26 Bez tréningu s vybavením Môžete robiť doma

Kto povedal, že budete potrebovať drahé, jemné zariadenia a členstvo v telocvični, ako schudnúť, stať sa silnejší a montér, a dostať sa do vášho najzdravšie seba tak rýchlo, ako je to možné? Tu sme zostavili zoznam 26 účinných cvičení, ktoré nepotrebujú žiadne vybavenie a môže byť vykonaná kdekoľvek.

Poďme sa pozrieť na top 26 bez vybavenia tréningu sa ponúkajú sami skvelé telo, bez míňať peniaze na tie drahé vybavenie cvičenia:

1. Vinyasa

Vinyasa je názov pre sekvenciu medzi dvoma smerom dole so psami v Surya Namaskar. Ide o komplexný pohyb, ktorý v sebe spája tri jóga predstavuje v prúde - smerom dole psa, Chaturanga a nahor Pose. Vinyasa prehrieva celé telo, dáva celkovú telesnú úsek, a je jedným z najlepších cvičenie pre chudnutie.

Začnite v stoji, abs tesný, ramená vrátiť späť a nohy hip-šírka oddelený. Predkláňať sa vaše chrbát byt a položte ruky na zem na oboch stranách nohy. Môžete pokrčte kolená mierne, ak potrebujete.

1. Vezmite si svoje nohy späť a dostať sa do zostupného Pes predstavujú tak, že zdvihnete boky a korisť vysoko do vzduchu. Stlačte hrudník k vašej štvorkolky.

1. Teraz nižšia zadok a dostať sa do pozície dosky so svojim telom v priamke a rukami priamo pod ramená.

1. Pomaly znížiť vaše telo dole v Chaturanga ohýbaním lakte a ich zatlačenie. Horná časť tela ide

1. Nižšia, než je vaša korisť, ale nechápem úplne na zem.

1. Teraz sa pomaly zdvihnite hornú časť tela smerom nahor psa predstavujú rovnanie paže a prehla chrbát. Drop vrcholky nohy dole, ak potrebujete inak udržiavať je.

1. Z hornej pozície Psa zastrčiť prstami dole a zdvihnite korisť späť do vzduchu smerom nadol psa. To je vaša one Vinyasa toku.

1. Činiť 8 Vinyasas.

2. Squat Skoky

Squat Skoky sú účinné pre spevnenie celej spodnej časti tela - nohy a zadok. Zároveň je plyometric pohyb tohto cvičenia pomáha pri spaľovaní tukov.

1. Postavte sa rovno s nohami hip-šírka od seba a abs tesný.

1. Squat sa ohnutím kolena. Uistite sa, že vaše kolená sú v súlade s pätách.

1. Teraz, vyskočiť zatlačením na podlahu s nohami a pozemkov jemne späť do drepu.

1. Činiť 10 - 12 squatovat skoky.

3. Plie drepy

Prajete si, že vnútorné stehenné medzeru? Chcete silné slabinách a stehenných svalov? Potom je to krok pre vás! Plie drepy tón svojej vnútornej strany stehien a efektívne pracovať svoje sedacie svaly.

1. Postavte sa rovno s nohami umiestnené širšie ako na šírku ramien. Položte si ruky v bok.

1. Teraz, umývadlo low s rovným chrbtom a kolenami smerujúcimi opačným smerom. Ísť tak nízke, ako je to možné, kým vaše stehná sú rovnobežné s podlahou.

1. Narovnať a vykonať 15 opakovaní.

4. Triceps kľuky

Triceps Push-up je jedným z najúčinnejších cvičení, ako sa zbaviť bingo krídiel a ochabnutej hornej časti ramien. Tento krok sa zameriava na svoje triceps a funguje aj na lat.

1. Dostať sa do priameho ramena Plank pozíciu s rukami za ramená a abs tesný.

1. Znížte svoje telo do polovice ohýbaním ruky na kolená a lakte smerujúce dozadu. Uistite sa, že vaše paže sú blízko vášho krídla. Aby sa vaše telo v priamom smere.

1. Tlačiť sa zvýšili o rovnanie paže.

1. Ak ste začiatočník, môžete kolená na zem odpočinok a potom to push-up.

5. Skákanie Výpad

Výpady sú veľmi efektívne pre vaše spodnej časti tela. Oni cieliť štvorhlavého, hamstringy, zadok a dokonca aj vaše lýtka. Ale s tým, skoky na výpady vyváža ju na inú úroveň. Stáva sa s vysokou intenzitou kardio krok, ktorý scorches prebytočného tuku v tele.

1. Postavte sa rovno a potom krok pravú nohu späť do zadnej lLnge. To je vaša štartovnej pozície.

1. Teraz, vyskočiť a prejsť nohy. Land dole do výpadu s pravou nohou vpredu a ľavá noha dozadu. To bol váš jedno opakovanie.

1. Robiť 8-10 viac.

6. Jumping Jacks

Jumping Jacks sú pravdepodobne zo starej školy, ale stále jeden z najlepších kardio cvičenia spáliť maximum kalórií a schudnúť. Ak máte nejaké problémy súvisiace s ramenné, môžete tak urobiť polovičnú konektory.

1. Postavte sa rovno s ramená vrátiť späť, abs tesný a nohy k sebe.

1. Vyskočiť a otvoriť svoje nohy v širokom postoji. V rovnakej dobe, zdvihnite ruky rovno nad hlavou. Land ticho s nohami viac ako na šírku ramien a paží smerom nahor.

1. Skákať znovu a vrátiť sa do východiskovej polohy. To je jeden z rep.

1. Činiť 30 tajtrlíci.

7. Rolling Plank

Rolling Plank je veľký krok pre celú jadra. To whittles pása, tonizuje šikmé a topí preč tie muffin vrcholy. Je tiež efektívne silu ťah pre zacielenie brušnej a ruky.

1. Dostať sa do štandardnej polohy dosky. Udržujte svoje ruky pod ramená a vaše abs zaoberajú. Môžete tiež dostať dole na predlaktí, ak chcete.

1. Teraz zdvihnite pravú stranu a dostať sa do bočného dosky. Rovnováhu sami na ľavej ruky a nohy. Rozšíriť túto pravú pažu rovno až k nebu.

1. Teraz sa vrátiť do pozície dosky a potom sa vrátiť do bočnej dosky na druhej strane.

1. Vráť sa do pozície dosky. To bola jedna rep. Preveďte 10 opakovaní.

1. Ak chcete zosilniť tento krok, môžete pridať Push-up po každom opakovaní.

8. Burpees

Burpees sú tiež nazývané squat trustov, a ponúkajú vysokú intenzitou kardio pohyby. Burpees sú zvlášť účinné, ako sa zbaviť brušný tuk.

1. Postavte sa rovno s vašou abs tesný. Predkláňať a položte ruky na zem.

1. Teraz lisovanie ruky do podlahy, skok nohy späť sa dostať do pozície dosky.

1. Teraz skočiť späť do predklonu polohy.

1. Narovnať a urobiť to znova.

9. Bridge s Leg Lift

Toto cvičenie sa zameriava na svoje sedacie svaly, aby sprísnila a vystrojiť zadok a dať mu pekný výťah. Zároveň, ale tiež posilňuje svaly. Pridaním výťah nohu, aby sme zintenzívniť prácu, ktorú naša hamstringy prácu, zamerať sa tak, že celulitída efektívne.

1. Ľahnite si na podlahe na chrbte s nohami umiestnené na podlahe.

1. Zdvihnite boky hore, až sa dostanete rovnú čiaru medzi ramená a kolená.

1. Zdvihnite jednu nohu nahor, rovnako ako je to možné.

1. Teraz nižšej zadok smerom k podlahe a zdvihnite znova. Nie nižšia ako zdvihol nohu a nedovoľte, aby váš zadok dotýkať podlahy.

10. Jeden-leg triceps Poklesy

Triceps Poklesy sa zameriavajú na chrbát svojich pažiach, ktoré sú vaše triceps. Funguje tiež na spodnej ABS a tóny na zadok.

1. Sedieť na podlahe s podrepe a nohy umiestnených pevne na zemi.

1. Položte si ruky za boky na podlahe. Uistite sa, že vaše prsty smerujú k vám.

1. Zdvihnite zadok nahor, až sa dostanete rovnú čiaru od ramien až po kolená. Toto je váš prevrátený stolný pozície.

1. Teraz zdvihnite jednu nohu a porovnajte ju.

1. Teraz ponoriť zadok dole smerom k podlahe ohýbaním lakte a zdvihnite späť hore. To je jeden z rep.

1. Činiť 12 - 15 opakovaní.

11. Walking

Chôdza je jedným zábavné činnosť, ktorá je najlepšie vychutnáte vonku. Avšak, počasie má tendenciu byť mizerný niekedy aj počas týchto časov, musíte sa prispôsobiť situácii. Chodiť hore a dole po schodoch, ak máte jeden. V opačnom prípade môžete mať kruhovú dráhu a stopových okolo domu. Ak nemáte dostatok priestoru doma, premýšľať o tom, ako sa na bežiacom páse a ísť na prechádzku na ňom.

12. Noha Výťahy

Leg Výťahy sú vynikajúce pre budovanie svoje svaly na nohách. Pomôžu vám tón vaše stehná a posilniť vaše lýtka rovnako. -Li udržať vaše nohy rovno preťažuje, môžete zvážiť ich ľahko ohýbanie.

13. Drví

Drví sú najlepšie cvičenie pre stavebné a tónovanie vaše abs. Dostať sa do správnej polohy nie je tak dôležité, keď ste práve začínate. Kým budete cítiť vaše svaly pretiahnuť, budete odvodiť nejaký úžitok z výkonu.

14. Jogging na mieste

Jogging je jedným z najlepších zábavných cvičenie doma. Môžete buď jog na mieste, alebo behanie na bežiacom páse, ak máte jeden. A čo viac, môžete dokonca naladiť svoju obľúbenú hudbu alebo sledovať svoj obľúbený sitcom, zatiaľ čo vy rutinu. Všetko, čo potrebujete, je slušné topánky.

15. Squat

Drepy sú jedným z najlepších cvičenie, ktoré môžete vykonávať, a sú veľmi účinné pri tónovanie stehná a dolnej časti tela. Ak squatting nie je cvičenie máte chuť, môžete sa dokonca domnievajú, sede a státia opakovane napodobňovať pohyb. Ako dlho budete robiť nejaké opakovanie, budete ťažiť z tejto rutiny.

16. Light Vzpieranie

Nenechajte zabŕdnuť slovom, váhy '. Nemáte naozaj musím ísť a kúpiť tie draho kalibrované váhy pre túto rutinu. Začnite s nízkou hmotnosťou než budete postupne prechádzať na ťažké veci. Dokonca môžete použiť plechovku hrášku a postupne prejsť na mlieko džbány, čistiacich fľaše a džbány na vodu.

17. Krok cvičenie

To je jeden z najlepších cvičenie pre uskutočnenie a je ohromná zábava. Môžete vykonávať mnoho rutiny pomocou schodiska doma. Môžete skákať na a skočí krok, alebo dokonca vybehnúť a bežať rýchlo dolu.

18. Dancing

Snáď najviac vzrušujúce a jednoduchá cvičenie na tomto zozname, tanec je skvelá zábava. Okrem toho, že je jedným z najlepších zábavných kardio cvičenia doma a je obzvlášť dobré pre vaše srdce. Okrem toho, tanec robí radosť a zdvihne náladu.

19. Kymácející Tree

Jednoduchý, ale efektívne pas a bruško zastrihávač, to môže byť vykonané skoro ráno, keď sa cítite leniví ísť ďalej so svojimi prácami. To je tiež veľký warm up pre naštartovanie akéhokoľvek pohybový režim.

Ako na to

Postavte sa s vašou chrbtice a choďte rovno, stehná a jabĺčka zastavil, ruky položené pozdĺž tela a jadro nasáva smerom k chrbtici.

1. Nadýchnite sa a zamiesť svoje ruky nad hlavou, sa stotožnil s ušami.

1. Vydýchnite a krútiť na pravej strane.

1. Držať tú dobu piatich hlbokých nádychov.

1. Nadýchnite sa a prísť do centra a s ďalším výdychom, twist na ľavej strane.

1. Držať tú dobu piatich hlbokých nádychov.

Opakovanie: 25x na každú stranu.

20. Flow výpady: Virabhadrasana I Anjaneyasana

Výpady sú skvelý spôsob, ako zmierniť svoje vnútornú a vonkajšiu stranu stehien a možno najjednoduchšie medzi stehná posilňovacími cvikmi príliš. Len dávať pozor na vašej zarovnanie. V oboch výpady, je potrebné zabezpečiť, že koleno je skladaný tesne nad členkom, zatiaľ čo stehna je rovnobežná s podlahou.

Ako na to

1. Postavte sa rovno s chrbtice vzpriamene a ruky spočívajúcu na bokoch. Nadýchnite sa a vziať si ľavú nohu dozadu, prsty zastrčené v.

1. Pokrčte pravú nohu v kolene a zásobníka koleno nad členok.

1. Udržujte svojej telesnej hmotnosti v centre, chrbtice neutrálne a predĺžiť.

1. Vydýchnite a položte ľavé koleno na zem a ohýbať dozadu, tlačí boky dole a blízko k podlahe, zatiaľ čo zametanie rukami nad hlavou.

1. Nadýchnite sa a zdvihnite koleno a prísť k vysokému výpadu.

1. Pred prechodom na ďalšej strane opakovať proces 10krát na jednej strane.

Opakovanie: Dve sady po 10 opakovaniach na každej strane.

21. Mačka Krava pohyb

Dať svoje hlavné dávku dobrého vzduchu s týmto jadrom zamerané na dýchanie rutiny. Ak máte nejaké problémy s kolenami, potom sa dodatočné odpruženie pre kolená do dokončenia cvičenia.

Ako na to

1. Zostúpi na všetkých svojich štyroch udržiavanie hornej trup rovnobežne so zemou.

1. Kolená by mala byť natiahnuté na šírku bokov, zatiaľ čo stohovanie zápästia pod ramená.

1. Nadýchnite sa a zdvihnite bradu smerom k stropu, tlačiť bruško smerom k podlahe, zatiaľ čo konkávne chrbát.

1. Vydýchnite a guľatý chrbát, bradu na prsiach a pupka ťahané dovnútra, zatiaľ čo hlava je dole smerom k podlahe.

1. To robí jeden opakovanie.

Opakovanie: tri sady po 20 opakovaniach, zastavil po dobu 15 sekúnd medzi nimi, neutralizujúcich chrbtice.

22. Dole smerujúce pes Pigeon

Jedná sa o celé telo toner a otvára svoje boky a posilňuje panvové dno. Navyše posilňuje svoje jadro, tóny chrbát, paže a stehná taky.

Ako na to

1. Postavte sa rovno ruky položené pozdĺž tela.

1. Nadýchnite a ohnúť vpred, umiestnením dlane na oboch stranách nohy.

1. Vydýchnite a vziať nohy dozadu, jeden po druhom tak, že vaše telo sa podobá ťahajúce psa.

1. Boky by sa mal pohybovať smerom k stropu, zatiaľ čo päty až k podlahe.

1. Udržujte svoje dlane naskladané pod ramenami, zatiaľ čo opierky hlavy čo najbližšie k podlahe.

1. Nadýchnite sa a zdvihnite pravú nohu až do neba.

1. Nabehnutí pravé koleno pri pravej dlane, zatiaľ čo pravá päta spočíva v blízkosti ľavého boku.

1. Nadýchnite sa a ohnite dopredu, strečing ruky pred sebou.

1. Vydýchnite a zdvihnúť vaše telo a vyrovnávanie sa na dosah ruky, natiahnuť dozadu.

Jedná sa o jednonohý King Pigeon predstavovať [Eka Pada Rajakapotasana]. Nadýchnite sa, prísť do centra, a pri výdychu, zaprite doľava prsty a vziať si pravú nohu späť do dole smerujúce psa predstavovať. Opakovanie: Dve sady každý sedemkrát, zastavil sedem dychov v medzi súbormi.

23. Kymácející Bridge

Posilniť svoje boky, stehná, a jadro s jednoduchým pohybujúcou mostom.

Ako na to

1. Ľahnite si na podložku na chrbát, kolená ohnutá a šíri na šírku bokov.

1. Nechal ruky odpočívať v blízkom okolí členkov.

1. Nadýchnite sa a zdvihnite boky tak, aby umožnil hrudníka prísť bližšie k brade.

1. Stlačte nohu pevne na podlahe.

1. Vydýchnite a umiestniť svoje boky dozadu.

Opakovanie: Dve sady po 20 opakovaniach, pauzy po dobu piatich hlbokých nádychov medzi sety /

24. Lietadlo

Cvičenie sa stane väčšia zábava-plnené zážitok, keď urobil spolu s deťmi. Jedná sa o zadné posilňovač a malo by byť vykonané všetkým ženám mať hladšia menštruačný cyklus.

Ako na to

Ľahnite si na brucho, nohy šíri na šírku bedier a ruky natiahnuté na ramenách.

1. Udržujte prsty predĺžená.

1. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky, nohy a hrudník čelo nad zem, držať prsty ukázal smerom k podlahe.

1. Podržte po dobu siedmich hlbokých nádychov.

1. Vydýchnite a umiestniť svoje nohy, ruky, hrudník, a čelo na zemi.

Opakovanie: Dve sady po 10 opakovaniach.

25. Scissor kopy

Je váš ovisnutej brucho ťa trápi? Prečo nevyskúšaš tieto nožnicové kopy? Sú trochu ťažké, ale akonáhle sa ich zvládnutie, stanú sa svojimi najlepšími priateľmi.

Ako na to

Ľahnite si rovno na chrbte, ruky položené pozdĺž bokov, dlane jemne umiestnené na podlahe.

1. Zapojenie svoje štvorkolky, jadro a zadok, inhalovať a swing obe nohy do vzduchu, takže kolmice s podlahou.

1. Vydýchnite a priniesť pravú nohu dole práve v blízkosti podlahy, zatiaľ čo ľavá noha je stále vysoká vo vzduchu.

1. Nadýchnite sa a zdvihnite pravú nohu.

1. Vydýchnite, priviesť ľavú nohu dole, blízko k podlahe, zatiaľ čo pravá noha je hore.

1. Nadýchnite sa a vziať späť.

1. Neustále opakujú tieto alternatívne pohyby nôh vo veľmi rýchlym spôsobom, bez zdvíhania boky alebo hornú časť tela od podlahy.

Opakovanie: Dve sady po 30 opakovaniach s každú nohu.

26. Sťahovanie Bow

To je opäť celé telo tónovanie cvičenia. Prosím, nesnažte sa to, ak máte nejaké kolien a zadnej zranenia.

Ako na to

1. Ľahnite si na brucho, čelo spočívať na podlahe, ruky po stranách.

1. Nadýchnite sa a pokrčte kolená priblížiť je vaša zadok.

1. Vydýchnite a držať svoje členky s príslušnými rukami.

1. Nadýchnite sa a zdvihnúť na čelo a hruď z toho dôvodu, ťahanie päty od zadku.

1. Držať tu, keď máte pocit, že úsek po dobu piatich hlbokých nádychov.

1. Vydýchnite a obrátiť sa na pravej strane, stále držal za členky a pritiahol nohy od tela.

1. Držať po dobu piatich hlbokých nádychov. Nadýchnite sa a prísť do centra.

1. Vydýchnite a obrátiť sa na ľavej strane. Držať po dobu piatich hlbokých nádychov. Nadýchnite sa a vrátiť sa do centra.

1. Uvoľnite nohy, natiahnuť, a ľahnúť si na brucho.

Opakovanie: 20 opakovaní.

Takže po prečítaní tohto zoznamu všetkých úžasné cvičenie, ktoré nepotrebujú žiadne vybavenie trénovať svoje telo, ste vážne nemáte žiadne výhovorky! Kúpte si podložku a začať cvičiť, budete absolútne love it!

Aký je váš obľúbený ne-zariadením výkon? Podeľte sa s nami hneď nižšie v sekcii komentáre.