Akékoľvek hornej časti tela cvičenia, alebo v skutočnosti čokoľvek, čo sa týka využitia hornej časti tela, potrebuje silné ramená. Poškodenie ramena sú jedným z najčastejších úrazov ľudí trpí. Dôvodom je zanedbáva svoje ramenné svaly a nie im dávať TLC, ktorú si zaslúži.
Tu sú top 20 ramenné cvičenia na posilnenie nielen svoje ramenné svaly, ale aj posilniť kosti a kĺby; zlepšiť ich rozsah pohybu.
1. Ramenné otriasť And Roll:
Ramenné otriasť a Roll je kombinácia cvičenia, ktoré používa statické a dynamické úsek zahriať ramenných svalov a kĺbov. Toto cvičenie kombinuje izometrické a izotonické pohyby, čo pomáha v tónovanie a posilňovanie svalov a zároveň zlepšiť rozsah pohybu.
- Postavte sa rovno s vašou abs pevne a chrbát rovno.
- Teraz zdvihnite ramená pre vaše uši v ramenami tak vysoko, ako je to možné. Držať po dobu 15 sekúnd.
- Teraz roll ramená pekné kruhy v smere hodinových ručičiek. Preveďte 15 opakovaní.
- Majú role v proti smere hodinových ručičiek.
- Opäť platí, že pokrčil ramenami a držte po dobu 15 sekúnd.
- Potom odpočívať.
2. Lekárske Guľové abecedy:
Lekársky ples abecedy je veľmi efektívne cvičenie rehabilitovať zranené rameno a posilniť ramenné svaly, pretože sa zameriava na svaly z rôznych smerov. To pomáha pri zlepšovaní rozsah pohybu a zameriava sa na menšie svaly, ktoré sú vynechané inými bežnými cvičenia.
load...
- Chytiť lekársku loptu do oboch rúk a udržať ju pred vami.
- Zdvihnúť loptu na úrovni ramien a začať kresliť abecedy s loptou.
- Robiť veľké jasné abecedy s rukami natiahnutými pred sebou.
3. Činka pečiatky:
Činka Punch spája kardio a sily a pomáha pri vyrezávaní ramená. Toto cvičenie sa zameriava na deltového svalu, ako aj svoje bicepsy a tricepsy. Použite svoj ťažký sadu činiek pre tento krok.
- Postavte sa späť vzpriamený a abs tesný.
- Držte činka v každej ruke v blízkosti vášho hrudníka a dolnej časti sa dole v statickom drepe.
- Teraz jazyku Jab-Cross údery s činkami v rukách. Dal v platnosti v každom punč.
- Činiť 30 údery.
4. Spätné motýľ:
Reverse Butterfly zameriava na zadnej ramená a tiež vaše prsné svaly. Môžete kombinovať motýľ cvičenie s biceps kudrliniek zapojiť viac svalov.
- Stojan vzpriamený s činka v každej ruke.
- Zdvíhanie činky ohýbaním lakte tak, aby predlaktia sú v prednej časti tváre a hornej paže sú rovnobežné so zemou.
- Teraz otvorte paže do strán. Uistite sa, že vaša ruka zostane na 90 stupňov v lakťoch.
- Priviesť späť do centra.
- Činiť 15 - 20 motýle.
5. Bočné Zdvihnutie:
Bočné navýšenie je jedným z najúčinnejších cvičení pre posilnenie svojej deltového svalu. Ak zistíte, robiť toto cvičenie s rovnými ramenami ťažké, môžete mať lakte mierne ohnuté.
load...
- Postavte sa rovno s rukami pozdĺž tela a činka v každej ruke. Majte abs pevne a ramená dozadu.
- Teraz zdvihnite ruky rovno podľa svojich stranách, kým sa nestanú rovnobežne so zemou.
- Znížiť späť do východiskovej polohy a urobiť 15 opakovaní.
6. Push-up:
No hornej telesné cvičenie môže byť úplná bez kľučky. Push-up je celkom integrované cvičenie pre svoje telo a jeden z najlepších ťahov hornej časti tela. Old-school push-up posilní všetky vaše ramenné svaly, hrudník a paže.
- Dostať dole v polohe Plank s rukami priamo pod ramená, abs tesný a telo v priamom smere.
- Ohnite lakte do strán a znížiť svoje telo smerom k podlahe. Uistite sa, že vaše telo zostáva v priamom smere a dotýkať podlahy okrem rúk a nôh.
- Stlačte až späť do východiskovej polohy. Robiť 10 klikov.
7. Činka Bench Press:
Činka Bench Press je známe, že je istý výstrel spôsob, ako dostať silné ramená. Ak nechcete mať činku, môžete tiež použiť činky pre toto cvičenie.
- Ľahnite si na lavičku a zohnať činkou pevne.
- Činku zdvihol do vzduchu, kým sa narovnal ruky.
- Znížiť činku k hrudníku ohýbaním lakte a stlačte tlačidlo späť nahor.
- Preveďte 12 opakovaní v sade.
8. Dolphin Plank:
Jedným z ďalších výhod, že Dolphin Plank ponúka je, že sa zaoberá ramenné svaly intenzívnejšie ako štandardné dosky. Toto cvičenie je izometrický hnutia na posilnenie ramien.
- Dostať sa do pozície dosky s vašou abs zaoberá a telo v priamom smere. Uistite sa, že vaše ruky sú priamo pod ramenami.
- Teraz pokrčte paže a dostať sa na predlaktí. To je tiež nazývané Elbow Plank alebo predlaktie Plank.
- Držte dosku po dobu 30 sekúnd.
9. Valcovacie Plank:
Rolling Plank je dynamická varianta Dolphin dosky. Spochybňuje rovnováhu, ktorá zintenzívňuje prácu rameno svaly majú urobiť, aby sa udržať rovnováhu.
- Dostať sa do pozície Dolphin Plank.
- Teraz zdvihnite pravú stranu nad zem a rovnováhu na ľavom predlaktí a nohy.
- Vrátiť k Dolphin a potom sa vrátiť k vašej pravej strane.
- Robiť každý míňa 8 - 10 krát.
10. Pike push-up:
Pike kľučky izolovať ramenné svaly, aby im pracovať a zároveň pretiahnutie celého tela naraz. Tieto push-up sa vykonáva v polohe smerom dole psa.
- Dostať sa do pozície dosky a tlačiť vaše boky smerom k oblohe do baní psa.
- Teraz ohýbaním lakte, len sa snaží dotknúť hlavu na zem a zdvihnite ju smerom nahor. To sú vaše push-up.
- Činiť 10 - 12 opakovaní.
11. Shoulder Press:
Shoulder Press je tiež známy ako horná tlače a zameriava sa na hornej svaly ramien.
- Postavte sa rovno s vašou abs tesné, ramená dozadu a činka v každej ruke.
- Zdvihnite ruky rovno režijné náklady.
- Pokrčte kolená a priviesť ich v uhle 90 stupňov a potom stlačte chrbát rovno.
- Činiť 15 lisy.
12. Predná Zdvihnutie:
Predné Rise cielia svoje deltového svalu, trapézov svaly a posilňuje vaše otáčanie objektu putá. Správna forma je veľmi dôležité, aby táto činnosť inak to môže viesť k poraneniu rotátorovej manžety.
- Postavte sa rovno s činka v každej ruke a udržať ich pred stehien.
- Zdvihnúť činku, kým sa nestanú rovnobežne s podlahou a znížiť dole.
- Uistite sa, že trup zostáva stále v priebehu tohto cvičenia. Použite ľahkých váh na prednom raise cvičenie.
13. Bent-Over Row:
Bent-over Row cielia svoje deltoid, trapézov svaly, rhomboidů a lat. To je tiež veľmi účinný pri tónovanie ramená a posilňovaní hrudníka.
- Postavte sa rovno s zadnou ploché a abs tesný. Predkloniť a pokrčte kolená mierne.
- Urvat činka v každej ruke a udržiavať ich v prednej časti stehna.
- Teraz, rad činky až k hrudníku a stlačte.
- Činiť 15 riadkov.
14. Činka čepele Squeeze:
Činka čepele Squeeze cielia svoje lopatky, chrbte ramená, hornú časť chrbta a prednej časti ramien.
- Urvat činka v každej ruke a zdvihnite ruky do strán. Pokrčte kolená a priniesť predlaktia vo zvislej polohe so svojimi hornými ramenami, ale stále rovnobežná s podlahou.
- Teraz tlačiť lakte späť a vytlačiť tie lopatky. Vrátiť do pôvodnej polohy.
- Urob to po dobu 1 - 2 minúty.
15. Single Arm Flye:
Single Arm Flye napáda svoju ROM a pracuje na ramenných svalov diagonálne.
- Stojte viac ako šírku ramien a znížiť zadok v sumo drepe.
- Držte činku v pravej ruke a umiestniť ich v blízkosti ľavého lýtka.
- Teraz, zdvihnite ruku, sledovanie diagonálne dráhu, kým ho narovnať do vzduchu.
- Priviesť ju späť a urobiť 15 z každej strany.
16. Reverzný Flye:
Reverzný Flye cielia svoje zadného deltového svalu a otáčanie objektu manžety. Je to jeden z najlepších rameno cvičenie pre posilnenie kosodĺžnika a zadné ramenné svaly.
- Predkláňať pri 45 stupňoch a držať činka v každej ruke v prednej časti stehien.
- Zdvihnite ruky do strán a zrazí dole.
- Preveďte 12 opakovaní.
17. Ventrálnej Bočné navýšenie:
Ventrálnej Bočné Zdvihnutie je komplexný pohyb, ktorý v sebe spája dve cvičenia - bočné zdvíhanie a rameno kruhy. Jedná sa o veľmi efektívny krok k cieľu každý ramenný sval.
- Postavte sa rovno s vašou abs pevne a ramená dozadu.
- Držte činka v každej ruke a udržať si ju pred stehien.
- Zdvihnite ruky rovno nad hlavou, a ich otvorenie, stopové kruh do strán.
- Vrátiť do východiskovej polohy mapuje cestu k vašej ťah.
- Činiť 12 - 15 opakovaní.
18. Krava tvár Pose:
Cow-Face Pose je jedným z najlepších úsekov pre vaše paže, ramená a hrudník. To zlepšuje rozsah pohybu a preťahuje svaly, ktoré ste práve pracovali naozaj dobre.
- Sedieť s jednou nohou sa ohýbal v kolene a päty pod druhú zadok tváre. Ohnite druhú nohu a namiesto aby koleno cez druhého.
- Teraz zdvihnite pravú ruku a ohnite v kolene tak, aby vaše predlaktia je vzadu.
- Vezmite si ľavú ruku a dostať za uchopiť pravú ruku.
- Držať po dobu 20 sekúnd, a to na druhú stranu.
19. Eagle Pose:
Eagle Pose sa tiahne vaše ramenné svaly presne opačným smerom ako Krava tvár predstavovať. Táto póza môže byť vykonané státie, rovnako ako sedenie.
- Postavte sa rovno s uvoľnenými ramenami a zadné ploché.
- Teraz zdvihnite jednu nohu a zabaľte ho cez druhú nohu. Majte kolená mierne ohnuté zabaliť lepší.
- Teraz zdvihnúť jednu ruku pred seba a ohnite ju v lakti tak, že horné rameno je rovnobežná s podlahou a predlaktie kolmo k nej.
- Teraz sa na druhú ruku spod tejto ohnuté paži a snažia sa spojiť svoje ruky do twisted Anjali Mudra.
- Držať po dobu 20 - 30 sekúnd, a to na druhú stranu.
20. Reverzný Modlitba:
Tu je ďalší úžasný výkon na rameno, ktoré veľmi účinne zameriava na rozsah pohybu ramien.
- Sedieť v Sukhasana s chrbát rovno a ramená späť.
- Pridajte sa k svojim ruky za chrbát v Anjali Mudra.
- Držať po dobu 15 - 20 sekúnd a zhlboka dýchať.
Takže sa snaží týchto cvičení, aby si sexy, vyrezávali a silné ramená! Ale nezabudnite, aby sa zahrial svoje ramenné svaly pred cvičením a tiahnu je po tréningu, aby sa zabránilo zranenie. Správna forma je tiež veľmi dôležité, pretože inak by to mohlo viesť k ramenu impingement.
Cvičíte ramenné cvičenie doma? Aký je váš preferovaný tréning režim, pokiaľ ide o svoje plecia posilňovacie cviky? Podeľte sa s nami v sekcii Komentáre nižšie.
�
load...