Všetci si myslíme, že drví sa chystá dať nám, že perfektné valcha abs, že jo? Ale faktom je, že drví sám nemôže urobiť nič, aby topiť vrstvy tuku z vášho abs. Prvým krokom k vytvoreniu silnej jadro je zbaviť sa všetkého brucho mäkká tukové tkanivo. Twist cvičenie robiť presne to. Zameriavajú sa na tuk a v rovnakom pracovnom úväzku na vaše kľúčové svaly. Twist cvičenie nielen pracovať na svojich horných a dolných brušné svaly, ale tiež pracuje na šikmé svaly.
Druhy Twist cvičenie:
Takže zvýšiť hlasitosť hudby, vysoké a začnime krútenie cestu k awesomesauce abs!
1. Ruský Twist:
Jedná sa o plný brucha zvrat, ktorý zahŕňa vyváženie, silu a izoláciu. Posilňuje jadro, cinches pása a zároveň posilňuje svoje zbrane. Môžete to urobiť cvičenie s jednoručkami alebo kettlebell. Ak ste začiatočník, potom môžete to urobiť bez akéhokoľvek vybavenia.
load...
- Sedieť na podlahe s nohami na podlahe a kolenami sa ohýbal. Chrbát byt a abs tesný. Popadnite činky alebo Kettlebell.
- Teraz sa oprieť okolo 15 stupňov so silným chrbtom a utiahnutú jadra. Nemajú tušenie ramená alebo žeriavu krku.
- Teraz sa pomaly zdvihnite nohy z podlahy a zdvihnite lýtka tak vysoko, ako je to možné, alebo kým nie sú rovnobežné s podlahou. Ak ste začiatočník, nezdvíhajte nohy.
- Pohyb - držte činku do oboch rúk. Twist a vziať činku najprv na jednu stranu, potom späť do centra. Potom otočiť a vziať činku na druhú stranu.
- Preveďte 15 opakovaní.
2. Krížom krážom:
Criss-Cross, známy tiež ako Bicycle Crush, je kríza cvičenie, ktoré zahŕňa zvrat. Takže ste stále ťaží z oboch svetov. Je zameraný na vaše svaly, posilňuje ich a zároveň vám dáva dobrú kardio. Skvelý spôsob, ako zaútočiť, že ab-mäkká tukové tkanivo!
- Ležať rovno na chrbte na podlahe s drepe a nohy na podlahe. Majte abs pevne a dolnej časti chrbta lisovaný do zeme.
- Dajte ruky za hlavu, nie čipky prsty a zdvihnite hlavu a hornej časti chrbta z podlahy.
- Teraz zdvihnite obe nohy od podlahy a narovnajte ľavú nohu, zatiaľ čo pravá noha zostáva ohnutý.
- Pohyb - to, čo potrebujete urobiť, je twist a dotknúť vášho ľavý lakeť k pravému kolenu. Potom narovnať pravú nohu a ohnúť ľavú nohu a otočte a stlačte pravý lakeť k ľavému kolenu.
- Zvýšiť rýchlosť a udržať striedajúci strany. Robiť toľko, ako môžete, a robiť im rýchlo. Môžete to urobiť 50 - 100.
3. Windmill:
Veterný mlyn je veľký zvrat cvičenie pre abs, šikmé, rovnako ako v dolnej časti chrbta. Naznak krútenie je jedným z najväčších na chrbte. Tento krok je veľmi efektívny pre zmenšovanie svoj stále rastúci pas taky.
- Ležať vo vodorovnej polohe na chrbte. Držte ramená a dolnej časti chrbta lisovaný do zeme.
- Pokrčte kolená a zdvihnite nohy z podlahy, kým vaša teľatá stanú rovnobežne so zemou.
- Teraz narovnať paže do strán a stlačte svoje dlane do podlahy.
- Pohyb - krútenie vaša chrbtica vziať svoje ohnuté nohy na ľavú stranu. Pokúsiť sa dostať na zem, ale ak nie ste, že flexibilné, že je to v poriadku, ísť tak nízke, ako je to možné.
- Prineste nohy späť do centra a potom otočiť na druhú stranu.
- Udržujte striedanie strán a to 10 na každej strane.
- Uistite sa, že nemáte oblúk chrbta a vaše ruky neopustí krajinu.
4. Bedrové zakrútenie:
Toto cvičenie sa musí pohybovať, aby do vášho tréningu režimu. To je cielená na spodnej brušný tuk, úplne zasiahne muffintop oblasť a pracuje na svoje kľúčové svaly. To cinches pása ako korzet.
load...
- Dostať dole na doske, telo v priamom smere, ruky rovno, abs tesný a lopatky späť.
- Teraz ohnite lakte a dostať sa do predlaktia dosky.
- Pohyb - Twist vaše boky a kliknutím vám pravý bok na podlahu, otočte znovu na ľavú stranu a kliknite na ľavý bok na podlahu. Udržujte striedanie strán po dobu 1 minúty.
5. Leg kruhy:
Leg kruhy sú prekvapivo účinné, ako sa zbaviť tej úpornej spodnej brucho psisko. Toto cvičenie tiež to tie dráždivé milostné rukoväte a buduje silné abs.
- Ľahnite si na zem s nohami rozšírená rovno. Majte abs pevne a dolnej časti chrbta pritisnuté k podlahe.
- Zdvihnite nohy rovno hore, kým nie sú kolmo k podlahe.
- Pohyb - začať robiť veľké kruhy s nohami spojené dohromady. Od stredu, nakreslite kruh tým, že vezme nohy na ľavej strane, potom hore a dole doprava a späť do centra.
- Ešte v smere hodinových ručičiek aj proti smeru hodinových ručičiek, 10 krát každom smere.
Takže, skúste tieto úžasné špirálové cvičenia a vybudovať silný, rock-hard abs. Najúžasnejšie vec je, že môžete urobiť niekoľko hip zvraty a niekoľko veterných mlynov aj pri sledovaní TV-win situácia, vyhrať, ak sa ma pýtate!
Takže sa váš tréning režim patrí zvraty? Podeľte sa s nami v sekcii Komentáre nižšie.
load...