Fitness ženy

20 účinných cvičení na plece, ktoré by ste mali zahrnúť do tréningu

20 účinných cvičení na plece, ktoré by ste mali zahrnúť do tréningu

Akékoľvek hornej časti tela cvičenia, alebo v skutočnosti čokoľvek, čo sa týka využitia hornej časti tela, potrebuje silné ramená. Poškodenie ramena sú jedným z najčastejších úrazov ľudí trpí. Dôvodom je zanedbáva svoje ramenné svaly a nie im dávať TLC, ktorú si zaslúži.

Tu sú top 20 ramenné cvičenia na posilnenie nielen svoje ramenné svaly, ale aj posilniť kosti a kĺby; zlepšiť ich rozsah pohybu.

1. Ramenné otriasť And Roll:

Ramenné otriasť a Roll je kombinácia cvičenia, ktoré používa statické a dynamické úsek zahriať ramenných svalov a kĺbov. Toto cvičenie kombinuje izometrické a izotonické pohyby, čo pomáha v tónovanie a posilňovanie svalov a zároveň zlepšiť rozsah pohybu.

  1. Postavte sa rovno s vašou abs pevne a chrbát rovno.
  2. Teraz zdvihnite ramená pre vaše uši v ramenami tak vysoko, ako je to možné. Držať po dobu 15 sekúnd.
  3. Teraz roll ramená pekné kruhy v smere hodinových ručičiek. Preveďte 15 opakovaní.
  4. Majú role v proti smere hodinových ručičiek.
  5. Opäť platí, že pokrčil ramenami a držte po dobu 15 sekúnd.
  6. Potom odpočívať. 

2. Lekárske Guľové abecedy:

Lekársky ples abecedy je veľmi efektívne cvičenie rehabilitovať zranené rameno a posilniť ramenné svaly, pretože sa zameriava na svaly z rôznych smerov. To pomáha pri zlepšovaní rozsah pohybu a zameriava sa na menšie svaly, ktoré sú vynechané inými bežnými cvičenia.

load...
  1. Chytiť lekársku loptu do oboch rúk a udržať ju pred vami.
  2. Zdvihnúť loptu na úrovni ramien a začať kresliť abecedy s loptou.
  3. Robiť veľké jasné abecedy s rukami natiahnutými pred sebou.

3. Činka pečiatky:

Činka Punch spája kardio a sily a pomáha pri vyrezávaní ramená. Toto cvičenie sa zameriava na deltového svalu, ako aj svoje bicepsy a tricepsy. Použite svoj ťažký sadu činiek pre tento krok.

  1. Postavte sa späť vzpriamený a abs tesný.
  2. Držte činka v každej ruke v blízkosti vášho hrudníka a dolnej časti sa dole v statickom drepe.
  3. Teraz jazyku Jab-Cross údery s činkami v rukách. Dal v platnosti v každom punč.
  4. Činiť 30 údery.

4. Spätné motýľ:

Reverse Butterfly zameriava na zadnej ramená a tiež vaše prsné svaly. Môžete kombinovať motýľ cvičenie s biceps kudrliniek zapojiť viac svalov.

  1. Stojan vzpriamený s činka v každej ruke.
  2. Zdvíhanie činky ohýbaním lakte tak, aby predlaktia sú v prednej časti tváre a hornej paže sú rovnobežné so zemou.
  3. Teraz otvorte paže do strán. Uistite sa, že vaša ruka zostane na 90 stupňov v lakťoch.
  4. Priviesť späť do centra.
  5. Činiť 15 - 20 motýle. 

5. Bočné Zdvihnutie:

Bočné navýšenie je jedným z najúčinnejších cvičení pre posilnenie svojej deltového svalu. Ak zistíte, robiť toto cvičenie s rovnými ramenami ťažké, môžete mať lakte mierne ohnuté.

load...
  1. Postavte sa rovno s rukami pozdĺž tela a činka v každej ruke. Majte abs pevne a ramená dozadu.
  2. Teraz zdvihnite ruky rovno podľa svojich stranách, kým sa nestanú rovnobežne so zemou.
  3. Znížiť späť do východiskovej polohy a urobiť 15 opakovaní.

6. Push-up:

No hornej telesné cvičenie môže byť úplná bez kľučky. Push-up je celkom integrované cvičenie pre svoje telo a jeden z najlepších ťahov hornej časti tela. Old-school push-up posilní všetky vaše ramenné svaly, hrudník a paže.

  • Dostať dole v polohe Plank s rukami priamo pod ramená, abs tesný a telo v priamom smere.
  • Ohnite lakte do strán a znížiť svoje telo smerom k podlahe. Uistite sa, že vaše telo zostáva v priamom smere a dotýkať podlahy okrem rúk a nôh.
  • Stlačte až späť do východiskovej polohy. Robiť 10 klikov. 

7. Činka Bench Press:

Činka Bench Press je známe, že je istý výstrel spôsob, ako dostať silné ramená. Ak nechcete mať činku, môžete tiež použiť činky pre toto cvičenie.

  1. Ľahnite si na lavičku a zohnať činkou pevne.
  2. Činku zdvihol do vzduchu, kým sa narovnal ruky.
  3. Znížiť činku k hrudníku ohýbaním lakte a stlačte tlačidlo späť nahor.
  4. Preveďte 12 opakovaní v sade. 

8. Dolphin Plank:

Jedným z ďalších výhod, že Dolphin Plank ponúka je, že sa zaoberá ramenné svaly intenzívnejšie ako štandardné dosky. Toto cvičenie je izometrický hnutia na posilnenie ramien.

  1. Dostať sa do pozície dosky s vašou abs zaoberá a telo v priamom smere. Uistite sa, že vaše ruky sú priamo pod ramenami.
  2. Teraz pokrčte paže a dostať sa na predlaktí. To je tiež nazývané Elbow Plank alebo predlaktie Plank.
  3. Držte dosku po dobu 30 sekúnd.

9. Valcovacie Plank:

Rolling Plank je dynamická varianta Dolphin dosky. Spochybňuje rovnováhu, ktorá zintenzívňuje prácu rameno svaly majú urobiť, aby sa udržať rovnováhu.

  1. Dostať sa do pozície Dolphin Plank.
  2. Teraz zdvihnite pravú stranu nad zem a rovnováhu na ľavom predlaktí a nohy.
  3. Vrátiť k Dolphin a potom sa vrátiť k vašej pravej strane.
  4. Robiť každý míňa 8 - 10 krát.

10. Pike push-up:

Pike kľučky izolovať ramenné svaly, aby im pracovať a zároveň pretiahnutie celého tela naraz. Tieto push-up sa vykonáva v polohe smerom dole psa.

  1. Dostať sa do pozície dosky a tlačiť vaše boky smerom k oblohe do baní psa.
  2. Teraz ohýbaním lakte, len sa snaží dotknúť hlavu na zem a zdvihnite ju smerom nahor. To sú vaše push-up.
  3. Činiť 10 - 12 opakovaní.

11. Shoulder Press:

Shoulder Press je tiež známy ako horná tlače a zameriava sa na hornej svaly ramien.

  1. Postavte sa rovno s vašou abs tesné, ramená dozadu a činka v každej ruke.
  2. Zdvihnite ruky rovno režijné náklady.
  3. Pokrčte kolená a priviesť ich v uhle 90 stupňov a potom stlačte chrbát rovno.
  4. Činiť 15 lisy. 

12. Predná Zdvihnutie:

Predné Rise cielia svoje deltového svalu, trapézov svaly a posilňuje vaše otáčanie objektu putá. Správna forma je veľmi dôležité, aby táto činnosť inak to môže viesť k poraneniu rotátorovej manžety.

  1. Postavte sa rovno s činka v každej ruke a udržať ich pred stehien.
  2. Zdvihnúť činku, kým sa nestanú rovnobežne s podlahou a znížiť dole.
  3. Uistite sa, že trup zostáva stále v priebehu tohto cvičenia. Použite ľahkých váh na prednom raise cvičenie.

13. Bent-Over Row:

Bent-over Row cielia svoje deltoid, trapézov svaly, rhomboidů a lat. To je tiež veľmi účinný pri tónovanie ramená a posilňovaní hrudníka.

  1. Postavte sa rovno s zadnou ploché a abs tesný. Predkloniť a pokrčte kolená mierne.
  2. Urvat činka v každej ruke a udržiavať ich v prednej časti stehna.
  3. Teraz, rad činky až k hrudníku a stlačte.
  4. Činiť 15 riadkov. 

14. Činka čepele Squeeze:

Činka čepele Squeeze cielia svoje lopatky, chrbte ramená, hornú časť chrbta a prednej časti ramien.

  1. Urvat činka v každej ruke a zdvihnite ruky do strán. Pokrčte kolená a priniesť predlaktia vo zvislej polohe so svojimi hornými ramenami, ale stále rovnobežná s podlahou.
  2. Teraz tlačiť lakte späť a vytlačiť tie lopatky. Vrátiť do pôvodnej polohy.
  3. Urob to po dobu 1 - 2 minúty.

15. Single Arm Flye:

Single Arm Flye napáda svoju ROM a pracuje na ramenných svalov diagonálne.

  1. Stojte viac ako šírku ramien a znížiť zadok v sumo drepe.
  2. Držte činku v pravej ruke a umiestniť ich v blízkosti ľavého lýtka.
  3. Teraz, zdvihnite ruku, sledovanie diagonálne dráhu, kým ho narovnať do vzduchu.
  4. Priviesť ju späť a urobiť 15 z každej strany.

16. Reverzný Flye:

Reverzný Flye cielia svoje zadného deltového svalu a otáčanie objektu manžety. Je to jeden z najlepších rameno cvičenie pre posilnenie kosodĺžnika a zadné ramenné svaly.

  1. Predkláňať pri 45 stupňoch a držať činka v každej ruke v prednej časti stehien.
  2. Zdvihnite ruky do strán a zrazí dole.
  3. Preveďte 12 opakovaní.

17. Ventrálnej Bočné navýšenie:

Ventrálnej Bočné Zdvihnutie je komplexný pohyb, ktorý v sebe spája dve cvičenia - bočné zdvíhanie a rameno kruhy. Jedná sa o veľmi efektívny krok k cieľu každý ramenný sval.

  1. Postavte sa rovno s vašou abs pevne a ramená dozadu.
  2. Držte činka v každej ruke a udržať si ju pred stehien.
  3. Zdvihnite ruky rovno nad hlavou, a ich otvorenie, stopové kruh do strán.
  4. Vrátiť do východiskovej polohy mapuje cestu k vašej ťah.
  5. Činiť 12 - 15 opakovaní.

18. Krava tvár Pose:

Cow-Face Pose je jedným z najlepších úsekov pre vaše paže, ramená a hrudník. To zlepšuje rozsah pohybu a preťahuje svaly, ktoré ste práve pracovali naozaj dobre.

  1. Sedieť s jednou nohou sa ohýbal v kolene a päty pod druhú zadok tváre. Ohnite druhú nohu a namiesto aby koleno cez druhého.
  2. Teraz zdvihnite pravú ruku a ohnite v kolene tak, aby vaše predlaktia je vzadu.
  3. Vezmite si ľavú ruku a dostať za uchopiť pravú ruku.
  4. Držať po dobu 20 sekúnd, a to na druhú stranu.

19. Eagle Pose:

Eagle Pose sa tiahne vaše ramenné svaly presne opačným smerom ako Krava tvár predstavovať. Táto póza môže byť vykonané státie, rovnako ako sedenie.

  1. Postavte sa rovno s uvoľnenými ramenami a zadné ploché.
  2. Teraz zdvihnite jednu nohu a zabaľte ho cez druhú nohu. Majte kolená mierne ohnuté zabaliť lepší.
  3. Teraz zdvihnúť jednu ruku pred seba a ohnite ju v lakti tak, že horné rameno je rovnobežná s podlahou a predlaktie kolmo k nej.
  4. Teraz sa na druhú ruku spod tejto ohnuté paži a snažia sa spojiť svoje ruky do twisted Anjali Mudra.
  5. Držať po dobu 20 - 30 sekúnd, a to na druhú stranu.

20. Reverzný Modlitba:

Tu je ďalší úžasný výkon na rameno, ktoré veľmi účinne zameriava na rozsah pohybu ramien.

  1. Sedieť v Sukhasana s chrbát rovno a ramená späť.
  2. Pridajte sa k svojim ruky za chrbát v Anjali Mudra.
  3. Držať po dobu 15 - 20 sekúnd a zhlboka dýchať.

Takže sa snaží týchto cvičení, aby si sexy, vyrezávali a silné ramená! Ale nezabudnite, aby sa zahrial svoje ramenné svaly pred cvičením a tiahnu je po tréningu, aby sa zabránilo zranenie. Správna forma je tiež veľmi dôležité, pretože inak by to mohlo viesť k ramenu impingement.

Cvičíte ramenné cvičenie doma? Aký je váš preferovaný tréning režim, pokiaľ ide o svoje plecia posilňovacie cviky? Podeľte sa s nami v sekcii Komentáre nižšie.

load...