina vo svojom každodennom živote.
Uchopiť tie činky a nasleduje ma.
Akýkoľvek zoznam zahŕňajúci silový tréning cvičenie je povinný mať drepy na to. Základné každodenné pohyb, či už sedíte na stoličke alebo zdvihne predmet z podlahy, drepy možno vykonať jednoduchú cestu, alebo môžete použiť činky alebo činky, zatiaľ čo robí drepy efektívne budovať väčšiu silu a vytrvalosť.
Tento klasický rutinné vyjde všetky hlavné svaly na nohách vrátane stehien, dolných končatín a bokov, a ak je vykonané správne, ale tiež posilňuje hornú časť tela.
Práca na rovnakej svaly ako drepy so výpad je forma jedného zo vzorov základných pohybových ako je chôdza hore a dole po schodoch hore a dole kopca, alebo jednoducho chodí. Môžete vykonávať jednoduché výpady alebo použiť činky vybudovať väčšiu silu a vytrvalosť.
Spolu s drepy, ťahy sú tiež jedným z najdôležitejších cvičení pre silový tréning. Kombináciou drepy a ťah je ťah funguje efektívne budovať vytrvalosť, aj keď ste squat nadol vytiahnuť závažia. Vypracovanie všetky hlavné svaly v dolnej a hornej časti tela, ťahy sú neoddeliteľnou súčasťou silový tréning.
�
Pull-up pracovať efektívne všetky veľké ťažné svaly tela, ako sú chrbtové svaly, ramená a paže. Pull up je skvelý tréning techniky pre spevnenie, tónovacie, posilňovanie a budovanie všetkých týchto svalových skupín. Oni sú tiež skvelé cvičenie pre spaľovanie tukov a napomáha chudnutiu.
Rovnako účinný ako pull-up je lat pull-down funguje na všetkých rovnakých svalových skupín a je ľahšie vykonať začiatočníkov, pretože zaťaženie je viac ľahko nastaviť. Lat strhnúť je reťaz cvičenie otvorené na rozdiel od reťazových cvičenia uzavretých uvedených vyššie. Cvičenie uzavreté reťazca zahŕňajú tlačenie alebo ťahanie proti nehnuteľných objektov, vzhľadom k tomu, cvičenie s otvoreným reťazcom spôsobuje, že odpor, ktorý je práve tlačenie alebo ťahanie proti skutočne pohybovať.
Ohnutá cez rade je ďalšia veľká silový tréning cvičenia, ktoré funguje na všetkých rovnakých svalových skupín, ako pull-up alebo lat roletovej ponuky. Ako si vytiahnuť činku alebo činky k vášmu telu, to vám vzdiali od svojho ťažiska ťažného vás dopredu a stratil rovnováhu, a dokonca, ako ste push sami proti gravitácii zostať stabilné, toto cvičenie efektívne pracuje na svoje vlastné sily.
Uchopte činku alebo činky v dĺžke bokov. Pokrčte kolená mierne, držať chrbát rovno, a priniesť trup dopredu, kým vaša chrbát sa takmer rovnobežne s podlahou.
Zdvíhanie činky postojačky so silným pod rukou grip je známy ako biceps kudrlinky. Biceps krútia efektívne pracovať na hlavných svaly hornej časti tela a pomáhajú budovať vytrvalosť.
Okrem vašich biceps, budete mať pracovali vaše hamstring a zadok rovnako.
Toto je variácia na drepy. Nebudete potrebovať činky na tento účel. Tie sú v podstate definuje svoje ruky, ABS, a nohy s týmto cvičením.
Toto cvičenie je ideálny pre váš hornej časti chrbta a ABS taky.
Každý, kto sa aktívne funguje na dennej báze, bude vedieť, ako to urobiť základné push-up, ale je dôležité vedieť, prečo kľučky sú tak neoddeliteľnou súčasťou silový tréning. Push-up vybudovať ramená, hrudník a triceps, a to tiež vyžaduje, aby hlavná sila k udržaniu bezpečnej, neutrálnu pozíciu chrbtice po celú dobu tohto procesu.
Populárna rutinné cvičenie pre väčšinu kulturistiky nadšencov bench press je neoddeliteľnou súčasťou silový tréning. Funguje na všetkých tlačí svalov a to na hrudi, ramená a triceps.
Nový termín "burpees" je dnes v móde. Burpee je tiež známy ako squat ťah, a je plné telo cvičenie používajú v silu vytrvalostný tréning a ako aeróbne cvičenie. To sa vykonáva v štyroch bodoch.
Akékoľvek silový tréning cvičenie vykonáva vonku určite patrí beh, ako to v skutočnosti buduje vytrvalosť a funguje na všetkých hlavných svalov nôh sa. Môžete jednoducho spustiť zlepšiť základné sily, alebo dokonca skákať cez prekážky, ako spustiť.
Deň | Silový tréning | Kardio |
Pondelok | Spodná časť tela | – |
Utorok | Horná časť tela | – |
Streda | Jadro | Kardio |
Štvrtok | Spodná časť tela | – |
Piatok | Horná časť tela | – |
Sobota | Jadro - odpočinok | Kardio - odpočinok |
Nedeľa | – | Kardio - odpočinok |
Svaly nielen posilní telo, ale tiež k zvýšeniu BMR (bazálny metabolizmus). Fyzický akt dvíhanie závaží robí spaľuje kalórie práve v čase plnenia, ale tiež zvyšuje spaľovanie kalórií v pokoji. Telo spaľuje viac kalórií v pokoji, aby udržali svaly tkanivové bunky než pre zachovanie tukových buniek.
Kosti sú skutočne živé tkanivá, ktoré sa dostanú silnejší s váženými cvičenia. Pravidelná silový tréning pomáha pri zlepšovaní hustoty kostného tkaniva, čím sa zníži riziko vzniku osteoporózy. To platí najmä pre ženy, ktorí majú tendenciu strácať veľa vápnika a hustoty kostí v rôznych fázach života, ako mesačného menštruačného cyklu, tehotenstva, pôrodu a menopauzy. Od určitého veku je vstrebávanie vápnika moc sa znižuje, kosti stráca svoje vápenatých usadenín, a to vedie k osteoporóze, preto slabé kosti.
Štúdie preukázali, že silový tréning znižuje srdcové problémy ľudí, ktorí nimi trpia, a to tiež pomáha udržiavať také problémy na uzde. Niektoré štúdie tiež ukazujú, že silový tréning znižuje hladinu HDL cholesterolu (zlý cholesterol) a zvyšujú hladinu LDL cholesterolu (dobrý cholesterol). Výskum uskutočnený v College oddelení Health Sciences 'zdravotníctvo, voľný čas a športových vied na Appalachian State University ukázal, že odpor tréning môže znížiť krvný tlak až o 20%. Tieto výsledky sú v dôsledku zvýšeného prietoku krvi do svalov, srdca a tela.
Výskumy preukázali, že silový tréning zlepšuje a mení spôsob, akým telo spracováva cukor. Preukážu, že to pomáha kontrolu citlivosti na inzulín a hladina glukózy v krvi. Ako už bolo uvedené vyššie, silový tréning pomáha znižovať hladinu cholesterolu a krvný tlak, ktorý tiež hrajú úlohu v liečbe diabetu.
Iné ako spaľovanie kalórií a zvýšiť metabolizmus, silový tréning tiež pomáha stráca tuk z tela. Štúdia na Penn State University zistili, že v priemere ľudia, ktorí zdvíhať závažia stratia ďalších šesť libier tuku ako tí, ktorí nemajú. To všetko príde až na základnú líniu budovanie svalov. Keď len diéty, telo spaľuje tuk, rovnako ako svaly (čo nie je dobré). Pri rezaní kalórií a cvičenia, telo spaľuje tuk horenia paliva sám pri zachovaní svalovej hmoty. To znamená, že telo je spaľovanie tukov a udržanie svalov. To robí telo štíhlejšie a definované.
Silový tréning robí telo silné. To má viac energie, vykonávať každodenné činnosti. Zlepšuje pružnosť a rovnováhu. Vedci dokázali, že znižuje stres hormón kortizol. To znižuje napätie a úzkosť, a pomáha zmierniť depresie. To tiež zvyšuje zdravie mozgu. Podľa článku v časopise Archives of Internal Medicine, staršie ženy, ktorí robili hodinu alebo dve vzpieranie každý týždeň zlepšila ich kognitívne funkcie, a lepšie naplánovať a uskutočniť rôzne úlohy.
Ženy by sa nemali báť napumpovať železo. Nikdy nemôžeme hromadne naše svaly. Nemáme tu hormonálnej konfiguráciu. To si vyžaduje vysokú hladinu testosterónu ako muži hromadne up, ktoré sú jednoducho nie je prítomný v ženskom tele. A to trvá veľa tvrdej práce, veľa silový tréning a doplnkov, aby vyzeral ako telo stavitelia. Namiesto toho, aby sa stal obrovský, budú ženy pretvárať svoje telo, budovať štíhle svaly a spáliť kalórie rýchlejšie, než niekoho, kto palice len kardio cvičenia.