8 Naozaj efektívne strely pre bežcov, ktoré by ste mali robiť

Je takmer nemožné nájsť fitness azyl, ktorý neobsahuje naťahovacie cvičenia v jeho / jej cvičebný režim. Strečing ponúka vaše telo množstvo výhod. Zlepšené svalovej koordinácie a rozsah pohybu môže hodiť aj pre športovcov a pretekárov. Pomáha svaly zotaviť rýchlejšie, čím vás nabíja sa do ďalšieho kola beží! Zaujímavou vecou na preťahovanie je, že nemusíte tráviť kvantá času pri vykonávaní metódy. Všetko, čo potrebujete, je menej ako pol hodiny po svojej obvyklej cvičení.

Druhy strečingu:

Existujú rôzne typy preťahovanie a predtým, než začnete cvičiť, čo potrebujete poznať základy (1). Sú to:

• Statické preťahovanie
• Balistickej natiahnutie
• Aktívny preťahovanie
• Dynamický strečing
• PNF strečing
• Izometrickej úseky
• Pasívne (alebo uvoľnený) preťahovanie

Aj keď každý z nich má svoje výhody inherentnú, nedávne štúdie ukazujú, že bežci a atléti najviac ťažiť z praktizovania metódy dynamického strečingu. Je pravda, že niekoľko bežcov uchýliť sa k Static tiahnuci sa až pri rozcvičenie pred behu, ale je potrebná opatrnosť. Odborníci odporúčajú, aby pretiahnutie po intenzívnom tréningu alebo zjazdové zrýchlenie nie je životaschopný, čo robiť.

Strečing Tipy pre bežcov:

Bežci potrebujú vybrať najvhodnejšie naťahovacie techniky sa vyrovnať s stuhnutosť svalov, kĺbov otázok a zvýšenie výkonu (2). Existuje celý rad úsekov, ktoré vám môžu pomôcť pri zvládaní lepšie s bolesťami stretávajú bežci.

Nižšie sú uvedené niekoľko šikovných typov bežci môžu ťažiť z:

• Bežci by v ideálnom prípade zameria na naťahovacích metód, ktoré napomáhajú teplé svaly. To je dôvod, prečo fitness experti naznačujú, mali by ste sa tiahnu po vykonaní pravidelné cvičenie. To je doba, kedy sú pomerne teplé vaše telo svaly. Dokonca aj kĺby sú mazané a mala by existovať menší dôraz na ne.

• Tam je spor ohľadom účinnosti strečing pred odchodom si zabehať. Niektorí odborníci tvrdia, že to pomáha bežci, zatiaľ čo iní majú pocit, pritom v skutočnosti neguje výhody rozcvičenie.

• Všeobecne platí, že by ste mali zostať v pozícii pre každý úsek po dobu 15 sekúnd alebo tak. V prípade potreby opakujte postup pre druhú stranu.

• Bol by to dobrý nápad urobiť nejaké ľahké jogging pred uchyľovať k preťahovanie zakaždým zahriať svaly do istej miery. Je to zlý nápad pretiahnuť studenej svaly (3). Ak chcete robiť strečing po spustení, je to v poriadku, ale dať si krátku prestávku.

Pre-Run Preťahovanie:

Jedná sa o dynamické úseky, ktoré napomáhajú uvoľneniu a stimuluje svaly na nohách, boky a lýtka.

1. Nôh hojdačky:

1. Musíte sa držať na ťažký a robustný objektu, ako je napríklad stôl alebo bar.
2. Stojan na jednom z ramien a hojdanie na druhú nohu dopredu a dozadu.
3. Robiť to 20 krát a potom otočením nohe side-múdry 20 krát.
4. Opakujte kroky pre druhú nohu rovnako.

2. Walking výpady:

1. Veľký krok vpred s jednou nohou a potom sa ohnúť koleno do stehna sa stane rovnobežne so zemou.
2. Koleno by malo byť v súlade s členkom. Zamerať sa na vedenie týchto pešej výpady tekutiny.
3. Činiť 20 výpady na oboch nohách.

Post-run Preťahovanie:

Tieto úseky sú určené treba urobiť po spustení. Tie sa zameriavajú na veľké svaly na nohách a zlepšiť rozsah pohybu a flexibility. Môžete skúsiť naťahovacie pózy a zostávajú vo funkciách po dobu 30 sekúnd alebo o trochu viac.

3. Stály Quad:

1. Pre tento úsek je potrebné postaviť s oboma nohami dohromady.
2. Ohnite ľavú nohu tak, že vaše päta dotkne zadok.
3. Potom držať ľavú nohu s ľavou rukou.
4. Tento postup opakujte pre pravú nohu.

4. Kneeling Hip Flexor A hamstringy:

1. Dostať sa do kľaku a potom dať pravú nohu na podlahe v prednej časti.
2. Pokrčte nohy v uhle 90 stupňov. Členok a koleno budú vyrovnané.
3. Potom stlačte tlačidlo dopredu, pri zachovaní chrbtice vztýčený, do pravej bedra.
4. Vaša ľavé koleno bude stlačené na podlahu, aby pravá podkolenná šľacha a ľavý bok pokrčiť.

5. Stály teľa:

1. Pre tento úsek, budete musieť postaviť čelom k stene, a obe ruky by mali byť na stene v úrovni hrudníka (4).
2. Teraz, miesto pravej nohy sa lopta proti múru, takže päta dotkne podlahy.
3. Pomaly sa oprieť o stenu, kým váš teľa dostane pretiahol a udržať nohu narovnané.

6. Groin Stretch:

Tiež volal motýľa úsek, to póza pracuje na triesla a vnútornej strane stehien.

1. Sedieť na podlahe s chodidlami oboch nôh sa dotýkajú v prednej časti. Kolená sa šíri do strán.
2. Presunúť svoje nohy v blízkosti triesla čo najviac.
3. Zaistite, aby vaše kolená zostať blízko pri zemi v tomto okamihu.

Ak sa stanete odborníkom v tomto úseku, skúste predklonil, aby nos blízko k podlahe. Však byť opatrní, keď to urobíte. Byť v tejto póze po dobu 15 sekúnd alebo tak.

7. Preťahovanie štvorhlavého svalu stehenného:

To stojí úsek je vaša hamstringy zmluvu a nakoniec posilňuje ich. Je pravda, že flexibilné a silné štvorkolky pomoc pri zdvíhaní kolena a zvýšenie rýchlosti.

1. Ľahnúť si na podlahu s vašou tvárou smerom k zemi.
2. Zaistili, že vaše nohy sú na zemi a sú vzájomne rovnobežné.
3. Teraz chytiť pravú nohu pomocou pravú ruku tak, aby vaše stehná zostávajú postavili tesne vedľa seba. Hlboko nadýchnuť a zostať v pozícii po dobu 30 sekúnd.
4. Urobte to isté pre druhú stranu.

8. Hamstringy Stretch:

Bežci majú často vysporiadať s problémom napätých hamstringy čo vedie k natiahnuté svaly a dolnej časti chrbta problémy. Je zbytočné hovoriť, tesne hamstringy môže obmedziť rozsah pohybu, čo ovplyvňuje výkon. To podkolenná šľacha úsek môže čeliť také problémy.

1. Ľahnite si na chrbát a držať nohy rozšírené. Dolnej časti chrbta by mala byť na podlahe.
2. Teraz ohnite pravé koleno k hrudníku a zároveň zachovať svoju ľavú nohu natiahnutú na zemi.
3. Postupne vytvoriť pravé koleno rovno, zatiaľ čo chytí zadná časť nôh s rukami.
4. Vytiahnite nohu smerom k hornej časti trupu a zároveň udržať obe boky umiestnené na podlahe.
5. Hlboko nadýchnuť a zostať v póze po dobu 20 sekúnd alebo tak.

Tieto cvičenia pomôže posilniť vaše svaly a iné časti tela, ktoré vám pomôžu hrať lepšie na trati. Venovať 45 minút denne na vykonanie týchto cvičení a uvidíte sami, ako vaše telo reaguje! Dajte nám vedieť, ako to fungovalo pre vás.