Fitness ženy

2 efektívne cvičenie Hip Thrust a ich prínosy

2 efektívne cvičenie Hip Thrust a ich prínosy

My všetci chceme byť vo forme. Krivky sú v konieckoncov! Ale to, čo všetci potrebujeme, je fit telo a ktorá zahŕňa naše boky.

Vždy som pracoval trochu extra tvrdé na zadku. Urastený zadok je niečo, čo môže zlomiť, alebo si telo objímanie šaty. Dobrou správou je, že môžete teraz získať "Jennifer Lopez ako zadok taky! Všetko, čo musíte urobiť, je hip tyče váš najlepší priateľ!

Ako urobiť Hip Pozdĺžne sily?

Hip ťahy sú tiež známe ako panvové ťahy a mostných poklesov. Štandardné bedrové ťahy nepotrebujú žiadne vybavenie, ale môžete zosilniť pohyb pridaním činky alebo činku, ak chcete, aby problém sami.

load...

Ak chcete štandardné, základné hip axiálne cvičenia správne, postupujte podľa pokynov uvedených nižšie:

Predvolené postavenie:

  1. Ľahnúť si na zem na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
  2. Uistite sa, že krk je v uvoľnenej polohe a dolná časť chrbta je zatlačí do podlahy.
  3. Držte ruky pri tele s prstami smerujúcou svojej spodnej časti tela.

Pohyb:

  1. Teraz zdvihnite boky k stropu tak vysoko, ako je to možné bez zvyšovania nohy alebo ramená z podlahy.
  2. Pokúsiť sa dostať priamku od ramien až po kolená.
  3. Squeeze zadok tváre dohromady, keď svoj ťah vaše boky hore.
  4. Znížte svoje boky nadol.

Začnite s 12 výpadmi v rade. Ak ste začiatočník, potom môžete znížiť tush dole k podlahe. Ale ak chcete napadnúť sami málo, potom sa nedotýkajte podlahy, keď príde dole. Znížiť dole tak nízke, ako sa môžete dostať bez toho, aby sa dotýka podlahy a potom strčil späť hore.

Variácie:

Existuje mnoho variantov bedrových výpady, ktoré nielen zvyšujú výzvu, ale tiež sa líši v závislosti na svaly, ktoré sa zameriavajú.

Variant 1 - Hip ťahy s nohou zdvih:

V tomto variante sa nielen cvičiť vaše zadok, ale aj svojej nižšej ABS, štvorkolky, hamstringy a vnútornej strany stehien.

load...
  1. Ľahnite si na chrbát s nohami lisovaných do podlahy.
  2. Teraz zdvihnite pravú nohu hore. To je vaša štartovnej pozície.
  3. Teraz zdvihnite boky tak vysoko, ako je to možné. Predstavte si, ako keby ste niečo tlačí nahor s nohou.
  4. Potom nižšia nadol smerom k podlahe.
  5. Preveďte 12 opakovaní a opakujte s druhou nohou.

Variant 2 - Činka Hip ťahy:

Pri tomto variante je nutné lavičku a činku. Pridaná hmotnosť zintenzívňuje prácu si glutes musíte urobiť. Je to jeden z najlepších cvičenie pre budovanie väčšie a lepšie zadok.

  1. Sedieť na zadku s vašimi chodidlami na zemi v strednej až široký postoj.
  2. Umiestnite lavicu hneď za vami s vašou scapulae ho dotýkať.
  3. Váš činka by mala byť umiestnená tesne nad lonovou kosťou a že je miesto, kde by mala zostať po celý čas cvičenia.
  4. Teraz zdvihnite boky hore, až sa dostanete plnú rozšírenie hip so svojimi kolenami nad prstami, predkolenia vertikálne na zem a vaše telo robí čiaru od kolien k ramenám.
  5. Udržujte svoje abs pevne, nenechajte činku role a čo je najdôležitejšie nezdvíhajte hrudníka alebo hrudný kôš smerom nahor. Nech zostane na lavičke.
  6. Znížte svoje boky dole a pokúsiť sa urobiť 10 opakovaní.

Výhody Hip ťah cvičenie:

Hip ťahy cieliť glutes konkrétne a zároveň pracovného úväzku na dolných ABS, štvorhlavý sval, hamstring a dokonca aj vaše lýtka. To je dôležité najmä pre tých, ktorí chcú zvýšiť ich veľkosť zadok, pretože pomáha pri maximalizácii veľkosti GLUT a zároveň zlepšiť ich rýchlosť a vytrvalosť. To tiež posilňuje svoje dolnej časti chrbta svaly a pomáha pri znižovaní bolesti chrbta.

Takže ak chcete, aby sa buchty, ktoré sú, Bootylicious ', potom hip ťahy sú vaše go-pohybovať! Ísť na to!

Máte špeciálny ťah pre svoj zadok? To zahŕňa hip ťahy? Podeľte sa s nami v komentároch.

load...