Top 30 zdravé jedlá zo srdca

Máte začať oddychoval po chôdzi za púhych päť minút? Ste často bez dychu pred skladbu, ktorú tancujú na konci? No, to znamená, že vaše srdce nie je tak fit ako predtým. Roky nezdravých návykov a výbere potravín môžu skutočne vaše srdce slabá a vyčerpaná. Nezdravý srdce môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, mŕtvice, obezity a súvisiacich chorôb. Ale nebojte sa, mám uvedené out 30 srdce-priateľské potraviny, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu zlého cholesterolu, opravte srdcového svalu, posilňujú imunitný systém, a regulujú krvný tlak. Tak čítajte ďalej zistiť, čo by ste mali jesť a vyhnúť sa, aby sa vaše srdcový záchvat ako repa.

1. Ryby

Ryby sú bohaté na chudé bielkoviny a omega - 3 mastných kyselín. Omega - 3 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znížiť zápal a prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Oba omega - 3 a omega - 6 mastné kyseliny sú podstatné. Avšak, náš príjem v potrave nespĺňa požiadavku v tele omega - 3 mastné kyseliny. Takže, konzumujú losos, sardinky a ďalšie tučné ryby s cieľom zlepšiť stav vášho srdca (1). Môžete mať na grile alebo pečené ryby na obed alebo večeru. Uistite sa, že použitie svetla obliekanie ak máte ryby šalát. Môžete konzumovať 3 - 5 oz rýb denne.

2. Olivový olej

Olivový olej je široko používaný v týchto dňoch v rôznych kuchýň. Je bohatá na antioxidanty a zdravé tuky a má protizápalové vlastnosti. Bolo zistené, olivový spotreba oleja znížiť riziko infarktu myokardu, mŕtvice, kardiovaskulárnych ochorení a (2). Používať olivový olej opekáme vegetariáni alebo chudé zdrojov bielkovín. Urobte ľahký obväz na šaláty s olivovým olejom, limetkovou šťavou, bylinky, soľ, a korením. Môžete bez obáv konzumovať 7 - 8 lyžíc olivového oleja denne.

3. Oranges

Pomaranče sú bohaté na vitamín C, minerály, flavonoidy a majú protizápalové, hypolipidemickej, antialergické a protinádorové vlastnosti. Vedci zistili, že konzumácia pomarančového džúsu môže pomôcť znížiť zlý cholesterol (LDL cholesterol) (3). Čím nižšia je LDL cholesterol, tým nižšia je šanca na upchatie tepien. Takže, majú oranžové alebo pohár čerstvo lisované pomarančového džúsu, aby sa vaše srdce zdravé. Môžete pridať aj pomarančový džús do dezertov, šalátov alebo kurča, aby im lahodnú chuť a arómu.

4. Brokolica

Brokolica je kapustovité zeleniny, ktorý je vložený s vitamínmi A, C, K a kyseliny listovej, vlákniny, vápnika, horčíka, draslíka, fosforu a omega - 3 a omega - 6 mastných kyselín. Vedci zistili, že zistené v brokolici fenoly môžu pôsobiť účinne proti kardiovaskulárnym ochoreniam a proliferáciu nádorových buniek (4). Už zbledol, grilované, pečené či restované brokolicu s inými zeleniny alebo húb / kurča / ryba / šošovky. Môžete mať tiež ho v polievke nasýtiť svoj hlad a udržať svoje srdce zdravé. Jeden šálka brokolica denne.

5. Mrkva

Mrkva sú bohaté na vitamíny A, K, E, a kyseliny listovej a minerálov, ako je vápnik, horčík, draslík a fosfor. Zaujímavé je, že sú aj dobrým zdrojom antioxidantov, ktoré zabraňujú poškodeniu DNA, zníženie zápalu, a znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov (5). Môžete desiatu na surovú mrkvu. Grill / piecť / opekáme ho a mať s ďalšími vegetariáni sa zdrojom chudé bielkoviny (ryba / kuracie / strukoviny), alebo ho pridať do kuracie guláš alebo zeleninovej polievky. Dbajte na to, aby prejedať mrkva, aby sa zabránilo zdravotné problémy. Môžete mať pol šálky mrkvy denne.

6. Zelený čaj

Zelený čaj obsahuje aktívne polyfenolické látky nazývané katechíny. Majú antioxidačné, protizápalové, protirakovinové, antihypertenzíva, znižujúce hladinu lipidov, a anti-trombogénna vlastnosti. Katechíny pomáhajú upratovať škodlivých kyslíkových radikálov, prevenciu vaskulárneho zápalu, zníženie rizika aterogenézy a inhibujú syntézu a absorpcie (6) lipidov. Majú 2 - 3 šálok zeleného čaju denne. Môžete ju mať ráno alebo 20 minút pred obedom alebo večerou. Pridať škoricu, citrón, med, Tulsi alebo iné bylinky, aby sa vaše vlastné príchuťou zeleného čaju.

7. Jahody

Jahody sú bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú znížiť hladinu vysoký krvný tlak a lipidov v krvi, prevencii hyperglykémie, a znižovať hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov (7). Tieto atribúty, aby jahody jeden z najúčinnejších potravín, k prevencii kardiovaskulárnych ochorení. Patrí jahody v raňajkové cereálie alebo krémov, alebo ich mať s inými druhmi ovocia pár hodín po obede. Môžete mať tiež jahody s jogurtom alebo kyslou smotanou ako dezert.

8. Kuracie prsia

Kuracie prsia bez kože je veľkým zdrojom chudé bielkoviny. Bielkoviny sú základnými stavebnými kameňmi svalov. Vzhľadom k tomu, srdce pracuje 24 hodín denne, 7, je úplne prirodzené, že tam je sval opotrebenie. Náročné kuracie prsia dodá telu bielkoviny, ktoré môžu byť použité na opravu srdcových svalov. Majú 3 - 4 oz kuracieho mäsa denne. Môžete grilovať, variť, piecť, variť alebo sa hýbať-smažiť kurča a mať s množstvom zelene listovej a ďalších farebných vegetariáni na vyrovnanie vaše jedlo.

9. Matica

Konzumujúci orechy môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení o 40 - 50%. Matica obsahuje vitamín E a mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré pôsobia ako antioxidanty a protizápalové látky. Vedci zistili, že konzumácia mandlí, v škrupine pistácie, vlašské orechy, pekanové orechy, arašidy a môže pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu (8). Môžete mať orechy ráno s raňajkách, takže môžete použiť energiu generovanú vykonávať svoje každodenné činnosti. Môžete tiež hodiť niekoľko orechov do šalátu alebo jesť ako občerstvenie vo večerných hodinách s šálkou zeleného čaju.

10. Celé zrná

Celé zrná sú načítané s vláknami, antioxidanty a živiny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu v krvi, proti zápalu, reguláciu krvného tlaku, a zvyšujú citlivosť na inzulín (9). Tieto atribúty pomáhajú znížiť riziko akumulácie tuku, čo zase znižuje riziko srdca alebo kardiovaskulárnych ochorení. Môžete mať ovsené vločky, ovos otruby, müsli, zlomková pšenica a quinoa na raňajky. Mať hnedú ryžu s vegetariáni a chudé zdroje bielkovín na obed alebo večeru. Môžete mať 2 - 3 porcie celozrnných výrobkov denne.

11. Apple

Vedci zistili, že konzumácia jabĺk môže pomôcť znížiť zápal, zvýšenie metabolizmu lipidov, zníženie hmotnosti, a regulujú krvný tlak (10). Takže majú jablko každý deň, aby sa vaše srdcový záchvat. Zahŕňať jablká vo svojej raňajkové cereálie alebo krémov. Môžete mať tiež jablko ako v polovici-ráno alebo večer občerstvenie. Pridajte niekoľko kúskov jabĺk do svojho šalátu, aby jej exotickú chuť.

12. Ľanového semienka

Ľanové semená sú bohaté na kyseliny alfa-linolénovej (ALA), ktorá pomáha znižovať zápal, radikálov kyslíka a hladiny cholesterolu v krvi (11). Sú tiež bohaté na vlákninu, ktorá napomáha chudnutiu. Mať 2 - 3 lyžice zem ľanových semien prášku za deň. Môžete tiež pridať prášok ľanové semienko do obilnín, koktaily, džúsy, a šalátov.

13. Špargľa

Špargľa obsahuje steroidné saponíny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Má tiež antioxidačné vlastnosti, ktoré pôsobia proti ateroskleróze a iných kardiovaskulárnych ochorení (12). Uistite sa, že preto, že všetky srdcia ochranné živiny sú sústredené v tej časti, ktorá sa zbaviť úsek pri koreňoch. Môžete Blanch, gril, alebo sa hýbať-smažiť špargľa a mať ju spolu s vegetariáni a zdrojom chudé bielkoviny. Môžete tiež špargľa šťavy. Môžete bez obáv dať šálku špargle alebo 7 - 8, špargľa za deň.

14. Cesnak

Cesnak obsahuje allicín, s rastlinnou živinou, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu a vysoký krvný tlak (13). Majú strúčik cesnaku každé ráno pred raňajkami. Alebo môžete pridať cesnak do svojho celozrnný toast, šaláty, šalát zábaly, hnedá ryža, sa hýbať-hranolky, atď Môžete mať 6 - 7 strúčikov cesnaku denne.

15. Špenát

Špenát je vložený v strave dusičnanom, ktorá pomáha znižovať krvný tlak, zlepšiť fyzickú výkonnosť u ľudí s ochorením periférnych tepien, inhibujú agregáciu krvných doštičiek a znížiť zápal a tuhosť tepien (14). Už zbledol, pečené, restované alebo varené špenát do šalátov, polievok a krémov, aby sa vaše srdce zdravé. Môžete mať 1 - 1 ½ šálky špenátu denne.

16. Strukoviny

Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny, vitamíny, minerály a fytoživin. Majú antioxidant, znižujúce lipidy a LDL cholesterol znižujúce vlastnosti, ktoré pomáhajú znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení (15). Patrí sója, cícer, klíčky, hrach, šošovica, čierne fazuľa, fazuľa, atď vo vašich šaláty, burritos alebo polievky. Môžete mať 1 - 2 porcie strukovín denne.

17. Red Wine

Červené víno pomáha zvýšiť dobrého cholesterolu (HDL cholesterol), má antioxidačné vlastnosti a potláča zhlukovanie krvných doštičiek (16). Vedci dospeli k záveru, že tieto atribúty červeného vína z neho robí jeden z najlepších nápojov, aby sa vaše srdce zdravé. Majú kolík červeného vína k večeri. Dbajte na to, aby ju konzumovať v prebytku, pritom a nefungujú, ako môže viesť k obezite a srdcovým ochoreniam.

18. Papaya

Papája sú bohaté na antioxidanty, vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré pomáhajú znížiť vysoký krvný tlak a posilňujú krvné cievy (17). Majú strednej misku zrelé papáje pre raňajky alebo večerné občerstvenie. Môžete si tiež vytvoriť papája smoothie na raňajky.

19. Avocado

Avokádo sú bohaté na zdravé tuky, vitamíny A, E, K, C, B6, kyselina listová, kyselina pantoténová, niacín, draslík, horčík, sodík, fytosteroly, riboflavín, a ďalšie phytonutrients. Znižujú zlého cholesterolu, zníženie hladiny lipidov v krvi, zlepšuje antioxidačné aktivity, potláča zápal a normalizovať hladinu glukózy v krvi, čím sa znižuje riziko srdcových ochorení (18). Môžete mať avokádo kokteil na raňajky alebo zahrnúť do šalátov alebo obväzy na obed.

20. Paradajkový

Paradajky obsahujú antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť proti DNA mutácie, proliferácie neobmedzené buniek a kardiovaskulárnych ochorení. Vedci zistili, že paradajky zlepšenie po ischemickej srdcovej funkciu a znižujú infarkt myokardu (19). Môžete mať paradajkovej šťavy alebo koktail na raňajky alebo ako večerné občerstvenie. Pridať paradajky do šalátu, kari, zamiešať hranolky, pečené zeleniny a grilované kurča pridať štipľavú chuť na jedlo.

21. Melón

Citrulín je jedna zo zlúčenín nájdených v melóny, ktorá pomáha znižovať zápal a tuhosť tepien, nižšia LDL cholesterol a zvýšený krvný tlak, a zníženie telesnej hmotnosti (20). Majú melón šťavy alebo koktail na raňajky. Môžete mať tiež misa melónu ako večerné občerstvenie. Nejedia viac ako 1 ½ šálky melón v jeden deň, aby sa zabránilo podráždeniu žalúdka.

22. Ryžový olej

Ryžový olej je bohatý na vitamín E, rastlinné steroly, oryzanol a zdravé tuky, ktoré pomáhajú nižšia LDL cholesterolu a triglyceridov (21). Môžete použiť ryžový olej pre všetky účely varenia. Avšak, nepoužívajte ho pre zálievka. Môžete mať 4 - 5 lyžíc olej z ryžových otrúb denne.

23. Kale

Bohaté na vitamíny A, C, K, kyselina listová, vápnik, horčík, fosfor, omega - 3-tuky, vláknina, a antioxidanty, kel pomáha znížiť riziko ochorenia koronárnych artérií (22). Môžete mať kale kokteil na raňajky. Môžete tiež pridať kel do šalátu, ale uistite sa, že Blanch. Pridať čierne korenie, soľ, vápno, a prášok ľanové semienko spolu s vegetariáni a strednej časti zdroja proteínu, aby si kel šalát vzrušujúce a chutné.

24. Repa

Červená repa je skvelým zdrojom dusičnanov, ktorá pomáha znižovať zápal. Má tiež antioxidačné vlastnosti a pomáha znižovať hladinu cholesterolu a vysoký krvný tlak a zlepšujú lipidový profil (23). Majú červenej repy šťavy alebo surové červenej repy ako večerné občerstvenie. Môžete tiež hodiť červenú repu do kuracie guláš alebo zeleninovej polievky. Mať pol šálky repy každý deň pre lepšie zdravie srdca a zlepšuje celkový zdravotný stav.

25. Žerucha

Žerucha je plná phytonutrients, vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré pomáhajú zlepšiť zdravie srdca a krvný obeh (24). Najlepší spôsob, ako konzumovať žerucha je džús to. Môžete mať to prvá vec, v dopoludňajších hodinách, na raňajky alebo ako post-tréningu drink.You môže mať jeden pohár žeruchou šťavy denne.

26. Čučoriedky

Čučoriedky sú bohaté na kardioprotektívne polyfenol zvaného resveratrol. Resveratrol pomáha zabrániť srdcového zlyhania, má anti-trombolytickej vlastnosti a pomáha opraviť škody spôsobené na srdcovú morfológiu (25). Pridať čučoriedky do svojho smoothie alebo raňajkových cereálií spolu s orechmi, aby jej bohatú chuť. Môžete mať až pol šálky čučoriedok denne.

27. Karfiol

Karfiol sú bohaté na sulforafanu, izothiocyanátu, ktorý spúšťa mnoho antioxidačných enzýmov. Tieto enzýmy zabrániť oxidácii LDL cholesterolu, inhibuje zápal ciev, čo zase bráni aterosklerózy (26). Blanch, variť, sa hýbať-smažiť alebo pridajte karfiol kvietky do polievky na obed alebo večeru. Môžete mať jednu šálku karfiolu denne.

28. Pomegranate

Granátové jablko je plná antokyanov a trieslovín, ktoré majú antioxidačné vlastnosti. To je silný kardioprotektívnej ovocie robí. To pomáha znižovať hladinu LDL cholesterolu a krvný tlak a znížiť zápal (27). Majú šťavu z granátového jablka alebo ovocia na raňajky alebo ako večerné občerstvenie. Môžete tiež pridať do svojho šalátu stredomorským nádychom.

29. Zníženým obsahom tuku jogurt, syr a mlieko

Mnoho vedeckých štúdií potvrdili, že konzumácia nízkotučný jogurt, mlieko a syry znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Vápnik prítomný v mliekarni napomáha predísť mŕtvicu a ischemickej choroby srdca (28). Mať mlieko s cereálie alebo smoothie. Pridajte nízkotučný syr na šalát, grilované zeleniny, alebo polievku. Sezónne ovocie s nízkym obsahom tuku jogurt a mať to má dezert.

30. Horká čokoláda

Horká čokoláda je bohatým zdrojom katechínov, teobromínu, a prokyanidíny, ktoré zabraňujú zrážaniu krvných doštičiek, zníženie krvného tlaku a zlepšujú funkciu endotelu. Z tohto dôvodu má kúsok horkej čokolády pomôže ochrániť vaše srdce pred kardiovaskulárnymi chorobami (29). Konzumovať tmavej čokolády, ktorá obsahuje 80% alebo viac kakao. Majú kus po večeri nasýtiť vaša chuť na sladké, bez riskoval priberanie na váhe alebo ujmu na zdraví.

Tiež by ste sa mali uistiť, aby sa zabránilo týchto potravín, aby sa vaše srdce zdravé.

Potraviny, aby nedošlo Pre zdravé srdce

• Nasýtené tuky a trans tuky.
• Spracované potraviny, ako sú salámy, párky v rožku, klobásy, atď
• Múka a biele pečivo.
• Jednoduché sacharidy, ako je rafinovaný cukor.
• Nezdravé potraviny, ako sú zemiakové lupienky, hlboké vyprážané potraviny, hamburgery, atď
• Sýtené a sladené nápoje.

Začnete starať o svoje zdravie srdca tým, že zahŕňa tieto srdcové príjemný potraviny vo vašej strave. Tiež sa uistite, že cvičenie pravidelne, aby posilnili svoje srdcového svalu. Ak máte akékoľvek otázky, prosím zanechať komentár do nižšie uvedeného poľa.