21 efektívnych cvičných cvičení na posilnenie vášho tela

Už ste niekedy skúšali dosiek cvičenie? Či už sa snaží izotonické izometrickej, plyometric alebo kalestenika jogy, každý typ cvičenia používa doske v nejakej forme, alebo druhé. Tu je 21 najlepších variácia tejto úžasnej cvičenie, ktoré môžete zahrnúť do vášho tréningu režimu sa dostať, že štíhle, vyrezával a silné telo.

Poďme sa pozrieť na 21 účinných Plank Cvičenie:

Doska je rovnováha a jadro klimatizácia cvičenie, ktoré zahŕňa udržanie ťažkú ​​pozíciu po dlhšiu dobu. Tu sú dosky cvičenie:

1. Plank:

Jedná sa o tradičné doska, ktoré sa vykonáva na svojich ramenách. Hoci to je najviac základná forma dosky, to ešte funguje váš celkový integrovaný telo. Najdôležitejšou vecou, ​​ktoré majte na pamäti, zatiaľ čo robí tak, že vaše ruky by mala byť priamo pod ramená, a vaše telo musí byť v jednej priamke. Tu je, ako to urobiť tradičné základnú dosku:

1. Dostať sa na ruky a kolená s rukami rovnými a ruky umiestnené na podlahe priamo pod ramenami. Ruky by mali tvoriť priamu líniu od ramien do rúk.
2. Teraz tlačiť svoje telo až nadvihnutím kolena tak, že teraz sa odpočíva na rukách a na bruškách chodidiel.
3. Chrbát musí byť rovná a vaša tush vyrovnaný s celého tela, v rade.
4. Nemajú namáhať krk a udržať ABS zaoberajú saním pupok dovnútra.
5. Držte dosku po dobu 10 sekúnd.

2. Predlaktie Plank:

Predlaktie Plank je tiež známy ako Dolphin Pose v joge. Ako už názov napovedá, táto varianta dosky sa vykonáva na predlaktí. To funguje rovnako ako Plank, ale tiež sa zameriava na hornej časti chrbta a ramenné svaly navyše. Robiť predlaktia dosku správne, postupujte nasledovne:

1. Začnite tým, že pozícia dosky. Majte abs pevne, rovný chrbát, ramená, chrbát a telo v rade.
2. Uistite sa, že vaše ruky sú pod ramená.
3. Teraz ohnite lakte a znížiť si na predlaktí, najprv doľava a potom doprava.
4. Upravte línii tela. Uistite sa, že vaše lakte sú pod ramená a vaše abs tesný. 

3. Bočné Elbow Plank:

Bočné Elbow Plank je variácia predlaktia Plank. To je tiež vykonané tak, ako začiatočníka verzia Side Plank. Hoci táto varianta kladie trochu väčší tlak na ramená, je to jednoduchšie, aby sa vyrovnávala Side Elbow Plank.

1. Začnite s predlaktia Plank, a uistite sa, že vaša forma je správna, pretože je veľmi dôležité.
2. Pomaly a plynule zdvihnite pravú ruku a začne otáčať tak, že vaša váha je vyvážený na ľavej strane, a vaša pravá strana je smerom k stropu. Vaša predné by mala smerovať do strán.
3. Teraz zdvihnite pravú ruku smerom k oblohe a zásobníka pravú nohu na ľavej nohe.
4. Držať po dobu 10 sekúnd a potom to na druhú stranu.

4. Hviezda Predlaktie Plank:

Jedná sa o moderné variácie Side Elbow Plank. Spochybňuje svoju pružnosť, silu a rovnováhu.

1. Začnite v pozícii Predlaktie Plank a pomaly otáčať na pravej strane do bočnej Elbow Plank.
2. Teraz, zvyšok sa dobre a raz urobil, zdvihnite ľavú nohu nahor k oblohe.
3. Zdvihnúť nohu tak vysoko, ako môžete, a potom sa snaží udržať svoj palec s zdvihnutou rukou.
4. Ak nie ste dostatočne flexibilné, aby držať prst na ruke, je to v poriadku; Len zdvihnúť ju, rovnako ako je to možné, a držať pozíciu.

5. Bedrové Poklesy:

Tento krok je veľmi účinná pre tónovanie týchto lásku rukoväte, ako sa zbaviť muffin vrcholy a pre vyrezávanie pasu. Je zameraný na svojej šikmé brušné, a dokonca aj vaše lat.

1. Dostať sa do pozície Side Elbow Plank a rovnováhu sami dobre.
2. Teraz ponoriť dolnej bok smerom k podlahe a zdvihnite znova. Toto je váš pohyb.
3. Činiť 10 poklesy na každej strane. 

6. Hip zvraty:

Hip zvraty sú jedným z najlepších doskových cvičenie pre tónovanie pása priestoru a na posilnenie svojej jadro.

1. Začnite v polohe predlaktia Plank.
2. Teraz, krútiť bokmi a dotknúť každého bokom na podlahu v zákrutách. Pohyb bude - Twist a stlačte pravý bok, potom otočiť a dotknúť sa ľavý bok.

7. Bočné Plank:

Jedná sa o variáciu na tradičné Plank. Je veľmi účinný pre korekciu hornej časti chrbta držanie tela a pre zacielenie hornej časti chrbta tuk. Tento krok je skvelé pre tónovanie šikmé.

1. Dostať dole do polohy Tradičné Plank s rukami za ramená, paže uzamknutá rovno, abs sprísnili a telo v rade.
2. Teraz sa pomaly a plynulo zdvihnite pravú ruku, a zapnite ľavej paže a nohy.
3. Použiť silu v ruke a vaše kľúčové stabilizátorov udržať rovnováhu.
4. Zdvihnite pravú pažu rovno smerom k oblohe a zásobníka pravú nohu cez ľavú jeden.
5. Držať počas 15 dychov a potom to na druhú stranu.

8. Hviezda Side Plank:

Star Side Plank je variácia Side Plank cvičenia. Je to veľmi pokročilý krok, ktorý vyžaduje veľa vyrovnané. To je tiež jeden z najlepších posilňovacích cvičení v joge.

1. Dostať sa do pozície Plank a pomaly premeniť v Side Plank na pravú stranu s ľavou stranou nahor.
2. Zdvihnite ľavú nohu hore k oblohe a pokúsiť sa udržať svoj palec s zdvihnutou rukou.
3. Opäť platí, že ak nemôžete držať prst, potom len zdvihnúť tak vysoko, ako je to možné. Vydržte niekoľko nádychov a potom to na druhú stranu.

9. Valcovacie Plank:

Valivý doska je posilňovanie a kardio cvičenia, ktoré je vynikajúce pre vaše boky, pas, jadro a paže. Tento krok možno vykonať ako na ramená a predlaktia.

1. Začnite v polohe predlaktia dosky a uistite sa, že máte právo tvar.
2. Teraz zdvihnúť pravú ruku a otočiť svoje telo na ľavej strane do bočnej Elbow Plank.
3. Rozdiel tu bude, že sa nesčítajú nohy na seba Rolling dosiek. Stačí otočiť a vrátiť do polohy predlaktia znova, a potom zase na druhú stranu.
4. Bez toho stratil rovnováhu, držať otáčanie zo strany na stranu. Hnutie bude ponechané na stred vpravo od stredu.
5. Činiť 20 rolí.

10. Plank s Leg Lift:

Plank s výťahy nohou posilňuje celej hornej časti tela. Zdvihnutím jednu nohu, môžete zintenzívniť práce podľa vašich kľúčových stabilizátory. To pomáha budovať svoju silu.

1. Dostať sa do vášho štandardného dosky na svojich rukách. Držte ruky zamknuté a abs tesný.
2. Teraz zdvihnite jednu nohu tak vysoko, ako je to možné, alebo kým sa nestane rovnobežne so zemou, a držať po dobu 10 dychov.
3. Potom znížiť tú nohu dole a zdvihnite druhú nohu.

11. Plank Up-Downs:

Je to tvrdé jadro sila krok, ako sa zbaviť tej hornej mäkká tukové tkanivo paže.

1. Dostať sa do štandardnej polohy dosky.
2. Teraz ohýbať pravý lakeť a nastaviť si predlaktia dole. Potom ohnúť ľavý lakeť a nastavte ľavé predlaktie dole rovnako. Teraz ste v predlaktí Plank.
3. Teraz najprv narovnať ľavú a potom pravú ruku, a návrat k štandardnému dosky.
4. Tento pohyb je Plank na predlaktí Plank a potom predlaktia Plank na Plank.
5. Preveďte 10 opakovaní.

12. Plank šikmými Crunch:

Plank s Oblique Crunch je intenzívny pohyb pre vaše obliques a brušné svaly. Okrem toho sa zameriava na svoje zadok príliš.

1. Dostať sa do dosky na svojich rúk a utiahnite abs.
2. Teraz, ohýbať ľavé koleno, otočte ju na stranu a dotknúť lakťom s týmto kolenom. Teraz stlačiť tie šikmé.
3. Narovnať nohu späť a potom to isté s druhou nohou.
4. Aj naďalej zo strany na stranu.

13. Švajčiarska guličkové Plank:

Švajčiarsky ples Plank je zvýšený zadebniť, ktorý potrebuje švajčiarsky loptu. Zintenzívňuje prácu na svojich hlavných stabilizátory.

V tomto variante, stačí umiestniť svoje ruky na loptu a robiť štandardné doske.

14. Operácia brucha:

Operácia brucha sú skvelé pre kardio a zacielenie brušné svaly.

1. Dostať sa do štandardnej dosky.
2. Teraz zdvihnite nohu, ohýbať kolená a dotýkať lakťa. Potom kopať tú nohu späť.
3. Preveďte 10 opakovaní a opakujte na druhej strane. 

15. Plank riadok:

Tento pohyb vyžaduje sadu činiek. Jedná sa o posilnení krok, ktorý sa zameriava na svoje paže, hornej časti chrbta a jadro.

1. Chytiť pár činiek a dostať sa do pozície dosky.
2. Teraz ohnúť lakeť a riadok, ktorý činku k hrudníku a znížiť ju.
3. Preveďte na druhú stranu. Preveďte 10 opakovaní pre každú ruku.

16. Plank s nohy na cvičenie loptu:

V tomto variante nohy spočívať na cvičenie loptu. Tento krok znižuje tlak na jadro a umocňuje výzvu pre vaše zbrane.

Dostať sa do pozície dosky s loptou za nohy. Shift chrbát, a jeden po druhom, dať si nohy na loptu. Udržujte svoje telo rovno a držať pozíciu.

17. Plank Závory:

Opäť skvelý kardio krok pre vaše spodné brušný tuk a vaše dolnej časti chrbta.

• 1. Dostať sa do pozície dosky.
• 2. Prejsť svoje nohy pod boky tým, že zvýši váš zadok vysoko.
• 3. Skok späť do dosky.
• 4. Majte kolená rovno po celú dobu. 

18. Reverse Plank:

Reverzný Plank cielia vaše zadok, ramenné svaly a hornú chrbtové svaly.

1. Sedieť na podlahe s nohami pred seba a položte ruky za sebou, hip-šírka oddelený.
2. Pomocou svojej zbrane pre podporu svoju váhu, zdvihnúť zadok zo zeme, kým vaše telo v priamom smere od ramien k nohám. Jedná sa o reverznej Plank. 

19. Reverse Plank s Leg Lift:

Reverzný Plank s Leg Lift zintenzívňuje prácu vaše jadro robí tí stabilizovať do polohy Reverse Plank.

1. Sedieť na podlahe a zdvihnite sa v polohe spätného dosky.
2. Teraz sa pomaly zdvihnite jednu nohu hore a podržte. Uistite sa, že zvýši noha je rovný.
3. Začiatočníci by mali začať so zachovaním ich podrepe, zatiaľ čo robí Reverse Plank, pretože by mohlo byť ťažké balansovať na jednej nohe rovno.

20. Plank oslom kopy:

Dosky s Donkey Kicks je vynikajúci pre zacielenie na sedacie svaly a tónovanie a zdvíhanie túto korisť.

1. Dostať sa na ruky a kolená s rukami v súlade so svojimi ramenami. Ak ste začiatočník, zostať na kolená. Ale ak ste strednej alebo pokročilých, zdvihnúť sa do doske.
2. Zdvihnite jednu nohu a stočiť smerom k oblohe ohnutím na kolená. To je vaša pozícia.
3. Pohyb, čo musíte urobiť, je pulzný tu nohu hore a dozadu, hore a dozadu. Skúste malé, drobné impulzy, ale stlačiť zadok dobre s každým pulzom.
4. Činiť 12 - 15 impulzy a spustite nakopem nohu. Pohyb je zvlnenie a kop, lokne a kop.
5. Čo robiť s druhou nohou taky.

21. V polovici Plank:

Na polceste Plank je izometrické krok, v ktorom budete držať krok vo svojej polovici polohe. Je to skvelé pre tónovanie triceps a lat.

1. Dostať sa do pozície dosky.
2. Teraz pokrčte kolená a spodná do triceps push-up.
3. Držte túto pozíciu po dobu 15 dychov a potom tlačiť sa do dosky.

Plank Cvičenie Výhody:

Doska sa zameriava na celé vaše telo. Posilňuje a tóny ramená a hornej časti chrbta svaly. Musíte mať počul, že robí drví nebude robiť nič pre vás, ak máte veľa tuku okolo brucha. Dosky vám pomôže pri spaľovaní, že tuk, a zároveň posilniť svoje jadro. Kľúčom k úspechu je sať v pupku, aby sa vaše brušné svaly napäté. Keď to urobíte, môžete sa aktívne zapojiť svoje jadro. Vaše základné svaly a stabilizátory musí pracovať veľmi tvrdo, aby vám v tom priamom Plank. Ďalšia vec, ktorá je drevenými robí, je dostať priamku vo vašom tele. Doska pomáha pri korekcii držaní tela tým, rovnanie chrbtice a zlepšenie zhrbená ramená.

Jedná sa o 22 úžasné dosky cvičenia, ktoré tón a posilnenie celého tela. Pre každého cvičenia, uistite sa, že vaše ruky zostať pod ramenami a vaše abs zostať tesný. Zahrnúť tieto pohyby v tréningu, pretože tréning bez dosiek je len neúplný! Zahrnúť tieto cvičenia vo svojom pravidelnom tréningu využívať všetky tieto výhody dosky cvičenia.

Bola informácie užitočné? Zanechajte nám komentár nižšie.