- 420k
- 1k
- 870
Ste zisťujú, že je ťažké, aby sa zmestili do malé čierne číslo? Je brušný tuk dáva vám bezsenné noci? Ak vaša odpoveď znie áno, je potrebné vykonať niektoré zmeny životného štýlu, aby si postavu svojich snov. Niet pochýb o tom, brušný tuk vyzerá esteticky nepríjemné. Možno predpokladať vážne rozmerov a môže mať vplyv dlhodobé zdravie, ak nie zastavené v pravý čas.
Diéty a cvičenia idú ruka v ruke. Ak ste si mysleli, že len diéty bude horieť vaše brušný tuk, mýlite sa. Ak naozaj chcete schudnúť, je potrebné zahrnúť hodinu cvičenia vo svojom každodennom živote pre cielenie a zníženie brušný tuk. Tu sme zostavili zoznam 16 cvičení, ktoré vám môžu pomôcť znížiť brušný tuk rýchlejšie, než si myslel, že to bude trvať:
Nič sa spaľuje brušný tuk rýchlejšie ako drví, ktoré obsadzujú prvé miesto v cvičení spaľovanie tukov. Teraz je čas, aby ste začali vykonávať toto cvičenie.
�
Ako na to�
Variácie�
Činka crossover punč, ramenné tlače a bočné tieseň, motýľ tieseň.
Opatrenia�
Pri plnení drví, namiesto zadávania plné sit-up pozície, len zvýšiť vaše chrbát len pár palcov nad zemou. To zaisťuje, že nebolí chrbát.
Tiež nie je blbec hlavu dopredu a robí drví. To budú vyvíjať tlak na krku a spôsobiť bolesť. Len držať ruky nad hlavu a vykonávať cvičenia.
[Čítajte: Potraviny, ktoré horia brušný tuk]�
Tip: Ako zdvihnúť trup, nie sedieť vzpriamene. Váš chrbát by mala zvierať uhol 30 - 40 stupňov so zemou. Až potom sa budete cítiť tlak na brušné svaly.
Späť na začiatok
Akonáhle si zvyknete na pravidelných drví, upraviť základné krízy dostať ešte účinnejší bruško cvičenia.
Ako na to
Späť na začiatok
Ako na to
To je rovnaké ako krútenie tieseň cvičenie. Jediným rozdielom je to, že budete musieť nakloniť nohy na rovnakej strane súčasne so svojimi ramenami. Bočné krízy sa zameriava na svaly na svojich stranách.
Opatrenia
Uistite sa, aby vaše pohyby stále a pomalé. Bránice, ktorý je komplexný oblasť, mohlo ublížiť, ak budete vykonávať zvraty v uponáhľanej spôsobom.
Späť na začiatok
Teraz je čas urobiť reverznej drťou. To je ďalší dobrý výkon pre zníženie brušný tuk.
Ako na to
To je podobný zvrat tieseň cvičenia. Jediná vec, ktorú musíte urobiť, je nakloniť nohy vzadu súčasne so svojimi ramenami. Bočné krízy sa zameriava na svaly na svojich stranách.
Opatrenia
Chrbát musí byť rovná pri vykonávaní cvičení, ako prehla to môže spôsobiť bolesť, a v niektorých prípadoch dokonca aj zranenia.
Späť na začiatok
Ako na to�
Opatrenia�
Začnite tým, že robí len niekoľko opakovaní tohto cvičenia, pretože to môže vyvolať pocit bolí, keď sa to preháňať spočiatku.
Späť na začiatok
Nie, nemusíte bicykel za to. Premýšľate, ako môžete to urobiť? Povieme vám.
Ako na to
Späť na začiatok
Jedná sa o cvičenie pre začiatočníkov, ktorí chcú rýchlo znížiť brušný tuk.
Ako na to
Späť na začiatok
Valivý doska trénuje svaly okolo vášho brucha, bedra a dolnej časti chrbta.
Ako na to
Teraz sa začnú pohybovať sem a tam po ďalších 30 sekúnd. To je valivý doska cvičenie.
Aj keď ste v tejto pozícii, môžete tiež zdvihnúť nohu na hornej a priviesť ju zase dole. To robí cvičenie účinnejšie - to funguje nielen vaše brušné svaly, ale aj vaše stehná a boky.
Variácie
Koleno doska, hojdacie dosku, reverzné doska.
Opatrenia
Plank je namáhavé cvičenie, a vy by ste mohli cítiť ako zadržať dych pri vykonávaní to. Ale nerobia to, ako si môžu trpieť nevoľnosťou alebo závratmi.
Späť na začiatok
Žalúdok vákuové cvičenia sú low-vplyv cvičenia, ktoré kladú väčší dôraz na dýchanie namiesto zvýšenie tepovej frekvencie.
Ako na to
A. To je podobné tomu, čo nazývame cat stretch predstavovať. Toto je tiež známe ako štvorbodový, priečne brucha žalúdka vákua. Postupujte podľa pokynov uvedených na to cvičenie pre zníženie brušný tuk:
B. Ďalším typom žalúdok vákuové cvičenie je výťahy. Tu je návod, ako na to:
C. Môžete skúsiť stojí panvovej plachty. To je ďalšia forma žalúdok vákuové cvičenia.
Variácie
Sediaci žalúdok vákuum, funkčné žalúdok vákuum.
Opatrenia
Ak ste netrpia žiadnou srdcové alebo pľúcne ochorenie, to je najlepšie, aby sa zabránilo vykonávanie tohto cvičenia.
Tento krok je potrebné vykonať iba na lačný žalúdok, pretože by inak mohlo viesť k tráveniu.
Späť na začiatok
Všetko, čo musíte urobiť, toto cvičenie je stolička.
Ako na to
Variácie�
Zavesenie koleno vyvoláva, ležiace nôh navýšenie.
Späť na začiatok
Jedná sa o ďalšie perfektné cvičenie pre zníženie brušný tuk.
Ako na to
Pomaly sa môže zvýšiť drží čas na 30 sekúnd.
Späť na začiatok
Kardio je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako spáliť kalórie a vrhajú nechcené mäkká tukové tkanivo z tela. Kardio cvičenia sú nesmierne užitočné pri znižovaní brušný tuk. Behať pravidelne vám ponúkne ďalšie zdravotné výhody, ako je zníženie stresu, zvýšenie vašej pľúcnej kapacity, lepší spánok a pocit celkovej pohody.
Späť na začiatok
Jedným z prvých kardio cvičenie na zníženie brušný tuk je chôdza. Prekvapený? Myslíte si, že je to príliš jednoduché, jeho účinnosť? No, potom by ste mali vedieť, že chôdza je skvelý a účinný spôsob, ako spáliť, že škaredé brušný tuk. V skutočnosti, to je výborný spaľovač tukov pre celé vaše telo. Ak sa budete držať zdravej výživy spolu s chôdze stálym tempom po dobu 30 - 45 minút, po dobu najmenej štyri až päť dní každý týždeň, budete svedkami postupné znižovanie vašej hmotnosti.
Tento low-vplyv cvičenie zvyšuje váš metabolizmus, rovnako ako vaša tepová frekvencia. Zvýšený metabolizmus sa spáli kalórií rýchlejším tempom, a tým pomáha odstrániť tuk nahromadený okolo brucha. V skutočnosti, walking znižuje riziko poranenia a je považovaný za dobrý tréning pre začiatočníkov.
Späť na začiatok
Máte, aby sa vaše telo od zvyknúť na všetky pevné cvičenie rutiny. Z tohto dôvodu, môžete sa prepnúť príležitostne. Skúste spustiť na zmenu. Je to efektívny spôsob, ako udržať vaše tepová frekvencia, spáliť kalórie a stratiť brušný tuk.
Späť na začiatok
Ak sa vám nepáči beží, skúste jogging miesto. Výskum naznačuje, že behanie je účinnejšia v poškodí nežiaduceho tuku v porovnaní s vzpieranie. Jedná sa o formu aeróbneho cvičenia, ktoré je veľmi užitočné pre boj s obezitou a zostať fit.
Späť na začiatok
To je ďalšie efektívne cardio cvičenia, ktoré vám pomôže zhodiť brušný tuk pomocou spaľovanie kalórií. Uistite sa, že vaša tepová frekvencia stúpa, zatiaľ čo vy sa na bicykli.
Späť na začiatok
S možnosťou kúpania, môžete získať výhody kardio - schudnúť na tónovanie vaše telo - to všetko naraz! Ktorý zvolíte mŕtvice by mala byť up-tempo a namáhavá, aby vám pomôže spáliť viac kalórií. Môžete začať tým, že pôjdete na plávanie raz alebo dvakrát týždenne.
A tu máme video ukazujúce vám top 5 cvičení z tohto zoznamu!
Nasledujúcim účinné a jednoduché cviky k zníženiu brušný tuk. Môžete ľahko vykonávať väčšinu z týchto cvičení doma bez pomoci akéhokoľvek osobného trénera. Všetko, čo potrebujete, je odhodlanie a veľa vytrvalosti. Zníženie brucho tuku nie je nepolapiteľný sen!
Zníženie brušný tuk je z 80% o jedle správne jedlo. Mať zdravé a vyváženej stravy s dostatočným makro a mikro živín. A čo je najdôležitejšie, preskočiť takeaways a rýchleho občerstvenia. Jesť jedlo pripravené doma. Nemajú čas? Prejsť na surové ovocie alebo zeleninu, alebo parná varenej zeleniny miesto.
Mnohí sa zmiasť, keď majú smäd, unavená, alebo hlad, a nakoniec okusovanie sladký alebo tučné jedlá. Vždy so sebou fľašu s vodou, a uistite sa, že budete mať popíjanie vody po celý deň. Človek by mal vypiť šesť až osem pohárov vody, hoci toto závisí na vašej hmotnosti a životný štýl. Vypočítať podľa toho, a uistite sa, že budete konzumovať dostatočné množstvo vody.
Podľa posledných štúdií, namiesto vypracovania hodiny alebo beh niekoľko míľ, robí krátke záblesky aktívnych cvičenie je veľmi užitočné pri znižovaní tvrdohlavý tuku. Napríklad, ak ste pri chôdzi na bežiacom páse, náhodne zvýšiť rýchlosť po dobu niekoľkých sekúnd a vrátiť sa k chôdzi.
Cukor je jedna vec, ktorú by mal výrazne znížiť, ak nie vynechať zo svojho denného tanier. Existuje veľa zdrojov skrytého cukru, takže je to dobrý nápad pre zníženie cukru v krvi. Používať alternatívy, ako je med, palmový cukor a sladkého drievka extraktu.
Samozrejme, je potrebné pridať soľ do svojho jedla. Namiesto sodné soli, môžete zvážiť použitie draslík, citrón, a morskej soli. Tiež pridaním niekoľkých bylín a korenia ako čierne korenie pomáha pri znižovaní požiadavke na soľ.
Vitamín C je dôležitý pre sekréciu karnitínu, zlúčeniny, ktorá pomáha telu convert tukov na energiu. Okrem toho tiež pomáha blokovať kortizolu, čo je hormón, ktorý je vylučovaný v ľudskom tele v strese. Prudký nárast hladiny kortizolu je hlavný dôvod, prečo brušný tuk.
Existuje veľa prírodných spôsobov, ako znížiť obsah tuku. Cesnak, cibuľa, zázvor, kajenské korenie, kapusta, paradajok a korenia ako je škorica a horčicou sú niektoré tuku redukčné potraviny. Náročné niekoľko strúčikov cesnaku surového a one-palcový kúsok zázvoru Každé ráno je dobré pre metabolizmus tukov.
Mať pohár teplej vody s citrónovou šťavou a medom ráno je populárny voľba pre chudnutie. Rovnako tak existuje mnoho ďalších spôsobov, ako zahŕňať spaľovanie tukov potraviny v niečí strave.
Keď sa snaží zbaviť zlého cholesterolu, pridanie dobrého cholesterolu môže byť užitočný. Avokádo, olivy, kokos a orechy sú niekoľko zdrojov dobrého cholesterolu.
Mnohí si myslia, skákanie raňajky pomáha pri rýchle chudnutie. Naopak, skákanie raňajky je hlavný omyl. Zvyšuje nadúvanie a tlačí vaše telo do režimu hladovanie, kľúč pre brušný tuk zisk.
Najnovšie štúdie ukazujú, že majú menšie a častejšie jedla je kľúčom k udržaniu zdravého rýchlosť metabolizmu, čo je dôležité pre reguláciu telesnej hmotnosti. Takže, znížiť veľkosť vašich jedál a vynahradiť jej maškrtenie zdravé. Dalo by sa uvažovať suché ovocie a orechy, surové vegetariáni alebo ovocie, a dusená vegetariáni.
Zaujíma vás, prečo sa bavíme o spať tu? Adekvátne spánok je pre reguláciu telesnej hmotnosti veľmi dôležité. Každý potrebuje šesť až osem hodín spánku. Podľa nedávnej štúdie, príliš veľa spánku alebo jeho nedostatok môže viesť k priberaniu na váhe.
Teraz, keď viete, rôzne druhy cvičení a ďalších metód, ako znížiť brušný tuk, poďme zistiť, čo faktorov príčinou neho na prvom mieste.
Určité množstvo brušný tuk je normálne - pomáha zmierniť kosti a orgány a poskytovať ochranu. No, prebytočný tuk sa môže stať dôvodom na obavy. Nebojte sa. Môžete znížiť akýkoľvek typ tuku cvičením a po prísnej nízke carb stravy. Existuje celý rad dôvodov, prečo brušný tuk u dospievajúcich a dospelých.
Vedci zistili, že počet tukových buniek, ktorú bude vyvíjať úplne závisí na vašich génoch. Ak vaši rodičia či prarodičia mali prebytok brušný tuk, aj vy môže mať rovnaký. Áno, je pravda, že genetika je určujúcim faktorom toho, ako sa tuk distribuovaný.
Môžete mať v tvare jablka alebo stavbu tela hruškovitý. Hromadenie tuku nastáva odlišne pre rôznych ľudí, v skutočnosti závisí od štruktúry karosérie. Pre tých, ktorých telesá sú v tvare hrušky, tuk má tendenciu sa hromadiť v dolnej časti tela, ako zadku. Ale pre tých, ktorých telá sú v tvare jablka, vaše telo má tendenciu ukladať tuk okolo strednej časti, čo má za následok hromadenie tuku okolo brucha. Musíte vedieť, že existujú dva typy brušný tuk - viscerálneho tuku, ktorý sa hromadí okolo brušných orgánov a podkožného, ktoré vzniká medzi kožu a brušnej steny.
Podľa Mayo Clinic hlási, metabolizmus tela sa spomaľuje s vekom, čo spôsobuje brušný tuk. Ženy sú náchylnejšie k rozvoju brušný tuk ako muži. Slabá metabolizmus je ešte ďalší dôvod.
Určite ste si všimli, že niektoré z vašich priateľov jesť veľa potravín na báze cukru, vyprážané potraviny alebo studené nápoje. Napriek tomu sa im podarí mať ploché brucho, dôvodom je, že majú veľmi vysokú rýchlosť metabolizmu. Ak váš metabolizmus nie je dobré, môže sa jednať o nafúknuté brucho. Ochorenie štítnej žľazy, diabetes a ďalšie stavy môžu byť dôvody pre pomalý metabolizmus.
Možno ste počuli pojem, stredného veku šírenie '. To znamená, že ženy pokrok smerom k ich stredných rokoch sa pomer zvyšuje telesného tuku v porovnaní s telesnou hmotnosťou. Pri menopauze, keď hladina estrogénov ísť dole, a množstvo androgénov a mužských hormónov zvyšujú, potom existuje zvýšené riziko hromadenia tuku v páse. Hormóny vlastne regulovať koncentráciu tuku v tele, a vaša postava úplne závisí na tom!
Stres zvyšuje hladiny kortizolu v krvi, a to vedie k tuku hromadí v tele.
Ženy trpia cukrovkou, rakovinou prsníka, spánkového apnoe, kolorektálny rakoviny, kardiovaskulárnych ochorení a hypertenzie, mŕtvice a metabolickým syndrómom majú hromadenie tuku v bruchu.
Ak sa svaly okolo brušnej oblasti sú prehnutý, môžu viesť k brušný tuk. Všetko, čo musíte urobiť, je tón brucho získať štíhlejší pas.
Slouching je hlavným dôvodom pre hromadenie tuku v tele. Naučte sa sedieť rovno priamo zo svojho detstva. Sediaci so zakrivenou zadnou alebo chrbtice môže mať za následok hromadenie tuku okolo vášho brucha.
Sedavý životný štýl je jednou z hlavných príčin vzniku brušný tuk. Ak nechcete dopriať v každom fyzickej aktivity, a trávia väčšinu času sedením, sledovanie televízie, čítanie, atď., To je známe ako sedavý spôsob života. Nedostatok pravidelného cvičenia alebo nevykonáva vôbec môže viesť k ukladaniu tukov okolo brušnej oblasti. Inými slovami, že sa pecivál budete tuk.
Ak budete jesť príliš veľa, môže to tiež viesť k priberaniu na váhe a brušný tuk. Spolu s sedavý spôsob života, môže to mať vážne dôsledky.
Brušný tuk je v skutočnosti, hovorový termín pre brušný tuk. Podľa lekárskych expertov, brušný tuk môže byť potenciálne nebezpečné. Prebytok to môže viesť k sérii zdravotných problémov, vrátane srdcových chorôb, vysoký krvný tlak, diabetes 2. Typu, zníženie hladiny HDL alebo dobrého cholesterolu, a môže dokonca viesť k mŕtvici alebo spánkového apnoe. Musíte bojovať proti tomuto problému, než bude príliš neskoro.
Skôr, brušný tuk bol považovaný za zdravý; to bolo vnímané ako zásobáreň tukového tkaniva, ktoré by mohli byť použité, keď osoba potreby ďalšej energie. Postupom času sa názory zmenili. Výskumníci hovoria, že prebytok brušný tuk spúšťa chronických kardiovaskulárnych ochorení. Tak, to je dôležité merať brušný tuk a skontrolovať, koľko je potreba znížiť. Tu sú niektoré parametre, ako merať svoj pas.
To je pomer hmotnosti v kilogramoch k druhej mocnine výšky v metroch. Tento parameter pomáha lekárovi posúdiť, či osoba trpí srdcovým ochorením alebo mŕtvice. Tie, ktoré majú BMI 25 - 29,9 je považovaná za nadváhu a tie s BMI 30 sú považované za obéznych. Tento parameter však nie je vždy presné meranie brušný tuk. V skutočnosti si môžete zmerať svoje brušný tuk s krajčírskym metrom pred zrkadlom, a nastaviť svoje vlastné ciele pre zníženie brušný tuk. Ak sa pozrieme do zrkadla a pravidelne kontrolovať bude motivovať k strate nezdravý tuk obloženie brucha.
Majte po ruke kalkulačku. Vypočítať pomer pásu k bokom presne zmerať najužšom mieste pásu a najširšiu časť vášho boku. Rozdeliť hodnoty, získané z meraní a máte pomer. Pomer pásu k bokom je presnejší parameter pre meranie BMI. Tí s pomerom pas-k-moderný 0,8 sú náchylné na kardiovaskulárne ochorenia a mŕtvice.
Ako už bolo povedané, meranie pasu s páskou je najjednoduchší spôsob, ako kontrolovať brušný tuk. Zmerajte si trup na úrovni vášho pupka. Podľa oficiálnych pokynov, zmerať svoje brucho od tesne nad bedrové kosti alebo lopaty bedrovej kosti, práve tam, kde ju pretína hranicu klesá dole zo stredu pravého podpazušia. Normálne dýchať pričom meranie, a nedrží krajčírskym metrom príliš tesný proti koži. Tie s veľkosťou pása väčší ako 33 palcov sú vystavení riziku vzniku chronických ochorení srdca.
Brušný tuk je niečo, čo robí vyzerať naozaj zle, a to je tiež veľmi nezdravé. Sedavý životný štýl a zlé voľby potravín sú zodpovedné za brušný tuk. Avšak, nie sa báť, môžete vždy urobiť nejaké jadro posilňovacie cviky získať požadovaný valcha abs. Tu sú niektoré odborné tipy, ako ukázať vám cestu, aby zbaviť tých kíl z vášho brucha.
�
Skúste tieto cvičenia získať ploché brucho ste vždy snívali o:
1. Polčas Turkish Get Up: Melt vaše brušný tuk s týmto jadrom posilnenie cvičenie, ktoré funguje zázraky pre svoj brucho, chrbát svaly a hamstringy. To je najviac kompletný výkon.
2. Ab Wheel Roll výstupy: To sa vykonáva pomocou cvičenia kolesá, aby posilnili všetky svaly. To je skvelý spôsob, ako AB drví, ktorý automaticky pomáha schudnúť.
3. Stály Pásové Rotácia: Stand bokom ku káblovému kapele s nohami hip-šírka od seba, vytiahnuť kábel priliehajúca k telu vo výške hrudníka. Držte ruky v stredu a použiť všetky svoje svaly, aby podoprel trup.
Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com
Robiť troje AB okruhu a opakovať to 10 - 20-krát. Každé cvičenie je určený pre abs na dokončenie pohybu a zameranie by nemalo byť na nohách.
1. Flick krok: Bend kolená a posun hmotnosti k tejto strane. Squeeze šikmá je a rock hip zdvihnúť druhú nohu (mal by mať nejaký odpor cez špičky, ktorá má umožniť "kmitanie" nad zemou). Ktorú by ste mali urobiť 10 opakovaniach na každej strane, potom zase 10 (celkom 20, striedavo po 10)
2. Sweep: Začnite so základným abs brucha (stojaci crunch). K tomu budete musieť zdvihnúť jedno koleno pomocou brušné svaly a ohýbať druhý koleno mierne sedieť na zemi. Priniesť hrudný kôš na pupok tak, že chrbtica je v polohe C-krivky. Súčasne stlačiť šikmo z jednej strany na lámanie chleba, keď dosiahol stanovené pre opačnú nôh.
Do 10 opakovaní pre každú stranu, potom do 10 znova (celkom 20, striedavo po 10).
3. Twist: Jedna noha umiestnené mierne pred druhou sa telo s výhľadom na roh. To by malo podobať pohybu žmýkanie uteráka pričom kolena ďalej len "dovnútra" a otvorenie tela v opačnom smere. Začať s podrepe a narovnať sa zákrutom opätovným zdvihnutím bedra a vedie to k protiľahlým corner.10 opakovanie každej strane, potom sa pridá 10 (celkom 20, striedavo po 10)
Doonya: https://www.doonya.com
Robiť ab drví a po havárii diétu nie je ten správny spôsob, ako stratiť brušný tuk. Ak naozaj chcete, aby chváliť dobre-posilnil brucho musíte jesť vyváženú stravu so všetkými dobré tuky, skôr než hladovať sami. Tiež by ste mali vykonávať po dobu troch až päťkrát týždenne.
1. Bočné dosky cvičenie je najlepší spôsob, ako znížiť brušný tuk. Existujú iba dva body kontaktu s podlahou, ktorá pomáha kľúčové svaly ku kontraktu ešte ťažšie. Ľahnite si na boku s nohami nad sebou, zvyšok na svojej spodnej časti predlaktia, ktorá je ohnutá v lakti. Nútiť hornej časti tela z podlahy pomocou vášho predlaktia a položte druhú ruku na bok. Tie by mali podobať diagonálne líniu od hlavy až k päte. Po zdvihnutí svoje telá len držať po dobu 30 - 60 sekúnd.
2. Burpees sú ťažké v porovnaní s bočnou dosky, ale je to tiež skvelý spôsob, ako stratiť brušný tuk. Za týmto účelom je nutné najprv stať a potom sa zmluvou rýchlym pohybom vaše abs a ísť do dosky pozíciu boku so svojím dne zastrčená. Vykonajte push-up a skočiť späť do stoja. Preveďte 30 opakovaní a pridať 10 viac, ako budete postupovať.
3. Robiť kola nielen pomáhajú taviť brušný tuk je tiež pracuje na svaly hornej časti tela. Za týmto účelom budete musieť ležať na chrbte a zdvihnite nohy na 90 stupňov, potom pokrčte nohy na 90 stupňov a držať ju. Udržujte ruky za hlavu a pomaly zdvihnite hlavu a rameno z krajiny. Teraz s rýchlym pohybom priniesť svoj pravý lakeť na ľavé koleno a rozšíriť pravú nohu v prednej časti. Budete musieť zmeniť strany rýchlo vytvoriť cyklistické efekt. Použite svoje svaly, aby sa vaša hlava a ramená nad zemou v celej cvičení. Preveďte 20 opakovaní a pridať 10, ako ste silnejší.
Sarah: http://tabatalive.com
1. Jazdné Drví sú skvelé ab cvičenie a pracovať abs z každého uhla. Je to kombinácia pravidelného krízy, pohybom zo strany na stranu, ktorá dopadne na šikmých svalov a reverzné tieseň, ktorý cieli na nižšiu abs. Môžete zmeniť úroveň obtiažnosti zvýšením alebo znížením rozsahu pohybu použité a rýchlosť pohybu, ako aj intenzitu krízy prostredníctvom držanie a stláčanie.
2. Ab Plank je skvelé cvičenie, ktoré naozaj napadnúť celý jadra a vybudovať svoju silu a vytrvalosť. Dosky pracuje nižšia brucha, šikmé svaly a dolnej časti chrbta. Trvá sústredenie a navyše niektoré hornej časti tela silu. Začnite s zastáva funkciu dosky na 30- 40 sekúnd, a vytvoriť si cestu nahor. Budete sa diviť, ako silná je vaša jadra dostane pravidelne robí toto cvičenie.
3. V-Sit Ups sú jedným z mojich obľúbených cvičenie pre moje abs, pretože to je celkom náročné. Klinové sit-up pracovať na hornej a dolnej abs oblastí a máte tiež zamerať na vašu váhu udržať abs zapojené naraz. Je to veľká sila staviteľ pre jadro.
Laura London: http://www.LauraLondonFitness.com
1. HIIT šprinty: To sa vykonáva pomocou robota alebo beh alebo vonku. Mám klientov bežať tak rýchlo, ako sa môžete za 30 sekúnd, nasleduje 30 sekúnd odpočinku a bude opakovať v rozmedzí 10 - 15 krát v závislosti na kondíciou. HIIT školenia je skratka pre vysoko intenzívny intervalový tréning a je veľmi účinný spôsob, ako spáliť kalórie a tuk.
2. Box: Aj nechal moji klienti robiť, boxovať, pretože sa domnievam, že je to skvelý spôsob, ako napumpovať svoju tepovú frekvenciu a zvyšuje potenie. Čím vyššia je tepová frekvencia, tým viac kalórií, že bude horieť. Zvyčajne som pokyn svojim klientom robiť jednu minútu razníkov alebo kombináciou zvyčajne boxerské vankúšiky, ale môže byť tiež vykonané na boxovacie vrece nasleduje 30 sekúnd odpočinku. Obvykle sa tento preskúmanie zopakovať niekoľkokrát, kým moji klienti sú fit. Potom som sa nechal držať dosku medzi kolesami ako aktívneho odpočinku.
3. Tabata: Tabata je ďalšia forma intervalového tréningu a zahŕňa 8 kolesá 20 sekúnd Pri cvičení nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Znie to dosť jednoduché, ale cvičenie by malo byť vykonané pri vysokej intenzite. Toto cvičenie možno vykonať pomocou veslovacie trenažéry, činky alebo rakety. To je ťažká cvičenie a je optimálnym riešením pre tých, ktorí majú veľmi menej času vo svojich rukách.
Lee Brogan: http://gymfreetrainers.com/
1. Vysoká intenzita intervalový tréning (HIIT): Tento druh cvičenia je váš kľúč k tavenie brušný tuk rýchlo. HIIT je vysoko účinný v cele chudnutie, najmä odstraňovanie nepoddajných brušný tuk. Ak nie ste jesť právo, ste dosiahli menopauze alebo nie ste schudnúť, mali by ste robiť tieto cviky. Nedopustite, aby sa v mene vystrašiť vám, ako to vy, kto určuje intenzitu. Je to vaša vnímaný námaha, ktorá sa počíta.
Existujú rôzne typy HIIT ale jednoduchá začať s je jednoducho zahriať po dobu 3 minút na eliptické stroj alebo pešo. Potom pracovať po dobu 30 sekúnd, takže na konci cvičenia budete spokojní. Znížte rýchlosť spomalí na miernym tempom. Urobte to 7 viackrát alebo celkom 8 intervaloch. Začať s jedným intervalom a ako vaše telo je pripravená prijať ďalšie zvýšenie intervaly. Štúdie ukazujú, že HIIT byť absolútna premier kardio pre chudnutie a optimálne zdravie v porovnaní s dlhšou, tradičné kardio.
2. Kolies: To je jeden z najlepších cvičenie pre ploché, dobre definované abs. Ležať na zemi s len dosah ruky sa dotýkajú zadnej časti hlavy. Priniesť svoj pravý lakeť na ľavé koleno, ako si narovnať pravú nohu. Vymenia strany aj naďalej pedálu. Činiť 1 - 3 sady s 15 - 25 opakovaniach.
3. Cvičenie loptu Crunch. To je jeden z najúčinnejších spôsobov, ako posilniť a vyrovnajte abs. Štúdie ukazujú, toto cvičenie je o 40% účinnejší ako bežné ab drví, pretože sa zameriava na menšie svaly pre ploché tónovaný abs, vrátane šikmých pre malé pása a najvzdialenejšie svaly, ktoré váš typický ab crunch môžu chýbať. Ak chcete začať, ľahnúť si na loptu ho umiestnite pod dolnej časti chrbta. Položte ruky za hlavu. Utiahnite vaše abs, ako si zdvihnúť trup z lopty pri zachovaní loptu stabilný. Dolnej časti chrbta dole a opakujte 15x s 1 - 3 sety.
Lori L. Shemek: http://drlorishemek.com/
Kelly Rennie: http://www.kellyrennie.com/
Tieto tri cvičenia sú skvelý spôsob, ako získať silné jadro:
1. Závesné kola: Jedná sa o jednoduchý telesnej hmotnosti jadro posilňovanie cvičenia, ktoré tiež zlepšuje svaly paží. To sa vykonáva pomocou zavesenia bar.
2. Pokles Bench posadiť Stropné Dotyky: Tento skvelý výkon práce na rameno, abs a dolnej časti chrbta. Sedieť na lavičke s hmotnosťou na kolenách. Ako budete postupovať smerom dozadu, uzamknúť svoje zbrane a zvýšiť váhu výška vášho tela. Dotýkať chrbtom k lavičke a používať svoje abs sa posadiť. Ako ste si sadnúť, mali by ste, aby vaše ruky a váha ukázala na strop.
3. Prone Slider Toe-Ins: Prejdite na bruchu alebo dosky pozíciu, vaše telo by malo byť horizontálne alebo rovnobežne s podlahou. Nohy by mali byť rovné a prsty by mali byť v. Budete musieť použiť posuvník pre pohyb dopredu a dozadu. To sa najlepšie vykonáva v telocvični, kde je k dispozícii po celý telocvičňa zariadenia.
Anthony Trucks: http://truckstraining.com
Späť na začiatok
Ešte nechajte nám svoje pripomienky nižšie.
�