Zdravie a wellness

Top 39 potravín bohatých na horčík, ktoré by ste mali zahrnúť do stravy

Top 39 potravín bohatých na horčík, ktoré by ste mali zahrnúť do stravy

Áno, je to jedna z dôležitých minerálov požadujeme. Čo je dôvod, prečo sme sa o tom hovorí.

Môžeme ju nazvať mágie minerálne, ak sa ma pýtate. A tiež nie príliš premyslené jedného.

Hocičo. Tu je Zrátané a podčiarknuté. Horčík je veľmi dôležité. A výskum hovorí, že väčšina ľudí trpí nedostatkom v ňom. Nemienim prejsť štatistík teraz.

load...

To je k ničomu.

Na čom záleží, je vedieť o tom, čo sú najlepšie potraviny bohaté na horčík. V hojnosti.

Tak čítajte ďalej.

Horčík - Krátka

Horčík je dôležitý. Toľko, že viac ako 300 enzýmy v našom tele potrebujú ióny horčíka na ich riadne fungovanie. Podstatným prvkom životných foriem, tento minerál je prítomná v každej bunke v každom type organizme.

load...

Rovnováha tohto minerálu je dôležité pre optimálnu funkciu organizmu. V skutočnosti, horčík je jedným zo siedmich základných makro minerálov. A to má mnoho výhod, rovnako - z ktorých niektoré patria udržanie zdravia kostí, prevencii cukrovky a zlepšenie zdravia srdca.

Preto je horčík Essential?

Presne to, čo sme videli v predchádzajúcej časti. Ale v trochu podrobnejšie.

Nedostatok horčíka môže mať vážne následky. To môže spôsobiť gastrointestinálne a obličkové poruchy. Deficit môže zvýšiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení (daný že to je najdôležitejšie energia elektráreň na srdce) a osteoporóza. To môže dokonca viesť k iným metabolických porúch, ako je hypertenzia a diabetes typu 2 (1).

V skutočnosti, doplnenie horčíka môže reverznej prediabetes (2). Zabraňuje tiež celý rad ďalších nežiaducich osôb - z ktorých niektoré patria migrény, predmenštruačný syndróm a fibromyalgia (nadmerné bolesti pohybového systému) (3).

Áno, je to jednoducho pripadá tak úžasné vedieť, aké dôležité je horčík, nie je to? Ale teraz, je veľká otázka - ste ešte dostatok horčíka?

Máte dostatok horčíka?

Nižšie sú uvedené bežné hodnoty horčíka v krvi. Ak vaše úrovne sú v tomto rozmedzí, ste dobrí ísť.

Hladina horčíka v krvi

Dospelí 1-8-2,6 miligramov na deciliter (mg - dl)
Dieťa 1,7-2,1 mg-dl (0,74-0,86 mmol)
Novorodenec 1,5-2,2 mg-dl (0,62-0,91 mmol)

A ak to tak nie je, radšej vám urobil váš krvný test. Hneď. Existujú určité príznaky nedostatku horčíka. Tie obsahujú:

  • Poruchy spánku
  • Depresie
  • Úzkosť
  • Problémy s pamäťou
  • Bolesti hlavy a migrény
  • Zápal
  • ADHD
  • Problémy s štítnej žľazy

A ak nechcete dostať vaše krvné skúška vykonaná napriek tomu všetkému (dúfam a modlím sa, že sa tak nestane), potom...

Čo môže Magnesium nedostatok vedie k?

Test horčíka pomáha určiť hladinu. Skúška sa zvyčajne vykonáva pre jeden alebo viac z nasledujúcich dôvodov:

  • Diagnostikovať nervové alebo svalové problémy
  • Diagnostikovať iné príznaky, ako je nevoľnosť, nízky krvný tlak, závraty, nezreteľná reč a hnačka
  • Ak chcete sledovať funkciu obličiek
  • Ak chcete zistiť príčinu problémov s dýchaním
  • Ak chcete zistiť príčinu nízkych hladín vápnika a draslíka, ktoré nevyzerajú, že zlepšenie pri liečbe

Ak sa vydáte na skúšku horčíka, uistite sa, informujte svojho lekára o všetkých liekov, ktoré užívate. Všetky. Dôvodom je, že niektoré lieky by mohli zmeniť výsledky testu, čo vedie k ďalším komplikáciám.

A nie príjmu lieky obsahujúce horčík najmenej tri dni pred skúškou. Niektoré z nich patrí Epsom soli, horčík doplnky, horečnaté mlieko a niektoré ďalšie diuretiká.

Skúška sa cíti rovnako ako akýkoľvek iný krvným testom - a tak sa nemáte čoho báť.

Nedostatok horčíka môžu byť tiež nazývaný ako, neviditeľné 'deficitu. Dôvodom je, že počiatočné príznaky sú tak jemné, že by mohla byť považovaná za niečo iné. Tak, nedostatok horčíka môže vyvolať 22 rôznych stavov, (4). Teraz rozumieš.

Odporúčaný denný príjem horčíka

Hodnoty uvedené nižšie obsahujú horčík dostanete ako z potravín, ktoré konzumujú, a doplnkov, ktoré užívate (ak existuje).

Kategória Odporúčaný diétny príspevok (rda)

Deti

1-3 roky 80 mg denne
4-8 rokov 130 mg denne
9-13 rokov 240 mg denne

Ženy

14-18 rokov 360 mg denne
19-30 rokov 310 mg - deň
31 rokov a viac 320 mg - deň
Tehotná Do 19 rokov: 400 mg denne

19 - 30 rokov: 310 mg - deň

31 rokov a viac: 320 mg - deň

Dojčenie Do 19 rokov: 360 mg - deň

19 - 30 rokov: 310 mg - deň

31 rokov a viac: 320 mg - deň

Muži

14-18 rokov 410 mg - deň
19-30 rokov 400 mg - deň
31 rokov a viac 420 mg - deň

Tieto hodnoty môžu byť veľmi dobre udržiavané, ak pravidelne konzumovať potraviny bohaté na horčík. A aké to sú?

Horčíkovej Rich Foods

Pozrite sa tu 10 najlepších potraviny s vysokým obsahom horčíka, že si určite chcete pridať do svojho jedálnička.

Semená a orechy s vysokým obsahom horčíka

1. Para orechy

Veľkosť porcie - 133 g Magnézium - 500 mg DV - 125%

No, oni by mohli byť vysoký obsah kalórií - ale to nemá žiadnu šancu proti mnohých vitamínov, minerálov a antioxidantov tieto orechy obsahujú. Orechy sú obzvlášť bohaté na selén a tiež, čo sa zistilo, že robí kardioprotektívnej výhody ako na štúdii (5).

Vrátane para orechov vo vašej strave

Môžete jesť orechy surové alebo pražené. Avšak, zabezpečiť nejete naraz príliš veľa, ako by to mohlo viesť k toxicite selénu.

2. Mandle

Veľkosť porcie - 95 g horčík - 255 mg DV - 64%

Všetci milujeme mandle, nie? Tieto chrumkavé orechy pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu. Okrem toho, že pomáhajú predchádzať chronické degeneratívne ochorenie - najmä u jedincov, ktorí majú diabetes typu 2 (6). Mandľový olej zlepšuje tón pleti a pleť (7).

Vrátane mandlí vo vašej strave

Áno, môžete jesť je surové - niekedy v dopoludňajších hodinách. Alebo môžete posypať orechmi cez tortu alebo iné korenie. Môžete tiež pridať tieto na svoje obľúbené koktail.

3. Pekanové orechy

Veľkosť porcie - 109 g Magnézium - 132 mg DV - 33%

Môžeme nazvať pekanové orechy ako nízkokalorické náprotivky para orechov. Takže, ak ste príliš kalórií pri vedomí, alebo sú schopní nájsť para orechy, môžete ísť na orechy. Môžete ísť na orechy inak príliš (len hovorím!). Lahodné orechy sú tiež plné antioxidantov, ktoré zvyšujú svoju energiu (8).

Vrátane pekanových orechov vo vašej strave

Môžete pridať pekanové orechy do vašej ovsené vločky raňajky. Alebo pridajte orechy do svojho rastlinného alebo ovocný šalát.

4. Cashews

Veľkosť porcie - 28 gramov horečnatý - 81,8 mg DV - 20%

Na rozdiel od horčíka, jedna porcia kešu vám ponúka 10% z vašich každodenných potrieb železa. Tieto orechy sú tiež plné kyseliny listovej a vitamínu K.

Kešu tiež obsahujú vlákninu, steroly, aminokyseliny, vitamíny a - z ktorých všetky sú prínosné pre ľudské zdravie (9).

Vrátane kešu vo vašej strave

Môžete mať niekoľko surových kešu ako ľahké večerné občerstvenie. Uistite sa, že sú nesolené, hoci. Tiež môžete smažiť im trochu a hodiť ich na šalát.

5. Vlašské orechy

Veľkosť porcie - 117 g Magnézium - 185 mg DV - 46%

Okrem horčíka, vlašské orechy sú tiež bohaté na určitých polyfenolických látok. Tieto zdravie mozgu zlúčeniny pomoci (10).

Vrátane vlašských orechov vo vašej strave

Pridajte orechy do šalátov.

6. Tekvicové semienka

Veľkosť porcie - 64 g horčík - 168 mg DV - 42%

Tekvicové semienka sú rovnako dobrým zdrojom horčíka, ako väčšina zeleniny a celozrnných výrobkov. Semená sú tiež bohatým zdrojom bielkovín, nenasýtených mastných kyselín, a rad ďalších antioxidačných vitamínov a karotenoidov. Všetky z nich ponúkajú ochranu proti artritíde, vysoký krvný tlak a diabetes (11).

Vrátane tekvicových semien vo vašej strave

Môžete jednoducho konzumovať celá semená priamo z tekvice - ale po vás oddeľujú od dužiny a opláchnite lepivé zvyšky.

7. Ľanové semienko

Veľkosť porcie - 168 g Magnézium - 658 mg DV - 165%

Ľanové semienka sú tiež bohaté na ďalších živín, najmä omega - 3 mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny pomáhajú predchádzať srdcové choroby, artritída a zápalové ochorenie čriev (12). Ľanový olej sa tiež zistilo, že zníženie hladiny cholesterolu v niektorých štúdiách na zvieratách.

Vrátane ľanové semienko vo vašej strave

Môžete jednoducho posypať malé množstvo semien vo svojom jedle alebo jogurt. Môžete tiež pridať semená do svojho smoothie a miešať a pitie.

8. Semená

Veľkosť porcie - 46 g horčík - 150 mg DV - 37%

Horčík v slnečnicových semien má celý rad výhod - podporuje zdravie srdca, zabraňuje alebo lieči astma a artritída, a čo je dôležitejšie, predchádza niektorým druhom rakoviny.

Semená sú super zdravá desiata pre deti, rovnako (13). Obsahujú ďalšie minerály ako vápnik, draslík a železo - z ktorých všetky sú potrebné pre rast a vývoj dieťaťa.

Vrátane semien slnečnice vo vašej strave

Jeden skvelý spôsob zahrnutie týchto semien vo vašej strave je s prípitkom. Potom, čo ste šíri maslo na hrianky, posypeme niektoré z týchto surovín semien na vrchole a vychutnať si chutný zadrhnutí.

9. Sezamové semienka

Veľkosť porcie - 144 g Magnézium - 505 mg DV - 126%

Ak existuje niečo, čo môžete pridať nejaké korenie do vášho sexuálneho života, je hŕstka sezamové semienka. Sú bohaté na zinok, ktoré môžu pomôcť pri výrobe testosterónu a spermií u mužov. Sú výborným zdrojom železa a vitamínu B6. A áno, horčík rovnako.

Bolo tiež zistené, sezamový olej, že majú vplyv na zníženie cholesterolu (14).

Vrátane sezamové semienka vo vašej strave

Môžete jednoducho kombinovať sezamové semienka v granolového. Alebo dokonca posypeme ich do miešacej hranolčekov.

10. Quinoa Semená

Veľkosť porcie - 170 g Magnézium - 335 mg DV - 84%

Bohaté na bielkoviny, quinoa pomáha pri vývoji svalov a pomáha pri produkcii telových buniek. Obsahuje tiež srdce zdravé tuky, ktoré pomáhajú zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu (15).

Vrátane quinoa semená vo vašej strave

Môžete zahrnúť quinoa semená ako prísada do šalátu zrna.

11. Rasce

Veľkosť porcie - 6 g Horčík - 22 mg DV - 5%

Rasce podpora trávenia a pomáhajú predchádzať gastrointestinálne problémy, ako je syndróm dráždivého čreva. Semená by mohla tiež znížiť hladinu zlého cholesterolu (16).

Vrátane rascou vo vašej strave

Môžete pridať pražené rascu čerstvého jogurtu a mať.

Ovocie a zelenina bohatá na horčík

12. Čerešne

Veľkosť porcie - 138 gramov horečnatý - 15,2 mg DV - 4%

Čerešne sú najlepšie potravinové zdroje horčíka. Majú rôzne výhody, jedným z nich je ich účinnosť na pomoc ľuďom, ktorí trpia artritídou (17).

Vrátane čerešní vo vašej strave

Môžete mať misu čerešní ako večerné občerstvenie. Alebo je pridať do svojho šalátu. Alebo pridať pár cez tortu.

13. Peach

Veľkosť porcie - 175 g horečnatý - 15,7 mg DV - 4%

Broskyne sú plné zlúčenín označovaných antokyanov, ktoré sú prospešné pre ľudské zdravie (18).

Vrátane broskýň vo vašej strave

Môžete pridať nakrájané broskyne do svojho ovsené vločky na raňajky.

14. Marhule

Veľkosť porcie - 155 gramov horečnatý - 15,5 mg DV - 4%

Marhule sa predpokladá, že majú vlastnosti, ktoré zvyšujú plodnosť (19).

Vrátane marhúľ vo vašej strave

Môžete pridať niekoľko nasekané marhule do cesta nabudúce robia celozrnné palacinky. Ale zaistiť, nemusíte konzumovať príliš veľa z nich naraz - pretože obsahujú stopové množstvá kyanidu.

15. Avocado

Veľkosť porcie - 150 gramov horečnatý - 43,5 mg DV - 11%

Chutí to dobre. Pomáha predchádzať rakovine, šedý zákal, a srdcové choroby. A mŕtvice rovnako. Avocado je tiež bohatá na vitamíny C a B6, ktoré posilňujú imunitný a nervový systém, respektíve (20). Draslík v ovocí bráni svalové kŕče, a rastlinné steroly obsahuje zníženie hladiny cholesterolu.

Vrátane avokádo vo vašej strave

Môžete pridať ovocie do šalátu. Alebo jednoducho kopček ovocie s lyžicou a jesť to prostý. Či už funguje. Ale jesť.

16. Banana

Veľkosť porcie - 225 gramov horečnatý - 60,8 mg DV - 15%

To by mohlo byť jedným z najjednoduchších možností, ako povýšiť hladiny horčíka. Je ľahko dostupné. Ľahko k jedlu. A chutí rovnako.

Banány tiež obsahovať ďalšie zlúčeniny, ako sú fenoly, fytosteroly a karotenoidy, ktoré ponúkajú vynikajúci prínos pre zdravie (21).

Vrátane banán vo vašej strave

Najlepší spôsob, ako ich jesť surové. Môžete mať pár banánov v ráno po raňajkách. Dokonca aj banán smoothie bude fungovať skvele.

17. Černice

Veľkosť porcie - 144 gramov horečnatý - 28,8 mg DV - 7%

Černice sú tiež bohaté na vlákninu, antioxidanty a phytonutrients - z ktorých všetky využívajú svoje zdravie rôznymi spôsobmi. Bobule obsahovať fenolové zlúčeniny, ktoré môžu zabrániť neurodegeneratívne ochorenia súvisiace s vekom (22).

Vrátane černice vo vašej strave

Blackberry smoothie je hit. Môžete tiež hodiť niekoľko z týchto plodov na svojich palacinky alebo v šaláte.

18. Špenát

Veľkosť porcie - 30 gramov horečnatý - 23,7 mg DV - 6%

Dúfam, že to vám pripomenie Popeye, pretože mi urobil. Spomínate si na tie roztrhané svaly a okamžitý nával nadľudské energie? Áno, to je to, čo hovorím!

Okrem toho, špenát obsahuje tiež niekoľko výkonových nabité antioxidanty rozpustné vo vode, ktoré majú veľký potenciál pre ľudské zdravie (23).

Vrátane špenáte vo vašej strave

Ak ste ubytovaní s matkou, vôbec žiadny problém. Nebude deň, kedy by ísť bez nej pridá tento zázrak jedlo niekde v potravinách. Ale ak nie, môžete pridať špenát do šalátov alebo polievok.

19. Okra

Veľkosť porcie - 100 g Magnézium - 57 mg DV - 14%

Táto zelenina, na rozdiel od horčíka, prichádza so sadou živín, ktoré obsahujú železo, zinok, folát, vitamín C, a fosfor. Olej zo semien okra obsahuje nenasýtené mastné kyseliny. Obsahuje tiež nevyhnutné a neesenciálne aminokyseliny, čo hrá významnú úlohu v ľudskej strave (24).

Vrátane okra vo vašej strave

Len pare je alebo opražíme ich s niektorými korením, cibuľou, cesnakom a vo veľmi krátkom oleja. Môžete ich mať s ryžou alebo s Rotis.

20. Brokolica

Veľkosť porcie - 91 g Magnézium - 19,18 mg DV - 5%

Čo robí brokolicu, čo to je, nie je len horčík -, ale aj ďalších živín, ako sú vitamíny C a K, vlákniny a vápnika. Je tiež skvelým zdrojom beta-karoténu.

Brokolica obsahuje tiež luteín, ktoré môžu pomôcť udržiavať zdravé videnie (25).

Vrátane brokolica vo vašej strave

Môžete pridať brokolica svoje obľúbené polievky alebo len hýbať-smažiť to s trochou čierneho korenia.

21. Červená repa

Veľkosť porcie - 136 gramov horečnatý - 31,3 mg DV - 8%

Bioaktívne látky v červenej repy bolo zistené, že poskytujú úľavu od chronického zápalu. To môže pomôcť zlepšiť podmienky, ako je vysoký krvný tlak, diabetes typu 2, a demencia (26). Bolo tiež zistené, že rastlinné zlepšiť prevádzkový výkon u dospelých (27).

Vrátane červenej repy vo vašej strave

Môžete kosiť surové červenej repy a pridať ju do šalátu.

22. Swiss Chard

Veľkosť porcie - 36 gramov horečnatý - 29,2 mg DV - 7%

Okrem horčíka, mangold je tiež bohatá na vitamín K (28). To je výhodné v boji proti rakovine, znižuje krvný tlak a prevenciu osteoporózy.

Vrátane mangold vo vašej strave

Môžete pridať hrsť Mangoldom do svojho omeletu alebo miešané vajíčka. Môžete tiež pridať do svojho šalátu alebo chlebové placky.

23. Zelené papriky

Veľkosť porcie - 149 gramov horečnatý - 14,9 mg DV - 4%

Papriky obsahujú kapsaicín, ktorý zosilňuje metabolizmus (29). To by mohlo tiež prispieť trochu k chudnutiu.

Vrátane zelenej papriky vo vašej strave

Môžete jednoducho žuť na surové zelené papriky s niektorými nízkotučné obliekania pre výživné a chutné občerstvenie.

24. Artičoky

Veľkosť porcie - 128 gramov horečnatý - 76,8 mg DV - 19%

Podľa správy zverejnenej US National Library of Medicine, artičok má vlastnosti, ktoré môžu pomôcť prevencii kardiovaskulárnych ochorení (30).

Vrátane artičoky vo vašej strave

Môžete pridať artičoky s inými zeleniny a semená obsahujúce horčík, aby zabezpečili, že spĺňate RDA. Najlepší spôsob, ako to urobiť, je pridať do šalátu ovocia alebo zeleniny, spolu s niektorými horčík bohaté semená a orechy.

Obilniny a strukoviny bohaté na horčík

25. Wild Rice

Veľkosť porcie - 164 g Magnézium - 52.2mg DV - 13%

Divoká ryža je tiež bohatým zdrojom ďalších živín, ako vlákniny a zinku. Obsahuje folátu i, ktorý je používaný v tele za vzniku DNA a ďalšie genetický materiál (31).

Vrátane divokú ryžu vo vašej strave

Môžete ju variť s bylinkami alebo v kombinácii s lososom pre zdravú jedlo.

26. Pohanka

Veľkosť porcie - 170 g Magnézium - 393 mg DV - 98%

Ďalším dôvodom, prečo je potrebné konzumovať pohánky je to bez lepku. Z tohto dôvodu nie je špica hladinu cukru v krvi - na rozdiel od iných celozrnných výrobkov. Pohánka bol tiež zistilo, že znižujú hladinu cholesterolu v krvi a poskytujú ochranu proti rakovine a cukrovke (32).

Vrátane pohánky vo vašej strave

Najlepší spôsob, ako konzumovať pohánky sa tým, že je varenie v masle alebo robiť kašu z toho pre bohatú raňajkami. Môžete ho pridať do polievok rovnako.

27. Pšeničných klíčkov

Veľkosť porcie - 115 g Magnézium - 275 mg DV - 69%

Pšeničných klíčkov, vzhľadom k jeho protizápalové účinky, pomáha liečiť bolestivá menštruácia (33).

Vrátane pšeničné klíčky vo vašej strave

Pridaním pšeničných klíčkov do šalátov, krémov, alebo polievok môže pomôcť, aby sa k svojmu nedostatku horčíka.

28. Ovos

Veľkosť porcie - 156 g Magnézium - 276 mg DV - 69%

Sú ponúkaný ako vrcholne zdravú raňajkách. Ovos sú tiež bohaté na vlákninu a antioxidanty, ktoré pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu a krvný tlak.

Podľa štúdie, bolo tiež zistené, ovos, že anti-rakovinové vlastnosti (34).

Vrátane ovos vo vašej strave

Jednoduchá. Majú ovsené vločky pravidelne na raňajky.

29. Black-Eyed Peas

Veľkosť porcie - 172 gramov horečnatý - 91,1 mg DV - 23%

Sú to pravdepodobne najlacnejšiu možnosť zvýšenia hladiny horčíka. A okrem tohto minerálne, ale sú tiež bohaté na vlákninu, bielkoviny, železa a draslíka. Surové čiernooký hrách obsahujú nenasýtené tuky alebo trans tuky - čo je jedna z najzdravších potravín (35).

Vrátane black-Eyed Peas vo vašej strave

Môžete hádzať hrach v šaláte spolu s niektorými korením.

30. Fazuľa

Veľkosť porcie - 184 gramov horečnatý - 38,6 mg DV - 10%

Tieto zrná sú bohaté na kyseliny listovej, ktorá je potrebná pre tvorbu červených krviniek v ľudskom tele. Fazuľa tiež pomáhať pri liečbe cukrovky, rakoviny a ochorení srdca (36).

Vrátane fazuľa vo vašej strave

Vyhod'te fazuľa v šaláte. Oni by nádherný prírastok.

31. Kukurica

Veľkosť porcie - 166 g Magnézium - 211 mg DV - 53%

Jeden z našich najobľúbenejších občerstvenie, nie je to! Okrem toho ponúka dobré množstvo horčíka, kukurice je tiež bohaté na beta-karotén, ktorý ponúka rôzne zdravotné výhody (37).

Vrátane žltá kukurica vo vašej strave

Môžete jesť je varené alebo pečené. Obaja pracujú dobre. Alebo pridať do šalátu.

32. Sójové bôby

Veľkosť porcie - 186 g Magnézium - 521 mg DV - 130%

Okrem horčíka, tieto výživný strukoviny obsahujú tiež ďalšie dôležité vitamíny, minerálne látky, vláknina, a aminokyseliny. Sójové bôby sú známe, že obsahujú určité bioaktívne zložky, ako sú saponíny a izoflavóny (38). Tie by mohli byť prospešné pre ľudské zdravie.

Vrátane sóje vo vašej strave

Je možné si dobiť svoj šalát s sóje.

33. Brown Rice

Veľkosť porcie - 190 g Magnézium - 272 mg DV - 68%

Spomenúť na svojej matke, oznamujúce, že hnedá ryža je dobrá? No, má pravdu. Ako vždy. Dôvodom je, že hnedá ryža je nielen bohatšia na rôzne živiny a aminokyseliny, ale obsahuje aj ďalšie bioaktívne látky, ktoré prospievajú zdraviu. Ďalšie štúdie uvádza, že hnedá ryža môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení u žien s nadváhou alebo obezitou (39).

Vrátane hnedá ryža vo vašej strave

Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je nahradiť biela ryža s hnedou ryžou vo vašej kuchyni.

Ostatné potraviny bohaté na horčík

Tu sú niektoré z ďalších potravín, ktoré obsahujú horčík.

34. Wild Salmon

Veľkosť porcie - 154 g Magnézium - 57 mg DV - 14%

To by mohlo byť prínosom, ak ste non-vegetariáni. Voľne žijúci losos je jedným z mála najlepších high horčíka potravín. To obsahuje bohatú paletu ďalších živín, ktoré udržujú vaše telo zdravé. To je tiež bohatá na omega - 3 mastných kyselín, ktoré ponúkajú celý rad priaznivých účinkov na zdravie (40). Tento typ lososa má nízke hladiny ortuti a ďalších nečistôt - čo je ďalšia zásluha.

Vrátane voľne žijúcich lososov do svojho jedálnička

Podobne ako s tým, ako ste jesť tuniaka, ale jesť lososa namiesto neho. Bolo zistené, tuniaka, majú vyššie hladiny ortuti a ďalších nečistôt.

35. Halibut

Veľkosť porcie - 159 g Magnézium - 170 mg DV - 43%

To je ďalší dobrou správou pre ne-vegetariánov! Okrem toho, že je elektráreň horčíka, halibut je tiež bohatá na selén. Selén obsahuje určité prospešné látky nazývané selenoproteinů, ktoré hrajú dôležitú úlohu v reprodukcii a hormónu štítnej žľazy metabolizmus (41).

Vrátane čierneho vo vašej strave

Halibut môže byť vyprážané, pečené, alebo dokonca na grile. Tiež môžete spárovať s divokou ryžou v prípade vážneho nedostatku horčíka.

36. Kakaová

Veľkosť porcie - 86 g horčík - 429 mg DV - 107%

Čokolády! Vidím, že už s úsmevom! Čokoláda by mohli byť považované za nezdravé, vzhľadom k jeho cukru a kalórií. Ale ak si ju konzumovať v určitých medziach, to môže robiť zázraky, pretože je výborným zdrojom horčíka.

Kakao bolo zistené, že chráni nervy zo zápalu a chrániť kožu proti oxidačnému poškodeniu v dôsledku UV žiarenia (42). Mohlo by to byť tiež použitá pre prevenciu alebo liečbu určitých typov rakoviny, alergie, zápalové stavy, a úzkosť (43).

Vrátane čokolády v strave

Človek nemusí hovoriť o tom, že? Jediná vec, mať na pamäti, je, aby ho v limite.

37. Plnotučné mlieko

Veľkosť porcie - 128 g Magnézium - 109 mg DV - 27%

Vieme, že plnotučné mlieko je bohatým zdrojom vápnika. Ale to, čo väčšina z nás nemôže vedieť, je, že je tiež plná horčíka. V skutočnosti, horčík uľahčuje pre vaše telo správne vstrebávať vápnik.

Jedna štúdia dokladá vzťah medzi spotrebou mlieka a zníženými výskytu zlomenín (44). Adekvátne spotreba mlieka a súvisiacich výrobkov tiež znižuje riziko nízkej kostnej hmoty (45).

Zahŕňajúce plnotučné mlieko vo vašej strave

Môžete mať pohár plnotučného mlieka v dopoludňajších hodinách spolu s vašou raňajkách. Alebo môžete pridať spolu s ovocím na lahodný kokteil.

38. Melasa

Veľkosť porcie - 337 g Magnézium - 816 mg DV - 204%

Sladidlá sú nevyhnutné občas. Ale väčšina z nich sú biele, pretože by boli odstránené z ich základných živín. Čo je dôvod, prečo melasa je zdravšie alternatíva k sladidiel. A je to zdravší spôsob, ako zlepšiť hladiny testosterónu rovnako (46).

Vrátane melasy vo vašej strave

Môžete pridať melasu ako sladidlo do vašich dezertov a pečených jedál. Môžete ju použiť na nahradenie umelých sladidiel v koláčov a sušienok.

39. Klinček

Veľkosť porcie - 6 gramov horečnatý - 17,2 mg DV - 4%

Áno, to sú bohaté na horčík. A sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré boli nájdené na zníženie problémov s pamäťou spôsobené oxidačným stresom (47).

Vrátane klinčekom vo vašej strave

Najlepší spôsob, ako konzumovať klinček je v surovom stave. Môžete žuť 2 až 3 strúčiky denne. Môžete tiež pridať do ryžových pokrmov.

Nuž, to je o potraviny bohaté na horčík každodennú - magické minerálu. Ale to, čo vyvoláva vysvetlenie je zdanlivo tajomný vzťah medzi horčíka a vápnika. Z týchto dvoch, čo je dôležitejšie?

Horčík, vápnik Link

Odpovede na túto otázku, je horčík, ktorý je dôležitejšie - najmä pokiaľ ide o budovanie silnej kosti.

Nie, to neznamená, že by sme boli klamal od detstva. Je to jednoducho, že sme nepovedali celú pravdu, čo znamená, ja opakujúca - horčík je oveľa dôležitejšie ako vápnik pre silné kosti.

Ale ako?

Poďme do vedy. Horčík hrá úlohu základnej zlúčeniny (vedecky nazýva enzymatického kofaktoru), ktorá pomáha začleniť vápnika a ďalších potrebných minerálov do kostí.

Vápnik to nerobí. Horčík robí.

Štúdia tvrdí, že zdravé kosti vyžadujú nielen vápnik, ale vitamín D a horčík rovnako. A bez tejto magickej minerálu (horčíka, myslím), ani vitamín D ani vápnik by byť riadne absorbované v tele. Horčík prevádza vitamínu D a vápnika do použiteľnej formy.

Dôležitejšie je, že nedostatok horčíka, na rozdiel od nedostatok väčšiny živín, ovplyvňuje všetky časti tela.

Prichádzajúce do dávku, aj keď to závisí od veku a pohlavia, to sú priemerné požiadavky - 1000 až 1300 miligramov vápnika a 310 až 420 mg horčíka každý deň.

Ako zvýšiť príjem horčíka

To nie je žiadny veľký problém. Jednoducho zahŕňať čokoľvek najlepšie potraviny bohaté na horčík sme hovorili asi v jedle, a vaše požiadavky horčíka bude postarané. Na vrchole sa, že držať na pamäti nasledovné body:

- Môžete si tiež vziať doplnok kvalitného horčíka každý deň. Ale zabezpečí vaše poraďte sa so svojím lekárom alebo výživu pred robiť.

- Tiež tu je zoznam vecí, ktoré sa musia vyvarovať, aby sa zabránilo plytvaniu horčíka. Tie obsahujú:

  • Lepok
  • Alkohol
  • Rafinovaný cukor (alebo akékoľvek rafinovaných produktov, v tomto prípade)
  • Dlhotrvajúci stres (horčík bude pijavice rýchlo z vášho systému, ak vaše emócie nie sú v rovnováhe)
  • Voda z vodovodu pretkaná fluoridu sodného, ​​ktorý je jedovatý (získať dobrý vodný filter!)
  • Pravidelná konzumácia kávy bez kofeínu, alebo dokonca čierny čaj

- Uistite sa, že tiež získať dostatok týchto živín - vitamíny B1, B6, D3 a E a selén. Tieto živiny pomáhajú absorbovať a udržať horčíka v tele.

Už sme diskutovali význam horčíka. Tak, to je o tom. Uistite sa, že zahŕňajú tie najlepšie potraviny s horčíkom vo vašej strave.

Vaše zdravie bude postarané.

Povedzte nám, ako tento príspevok na potraviny bohaté na horčík sa vám pomohla. Môžete vyjadriť do políčka nižšie.

load...