Top 25 potravín bohatých na kyselinu listovú

Chcete byť zdraví?

No, to bola rečnícka otázka, nie je to pravda? Samozrejme, že všetci chceme byť zdravý. Takže otázka nie je, či chceme, ale ak vieme, aké sú požiadavky.

Cvičenie, spánok, výživa a všetci sú v poriadku - ale je tu jedna živina, ktorá je veľmi dôležitá (a ktorý nedostane toľko pozornosti), ktoré som tu hovoriť o - kyselinu listovú.

Jedna otázka - prečo je to dôležité? Čítajte ďalej nájsť odpovede. Tu sa dozviete o najlepších potraviny s vysokým obsahom kyseliny listovej a mnoho ďalšieho.

Kyselina listová - Krátka

Väčšina z nás by pravdepodobne počuli kyseliny listovej niekoľkokrát. Ale čo to je? Čo to má čo do činenia s našou byť zdravý?

Kyselina listová je vo vode rozpustný vitamín B. To sa prirodzene vyskytuje v niektorých potravinách, pridal sa k niektorým ostatným, a tiež k dispozícii vo forme doplnkov stravy. Tento vitamín je dôležitý pre rast a metabolizmus (1) buniek.

Teraz je zásadná otázka - môžeme príjem kyseliny listovej prostredníctvom stravy, je to tak? Prečo sa spoliehať na prírodné potraviny? Obaja sú rovnaké tak ako tak, je to tak? Predtým, než som sa odpovedať na otázku, je tu niečo iné, čo treba vedieť.

Kyselina listová Kyselina listová Vs

Videli sme, čo sa kyselina listová je. Ale čo je kyselina listová? No, obaja sú jedno a to isté - okrem zreteľný rozdiel.

Kyselina listová a kyselina listová sú rôzne formy vitamínu B9. Len to, že kyselina listová je prírodná forma vitamínu B9. Kyselina listová, na druhej strane, je syntetická forma vitamínu B9. Používa sa v doplnkoch a pridal sa k niektorej potravinárske produkty, ako sú raňajkové cereálie alebo múky.

Tráviaci systém prevádza folátu do biologicky aktívnu formu vitamínu B9, s názvom 5-MTHF. Ale to nie je tento prípad s kyselinou listovou. Kyselina listová sa prevedie na 5-MTHF v pečeni a ďalších tkanivách a nie v tráviacom systéme (2). Čo je dôvod, prečo tento proces nie je tak efektívny. Preto, keď budete mať doplnok kyseliny listovej, telo potrebuje čas, aby ju previedla na 5-MTHF (3).

To je miesto, kde skutočný problém vzniká. Aj malá dávka 200 mikrogramov kyseliny listovej denne nedostane úplne metabolizuje až do ďalšej dávky. To má za následok vyššiu úroveň nemetabolisovaného kyseliny listovej v krvnom riečisku, čo môže spôsobiť vážne komplikácie.

To je miesto, kde sme sa odpovedať na otázku sme predtým. Keď je kyselina listová (prirodzene sa vyskytujúce), nie je pochýb o to ide nemetabolizovaného. Samozrejme, je to prirodzené. Je metabolizuje v tráviacom systéme. Z toho dôvodu, žiadne komplikácie.

Teraz, keď sme videli, aká forma kyseliny listovej je lepšie, poďme sa pozrieť na najlepšie potraviny bohaté na kyseliny listovej.

25 Potraviny s vysokým obsahom na kyselinu listovú

�

1. Brokolica

Veľkosť porcie - 1 šálka nasekanej (91 g)

Jedna porcia brokolica obsahuje 57,3 mcg kyseliny listovej. To zodpovedá 14% dennej hodnoty vitamínu. Okrem toho, brokolica je tiež bohatá na vitamíny A a K.

Vitamín A je nevyhnutný pre udržanie pokožky a zubov zdravie. To tiež zohráva úlohu v produkcii pigmentov v sietnici oka. Brokolica obsahuje karotenoidy, ktoré pôsobia ako antioxidanty (4). Vitamín K pomáha predchádzať osteoporóze a zápalu (5).

2. Fazuľa

Veľkosť porcie - 1 šálka (193 g)

Jedna porcia fazule obsahuje neuveriteľných 1,013 mikrogramov kyseliny listovej. To má 670 kalórií, ale zanedbateľné nasýtených tukov.

Fazuľa sú tiež bohaté na draslík. Podľa štúdie, ktorú Purdue University, USA, optimálna spotreba draselný je spojené s nižším rizikom mŕtvice (6).

3. Semená a orechy

Veľkosť porcie pre ľanové semienko - 1 šálku, celý (168 g), slúžiace veľkosť pre slnečnicové semená - 1 šálku, s trupy (46 g), ktorý slúži pre veľkosť mandlí - 1 šálku, mleté ​​(95 g)

Semená ako ľanové semienko (146 mcg na jednu porciu) a slnečnicové semená (104 mcg na jednu porciu), alebo matice mandľové (48 mcg na jednu porciu) sú bohaté na kyseliny listovej. Môžete jednoducho konzumovať tieto surové alebo ich pridať do svojho šalát pre zdravú dávku kyseliny listovej.

Ľanové semienka sú tiež bohaté na mangánu a ďalších vitamínov, z ktorých všetky podporujú imunitný a nervový systém, kosti a niekoľko ďalších telesných procesov (7).

Slnečnicové semená a mandle sú tiež bohaté na vitamín E, ktorý podporuje zdravú kožu a oči (8).

4. Špargľa

Veľkosť porcie - 1 šálka (134 g)

Jedna porcia špargle obsahuje asi 70 mcg kyseliny listovej. To obsahuje len 27 kalórií, aj keď veľká časť týchto kalórií pochádza z cukrov.

Špargľa je tiež výborným zdrojom železa a riboflavínu. Železo je potrebné k výrobe hemoglobínu, podstatnú časť krviniek, ktoré udržujú život (9). Riboflavín zohráva významnú úlohu v metabolizme kyseliny listovej (10).

5. Kvasnicový extrakt Šírenie

Veľkosť porcie - 1 lyžička (6 g)

Jedna porcia kvasnicového extraktu šírenie má 60,6 mikrogramov kyseliny listovej. Aj keď vysoký obsah sodíka, ale obsahuje len asi 9 kalórií. Môžete ho použiť s toast, sušienky, alebo dokonca sendvičov. Použite len trochu šírenie, pretože má silnú chuť.

Ďalšie hlavné zlúčenina kvasinky extrakt nátierka obsahuje je niacín, ktorý, podľa americkej štúdie, bolo preukázané, že znižujú hladinu zlého cholesterolu (11).

6. Pečeň

Veľkosť porcie - 28 g

Ak ste non-vegetariánska, mohlo by to byť pre vás skvelú správu. Oba hovädzia pečeň (81,2 mcg na jednu porciu) a kuracia pečeň (165 mcg na jednu porciu) obsahujú dobré množstvo kyseliny listovej.

Sú tiež sú výborným zdrojom selénu, čo bolo zistené, aby sa zabránilo rôzne druhy rakoviny a svalov a srdcové ochorenia (12). Ale jedna vec je treba mať na pamäti - jesť pečeň s mierou, pretože obsahuje tiež trans tukov a cholesterolu v krvi.

7. Byliny

Veľkosť porcie na rozmaríne - 1 polievková lyžica (2 g), slúžiace pre veľkosť bazalky - 2 lyžice, nasekanej (5 g)

Niektoré byliny ako rozmarín a bazalka sú dobrým zdrojom kyseliny listovej. Jedna porcia rozmarínu a bazalky poskytuje 1,6 mikrogramov a 3,6 mcg kyseliny listovej v danom poradí.

Štúdia vykonaná v Džammú a Kašmíre, India, uvádza účinnosť zeleninu, najmä bazalku, pri liečbe hypertenzie (13).

8. Avokádo

Veľkosť porcie - 1 šálku, kocky (150 g)

Kto by nebol rád flámu na avokádo! Jedna porcia ovocia ponúka asi 122 mikrogramov kyseliny listovej. Navyše, avokádo sú tiež bohaté na vitamín C, ktorý sa zobrazí kardioprotektívne vlastnosti u fajčiarov a obéznych jedincov s nadváhou (14). Tiež fytochemikálie v avokáde balení silný úder.

9. Sójové bôby

Veľkosť porcie - 1 šálka (186 - 256 g)

Zrelé sóje semená obsahujú 697 mcg kyseliny listovej, zatiaľ čo zelené sóje 422 mcg kyseliny listovej v jednej porcii. Majú vysoký obsah kalórií - jedna porcia sójových bôbov obsahuje 376 kalórií.

Sójové bôby sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín. Podľa štúdie uskutočnenej na University of South Carolina, sójový proteín znižuje koncentráciu zlého cholesterolu (15). Rovnako pozitívne ovplyvňuje rovnováhu kostí a vápnika v žien po menopauze.

10. Ruccola

Veľkosť porcie - 1 list (2 g)

Jedna porcia rukoly obsahuje 1,9 mcg kyseliny listovej. Toto krmivo je extrémne nízky obsah nasýtených tukov a cholesterolu. Že je dobrým zdrojom vápnika, železa, horčíka, mangánu, a draslíka, je plná s radom výhod.

11. Black-Eyed Peas

Veľkosť porcie - 1 šálka (172 g)

Jedna porcia čierne oči hrachu obsahuje asi 358 mcg kyseliny listovej. Okrem toho, jedlo je tiež nízky obsah cholesterolu, nasýtených tukov a sodíka.

12. Banány

Veľkosť porcie - 1 šálku, kaše (225 g)

Porcie banánu obsahuje 45 mcg kyseliny listovej, ktorá je 11% dennej hodnoty vitamínu. Banány sú tiež bohatým zdrojom vitamínu B6, ktorý pomáha telo prípravu protilátok pre boj proti mnohých ochorení (16). Vitamín tiež pomáha udržiavať normálnu funkciu nervov a udržuje hladinu cukru v krvi v normálnom rozmedzí.

13. Paradajky

Veľkosť porcie - 1 šálka (149 g)

Jedna porcia paradajok obsahuje okolo 22 mikrogramov kyseliny listovej. Paradajky sú tiež nízkym obsahom nasýtených tukov, sodíka a cholesterolu. Sú vynikajúcim zdrojom karotenoidov, ako je beta-karotén a lykopén, ktoré vykazujú antioxidačné a protinádorové vlastnosti (17).

14. Chilli Prášok

Veľkosť porcie - 1 polievková lyžica (8 g)

Pre nás Indy, naše jedlo je pravdepodobne neúplná bez štipka mletého chilli. Čo je dobré spôsobom, ako jedna lyžica prášku chilli obsahuje 7,5 mcg kyseliny listovej. Čili prášok má i ďalšie prínosy - stimuluje krvný obeh a zlepšuje trávenie a metabolizmus (18).

15. Papája

Veľkosť porcie - 1 šálku, kocky (140 g)

Jedna porcia papáje obsahuje asi 53 mcg kyseliny listovej. Je tiež veľmi dobrým zdrojom vitamínov A a C. Ovocie sa používa na liečbu a prevenciu porúch zažívacieho traktu a črevné infekcie (19).

16. Citrusové plody

Veľkosť porcie pre pomaranče - 1 šálka (180 g), slúžiace veľkosť pre jahody - 1 šálka (152 g), slúžiace veľkosť grapefruitu - 1 šálku, s šťavy (230 g)

Naše matky a babičky spievali len chválu citrusových plodov priamo z nášho detstva. Samozrejme, tam bol veľmi dobrý dôvod. Citrusové plody, ako sú pomaranče (54 mcg na jednu porciu), jahody (36,5 mcg na jednu porciu) a grapefruit (29,9 mcg na jednu porciu), obsahujú dobré množstvo kyseliny listovej.

Podľa čínskej štúdie, citrusové plody výborne fungujú na srdce, mozgu a zdravie pečene (20). Vykazujú tiež protizápalové a antioxidačné vlastnosti, ktoré umožňujú, kto teraz najlepšom zdraví.

17. Tmavo zelená listová zelenina

Veľkosť porcie špenátu - 1 šálka (30 g), slúžiace veľkosť pre kel - 1 šálku, nasekanej (67 g)

Zelenina sú považované za jeden z najlepších potraviny s kyselinou listovou. Neexistuje spôsob, ako by sme počuli o dôležitosti tmavo zelenej listovej zeleniny v našej strave. Sú základom pre zdravie - bez ohľadu na to, kde a ako žijeme.

Tmavé zelené, najmä špenát a kel, majú dobré množstvo kyseliny listovej. Porcie špenátu obsahuje 58,2 mcg kyseliny listovej, a porcie kel má asi 19 mcg kyseliny listovej.

Okrem kyseliny listovej obsah, tmavo zelené sú prospešné v mnohých inými spôsobmi. Dopĺňajte podľa štúdie, jeden musí mať polovica fotografické dosky plnené ovocím a zeleninou, s tmavo zelené hrajú dominantnú úlohu. Tmavé greeny sú bohaté na karotenoidy a rôznych iných zlúčenín, ktoré ponúkajú veľkú zdravie a vitalitu (21).

18. Obohatené cereálie

Veľkosť porcie - 1 sáčok (28 g)

Obohatené cereálie sú stále populárne zo dňa na deň. Jedna porcia opevnených obilnín obsahuje 80,1 mikrogramov kyseliny listovej. A podľa americkej štúdie, obohatené cereálie hrajú významnú úlohu v znižovaní nedostatku živín (22).

19. Šošovka

Veľkosť porcie - 1 šálka (192 g)

Jedným z vynikajúcich zdrojov kyseliny listovej, jedna porcia šošovky obsahuje monštruózne 920 mcg vitamínu. Šošovky sú tiež bohaté na draslík, ktorý pomáha udržiavať zdravé krvný tlak (23). Sú dobrým zdrojom bielkovín príliš, a môžete zvážiť, je, ak ste vegetarián a nemôže spoliehať na mäsa alebo hydiny (24).

20. Okra

Veľkosť porcie - 1 šálka (100 g)

Jedna porcia okra obsahuje 88 mikrogramov kyseliny listovej. Okrem toho, okra prichádza s radom ďalších výhod. Je bohaté na vlákninu, vitamín C, a je dobrým zdrojom draslíka a vápnika (25). Je nesmierne bohatá na antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie a pohodu. Okra môže byť tiež použitý ako dobrý zdroj bielkovín (26).

21. Ružičkový kel

Veľkosť porcie - 1 šálka (88 g)

Hoci nie veľmi príťažlivý, pokiaľ ide o chuť, ružičkový kel sú bohaté na kyseliny listovej. Jedna porcia ružičkového kelu obsahuje 53,7 mikrogramov vitamínu. Existujú aj iné spôsoby, ružičkový kel, môžete využiť. Sú bohatým zdrojom ďalších vitamínov, minerálov a vlákniny a podporujú imunitný systém, posilniť zdravie kostí, atď. V skutočnosti, po kel a špenát, ružičkový kel obsahujú najvyššie množstvo antioxidantov (27).

22. Karfiol

Veľkosť porcie - 1 šálka (100 g)

Porcie karfiolu ponúka 57 mikrogramov kyseliny listovej, čo predstavuje 14% z vašej dennej hodnoty. Karfiol sú živín hustá a bolo zistené, že na prevenciu závažných ochorení ako je rakovina (28).

23. Repa

Veľkosť porcie - 1 šálka (136 g)

Jedna porcia repy obsahuje 148 mikrogramov kyseliny listovej. Bolo tiež zistené, repa k zníženiu krvného tlaku, prevenciu oxidačného stresu a liečbe zápalov (29).

24. Corn

Veľkosť porcie - 1 šálka (166 g)

Jeden z našich najobľúbenejších občerstvenie, nie je to? Porcie tejto zeleniny obsahuje asi 32 mcg kyseliny listovej. Kukurica je tiež bohatá na mangán, horčík, fosfor, meď a zinok - z ktorých všetky ponúkajú rôzne zdravotné výhody (30), (31), (32), (33).

25. Mrkva

Veľkosť porcie - 1 šálku, nasekanej (128 g)

Jedna porcia mrkvy obsahuje 24,3 mcg kyseliny listovej. Byť populárny zeleniny, môže byť súčasťou väčšiny rastlinných a ryže prípravkov. Mrkva je tiež bohatým zdrojom beta-karoténu, vlákniny, a niekoľko ďalších stopových prvkov (34).

Jedná sa o potraviny bohaté na kyseliny listovej. Sú to prírodné, lacný a najlepšia časť - prichádzajú s ďalšími výhodami, rovnako, ktoré vám pomôžu zostať v najlepšom svoje zdravie.

Teraz prichádza ďalšia dôležitá otázka. Ste dostatok kyseliny listovej? Vzhľadom k tomu, že je rozdiel medzi práve zvieratá folátov potravín a vlastne teší svoje výhody, že jo?

Máte dostatok kyseliny listovej?

Získanie optimálne množstvo kyseliny listovej v pravidelných intervaloch nie je žiadna veľká veda. Vyvážená strava by vám pomôžu urobiť. Jednoduchá.

Nasledujúca tabuľka, ktorá hovorí o odporúčanej dennej dávky kyseliny listovej podľa veku.

POZNÁMKA

Ak máte nejaké zdravotné problémy, alebo sú na lieky, poraďte sa s lekárom. Možno budete potrebovať viac kyseliny listovej ako je obvyklé (35).

Všeobecne platí, že je potrebné poznať množstvo kyseliny listovej (y) musí spotrebovať. Ktoré sme už videli. Ale ako o dávky, keď niekto trpí konkrétneho zdravotného stavu?

Čo je to, čo sa teraz deje na pohľad.

Kyselina listová Dávkovanie pre špecifické zdravotné stavy

Dávky uvedené nižšie sú založené na znalecké posudky, vedeckého výskumu a štúdií a publikácií. Sme sa už o zdravotný stav, predpísané dávkovanie a výsledky vitamín produkoval.

Zdravotný stav	Dávkovanie	Výsledky
Anémia, spôsobená nedostatkom folátu	1 až 5 miligramov perorálne	Pozitívne
Bipolárna porucha	200 iu užívaných perorálne denne počas 52 týždňov (u pacientov stabilizovaných na lítiu)	Pozitívne
Rakovina (všeobecne)	0,2 - 40 miligramov užívaných perorálne denne počas 3-8 rokov	Zmiešané
Rakovina hrubého čreva	0,5-5 miligramov užívaných perorálne denne počas 3-8 rokov	Zmiešané
Chronické ochorenie obličiek	2-15 miligramov užívaných orálne denne alebo trikrát za týždeň po dobu 1-3,6 roka	Pozitívne
Depresia	0,5 - 3 miligramy užívané perorálne počas 3-5 mesiacov	Pozitívne
Diabetes	5 miligramov užívaných perorálne počas 1-6 mesiacov	Pozitívne
Nedostatok folátu	250-1000 mikrogramov užívaných perorálne denne; v prípade závažného nedostatku folátu, 1-5 miligramov denne užívaných denne, kým nie sú korigované krvné hladiny	Pozitívne
Syndróm krehkého x	10-250 miligramov užívaných perorálne denne po dobu 2 až 8 mesiacov	Neutrál
Ochorenie srdca	0,8-40 miligramov užívaných perorálne denne počas 3-88 mesiacov	Pozitívne
Vysoké hladiny homocysteínu	0,2-5 miligramov užívaných perorálne denne po dobu 21-168 dní	Pozitívne
Vysoký krvný tlak	5-10 miligramov užívaných perorálne denne počas 2-16 týždňov	Pozitívne
Toxicita metotrexátu	1,2-5 miligramov užívaných perorálne denne alebo týždenne počas 12 týždňov	Pozitívne
Prevencia vrodených chýb	0,36-5 miligramov užívaných perorálne denne	Pozitívne
Prevencia komplikácií tehotenstva	0,25-5 miligramov užívaných perorálne denne počas 12-24 týždňov	Pozitívne
	0,5 - 40 miligramov užívaných perorálne denne počas 6-88 mesiacov	Pozitívne
Žilové zrazeniny	5 miligramov užívaných perorálne denne počas tehotenstva	Pozitívne
Vitiligo	5 miligramov užívaných perorálne dvakrát denne	Pozitívne
Nadmerná tvorba ďasien spôsobená fenytoínom	Aplikované na ďasno	Pozitívne
Ochorenie ďasien súvisiace s tehotenstvom	Aplikované na ďasno	Pozitívne

Kyselina listová bola použitá aj pre všeobecnú údržbu zdravia u detí. Dávka bola 0,005 - 15 mg, perorálne denne po dobu 2 týždňov na 18 mesiacov. Výsledky boli zmiešané.

Výsledky a hodnoty vyplýva z vyššie uvedeného, ​​ako už bolo povedané, sú založené na znalecké posudky, výskumu a iných publikácií. Dôrazne však odporúčame, aby ste jednoducho ísť podľa toho, čo hovoria. Poraďte sa so svojím lekárom, pokiaľ ide o využitie alebo dávky kyseliny listovej pre konkrétny zdravotný stav by ste mohli byť trpia. Rovnaká podmienka môže byť rôzna pre rôzne osoby a rady lekára je nevyhnutná.

Prírodné kyseliny listovej doplnky

Stlačením bodu sme diskutovali na začiatku (ak si pamätám), áno, kyselina listová vo svojej prirodzenej podobe, je vždy najlepšie. Ale keď tam je nedostatok, doplnky majú svoju vlastnú úlohu. Tie obstarávajú mimoriadnej udalosti.

Niekoľko dôležitých rád, ktoré majte na pamäti, ak používate doplnkov s kyselinou listovou:

• Ak ste niekedy mali alergickú reakciu na kyselinu listovú, nemali by ste používať doplnky.
• Pred prijatím doplnok, informujte svojho lekára, ak máte ochorenie obličiek, infekcie, typ anémie nie je diagnostikovaná lekárom (ale potvrdená laboratórnymi testami), alebo ak ste alkoholik.

Suplementácia kyselinou listovou má svoje výhody a riziká. Výhody to má pre tehotenstvo sú obrovské. Ale okrem tehotenstva je miesto, kde vzniká špekulácie (36).

Kyselina listová je nevyhnutným vitamín, ktorý je zodpovedný za metabolizmus a optimálne fungovanie ľudského tela. Medzi potraviny, ktoré jete každý deň, sú bohaté na tohto vitamínu - máte len jesť v primeranom množstve.

Pozrime sa teraz niekoľko najčastejšie otázky.

Znalecké odpovede na čitateľské otázky

Koľko kyseliny listovej je príliš veľa?

Aj keď neexistuje žiadny horný limit pre folátov prijaté cez potraviny, horná hranica pre doplnky kyseliny listovej je 1000 mcg za deň.

Prečo je kyselina listová dôležitá pre zdravie?

Ľudské telo využíva kyseliny listovej k produkcii buniek (ktoré zahŕňajú červené krvinky). Kyselina listová je tiež preukázané, že zabrániť až 70 percent vrodených vád zahŕňajúce mozog a miechu. Kyselina listová môže tiež brániť niektorým druhom rakoviny.

Má užívanie kyseliny listovej zabrániť všetkým defekty neurálnej trubice?

Áno, 70% času. Ale existujú prípady, kedy by bolo možné defekty neurálnej trubice, spôsobené v dôsledku iných než Nedostatok kyseliny listovej dôvodov.

Ktoré potraviny bohaté na kyselinu listovú sú dobré pre tehotenstvo?

Brokolica, hrášok, špargľa, ružičkový kel, cícer a hnedá ryža.

Povedzte nám, ako tento príspevok na vysokej zozname listovej potraviny kyselín sa vám pomohla. Ešte poznámka v rámčeku nižšie.