Top 20 potravín bohatých na estrogén by ste mali zahrnúť do vašej stravy

Čo je prvá vec, ktorá príde na myseľ nikoho, keď si myslia, že estrogén?

Pravdepodobne žena s jej výkyvmi nálady všade možne.

Bohužiaľ, to je pravda, vo väčšine prípadov. Keď hladiny estrogénov ženskej kolísať, všetky metabolické procesy v tele zblázniť. Ona prechádza výbuchy návaly tepla, zmeny nálady, zvýšenie telesnej hmotnosti, nepravidelná menštruácia, únava, časté bolesti hlavy, nízke libido, a zoznam by mohol pokračovať ďalej.

Takže, čo presne to je estrogén a prečo to hrá tak dôležitú úlohu v udržiavaní ženský rozum?

Poďme zistiť!

Obsah

• Čo je estrogén a prečo je Essential?
• Aké sú niektoré Estrogén potraviny bohaté?
• Máte dostatok estrogén v tele?
• Aký je denný odporúčanie estrogénu?
• Aké sú niektoré prirodzený estrogén doplnky?

Čo je estrogén a prečo je Essential? 

Estrogén je skupina podobných hormónov, ktoré sú prítomné v oboch mužov a žien. U mužov je prítomný v oveľa nižšej koncentrácii ako u žien. Tento malý hormón je zodpovedný za to, ženám správajú ako ženy.

To dohliada na vývoj ženských pohlavných znakov a je produkovaný predovšetkým vo vaječníkoch (1). Vaječníky uvoľňujú estrogén pri menštruácii a medzi cyklami. Tieto dve obdobia vzostupu hladín estrogénu sú striedané postupným poklesom hladín v priebehu jedného mesiaca (2).

Estrogén je zásadný hormón kvôli jeho nespočetných rolí a funkcií v tele. Okrem reguláciu menštruačného cyklu, ale tiež reguluje reprodukčné trakt, močový trakt, kardiovaskulárny systém, kosti, sekundárnych pohlavných znakov, kože a vlasov (3).

Ako si zaistiť, že vaše telo dostane svoju požiadavku estrogénu? Konzumáciou potravín bohatých na ňom. Existuje veľa estrogén potraviny bohaté na trhu k dispozícii. Niektoré z najbohatších zdrojov potravy sú podľa kategórií uvedených nižšie.

Späť na obsah

Aké sú niektoré Estrogén potraviny bohaté?

Sójové produkty: sójové bôby, sójové mlieko, sójový jogurt, tofu

Semená: ľanové semená, sezamové semienka

Orechy: pistácie, vlašské orechy, arašidy

Sušené ovocie: sušené marhule, dáta, sušené slivky

Zelenina: lucerna klíčky, moong fazuľové klíčky, zelené fazuľky

Ovocie: Broskyne, Jahody

Strukoviny: Biele fazuľa, čierne fazuľa

Nápoje: Red Wine

Byliny: Cesnak

Zrná: Viaczrnný chlieb

Späť na obsah

Estrogén-Rich sójové produkty

1. Soy

Sója je jedným z najbohatších zdrojov estrogénu. Obsahuje fytoestrogény nazývajú izoflavóny, ktoré majú vplyv na metabolizmus estrogénu v tele. Edamame sú struky produkované sójové rastliny, ktoré ovplyvňujú metabolizmus estrogénu.

• Veľkosť porcie - 1 šálka
• Izoflavóny - 24 mg
• Fytoestrogény (na 100 g), - 103.920 mcg

Ako zahrnúť do Diéta

Soy si najlepšie vychutnáte pražené. Nesú niektoré pražené sójové orechy s vami Munch po celý deň s cieľom obmedziť svoje bodavá bolesť z hladu. Na rozdiel od estrogénu, ale tiež obsahujú zdravú dávku živín.

2. Soy Milk

Sójové mlieko je tiež veľmi bohatým zdrojom fytoestrogénov. To je výhodné v poskytnutí úľavy od menštruačné problémy, ako kŕče alebo bolesti obnovením hladiny estrogénu v tele.

• Veľkosť porcie - 200 ml
• Izoflavóny - 30 mg
• Fytoestrogény (na 100 g), - 2957,2 mcg

Ako zahrnúť do Diéta

Sójové mlieko je na trhu k dispozícii v ready-to-drink tetra balenie. Majú ju ako poludňajšie občerstvenie. Môžete tiež pridať sójové mlieko do svojho raňajkových cereálií Namiesto bežného kravského mlieka.

3. Soy jogurt 

Tiež známy ako bean tvaroh jogurt, to je vyrobené zo sójového mlieka, aby bol tento jogurt dobrý zdroj fytoestrogénov.

• Veľkosť porcie - 200 gramov
• Izoflavóny - 21 mg
• Fytoestrogény (na 100 g), - 10275 mcg

Ako zahrnúť do Diéta

Soy jogurt môže byť jeden, pretože je spolu s jedlom. Môžete pridať ovocie a orechy na to a užite si to ako zdravú desiatu.

4. Tofu

Sóje verzia tvarohu, tofu je tiež priamo zo sójového mlieka. K dispozícii v mäkké a tvrdé odrôd, to zložka pomáha zvyšovať hladiny estrogénu v tele.

• Veľkosť porcie - 3 oz
• Izoflavóny - 20 mg
• Fytoestrogény (na 100 g), - 27150 mcg

Ako zahrnúť do Diéta

Tofu je univerzálny zložka, ktorá môže byť použitá v polievok, šalátov, alebo kari. Môžete tiež opražíme ju spolu s niekoľkými ďalšími zeleninou podľa vlastného výberu a mať to ako šalátom alebo desiatu.

Seeds

5 semená ľanu 

Označované tiež ako ľanové semená, tie sú vraj obsahujú trikrát viac fytoestrogénov ako sójové bôby. Okrem obsahujúce estrogén, ale sú tiež bohatým zdrojom vlákniny a omega - 3 mastných kyselín, a pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v organizme.

• Veľkosť porcie - 1 polievková lyžica
• Izoflavóny - 22,5 mg
• Fytoestrogény (na 100 g), - 379.380 mcg

Ako zahrnúť do Diéta

Pozemné ľanové semienko môže byť pokropil na jogurt, ovsené vločky alebo cereálie. Môžu byť tiež pridané do sušienok a muffinov pred pečením.

6. Sezamové semienka 

Jedná sa o pomerne vysoké v lignany, hormóny, ktoré pomáhajú vyrovnávať hladiny estrogénu v ženskom tele. Oni sú tiež vysoký obsah vlákniny a niektorých vitamínov a minerálov.

• Veľkosť porcie - 1 oz
• Lignany - 11,2 mg
• Fytoestrogény (na 100 g), - 8008,1 mcg

Ako zahrnúť do Diéta

Jedným z najlepších spôsobov, ako konzumovať sezamových semienok je, aby pastu z nich, nazvaný tahini, a použiť ju ako omáčka. Môžete tiež pridať do svojho polievku, šalát, alebo sa hýbať-vyprážané zeleniny.

Orechy

7. Pistácie

Pistácie obsahujú najvyššie množstvo fytoestrogénov medzi všetkými maticami.

• Veľkosť porcie - 1 unca (28 gramov)
• Izoflavóny - 49,5 mg
• Fytoestrogény (na 100 g), - 382,5 mcg

Ako zahrnúť do Diéta

Oni sú najlepšie vychutnáte surové alebo pražené. Môžete tiež pridať v trail-mix a konzumovať s inými orechmi.

8. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú jedným z najzdravších orechov. Sú bohaté na fytoestrogény, rovnako ako proteíny, omega - 3 mastných kyselín, a široká škála základných živín.

• Veľkosť porcie - 1 unca (28 gramov)
• Izoflavóny - 14,9 mg
• Fytoestrogény (na 100 g), - 26 mcg

Ako zahrnúť do Diéta

Môžete pridať nasekané vlašské orechy do šalátov alebo začiatok je cez ovocie, zmrzliny, alebo mrazené jogurty. Môžete jesť tiež je, ako to je, alebo v zmesi s inými orechmi.

9. Arašidy

Jedným z najčastejšie k dispozícii orechy na trhu, arašidy sú tiež dobrým zdrojom fytoestrogénov.

• Veľkosť porcie - 1 unca (28 gramov)
• Fytoestrogény (na 100 g), - 34,5 mcg

Ako zahrnúť do Diéta

Dodávajú tieseň do šalátov. Môžu byť tiež surova alebo mleté ​​na arašidové maslo a použitý ako nátierka.

Suché plody

10. Sušené marhule, dáta a slivky

Jedná sa o zdravé desiaty, ktoré sú bohaté na fytoestrogény, rovnako ako vlákno. Proces sušenia týchto plodov zvyšuje množstvo fytoestrogénov, vitamínov a minerálnych látok v nich.

• Veľkosť porcie sušených marhúľ - 130 gramov
• Fytoestrogény (na 100 g), - 445,5 mcg

• Doručovanie Veľkosť dátach - 24 gramov
• Fytoestrogény (na 100 g), - 329,5 mcg

• Veľkosť porcie sušených sliviek - 248 gramov
• Fytoestrogény (na 100 g), - 177,5 mcg

Ako zahrnúť do Diéta

Tieto sušené ovocie sú zdravé aj chutné. Oni sú najlepšie vychutnáte ako poludňajšie občerstvenie. Nosiť so sebou tieto Munch medzi jedlami.

Zelenina

11. Lucerna klíčky

Jedná sa o jeden z najlepších možností, ako zvýšiť hladinu estrogénu. Tieto výhonky sú veľmi nízkym obsahom sacharidov a kalórií a veľmi zdravé.

• Veľkosť porcie - 33 g
• Izoflavóny - 130 mg
• Fytoestrogény (na 100 g), - 441,4 mcg

Ako zahrnúť do Diéta

Lucerna klíčky môžu byť pridané do šalátov, polievok, alebo sendvičov pridať nutričné ​​podporu pre svoje jedlo.

12. Mung Bean klíčky

Jedná sa o veľký zdroj fytoestrogénov, spolu s ďalšími živinami, ako je kyselina listová, železo, vitamín B-komplexu, a vlákniny.

• Veľkosť porcie - 104 gramov
• Izoflavóny - 238.99 mg
• Fytoestrogény (na 100 g), - 495,1 mcg

Ako zahrnúť do Diéta

Môžete si nechať varené alebo surové, buď ako taká alebo pridávať do šalátov alebo polievok.

13. Zelené fazuľky

Táto zelenina je veľmi nízky obsah kalórií a vysoký obsah živín. Zelené fazuľky sú tiež dobrým zdrojom železa, čo zvyšuje plodnosť u žien.

• Veľkosť porcie - 110 gramov
• Izoflavóny - 42,9 mg
• Fytoestrogény (na 100 g), - 105,8 mcg

Ako zahrnúť do Diéta

Fazuľové struky môžu byť pridané do restovanou zeleninou alebo sa hýbať-hranolky. Môžu byť tiež varené ako karí a jedol s ryžou.

Ovocie

14. Peaches

Tieto chutné plody sú veľmi zdravé. Sú bohaté na fytoestrogény a majú dostatok základných živín. Broskyne sú tiež povedal, aby sa znížilo riziko vzniku srdcových chorôb, mŕtvice, rakoviny a (4).

• Veľkosť porcie - 175 g
• Izoflavóny - 4,55 mg
• Fytoestrogény (na 100 g), - 64,5 mcg

Ako zahrnúť do Diéta

Broskyne sú chutné plody, ktoré môžu byť konzumované surové alebo vyrobené do dezertov, ako sú broskyne ševci či tvarohové koláče.

15. Jahody

Jahody sú nielen bohaté na fytoestrogény, ale tiež majú celý rad priaznivých účinkov na zdravie, ktoré obsahujú zdravú kožu a vlasy, zvýšené hladiny energie a nižšie riziko obezity.

• Veľkosť porcie - 152 gramov
• Izoflavóny - 3,65 mg
• Fytoestrogény (na 100 g), - 51,6 mcg

Ako zahrnúť do Diéta

Jahody možno za surova. Môžete pridať na kocky nakrájané jahody do jogurtu, vafle, palacinky alebo ovsené vločky. Môžete tiež zmiešať jahody s iným ovocím, ako je banán, a vytvoriť zdravé smoothie.

Strukoviny

16. Biele fazuľa

Biele fazuľa sú veľmi zdravé - bohaté na fytoestrogény, vlákniny a živín, ako je železo, kyseliny listovej a vápnik. To pomáha úrovne vyváženia estrogénu v tele.

• Veľkosť porcie - 179 gramov
• Izoflavóny - 70 mg
• Fytoestrogény (na 100 g), - 72,7 mcg

Ako zahrnúť do Diéta

Existuje mnoho spôsobov, ako si biele fazuľa. Môžete hodiť varené bielej fazule v šalátu alebo územnými do pasty a majú to ako dip.

17. Čierne fazuľa

Sú to tak zdravé, že môžu byť konzumované každý deň. Zlepšujú plodnosť u žien, pretože sú bohaté na fytoestrogény. Sú tiež bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny, antioxidantov, a niekoľko vitamínov a minerálnych látok.

• Veľkosť porcie - 172 gramov
• Fytoestrogény (na 100 g), - 5330 mcg

Ako zahrnúť do Diéta

Čierne fazuľa chutia skvele, keď pridáva do polievok a šalátov. Môžete si tiež vytvoriť čierne fazuľa šírenie a mať s mrkvou a plátky uhorky.

Nápoje

18. Red Wine

Červené víno obsahuje fytoestrogénov s názvom resveratrol, ktorý zvyšuje hladinu estrogénu v tele a tiež znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, keď to máte s mierou.

• Veľkosť porcie - 30 ml
• Izoflavóny - 4,95 mg
• Fytoestrogény (na 100 g), - 53,9 mcg

Ako zahrnúť do Diéta

Červené víno si najlepšie vychutnáte ako taká alebo spolu s ľahkým občerstvením, ako je pražených arašidov. Piť to s mierou. Lekári odporúčajú nie viac ako 2 porcie denne u mužov a 1 porcia denne pre ženy.

Byliny

19. Cesnak

Cesnak je veľmi bohatý na izoflavóny a ponúka mnoho zdravotných výhod. Je známe, že pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a prevencii srdcových chorôb a rakoviny.

• Doručovanie Veľkosť - 9 g (3 strúčiky)
• Izoflavóny - 1,8 mg
• Fytoestrogény (na 100 g), - 603,6 mcg

Ako zahrnúť do Diéta

Môžete pridať nasekaný cesnak do polievok, šalátov, sautés, hýbať-hranolky, cestoviny a dusené pridať podporu chuti.

Zrná

20. Viaczrnné

Tento obsahuje fytoestrogén známy ako lignan. Do tejto kategórie patria zrná, ako je ovos, jačmeň, pšenica a raže.

• Veľkosť porcie - 26 gramov (1 plátok)
• Lignany - 1244 mg
• Fytoestrogény (na 100 g), - 4798,7 mcg

Ako zahrnúť do Diéta

Viaczrnný chlieb je zvyčajne veľmi bežnou súčasťou nášho jedálnička. Môžete si urobiť sendvič alebo šíri arašidové maslo alebo syry nad opečeného chleba viaczrnný a mať ju na raňajky alebo desiatu.

Vieme, ktoré potraviny sú bohaté na estrogén. Ale ako spoznáme, či sme stále dosť na to?

Poďme zistiť nižšie.

Späť na obsah

Máte dostatok estrogén? 

Ako viete, ak ste získali dostatok estrogénu vo vašej strave?

Asi viete lepšie, keď si to skontrolovať na klinike alebo v nemocnici.

Ale tu je niekoľko spôsobov, ako pre vás, aby zabezpečili, že robíte svojou troškou k udržaniu zdravej hladiny estrogénu v tele.

• Dávať pozor na niektoré príznaky, ktoré signalizujú hormonálnu nerovnováhu v tele, ako je nepravidelná menštruácia, nespavosť, návaly horúčavy, bludné kolísanie nálady, suchosť pošvy, znížená plodnosť, a strata kostnej denzity (5).

• Uistite sa, že budete konzumovať potraviny, ktoré sú bohaté na estrogén. Ženy nemajú dostať estrogén z ich stravy, ale jesť zdravé potraviny, ktoré sú bohaté na fytoestrogénov dáva telu šancu produkovať estrogén prirodzene (6).

• Znížte príjem cukru. Výskum ukazuje, že konzumácia príliš veľa cukru súvisí s nerovnováhou testosterónu a estrogénu úrovni v tele (7). Vymeniť potraviny, ktoré obsahujú rafinovanú bielu múku s celozrnné výrobky.

• Uistite sa, že k tomu mierne cvičenie po dobu 30 minút každý deň.

• Prestať fajčiť, ak ste fajčiar. U premenopauzálnych žien fajčenie je spojená s menštruačné dysfunkcie, neplodnosti, a skorým nástupom menopauzy (8).

• Získanie dobrý nočný spánok (7 až 8 hodín), robí divy pre telo. Výskumy ukazujú, že poruchy spánku určiť ženy celkový zdravotný stav, najmä menštruačného cyklu, tehotenstvo a menopauza (9).

Všetko dobré. Ale koľko z toho potrebujeme spotrebovať za deň?

Späť na obsah

Čítajte ďalej zistiť.

Daily Odporúčania estrogénu

Estradiol je forma estrogénu, ktorý je predpísaný lekári na liečbu nízkej hladiny estrogénu v tele a symptómy menopauzy, ako sú návaly tepla, zmeny nálady a vaginálnej sušenie.

To je tiež často predpisovaná pre liečbu niektorých druhov rakoviny.

Tu je odporúčaná dávka pre rôzne účely:

Ochorenia	Perorálny príjem	Aktuálna aplikácia	Vaginálny krúžok
Postmenopauzálne príznaky	0,45 mg až 2 mg Raz denne	0,025 mg až 0,1 mg denne Raz - dvakrát za týždeň	0,05 mg až 0,1 mg Po dobu 3 mesiacov
Atrofická uretritída	1 až 2 mg Raz denne	0,025 mg až 0,1 mg denne Raz - dvakrát za týždeň	0,05 mg až 0,1 mg Po dobu 3 mesiacov
Atrofická vaginitída	1 až 2 mg Raz denne	0,025 mg až 0,1 mg denne Raz - dvakrát za týždeň	0,05 mg až 0,1 mg Po dobu 3 mesiacov
Hyperestrogénnosť	1 až 2 mg Raz denne	0,025 mg až 0,1 mg denne Raz - dvakrát za týždeň
Ooporektómia	1 až 2 mg Raz denne	0,025 mg až 0,1 mg denne Raz - dvakrát za týždeň
Primárne zlyhanie vaječníkov	1 až 2 mg Raz denne	0,025 mg až 0,1 mg denne Raz - dvakrát za týždeň
Rakovina prsníka	10 mg Trikrát denne
Osteoporóza	Raz denne	0,025 mg až 0,1 mg denne Raz - dvakrát za týždeň
Rakovina prostaty	1 mg až 2 mg Trikrát denne

 Ale čo keď nechcete, aby sa lieky na zvýšenie hladiny estrogénov? Existujú nejaké prírodné spôsoby, ako to dosiahnuť?

Samozrejme! Pozrime sa, čo sú.

Späť na obsah

Prirodzený estrogén doplnky

Nie každý chce užívať lieky na zvýšenie ich hladiny estrogénov. Pre takýchto ľudí môže existovať niekoľko alternatívne prírodnej liečby. Niektoré z nich sú uvedené nižšie:

• Fytoestrogény

Sú to rastlinné estrogény, ktoré sa prirodzene vyskytujú v niektorých potravinách. Oni sú široko propagovaný ako "prírodné alternatívu" pre ženy, ktorí podstupujú substitučná terapia estrogénmi, alebo mali hysterektómiu. Izoflavóny sú najlepšie formou fytoestrogénov a sú prítomné v sójové výrobky. Hovorí sa, že asi 1 g sójových bôbov obsahuje 1 mg izoflavónov. Bezpečné denná spotreba sa hovorí, že 50 mg izoflavónov (10).

Existujú určité byliny ako tymián a šalvia, ktoré obsahujú estrogén podobné zlúčeniny. Tieto zlúčeniny napodobňujú účinok estrogénu a pomôže vyrovnať jeho hladiny v tele.

• Bioidentical Hormóny

Tieto hormóny sa tak nazývajú, pretože ich molekulová štruktúra je podobná hormónov, že ženy produkujú prirodzene vo svojich telách. Bioidentical hormóny sú vyrobené z rastlinných chemických látok, ktoré sa získavajú z jamy a sóje (11).

Bioidentical Hormonálna terapia je prirodzený spôsob, pretože tieto hormóny pôsobia rovnako ako tie v tele a telo nemôže rozlišovať medzi týmito dvoma.

• Ploštičník hroznovitý

Niekoľko žien, toto oprávnenie použiť na liečbu príznakov ako sú návaly horúčavy, menštruačné kŕče a predmenštruačný syndróm. Štúdia sa deje na čiernom cohosh po celé roky, ale nie je tam žiadny silný dôkaz podporujúci toto tvrdenie (12).

Späť na obsah

Potrebujú väčšie zrozumiteľnosť? Tu sú niektoré bežné otázky, ktoré sú zodpovedané pre vás.

Znalecké odpovede na čitateľské otázky

Majú všetci muži estrogén?

Ano oni robia. Ale v oveľa menšej koncentrácii ako ženy.

Sú "prirodzené" alternatívy bezpečnejšie alebo účinnejšie ako hormonálna terapia?

FDA nemá dôkazy o prírodné metódy. Ale štúdie ukazujú, že sú účinné ako alternatívnymi metódami.

Záver

Je dôležité si uvedomiť, že akýkoľvek hormón, obzvlášť estrogén, môže mať nepriaznivé účinky na telo, ak sú jeho hladiny nevyvážený.

Ovplyvňuje náš metabolizmus, sexuálne funkcie, a bráni pred menopauzou syndróm. Estrogén tiež usiluje o rovnováhu a zlepšovať naše hladinu cholesterolu a celkový zdravotný stav kostí.

Taký dôležitý hormón by nemal byť zanedbávaný. Spotrebujú asi 30 až 50 mg estrogénu potravín bohatých na každý deň, a sadíme nikdy nebudete musieť starať o bolestivé menopauze. Okrem toho budete mať šťastné a bezproblémovú životnosť.

Referencie

1. "Čo je Estrogén?"
2. "Estrogén a Dámske emócie". WebMD Medical referencie. Júla 2018.
3. "Vplyv estrogénu na ženskom tele". University of Rochester Medical Center. Paula Goode, Daniel Sacks.
4. "Zdravie Výhody broskyne: Leto ovocie". Rutgers University. Júna 2016.
5. "Perimenopause". Perimenopause. Mayo Clinic. Októbra 2017.
6. "Ako vaša strava ovplyvňuje hormóny v menopauze". Healthline. Marca 2017.
7. "Príliš veľa cukru vypína gén, ktorý riadi účinky pohlavných hormónov". Child and Family Research Institute. Novembra 2007.
8. "Fajčenie cigariet a účinky hormonálnej funkcie u žien pred menopauzou." Environmental Health Perspectives. Októbra 2005.
9. "Spánok, poruchy spánku a plodnosť u žien". Spať Med Rev. August 2016.
10. "Sú fytoestrogény prírodnou alternatívou k substitučnej terapie estrogény". Milo Gibaldi. Októbra 2000.
11. "Čo sú Bioidentical Hormóny". Harvard Health Publications. Augusta 2006.
12. "Ploštičník hroznovitý". Ploštičník hroznovitý. Národné centrum pre doplnkovú a integratívna zdravotníctva. Septembra 2017.